కార్బోహైడ్రేట్లు (పిండిపదార్థాలు) : ఆహారాలు, వనరులు, ప్రయోజనాలు మరియు దుష్ప్రభావాలు - Foods, Sources, Benefits and Side effects of Carbohydrates in Telugu

కార్బోహైడ్రేట్లు శరీరంలోని శక్తికి  ప్రధాన వనరులు, ఆహార కార్బోహైడ్రేట్లు గ్లూకోజ్‌గా మారడం మరియు ఆ  గ్లూకోజ్ మరింతగా విఛిన్నమవ్వడం ద్వారా మనకు శక్తి అందుతుంది. ఈ శక్తి రోజువారీ కార్యకలాపాలైన శ్వాస తీసుకోవడం, నడవడం మరియు ఇతర పనుల కోసం ఉపయోగించబడుతుంది. శారీరక శ్రమ మరియు వ్యాయామం కోసం కూడా ఇది అవసరం.

ప్రతి గ్రాము కార్బోహైడ్రేట్ 4 కేలరీలను అందిస్తుంది, ఇవి శరీరం పనిచేసేటప్ప్పుడు ఉపయోగించబడతాయి. అధికంగా ఉన్న గ్లూకోజ్ కాలేయంలో గ్లైకోజెన్ రూపంలో నిల్వ చేయబడుతుంది, ఇది తిండిలేమి (starvation) వంటి అత్యవసర స్థితులలో శరీర కణాల ద్వారా వంటి ఉపయోగించబడుతుంది.

శక్తిని అందించడమే కాకుండా, మెదడు మరియు హృదయంతో సహా శరీరంలోని అనేక ముఖ్యమైన అవయవాలకు గ్లూకోజ్ చాలా అవసరం. ఈ అవయవాలు గ్లూకోజ్ లేకుండా పనిచేయలేవు. గుండెలో, గ్లూకోజ్ గుండె కండరాల సంకోచం మరియు వ్యాకోచాలన్ని నియంత్రిస్తుంది. ఇది శరీరంలోని ఇతర కండరాలను కూడా నియంత్రిస్తుంది మరియు ఎర్ర రక్త కణాలు (RBCs) అభివృద్ధికి కూడా అవసరం.

(మరింత చదవండి: రక్తహీనత చికిత్స)

కాబట్టి, సరైన ఆరోగ్యం కోసం తగినన్ని కార్బోహైడ్రేట్లను తీసుకోవాలి. రోజువారీ సుమారు 2000 కేలరీలను తీసుకుంటే, 900 నుండి 1300 కేలరీలు కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్ల నుండి తీసుకోవాలని సిఫార్సు చేయబడుతుంది. ఇవి నిద్రపోవాలని ప్రయత్నించినప్పుడు నిద్ర వచ్చే సమయాన్ని తగ్గిస్తాయి మరియు సర్కాడియన్ లయలను (నిద్ర, దాణా మరియు ఇతర విధులకు బాధ్యత వహించే శరీర గడియారాలు) నియంత్రిస్తాయి కాబట్టి ఆరోగ్యకరమైన నిద్ర చక్రాలకు కార్బోహైడ్రేట్లు అవసరమవుతాయి.

(మరింత చదవండి: నిద్రలేమి చికిత్స)

ఇప్పటికే చర్చించినట్లుగా, శరీరంలోని అన్ని కణాలకు గ్లూకోజ్ రూపంలో కార్బోహైడ్రేట్లు అవసరం, గ్లూకోజ్ అధికంగా ఉంటే అది గ్లైకోజెన్‌గా రూపంలో నిల్వ చేయబడుతుంది మరియు శరీరానికి అవసరమైనప్పుడు అది శక్తిగా మార్చబడుతుంది. దీని అర్థం రోజువారీ కార్బోహైడ్రేట్లను తీసుకోవడం మానేసి, శరీరంలోని గ్లైకోజెన్ నిల్వలపై ఆధారపడవచ్చా? ఖచ్చితంగా ఆలా చెయ్యకూడదు.

