वजन कम करने के उपाय - Weight Loss Tips in Hindi

बीमारियों से बचने, वजन कम करने व स्वस्थ वजन के लिए सबसे पहले आपको अपने आहार में कुछ बदलाव लाने होंगे, जैसे -

संतुलित आहार लेना शुरू करें

• किसी भी समय के भोजन को छोडे नहीं ।
• आपने भोजन को ६ भाग में बाँट के खाना है, ३ बड़े एवं ३ छोटे। 
• अपने दिन की शुरुवात जीरा पानी या निम्बू पानी के साथ + भीगे बादाम अखरोट के साथ करें ।
• सुबह के नाश्ते में प्रोटीन वाली चीजें ले जैसे काले चने या काबुली चने की चाट, बेसन या मिक्स दाल का चीला, हंगकर्ड या पनीर का सैंडविच ले सकते हैं ।
• दोपहर के खाने एवं रात के खाने में ध्यान रखें की आपकी थाली का एक चौथाई हिस्सा अनाज से भरा हो, एक चौथाई प्रोटीन वाली चीजों से और बाकी के आधे भाग में सब्जियां भरी हो और साइड में एक कटोरी दही हो, ज्यादा भूख लगती हो तो सलाद की जितनी मात्रा चाहे उतनी ले सकते है ।
• दिन के छोटे आहार में फल खाएं, भुने हुए  कद्दू के बीज, चिया सीड्स, अंकुरित चाट, भूने मखाने, भुने चने, घर पर बने हमस के साथ सलाद या ग्रीन टी के साथ ले सकते हैं ।

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सिंपल एवं रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट से दूर रहें

शुद्ध कार्बोहाइड्रेट वे कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जिनमें से लाभकारी पोषक तत्व और फाइबर निकाले जा चुके होते हैं। रिफाइनिंग प्रक्रिया से भोजन पचाने में आसानी रहती है, जिससे आवश्यकता से अधिक खाने और कुछ बीमारियों का खतरा बढ़ जाता है।  इसलिए ध्यान रखें की आपके खाने में सिंपल एवं रिफाइंड कार्बोहायड्रेट ना के बराबर हो , इसके लिए मैदे की बनी रोटी, सफ़ेद चावल, सफ़ेद ब्रेड, पास्ता, नूडल्स, चीनी, शहद की मात्रा से कम से कम लें। इनकी जगह पर आप साबूत अनाज, चोकर वाला आटा, भूरे चावल, काले चावल, मिक्स अनाज की रोटी, ज्वार, बाजरा, रागी आदि इस्तेमाल कर सकते हैं ।

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प्रोटीन अवश्य लें

प्रोटीन धीरे डाइजेस्ट होता है सो हमे पेट ज्यादा देर तक भरा भरा तक लगता है, इसके साथ ही ये हमारे शरीर में मांसपेशियां बनाने एवं मरम्मत का भी कार्य करती है , इसलिए अपने भोजन में दाल, राजमा, छोले, लोबिया, दही, पनीर, अण्डा, चिकन जरूर शामिल करें। यदि भोजन से जरूरत पूरी नहीं हो पाती तो आप अपने डॉक्टर से पूछ के कोई प्रोटीन सप्पलीमेंट शुरू कर सकते हैं.। 

उत्तम प्रकार के वसा का सेवन करें

हमेशा उत्तम क्वालिटी के वसा का चयन करें, इसमें जैतून, केनोला , सरसो, सूरजमुखी आदि का तेल इस्तेमाल कर सकते है, इसके अलावा बादाम, अखरोट, सूरजमुखी के बीज, कद्दू के बीज में भी उत्तम प्रकार की वसा पायी जाती है। मछलियां एवं मछली का तेल भी का भी इस्तेमाल कर सकते है। 

