జీర్ణశక్తిని పెంచుకునేదెలా?: ఆహారాలు మరియు చిట్కాలు - How to improve digestion: Foods and tips in Telugu

ఆరోగ్యకరమైన జీర్ణ వ్యవస్థ కోసం శరీరానికి అవసరమైన ప్రధాన పోషకాలలో పీచుతో కూడిన ఆహార పదార్థాలు (ఆహార ఫైబర్లు) ఒకటి. ఇవి రెండు రకాలు, అవి కరిగేవి మరియు కరగనివిగా ఉంటాయి మరియు ఇవి తృణధాన్యాలు, తాజా పండ్లు మరియు తొక్కతో కూడిన కూరగాయలు మరియు ధాన్యాలు వంటి ఆహార ఉత్పత్తులలో ఉన్నాయి.

ఈ ఆహారాన్ని మీ ఆహారంలోకి చేర్చడం వలన మీ ప్రేగు ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడం జరిగి  తద్వారా ఆహారం బాగా జీర్ణం అవుతుంది. జీర్ణాశయానికి ఒక సమూహాన్ని అందించడంలో మరియు జీర్ణక్రియను వేగవంతం చేయడంలో పీచుపదార్థాలు సహాయపడతాయి .  అందువల్ల, మీరు సాధారణంగా మలబద్ధకంతో బాధపడుతుంటే లేదా సమస్యను తగ్గించాలన్నా పీచులు (ఫైబర్స్) కల్గిన ఆహారాల్ని మీ దినానిత్య ఆహారంలో చేర్చడం ముఖ్యం.

పీచుతో కూడిన ఆహారపదార్థాలు (ఫైబర్స్) స్థూలంగాను మరియు పేగును నింపగల్గిన గుణం ఉండటంతో, అవి ఇతర ఆహార పదార్ధాల కంటే మెరుగైన పోషకాహారాన్ని మరియు తృప్తిని అందిస్తాయి. తద్వారా తరచూ కలిగే ఆకలిని తగ్గించడం ద్వారా బరువు తగ్గడానికి కూడా ఈ పీచుతో కూడిన ఆహారాలు సహాయపడతాయి. 25 నుంచి 30 గ్రాముల ఫైబర్స్ యొక్క రోజువారీ సేవనం మనకు  జీర్ణక్రియలో సహాయపడుతుంది. అల్పాహార తృణధాన్యాలు, వోట్మీల్స్, తృణధాన్యాలు, పండ్లు మరియు కూరగాయలు మరియు బాదం వంటి కొన్ని గింజల వంటి ఆరోగ్యకరమైన ఆహార మూలాలను చేర్చడం ద్వారా ఇది సాధించవచ్చు .

అనుబంధక ఉత్పత్తుల్నిసేవించడంవల్ల అవి మనకు దుష్ప్రభావాలు కల్గించవచ్చు మరియు అవి సహజ ఆహారాల వలె లాభదాయకంగా కూడా ఉండవు గనుక మంచి జీర్ణక్రియకు మరియు ఆరోగ్యానికి మన రోజువారీ ఆహారంలో సహజ వనరులతో కూడిన ఆహారాల్ని చేర్చడం మంచిది.

జీర్ణక్రియకు తోడ్పడే పీచుపదార్థాలను అనేకమైన పండ్లు కల్గి ఉంటాయి. యాపిల్స్, అత్తి పండ్లు, అరటిపండ్లు, బెర్రీలు మరియు నారింజలు పీచుపదార్థాన్ని పుష్కలంగా కల్గి ఉంటాయి, వీటిని మీ ఆహారంలో ఓ భాగంగా చేర్చడం మంచివి. జీర్ణక్రియ ప్రక్రియలో చాలా ప్రత్యేకమైన పాత్రను కలిగి ఉన్న కొన్ని పండ్లు ఉన్నాయి. వాటి గురించి క్రింద వివరించబడ్డాయి.