శరీరం కార్బోహైడ్రేట్‌ రూపంలో లభించే అన్నింటిని గ్లైకోజెన్ గా నిల్వ చేయదు, ఈ నిల్వలకు చాలా తక్కువ పరిమితి ఉంటుంది. సాధారణంగా, నిల్వ ఉన్న  గ్లైకోజెన్ కేవలం ఒక సగం రోజు గ్లూకోజ్ అవసరాన్ని మాత్రమే తీర్చగలదు. నరాల కణాలు మరియు మెదడు కణాలతో సహా శరీరంలోని అనేక కణాలకు గ్లూకోజ్ అవసరం మరియు ప్రతి రోజు కావలసినన్ని కార్బోహైడ్రేట్ల తీసుకోకపోతే శరీరం సక్రమంగా పనిచేయలేదు. కార్బోహైడ్రేట్లను రోజూ కనీసం 50 నుండి 100 గ్రాముల వరకు తీసుకోవాలని సిఫార్సు చేయబడింది.

కెటోసిస్ అనేది ఒక జీవక్రియ స్థితి (metabolic state), దీనిలో శరీరం అధిక స్థాయిలో, పరిమితికి మించి కీటోన్ పదార్దాలను కలిగి ఉంటుంది . ఇవి రక్తం యొక్క pH స్థాయిలను పెంచుతాయి, ఇది కెటోయాసిడోసిస్ను కలిగిస్తుంది, ఇది కోమా మరియు మరణానికి దారితీసే ఒక అత్యవసర వైద్య పరిస్థితి.

శరీరంలో కీటోసిస్ యొక్క ప్రధాన కారణం అధిక మొత్తంలో కార్బోహైడ్రేట్ల స్థాయి తగ్గిపోవడం, దీని కారణంగా కొవ్వు జీవక్రియ లేదా ప్రోటీన్ జీవక్రియ వంటి ప్రత్యామ్నాయ విధానాలు శరీర శక్తి ఉత్పత్తికి ఉపయోగపడతాయి. కేటోసిస్ వలన అధిక దాహం, తరచుగా మూత్రవిసర్జన, గందరగోళం, ఒక పండు వంటి వాసనతో (fruity smell) నోరు పొడిబారడం మరియు వేగవంతమైన శ్వాస మరియు కోమా వంటి తీవ్రమైన లక్షణాలు కలుగుతాయి.

కీటోన్ పదార్దాలు కొవ్వు జీవక్రియ యొక్క ఉప ఉత్పత్తులు (byproduct), ఇవి చాలా చిన్న పరిమాణంలో ఉంటాయి మరియు ఉత్పత్తి ఐన వెంటనే హానికరం కాదు. కొన్ని శరీర కణాలు, మెదడు కణాలతో సహా గ్లూకోజ్ అవసరాలకు కీటోన్ పదార్దాలను ఉపయోగించుకోగలవు; కాలేయ కణాలు మరియు పెరుగుతన్న ఎర్రరక్త కణాలు ఉపయోగించుకోలేవు. ఇది శరీరంలో కీటోసిన్ పదార్దాలు అధికమయ్యేలా చేసి కెటోయాసిడోసిస్‌కు కారణమవుతుంది. టైప్ 1 లేదా టైప్ 2 మధుమేహ రోగులలో కేటోఎసిడోసిస్ అత్యంత సాధారణముగా సంభవిస్తుంది.

కీటోయాసిడోసిస్ తీవ్రమైన, ప్రాణాంతక స్థితి అయితే, సుదీర్ఘమైన తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్లు కలిగిన ఆహారం వినియోగం కీటోన్ శ్వాస (ketone breath) వంటి తేలికపాటి దుష్ప్రభావాలను కలిగిస్తుంది, ఇది అమ్మోనియా(ప్రోటీన్ జీవక్రియ యొక్క ఉపఉత్పత్తి) ఉనికికి కారణంగా నోటి నుండి దుర్వాసన మరియు నోటిలో చెడు రుచిని ఇస్తుంది. ఆహారంలో కార్బోహైడ్రేట్ పరిమాణాన్ని జాగ్రత్తగా చూసుకోవడం ద్వారా దీనిని నివారించవచ్చు.

