கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: உணவுகள், ஆதாரங்கள், நன்மைகள் மற்றும் பக்க விளைவுகள் - Carbohydrates: Foods, Sources, Benefits and Side effects in Tamil

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உடலில் உள்ள சக்தியின் பிரதான ஆதாரமாக இருக்கின்றன, அவை உணவு கார்போஹைட்ரேட்டுகளை குளுக்கோஸாக மாற்றுவதன் மூலம் உடலில் சுறுசுறுப்பை அதிகரிக்கின்றன, இந்த குளுக்கோஸ் உடைந்து பின்பு ஆற்றலை வெளியிடுகிறது. சுவாசம், நடத்தல் மற்றும் பிற செயல்பாடுகள் போன்ற தினசரி நடவடிக்கைகளுக்கு இந்த ஆற்றல் பயன்படுகிறது. இது உடல் செயல்பாடுகள் மற்றும் உடற்பயிற்சிக்கு தேவைப்படுகிறது.

ஒவ்வொரு கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளும் 4 கலோரிகளை உங்களுக்கு தருகிறது, இது உங்கள் உடல் பயிற்சிகளை செய்யும் போது பயன்படுத்தப்படுகிறது. அதிகப்படியாக இருக்கும் குளுக்கோஸ் கல்லீரலில் கிளைகோஜனின் வடிவத்தில் சேமிக்கப்படுகிறது, பட்டினி போன்ற அவசரநிலைகளில் இது உங்கள் உடல் செல்கள் மூலம் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

உடலுக்கு சக்தியை வழங்குவதைத் தவிர, மூளை மற்றும் இதயம் உள்ளிட்ட உடலின் முக்கிய உறுப்புகளுக்கு குளுக்கோஸ் முக்கியமாக தேவைப்படுகிறது. இந்த உறுப்புகளால் குளுக்கோஸ் இல்லாமல் செயல்பட முடியாது. இதயத்தில், குளுக்கோஸ் இதய தசைகளில் ஏற்படும் சுருக்கம் மற்றும் தளர்களை கட்டுப்படுத்துகிறது. உடலில் மற்ற தசைகள் செயல்படுவதையும் இது கட்டுப்படுத்துகிறது மற்றும் சிவப்பு ரத்த அணுக்கள் (RBC கள்) பெருகுவதற்கும் இது அவசியம்.

(மேலும் வாசிக்க: இரத்த சோகை சிகிச்சை)

எனவே, உகந்த ஆரோக்கியத்திற்கு உங்கள் உணவில் போதுமான அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உண்ண வேண்டும். தினசரி சுமார் 2000 கலோரிகளை நீங்கள் உட்கொண்டால், சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து 900 முதல் 1300 வரை கலோரிகளை பெற பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. அவ்வாறு செய்வதன் மூலம் தூங்க ஆரம்பிக்கும் நேரம் குறைக்கபட்டு அதனால், சர்க்காடியன் தாளங்களை ஒழுங்குபடுத்துகிறது (தூக்கம், உணவு மற்றும் பிற செயல்பாடுகளுக்கு பொறுப்பான உடல் கடிகாரங்கள்). இதனால் ஆரோக்கியமான தூக்கச் சுழற்சி உறுதிப்படுத்தபடுகிறது

(மேலும் வாசிக்க: தூக்கமின்மைக்கான சிகிச்சை)

ஏற்கனவே விவாதித்தபடி, குளுக்கோஸின் வடிவத்தில் உங்கள் உடலின் அனைத்து உயிரணுக்களிலும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தேவைப்படுகின்றன, அதிகப்படியான குளுக்கோஸ் கிளைகோஜென் என உடலில் சேமிக்கப்படுகிறது, மேலும் அது உடலுக்கு தேவைப்படும் போது ஆற்றலாக மாற்றப்படுகிறது. இதற்கு தினசரி கார்போஹைட்ரேட்டுகளை எடுத்து கொள்வதோடு நிறுத்திக் கொள்ளலாம் மற்றும் உங்கள் உடலின் கிளைக்கோஜன் சேமிப்புகளை நம்பி இருக்கலாம் என்று அர்த்தமா? நிச்சயமாக இல்லை.