గ్రీన్ కివి

‘గ్రీన్ కివి’ లేదా ‘కివి పండ్లు’ సాధారణంగా భారతదేశంలో ఈ రోజుల్లో లభిస్తాయి, వీటిని తొక్కను తొలగించి తింటారు. ఈ పండు తినడం వల్ల మలం యొక్క గాత్రం పెరిగి, ఎక్కువసార్లు మలవిసర్జనానికి కారణమవుతుంది.

గ్రీన్ కివి మలం యొక్క మెత్తదనాన్ని పెంచుతుంది మరియు పేగుల్లో మలం చలనాన్ని సులభతరం చేస్తుంది. ఈ పండు యొక్క లక్షణాలు మలబద్ధకం వంటి జీర్ణ సమస్యలు ఎదుర్కొంటున్న వారికి బాగా సహాయపడతాయి. ఈ ప్రయోజనాలు ప్రధానంగా కివి పండులోని గొప్పవైన పీచుపదార్థాలు మరియు ఆక్సినిడైన్ యొక్క ఉనికి కారణంగా మనకు కలుగుతాయి. కివి పండు జీర్ణశయాంతర ప్రేగుల్లో చలనాన్ని ప్రేరేపించి మంచి జీర్ణక్రియకు సహాయకారి అవుతుంది.

ప్రూన్ పండు (ఎండిన రేగు లేదా ‘ప్లం’ పండు)

ప్రూన్ పండు అనేది మరొక పండు, ఈ పండు ఎండినదైతే ఇంకా మంచిది. ఇది జీర్ణ ప్రక్రియలో సహాయపడుతుంది మరియు మలబద్ధకంతో బాధపడుతున్నవారికి బాగా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. ఇది అధికమైన పీచుపదార్థాన్ని కల్గి ఉంటుంది, అందుకే ఈ పండువల్ల ఇన్ని ప్రయోజనాలున్నాయి. ప్రూన్ పండు కూడా కొన్ని ఎంజైమ్లను కలిగి ఉంటుంది, వాటివల్ల దీన్ని సేవించినపుడు ఇది మృదు విరేచనకారిగా పనిచేస్తుంది. తద్వారా ప్రేగులు శుభ్రమవుతాయి. మలబద్ధకం నుండి ఉపశమనం పొందేందుకు, ఓ పిడికెడు ప్రూన్ పండ్లను తిని వాటి ప్రయోజనాల్ని పొందండి.

జీర్ణంక్రియకు ఉత్తమ ఆహారాలు: ప్రోబయోటిక్స్

ప్రోబయోటిక్స్ అంటే మన శరీరానికి మేలు చేసే సూక్ష్మజీవులు, ఇలాంటి సూక్ష్మజీవుల్ని కలిగి ఉండే ఆహారాల్ని తగిన మొత్తాల్లో మనం తిన్నప్పుడు అవి ఎన్నో ఆరోగ్య ప్రయోజనాల్ని అందించే అవకాశం ఉంది. ఈ ఆహారాలు మనకు మంచి చేసే అనేక జీవాణువులను కలిగి ఉండి మన పేగుల ఆరోగ్యానికి దోహదం చేస్తాయి.

వివిధ సూక్ష్మజీవుల జాతులు వివిధ రకాల ప్రభావాలను కలిగి ఉంటాయి మరియు మన శరీరానికి వివిధ ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను చేకూరుస్తాయి. ప్రోబయోటిక్స్ మన శరీరంలోని సూక్ష్మజీవుల సమూహాన్ని మార్చి అనేక జీర్ణాశయ-సంబంధ వ్యాధుల చికిత్సలో ఉపయోగపడతాయి.

ప్రోబయోటిక్స్ పదార్థాలు చాలావరకు పులియబెట్టిన పాలు మరియు పాల ఉత్పత్తుల నుండి ఉత్పన్నమవుతాయి, అయితే పాలు వంటి జంతువుల నుండి వచ్చే పదార్థాలను తిననివాళ్లకు సోయా పాలు కలిగిన ‘వేగన్’ ఎంపికలు కూడా అందుబాటులో ఉన్నాయి. ఉత్తమ ఫలితాల కోసం, ఒక సింగిల్ రకానికి బదులు ప్రోబయోటిక్ ఉత్పత్తుల కలయిక (combination)ను ఉపయోగించడం మంచిది.