(మరింత చదవండి: హాలిటోసిస్ చికిత్స)

కార్బోహైడ్రేట్లు, ముఖ్యంగా ఫైబర్స్ ఆహారం జీర్ణం కావడంలో ప్రధాన పాత్ర పోషిస్తాయి. అవి మలం ఎక్కువగా ఏర్పదడానికి సహాయపడతాయి. ఆహారంలో కరగని ఫైబర్ (గోధుమ తవుడు, పండ్లు మరియు కూరగాయల తొక్కలు, బియ్యం ఊక మరియు తృణధాన్యాలలో ఉంటుంది) జీర్ణాశయ ఆరోగ్యానికి మరియు మలబద్దకం లేదా అజీర్ణాన్ని నివారించడానికి సహాయపడుతుంది. ఇదికాక, డైటరీ ఫైబర్ కొన్ని రకాల క్యాన్సర్ల ప్రమాదాన్ని కూడా తగ్గిస్తుంది.

అథ్లెట్లు మరియు బాడీ బిల్డర్స్ వంటి అధిక శక్తి అవసరాలు ఉన్న వ్యక్తులు వారి రోజువారీ శక్తి మరియు వ్యాయామ అవసరాల కోసం అధిక కార్బోహైడ్రేట్లు అవసరం. వారి ప్రధాన శక్తి అవసరాలను, అంటే ఒక 60 నుండి 70% వరకు కార్బోహైడ్రేట్ల ద్వారా తీర్చవలసి ఉంటుంది. వారి ఆహారంలో, ప్రోటీన్లు కేవలం 12 నుండి 15% వరకు ఉంటాయి మరియు కొవ్వులు దాదాపు అదే మొత్తంలో ఉంటాయి. అథ్లెట్లు తీవ్రమైన బాడీబిల్డింగ్, భారీ శిక్షణ మరియు పోటీలు జరుగుతున్నపుడు ఇంకా అధిక శాతంలో కార్బోహైడ్రేట్లు అవసరం.

అధిక శారీరక వ్యాయామ సమయంలో తక్కువ శక్తి ఉండడం వలన హార్మోన్ మరియు జీవక్రియ ఆటంకాలు వంటి వివిధ మార్గాల్లో అనారోగ్యానికి కారణమవుతుంది. తక్కువ శక్తి మరియు పోషకాలు అథ్లెట్ల యొక్క రోగనిరోధక శక్తిని ప్రభావితం చేస్తాయి. అందువల్ల క్రీడాకారులకు తగినంత శక్తి మరియు విశ్రాంతి అందించడానికి రోజువారీ తీసుకునే కార్బోహైడ్రేట్ల సంఖ్య పెంచాలని పరిశోధకులు సూచిస్తున్నారు.

అథ్లెట్లు మరియు బాడీబిల్డర్లలో కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి ప్రోటీన్ అవసరం అయినప్పటికీ, ఈ ద్రవ్యరాశిని నిర్వహించడానికి కార్బోహైడ్రేట్లు కూడా అవసరం. కార్బోహైడ్రేట్ల లోపం ఉన్నపుడు, శరీరం శక్తి కోసం ప్రోటీన్లను ఉపయోగిస్తుంది, అప్పుడు కండర ద్రవ్యరాశి (muscle mass) తగ్గిపోయి అలసట మరియు బలహీనతకు కారణమవుతుంది.

ఇది కాకుండా, కార్బోహైడ్రేట్ల రోజువారీ వినియోగం పరిమితంగా ఉన్న స్థితిలో, అథ్లెట్లు శక్తి వనరుగా నిల్వ చేయబడిన గ్లైకోజెన్‌ మీద మాత్రమే ఆధారపడి ఉంటారు, అప్పుడు కండరాలలో లాక్టిక్ ఆమ్లం ఉత్పత్తి కావడం వల్ల కండరాల నొప్పి మరియు కండరాల తిమ్మిరి సంభవిస్తాయి.