உங்கள் உடலால் கிளைக்கோஜனின் வடிவில் கிடைக்கும் அனைத்து கார்போஹைட்ரேட்டையும் சேமிக்க முடியாது, சேமிக மிகக் குறைந்த வரைமுறையே உள்ளது. வழக்கமாக, சேமித்த கிளைகோஜன் குளுக்கோஸின் அரை நாள் தேவைகளை பூர்த்தி செய்வதற்கு மட்டுமே போதுமானது. நரம்பு செல்கள் மற்றும் உங்கள் மூளை உள்ளிட்ட உங்கள் உடலின் பெரும்பாலான செல்களுக்கு குளுக்கோஸ் இன்றியமையாதது என்பதால் ஒவ்வொரு நாளும் தேவையான அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ளாமல் உங்களால் செய்ல்பட முடியாது. தினசரி 50 முதல் 100 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உகந்த செயல்பாட்டை உறுதி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

கீட்டோசிஸ் என்பது உடலின் ஒரு வளர்சிதை மாற்ற நிலை ஆகும், அதில் அளவுக்கு அதிகமாக உருவாகும் கீட்டோன் உடல்கள் வெளியேற்றப்படுகின்றன. இது இரத்தத்தின் பி.ஹெச் அளவுகளை அதிகப்படுத்தும் கீட்டோஅசிடோசிஸை ஏற்படுத்துகிறது. கீட்டோஅசிடோசிஸ் என்பது ஒரு அவசரகால நிலைமை ஆகும், இதனால் பாதிக்கப்படும் தனிநபருக்கு கோமா மற்றும் இறப்பு ஏற்பட வழிவகுக்கும்.

உடலில் கெட்டோசிஸ் ஏற்பட பிரதான காரணம் கார்போஹைட்ரேட்டின் அளவு மிகவும் குறைவாக இருப்பது ஆகும், இதன் காரணமாக கொழுப்பு வளர்சிதை மாற்றம் அல்லது புரதங்களின் வளர்சிதை மாற்றம் போன்ற உடலின் மாற்று வழிமுறைகளின் மூலம் சக்தி உற்பத்தி செய்யப்படுகின்றன. கெட்டோசிஸ் ஏற்பட்டால் விரைவான சுவாசம் மற்றும் கோமா போன்ற தீவிர அறிகுறிகளுக்கு முன்பாகவே, அதிகமாக தாகம், அடிக்கடி சிறுநீர் கழித்தல், குழப்பம், உலர்ந்த வாய் பழ வாடையுடன் கூடிய மூச்சு போன்ற அறிகுறிகள் ஏற்படலாம்.

கீட்டோன் உடல்கள் கொழுப்பு வளர்சிதை மாற்றத்தின் ஒரு துணைப் பொருளாக உருவாகின்றன, இவை சிறு சிறு அளவுகளில் வெளியேற்றப்படுகின்றன, இவை உடலுக்கு உடனடியாகத் தீங்கு விளைவிப்பதில்லை. மூளை உட்பட சில உடல் செல்கள் கீடோன் உடல்களை குளுக்கோஸ் தேவைகளுக்கு பயன்படுத்த முடியும்; ஆனால் கல்லீரல் மற்றும் RBCs வளர்ச்சிக்கு அவ்வாறு பயன்படுத்த முடியாது. இது கீட்டோஅசிடோசிஸ் ஏற்பட காரணமான அதிகப்படியான கீட்டோன் உடல்களுக்கு வழிவகுக்கிறது. நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு கீட்டோஅசிடோசிஸ் ஏற்படும் வாய்ப்பு அதிகம் ஆகும், இது வகை 1 அல்லது வகை 2 நீரிழிவு நோயால் பாதிக்கப்பட்ட இரு வகையினருக்கும் பொருந்தும்.