లాక్టోబాసిల్లస్ (Lactobacillus) మరియు బీఫిడోబాక్టీరియం (Bifidobacterium) వంటి బాక్టీరియాను సురక్షితంగా భావిస్తారు మరియు సాధారణంగా ఉపయోగించే ప్రోబయోటిక్స్. లాక్టోబాసిల్లస్ పెరుగులో సహజంగా ఉంటుంది, ప్రోబైయటిక్ అనుబంధక ఉత్పత్తులను తినడానికి బదులుగా పెరుగును (yoghurt) సేవించడమే మంచిది. ప్రోబైయటిక్స్ ను చేర్చిన పెరుగు (యోగర్ట్) సామాన్యంగా అందుబాటులో ఉంటాయి కాబట్టి వీటిని ఆహార ప్రయోజనాల కోసం సేవించడం జరుగుతుంది.

జీర్ణక్రియకు నీరు సహాయపడుతుంది. మీ వయస్సు, లింగం మరియు శారీరక శ్రమ వంటి స్థాయిల ఆధారంగా ప్రతి రోజు 2.5 నుండి 3.7 లీటర్ల నీటిని తాగాలని సిఫార్సు చేయబడింది.

నీరు తాగడంవల్ల ఆరోగ్యకరమైన ప్రేగుచర్యలకు, జీర్ణక్రియను సులభతరం చేసేందుకు దోహదం చేస్తుంది. ఇంకా తగినంతగా నీటిసేవనంవల్ల శరీరం నుండి మలవిసర్జన సులభతరం కావడానికి, మలబద్ధకం రాకుండా ఉండేందుకు వీలవుతుంది. పీచుపదార్థాలతో కూడిన ఆహార పదార్ధాలను ఎక్కువగా తిన్నపుడు నీరు తాగడం చాలా అవసరం, ఎందుకంటే నీటిసేవనం జీర్ణక్రియలో సహాయపడుతుంది కాబట్టి.

మీరు ప్రతి భోజనానికి ముందు మరియు ఉదయం ఖాళీ కడుపుతో నీటిని తాగడంవల్ల మీ రోజువారీ నీటిసేవనం పరిమాణాన్ని పెంచవచ్చు, దీనివల్ల జీర్ణక్రియకు తోడ్పడే  ప్రయోజనాలు కలుగుతాయి. నీళ్లు తాగేటపుడు ఆ నీటికి నిమ్మరసాన్ని కలిపి తాగినట్లైతే మరింత మెరుగైన రుచిని అందించటమే గాకుండా జీర్ణక్రియకు మరింత సహాయపడుతుంది.

ప్రతి భోజనం లేదా అల్పాహారంతో పాటు సోడా, ఫిజ్ వంటి ఇతర డ్రింకులకు బదులుగా నీటిని త్రాగడంవల్ల మన శరీరానికి అధిక నీటిని అందించినట్లవుతుంది, అంతేగాక ఈ పానీయాల నుంచి వచ్చే దుష్ప్రభావాన్ని నివారించినట్లూ ఉంటుంది. అయినప్పటికీ, ఉత్తమ జీర్ణ ప్రయోజనాలను సాధించటం కోసం భోజనానికి ముందే నీటిని తాగడం ఉత్తమం, భోజనం తర్వాత కాదు.

మనం ఇప్పటికే ఉత్తమ జీర్ణక్రియ కోసం ఏమి తినాలి అన్నదాని గురించి చర్చించాము, కానీ మన జీర్ణక్రియ ఆరోగ్యానికి హాని కలిగించే ఆహారాలు గురించి మీకు తెలుసా? మన జీర్ణక్రియకు హాని కల్గించే ఆహారపదార్థాల్ని మనం అస్సలు సేవించకూడదు. మీరు అనారోగ్యకరమైనరీతిలో తినడం కొనసాగిస్తే సరైన ఆహారాలకు అనుబంధంగా అలా అనారోగ్యకరమైన పదార్థాలను తినడంవల్ల ఎటువంటి ప్రయోజనం ఉండదు. అందువల్ల, ఉత్తమ జీర్ణక్రియను కల్గి ఉండేందుకు త్యజించాల్సిన ఆహారాల జాబితాను ఇక్కడ తెలుపుతున్నాం.