फाइबर की मात्रा बढ़ाएं

फाइबर युक्त भोज्य पदार्थों की मात्रा बढ़ाएं  ऐसे फाइबर जो पानी में आसानी से घुल जाते हैं, विशेष रूप से सहायक होते हैं, क्योंकि इस प्रकार के फाइबर से पेट भरे होने का एहसास होता है। साथ ही इसको पचाने के लिए ज्यादा ऊर्जा की आवश्यकता होती है जिससे वजन को कम करने में मदद मिलती है। इसके अलावा, कई प्रकार के फाइबर मैत्रीपूर्ण आंत बैक्टीरिया (Friendly gut bacteria) का भोजन भी होते हैं। स्वस्थ आंत बैक्टीरिया, मोटापे के जोखिम को भी कम करते हैं। पेट की समस्यायों जैसे पेट में सूजन, ऐंठन और दस्त आदि से बचने के लिए अपने आहार में धीरे-धीरे फाइबर शामिल करें। इनके लिए भोजन में सलाद , साबूत अनाज, अलसी के बीज,  इसबगोल, हरी पत्तेदार सब्जियां, रेशेदार फल आदि चीजें लें। इसके अलावा दोपहर के एवं रात के खाने से पहले सलाद या क्लियर सूप लेने से भी फाइबर की मात्रा बढ़ाने मदद मिलेगी। 

अधिक फल व सब्जियां खाएं

फल और सब्जियां, वजन  कम करने में सहायक खाद्य पदार्थ हैं। पानी, पोषक तत्वों और फाइबर से समृद्ध होने के अलावा, इसमें बहुत कम एनर्जी डेंसिटी (Energy density) होती है जिससे बिना ज्यादा कैलोरी का सेवन किये इन्हें अधिक मात्रा में खाना संभव होता है। कई अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग अधिक फल और सब्ज़ियां खाते हैं उनका वजन जल्दी कम होता है।  इनके लिए फलों में सेब, संतरा, मौसमी, पपीता,  खरबूजा, तरबूज, आलूबुखारा, आड़ू आदि एवं सब्जियों में लौकी, बैंगन, तरोई, भिंडी, पालक,मेथी चौलाई आदि आसानी से ले सकते हैं।  

वजन कम करने का उपाय है ब्लैक कॉफी

कॉफी स्वास्थ्य के लिए अच्छी होती है क्योंकि ये एंटीऑक्सीडेंट और अन्य फायदेमंद यौगिकों से समृद्ध होती है।कॉफी पीने से फैट बर्न में मदद मिलती है। कैफीन युक्त कॉफी आपके चयापचय को 3-11% तक बढ़ा देती है और टाइप 2 डायबिटीज के खतरे को 23 से 50% तक कम करती है।

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धीरे-धीरे खाएंगे तो घटेगा वजन

यदि आप जल्दी जल्दी खाना खाते हैं, तो आप अपने शरीर के संकेत देने से पहले ही काफी ज्यादा कैलोरी खा चुके होते हैं। तेजी से खाने वाले लोगों के मोटे होने की संभावना अधिक होती है उनकी तुलना में जो धीरे-धीरे खाते हैं। धीरे धीरे भोजन चबाने से आप कम कैलोरी का सेवन करते हैं और वजन घटाने वाले हार्मोनों का उत्पादन बढ़ता है।

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खाने के बाद अपने दांत साफ करना है फायदेमंद वजन घटाने में

बहुत से लोग खाने के बाद अपने दांतों को ब्रश करते हैं, जो भोजन करने से पहले नाश्ते या खाने की इच्छा को सीमित करता है। ऐसा इसलिए, क्योंकि बहुत से लोग अपने दांतों को ब्रश करने के बाद कुछ नहीं खाते हैं। इसके अलावा, ऐसा करने से भोजन का स्वाद भी नहीं आता। इसलिए, यदि आप खाने के बाद माउथवॉश या ब्रश का प्रयोग करते हैं, तो फिर आपको कुछ भी खाने की इच्छा नहीं करेगी।