கீட்டோஅசிடோசிஸ் என்பது ஒரு தீவிரமான, உயிருக்கு ஆபத்தான நிலையாக இருப்பதால், நீண்ட கால குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவு முறை கீட்டோன் சுவாசம் போன்ற மிதமான பக்க விளைவுகளைக் கொண்டிருக்கலாம், இதனால் மூச்சுக்குள் இருக்கும் அம்மோனியாவின் (புரதத்தின் வளர்சிதை மாற்றத்தின் துணை பொருளாக) காரணமாக உங்கள் வாயில் ஒரு மோசமான வாசனை மற்றும் சுவை ஏற்படலாம். உங்கள் உணவின் கார்போஹைட்ரேட் உள்ளடக்கத்தை கவனிப்பதன் மூலம் இதைத் தவிர்க்கலாம்.

(மேலும் வாசிக்க: ஹாலிடோஸிஸ் சிகிச்சை)

கார்போஹைட்ரேட்டுகள், குறிப்பாக நார்சத்துகள் உணவு செரிமானத்தில் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன. அவை மலத்தின் பெரும்பகுதியை உருவாக்குவதில் உதவுகின்றன. கரையாத உணவான நார் சத்து (கோதுமை தவிட்டில், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளின் தோல்கள், அரிசி உமி மற்றும் முழு தானியங்கள் ஆகியவற்றில் காணப்படும்) செரிமான ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியம் மற்றும் மலச்சிக்கல் அல்லது அஜீரணத்தை தவிர்க்க உதவுகிறது. இது தவிர, உணவு வகை நார்ச்சத்து சில வகையான புற்றுநோய்களின் குறைந்த ஆபத்தோடு தொடர்புடையது.

விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் உடல் கட்டமைப்பு போன்ற உயர் ஆற்றல் தேவைகளுடனான தனிநபர்கள் தங்கள் தினசரி ஆற்றல் மற்றும் உடற்பயிற்சி தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய அதிக கார்போஹைட்ரேட்டுகள் எடுத்துக்கொள்வது தேவைபடுகிறது. புரதமும் கொழுப்பும் அவர்களின் உணவில் முக்கிய பாகமாக இருக்கும்போது; 60 முதல் 70 சதவிகிதம் வரை உள்ள முக்கிய ஆற்றல் தேவைகளை கார்போஹைட்ரேட்டுகளால் பூர்த்தி செய்யப்பட வேண்டும். அவர்களின் உணவு திட்டத்தில், புரதங்கள் வெறும் 12 முதல் 15 சதவிகிதம் மற்றும் அதே அளவிலான கொழுப்புகள் மட்டுமே தேவைபடுகிறது. விளையாட்டு வீரர்களின் அதிக உடல் தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய கடுமையான தயாரிப்பு, அதிக பயிற்சி மற்றும் தற்போதைய போட்டிகள் போன்ற கட்டங்களில் அதிக கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தேவைப்படுகிறது.

உடற்பயிற்சியின் போது ஆற்றல் தட்டுபாடு ஹார்மோன் மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற தொந்தரவு காரணமாக பல்வேறு வழிகளில் உடலில் ஆரோக்கியத்தை தடுக்க கூடும். குறைந்த ஆற்றல் மற்றும் ஊட்டச்சத்து விளையாட்டு வீரர்களின் நோய் எதிர்ப்பு செயல்பாட்டை பாதிக்கும். எனவே, விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் ஆற்றல் குறைபாட்டை பூர்த்தி செய்யவும் சக்தியை சேமித்து கொள்வதற்கும், தேவையான தினசரி கார்போஹைட்ரேட் அளவை விட அதிக அளவில் எடுத்து கொள்ள வேண்டும் என ஆய்வாளர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர்.

தடகள மற்றும் உடல் உறுப்புகளில் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க புரதம் தேவைப்பட்டாலும், இந்த வெகுஜனத்தை பராமரிப்பதில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அவசியம். கார்போஹைட்ரேட்டின் பற்றாக்குறையால், உடலில் ஆற்றல் தேவைக்கு புரதங்களைப் பயன்படுத்தும் போது,  சோர்வு மற்றும் உழைப்பு ஆகியவற்றின் காரணமாக தசை வெகுஜனம் ஏற்படுவது குறைவதாக அறியப்படுகிறது.