• అధిక సోడియం ఉండే ఆహారం - సోడియం అధికంగా ఉన్న ఆహారాన్ని తినడం మన జీర్ణక్రియ ఆరోగ్యానికి హానికరమైందిగా భావిస్తారు. ఉప్పులో సోడియం ఉంటుంది, కానీ మన తినే ఆహారాల్లో కూడా సోడియం అధిక మొత్తంలో ఉంటుంది. ప్యాక్ చేసిన ఆహారాలు మరియు ఫాస్ట్ ఫుడ్స్ సోడియంను కల్గి ఉంటాయి మరి వీటిని తినడం ద్వారా మనం సోడియంను అధికంగా పొందడం జరుగుతుంది. సోడియం అధికంగా ఉండే ఆహారాలు జీర్ణక్రియకు బాధ్యత వహించే కడుపులోని సహజ మైక్రోఫ్లోరాను మార్చివేస్తుంది. కాబట్టి మన జీర్ణక్రియ మెరుగుపడడానికి ఈ ఆహారాలను తీసుకోకపోవడం ఉత్తమం.
• అధిక చక్కెర ఆహారం- అధిక ఉప్పు ఆహారం వంటివే అధిక చక్కెరల ఆహారం. ఇవి కూడా మన పేగు ఆరోగ్యానికి వ్యతిరేకంగా పనిచేస్తాయి.  క్యాండీలు, స్వీట్లు, మొదలైనటువంటి పంచదార ఉత్పత్తుల యొక్క అధికసేవనం కడుపులో గ్యాస్ నిలిచేందుకు కాకరణమై కడుపుబ్బడం, తేన్పులు రావడం, లేదా అపానవాయువు వదలడం వంటి లక్షణాలను కల్గిస్తుంది. అధికచక్కెరతో కూడిన ఆహారాలు తినడంవల్ల కడుపులో అధిక గ్యాస్ తయారవుతుంది. ఈ ఆహారాలు ఈ వాయువులను విడుదల చేసే ప్రేగుల యొక్క మైక్రోఫ్లోరాను మార్పు చేస్తాయి లేదా పెంచుతాయి.
• బీన్స్, ఆస్పరాగస్ (పాలగ్లాసు అనబడే ఒకరకం తోటకూర), బ్రోకలీ , మూత్రపిండాల బీన్స్, కాలీఫ్లవర్స్, పుట్టగొడుగులు మరియు ఉల్లిపాయలు వంటి కూరగాయలు కడుపుబ్బరానికి (గ్యాస్) కారణమవుతాయి.
• పాలు మరియు పాల ఉత్పత్తుల వినియోగం కూడా ఈ ప్రమాదాన్ని కలిగి ఉంది కాబట్టి వాటిని అధికంగా తీసుకోకూడదు.
• మెరుగైన జీర్ణక్రియకు మరియు కడుపుబ్బరాన్ని, అపానవాయువు తగ్గించడానికి కార్బొనేటేడ్ మరియు బుడగలుగల పానీయాల్ని తీసుకోకూడదు.
• వెన్న, నెయ్యి , క్రీమ్, మొదలైన అధిక కొవ్వు పదార్ధాలు జీర్ణించుకోవటానికి వీలు లేకుండా ఉంటాయి గనుక వాటిని తప్పకుండా  త్యజించాలి.
• తినడానికి మాంసకృత్తుల్ని ఎంపిక చేసుకునేటప్పుడు, కొవ్వు  తక్కువగా ఉండే లీన్ చికెన్, పప్పులు మరియు లీన్ పందిమాంసం వంటి తక్కువ కొవ్వు అంశం  గల మూలాలను ఎంపిక చేసుకోవడం మంచిది, ఎందుకంటే ప్రోటీన్లను కూడా మన శరీరం జీర్ణం చేసుకోవడం కష్టమవుతుంది కాబట్టి.
• అధికంగా అరటిపండ్లను తింటే మలబద్ధకం యొక్క అపాయాన్ని పెంచడమే అవుతుంది కాబట్టి అరటిపండ్లను అధికంగా తీసుకోకూడదు.