క్రమముగా తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్లు ఉన్న ఆహరం తీసుకోవడం వల్ల శరీరంలో గ్లైకోజెన్ ఉత్పత్తి తగ్గిపోతుంది, దీనివల్ల అథ్లెట్లలో దీర్ఘకాలిక అలసట ఏర్పడుతుంది.

దీనిని నివారించడానికి, అథ్లెట్లు మరియు శిక్షణ తీసుకునే వారు వారి యొక్క శక్తి స్థాయిలను నిర్వహించడానికి మరియు గ్లైకోజెన్ సంథసిస్ను  పెంచడానికి తగినంత ఆహార కార్బోహైడ్రేట్లను తీసుకోవాలని సిఫార్సు చేయబడుతుంది.

గ్లూకోజ్ యొక్క గరిష్ట/అధిక సంథసిస్ వర్క్ అవుట్ సందర్భంలో సంభవిస్తుంది కాబట్టి, వర్క్ అవుట్ సెషన్ ముగిసిన వెంటనే కార్బోహైడ్రేట్ అధికంగా ఉండే ఆహారం తీసుకోవడం చాలా అవసరం. వర్క్ అవుట్ సెషన్ తరువాత కార్బోహైడ్రేట్ అధికంగా ఉండే ఆహారం తీసుకోవడం వలన భవిష్యత్తు అవసరాలకు ఉపయోగపడే శరీర నిల్వలను తిరిగి నింపడానికి సహాయపడుతుంది.

కార్బోహైడ్రేట్లు కొవ్వుల కన్నా తక్కువ కేలరీలు కలిగిన మరియు సులువుగా శక్తి లభించే ఒక వనరు. కొవ్వులో ఒక గ్రాములో (9 కేలరీలు) కార్బోహైడ్రేట్ల కంటే రెట్టింపు కేలరీలు ఉంటాయి. ప్రసిద్ధ కెటో డైట్‌ను గమనించిన దాని బట్టి తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్ ఉండే ఆహారం తీసుకునే వ్యక్తులు, వారి శక్తి స్థాయిలను నిర్వహించడానికి ప్రోటీన్లు మరియు కొవ్వుల స్థాయిని పెంచుతారు. ఈ ఆహారం కొవ్వును కరిగించడం కోసం కీటోసిస్ ప్రక్రియను ప్రోత్సహిస్తుంది.

ఇది బరువు తగ్గించడానికి సహాయపడవచ్చు, ముఖ్యంగా సంతృప్త కొవ్వుల (saturated fats) నుండి తీసుకోబడిన ఆహారం కేలరీలు మరియు కొవ్వులలో అధికంగా ఉంటుంది, రక్త కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను పెంచే అవకాశం ఎక్కువ. ఇది అథెరోస్క్లెరోసిస్ మరియు గుండెపోటుతో సహా ఇతర హృదయ సంబంధ రుగ్మతలు వంటి హానికరమైన ప్రభావాలన్ని  గుండెపై చూపుతుంది. మరోవైపు, ఆరోగ్యకరమైన కార్భోహైడ్రేట్లు అధికంగా ఉండే ఆహారం గుండె రుగ్మతల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.

అధిక ప్రోటీన్ కల ఆహార విధానం మూత్రపిండాల పనితీరును మరింత దిగజార్చుతుంది ఎందుకంటే ప్రోటీన్ జీవక్రియ నుండి వచ్చే అన్ని ఉపఉత్పత్తులను శరీరం జీర్ణించుకోలేదు. కీటోసిస్‌కు కారణమయ్యే తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్ గల ఆహార విధానం మధుమేహ రోగులకు కూడా ప్రమాదకరం, ఎందుకంటే ఇది వారిలో తీవ్రమైన హైపోగ్లైసీమియాను కలిగిస్తుంది, ఇది ప్రాణాంతకమని రుజువు అయ్యింది.