இது மட்டுமல்ல, கார்போஹைட்ரேட்டின் குறைவான தினசரி நுகர்வு நிலைகளில், விளையாட்டு வீரர்கள் தங்களுடைய சக்திக்கு உடலில் சேமிக்கபட்டுள்ள கிளைகோஜனை ஆதாரமாகக் கொண்டிருக்கும் போது, தசையில் லாக்டிக் அமிலத்தின் உற்பத்தி காரணமாக தசை வலி மற்றும் தசைப்பிடிப்பு ஏற்படுகிறது.

காலப்போக்கில் குறைவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கொண்ட உணவு உட்கொண்டு வருவது உடலில் உள்ள கிளைகோஜனின் உற்பத்தியை கட்டுப்படுத்தும்.

இதை தவிர்க்க, விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் பயிற்சியாளர்களுக்கு எரிசக்தி அளவை பராமரிக்கவும் மற்றும் தேவைப்படும் கிளைக்கோஜன் தொகுப்பை அதிகரிக்கவும், தேவையான உணவு கார்போஹைட்ரேட்டுகளை எடுத்து கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

குளுக்கோஸின் அதிகபட்ச தொகுப்பு அந்த கட்டத்தில் ஏற்படுகிறது என்பதால் உடனடியாக ஒரு வொர்க்அவுட்டை அமர்வுக்குப் பிறகு ஒரு கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உணவு உட்கொள்ள மிகவும் அவசியம். ஒரு வொர்க்அவுட் அமர்வுக்குப் பிறகு எடுத்து கொள்ளப்படும் ஒரு கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உணவு எதிர்கால தேவைகளுக்கு உடலின் சேமிப்பு நிலையங்களை நிரப்ப உதவும்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் உடனடியாக ஆற்றலை தரக்கூடிய கொழுப்புக்களைவிட குறைவான கலோரிகளால் நிரம்பி இருக்கின்றன. கொழுப்புகளின் ஒரு கிராம் (9 கலோரிகளில்) கலோரிகளில் இரண்டு மடங்கிற்கும் அதிகமானவை. பிரபலமான கீட்டோ உணவு முறைகளில் காணப்படுவதைப் போல, குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவு முறைகளை மேற்கொள்ளும் நபர்கள் அதிக அளவு புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புக்களை எடுத்து கொள்வது தேவைப்படுகிறது. இந்த உணவு முறை உடலில் இருக்கும் கொழுப்பை எரிக்க கீட்டோசிஸின் செயல்பாட்டை ஊக்குவிக்கிறது.

இது எடை இழப்புக்கு உதவியாக இருக்கும் பட்சத்தில், கலோரி மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த உணவை உட்கொள்ளும் உணவு முறைகள், குறிப்பாக நிறைவுற்ற கொழுப்புகளில் இருந்து பெறப்பட்டவை இரத்தக் கொழுப்பு அளவுகளை அதிகரிக்கக்கூடும். இது அதிரோஸ்கிளிரோஸ் மற்றும் பிற இதய கோளாறுகள் ஆகியவை உட்பட அதிகரித்த ஆபத்துடன் உங்கள் இதயத்தில் ஒரு சேதத்தை விளைவிக்கும். மேலும் மாரடைப்பு  போன்ற கோளாறுகளுடனும் அது தொடர்புடையது.  மறுபுறம், ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்களால் நிறைந்த ஒரு உணவு முறை, இதயக் கோளாறுகள் ஏற்படும் ஆபத்தை குறைப்பதாக அறியப்படுகிறது.

அதிக புரத உணவு முறை சிறுநீரக செயல்பாட்டை மோசமாக்குவதாக அறியப்படுகிறது ஏனெனில் உடலால் புரத வளர்சிதை மாற்றத்தில் இருந்து உருவாகும் அனைத்து துணை தயாரிப்புகளையும் ஜீரணிக்க முடியாது. கீட்டோசிஸுக்கு காரணமாக ஒரு குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவு முறை நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு ஆபத்தானது, ஏனென்றால் இது கடுமையான இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவு விளைவை சக்கரை நோயளிகளில் ஏற்படுத்தலாம் என்பதால், இது மரணத்தை உண்டாக்கலாம் என்று நிரூபிக்க முடியும்.