ఇటీవలి పరిశోధన ప్రకారం ఒత్తిడి అనేది మలబద్ధకానికి ఓ కారకంగా గుర్తించబడింది. మెడిటేషన్, విశ్రామం మరియు ఒత్తిడి-వ్యతిరేక శ్వాస ప్రక్రియలైన అనులోమ విలోమ ప్రక్రియలు మన శరీరం ఆహారాల్ని బాగా జీర్ణం చేసుకోవడంలో సహాయపడతాయి.

జీర్ణ ప్రక్రియలో ప్రాణాయామం పాత్ర కూడా గుర్తించబడింది. “కపాల్భాటి” వంటి పాణాయామ టెక్నిక్స్ తో, ధ్యాన స్థితిలో కూర్చొని నాసికా రంధ్రాల నుండి గాలిని బలంగా బయటికి వదలడం జరుగుతుంది. ఇలా శ్వాస ద్వారా శరీరం నుండి విషపదార్థాలను (టాక్సిన్లను) మరియు ఇతర వ్యర్థ పదార్థాలను విడుదల చేయడానికి తోడ్పడుతుందని భావిస్తారు. ఈ శ్వాస టెక్నిక్ యొక్క శక్తివంతమైన శ్వాస  మరియు శుద్ది చర్య శరీరంలో మంచి జీర్ణక్రియ ఏర్పడడానికి సహాయపడవచ్చు.

శారీరక కార్యకలాపాలు మరియు వ్యాయామం ఆహార జీర్ణక్రియ ప్రక్రియను మెరుగుపరుస్తుంది, ప్రేగుకదలికల్ని సులభతరం చేస్తుంది. అందువల్ల, ప్రతి రోజు కనీసం 30 నిమిషాల పాటు వ్యాయామం చేయడం లేదా చురుకైన నడకను చేపట్టడం మంచిది.  జాగింగ్, బైకింగ్, ట్రెక్కింగ్, సైక్లింగ్ మరియు నృత్యం వంటి ఇతర వ్యాయామాలు ఆరోగ్యానికి మంచివి.

అయినప్పటికీ, తేలికపాటి స్థాయి నుండి మధ్యస్థమైన వ్యాయామాలు మీ పేగు ఆరోగ్యానికి మంచి ప్రభావాలను కలిగిస్తాయని మీరు గమనించవచ్చు. మీరు ఎంచుకునే వ్యాయామం తెలీకరకందైనా అది శరీరంలో జీర్ణక్రియకు తోడ్పడేదిగా, అంటే పేగుల్లో ఆహారం బాగా కదిలేలా చేసేదిగా, ఉండడం ఉత్తమం. భోజనానంతరం, మీ జీర్ణవ్యవస్థను పెంచడానికి ఒక తేలికపాటి వాహ్యాళికి వెళ్లడం మంచిది.

కొన్ని యోగ భంగిమలు, ప్రత్యేకించి మన శరీరాన్ని ముందుకు వంచి చేసే యోగ భంగిమలు మన శరీరంలోని ఆహారం బాగా జీర్ణం కావడానికి దోహదపడతాయి. పాద-హస్తాసనం (నేలపై కూర్చుని ముందుకు వంగి చేతుల సహాయంతో పాదాల వేళ్ళను తాకడం), వజ్రాసనం (నేలపై ముడుచుకున్న కాళ్ళుతో నిటారుగా కూర్చొని చేసే యోగ భంగిమ) శశాంకాసనం (sasakasana) (మోకాళ్ళు మడిచి కూచుని ముందుకు వంగడం)  మరియు వెల్లకిలా పడుకొని చేసే భంగిమలు ప్రేగుల్లో కదలికల్ని ప్రేరేపించి మెరుగైన జీర్ణక్రియకు తోడ్పడతాయి. మీరు శిక్షణ పొందిన ఓ నిపుణుడి మార్గదర్శనంలో ఈ యోగ  భంగిమల్ని చేయవచ్చు.