(మరింత చదవండి: తీవ్రమైన కిడ్నీ వైఫల్యానికి చికిత్స)

ఆహార కార్బోహైడ్రేట్లను తీసుకోవడం వల్ల బరువు పెరుగుతారు అనేదాని చుట్టూ తిరుగుతున్న ఒక ప్రముఖ నమ్మకానికి వ్యతిరేకంగా, కార్బోహైడ్రేట్లు బరువు తగ్గించుకోవాలనే మీ లక్ష్యాలకు ఆటంకం కలిగించవని నిరూపించబడింది. వాస్తవానికి, తగినంత కార్బోహైడ్రేట్లను తీసుకోవడం బరువు తగ్గే ప్రక్రియను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడతాయి. కార్బోహైడ్రేట్లు సమానమైన ప్రోటీన్ల పరిమాణం కంటే మెరుగైన కడుపు నిండిన భావనను అందిస్తాయి తద్వారా బరువు తగ్గడంతో సహాయపడతాయి.

కానీ, ఇవన్నీ ఎంచుకున్న కార్బోహైడ్రేట్లపై ఆధారపడి ఉంటాయి. సంక్లిష్ట ఆరోగ్యకరమైన కార్బోహైడ్రేట్లను ఎంచుకుంటే, మీ బరువు తగ్గే లక్ష్యాన్ని త్వరగా సాధించే అవకాశం ఉంటుంది.అంతేకాక,  బరువు తగ్గే మీ ప్రయాణం సుగమం అయ్యి, అలసట, నీరసం మరియు తక్కువ శక్తి వంటి లక్షణాలు తగ్గుతాయి. ఇది వ్యాయామం చేయడంలో సమర్థవంతంగా మీకు సహాయపడుతుంది మరియు వ్యాయామ ప్రక్రియకు మరింతగా సహాయపడుతుంది. మీ ఆహారంలో కార్బోహైడ్రేట్లను చేర్చడం వాటిని పరిమితం చేయడం కంటే ఎక్కువ స్థిరమైన మరియు మెరుగైన బరువు తగ్గుదలను హామీ ఇస్తుంది. ఆహారంలో ఆరోగ్యకరమైన కార్బోహైడ్రేట్లను ఎలా చేర్చవచ్చో తెలుసుకోవడానికి ఇక్కడ కొన్ని సూచనలు ఉంది:

• అల్పాహారంలో కార్బోహైడ్రేట్లను తీసుకోండి. ఓట్స్ మరియు తృణధాన్యాలు (ప్యాకేజ్డ్  రూపంలో కాకుండా) వంటి సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లను ఎంచుకోండి, ఎందుకంటే అవి పగటిపూట కడుపు నిండుగా ఉన్న అనుభూతి చెందడానికి మీకు సహాయపడతాయి.
• రోటీ లేదా హోల్ వీట్ బ్రెడ్ వంటి ఆరోగ్యకరమైన కార్బోహైడ్రేట్లను భోజనంలో తీసుకోండి  అలాగే కూరగాయలను పుష్కలంగా తినండి.
• బీన్స్, బఠానీలు, చిక్కుళ్ళు, మొలకలు లేదా బ్రోకలీ వంటి ఆరోగ్యకరమైన కూరగాయలను తీసుకోండి.
• మీ కార్బోహైడ్రేట్ అవసరాలకు క్వినోవా లేదా సలాడ్లు వంటి బ్రెడ్ కాని ప్రత్యామ్నాయాలను ఎంచుకోవడం ఇంకా మంచిది.
• ప్యాకేజీ చేసిన రసాలకు (తరచుగా వీటిలో చక్కెరలు అధికంగా ఉంటాయి) బదులుగా పూర్తి పండ్లలను చిరుతిండిగా తీసుకోవచ్చు,.
  (మరింత చదవండి: బరువు తగ్గడం కోసం ఆహార విధానపట్టిక)