(மேலும் வாசிக்க: கடுமையான சிறுநீரக செயல் இழப்பு சிகிச்சை)

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கொண்ட உணவுகளை உட்கொள்வதால் ஏற்படக்கூடிய எடை அதிகரிப்பு ஏற்படால்ம் என்று சுற்றி கொண்டிருக்கும் ஒரு பிரபலமான நம்பிக்கைக்கு மாறாக, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உங்கள் எடை இழப்பு இலக்குகளை பாதிக்காது என்பது நிரூபிக்கபட்டுள்ளன. உண்மையில், எடை இழப்பு செயல்முறை அதிகரிக்க போதுமான கார்போஹைட்ரேட் நுகர்வு உதவும். புரோட்டீன்களை உட்கொள்வதை விட அதே சமமான அளவு கார்போஹைட்ரேட்களை சாப்பிடுவது ஒரு சிறந்த வயிறு நிரம்பிய உணர்வை வழங்குகிறது. இதன் மூலம் நீண்ட நேரத்திற்கு பசியின்மையை உணர உதவும்.

ஆனால், இவை எல்லாமே நாம் எந்த வகை கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளை தேர்ந்தெடுக்கிறோம் என்பதை பொருத்தது ஆகும். நீங்கள் சிக்கலான ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைத் தேர்ந்தெடுத்தால், உங்கள் எடை இழப்பு குறிக்கோள் விரைவாகச் சாதிக்கப்படலாம். இதையொட்டி, உங்கள் எடை இழப்பு பயணம் சோர்வு, களைப்பு மற்றும் குறைந்த ஆற்றல் போன்ற தொந்தரவுகள் இல்லாமல் மென்மையானதாக இருக்கும். இது செயல்திறன் மிக்க உடற்பயிற்சி செய்ய உங்களுக்கு உதவுகிறது, மேலும் செயல்முறைக்கு உதவுகிறது. உங்கள் உணவு முறையில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ள உணவுகளை தவிர்ப்பதை விட சேர்த்து கொள்வது, அதிக நீடித்த மற்றும் அடையக்கூடிய எடை இழப்புக்கு உத்தரவாதம் அளிக்கிறது. இங்கே நீங்கள் உங்கள் உணவில் ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கொண்ட உணவுகளை எவ்வாறு சேர்த்து கொள்ளாலாம் என்பதற்கான வழிகாட்டி கொடுக்கபட்டுள்ளது:

• காலை உணவில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சேர்த்து கொள்ளவும். ஓட்ஸ் மற்றும் தானியங்கள் போன்ற சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டைத் தேர்ந்தெடுப்பது (பேக்கேஜில் இல்லாத வடிவத்தில்) நாள் முழுவதும் வயிறு நிறைந்து இருப்பதை போல உணர உதவும்.
• ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கொண்ட ரொட்டி அல்லது முழு கோதுமை பிரட் போன்ற உணவுகளை மதிய உணவுக்கு எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்.
• உருளைக்கிழங்கினை முற்றிலும் தவிர்த்து விட்டு பீன்ஸ், பட்டாணி, பருப்பு வகைகள், முளை விட்ட தானியங்கள் அல்லது ப்ரோக்கோலி போன்ற ஆரோக்கியமான காய்கறிகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் தேவைகளுக்கு கினோவா அல்லது சாலடுகள் போன்ற ரொட்டி அல்லாத உணவு மாற்றுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது சிறந்தது.
• பேக்கட் ஜுஸ்களுக்குப் பதிலாக முழு பழங்களை நீங்கள் சிற்றுண்டியாக எடுத்துக் கொள்ளலாம், ஏனெனில் பாக்கெட் ஜூஸ்கள் பெரும்பாலும் சர்க்கரைகளைக் கொண்டிருக்கும்.

(மேலும் வாசிக்க: எடை இழப்பு உணவு முறை விளக்கப்படம்)