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वजन कम करने का उपाय है चीनी का सेवन कम करना

बहुत ज्यादा चीनी खाने से हृदय रोग, टाइप 2 डायबिटीज और कैंसर सहित अनेकों प्रमुख बीमारियां होती हैं। लोग औसतन प्रतिदिन लगभग 15 चम्मच चीनी एक्स्ट्रा खाते हैं। इतनी मात्रा तो आमतौर पर विभिन्न प्रोसेस्ड फूड में ही पायी जाती है, इसलिए आप बिना गौर किये भी बहुत अधिक चीनी का सेवन कर लेते हैं। चूंकि उत्पादों पर लिखी हुई चीनी कई अलग अलग नामों से छपी होती है, इसलिए पता लगाना बहुत कठिन हो सकता है कि वास्तव में उत्पाद में कितनी चीनी मौजूद है। आहार में सुधार करने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप अतिरिक्त चीनी का सेवन करना कम कर दें।

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स्वस्थ भोजन और स्नैक्स खाने से होता है वजन कम

अध्ययनों के अनुसार, जो खाद्य पदार्थ आपके घर में मौजूद होते हैं वो वजन और खाने की आदतों को बहुत प्रभावित करते हैं। इस हिसाब से हमेशा हमारे रसोई में स्वस्थ भोजन उपलब्ध होने से, आप या आपके परिवार के अन्य सदस्यों की अस्वस्थ्य भोजन करने की संभावना कम हो जाती है। ऐसे कई स्वस्थ और प्राकृतिक स्नैक्स होते हैं जिन्हें यात्रा के दौरान भी साथ ले जाने में आसानी होती है, जैसे, दही, फल, नट्स, गाजर, भुना चना, फ्रूट सलाद, ग्रिल किये हुए पनीर और उबले अंडे आदि।

वजन कम करने के उपाय के तहत अपनी दिनचर्या में कुछ बदलाव करने की जरूरत होती है। यहां हम विस्तार से बता रहे हैं कि मोटापा कम करने के लिए क्या करना चाहिए -

• रोज व्यायाम करें - एक नए स्टडी से पता चला है कि लम्बे समय तक बैठना स्मोकिंग के बराबर है. किसी भी स्थान पर २ घंटे से ज्यादा न बैठें . पुरे दिन एक्टिव रहें. अपने पसंदीदा खेल जैसे क्रिकेट, बैडमिंटन, दौड़, टेनिस आदि खेलें.  इससे एक्स्ट्रा वजन कम करने में मदद मिलेगी. अगर जिम में व्यायाम करना है तो ध्यान रखें की कार्डिओ, वेट ट्रेनिंग एवं स्ट्रेचिंग तीनो आपके व्यायाम में हों.  
• वजन कम करने के उपाय में योग - आजकल जिम जाकर वजन कम करने की लहर सी आ गई है। यह बॉडी बनाने का तरीका भी बन गया है। लेकिन ज़्यादातर लोगों के पास इसके लिए वक्त नहीं होता या आसपास कोई अच्छी जिम नहीं होती, या इतना खर्चा करने के क्षमता नहीं होती। और तो और, ठीक से जिम में वेट ट्रेनिंग ना करने से कई नुकसान भी हो सकते हैं, जैसे गंभीर चोट लगना। इसका विकल्प है योग और वजन कम करने के लिए ही नहीं, अच्छे स्वास्थ्य के लिए भी सर्वश्रेष्ठ है योग। यह न केवल मांसपेशियों में मजबूती लाता है, बल्कि पाचन क्रिया को भी बेहतर बनाता है। तो योग को अपनाएं और वजन घटाएं।
• मेडिटेशन - आज कल के तनाव भरी दिनचर्या में ध्यान ( मैडिटेशन) से आप अपने स्ट्रेस के स्तर को नियमित रख सकते हैं।  स्ट्रेस के कारण शरीर में कुछ हार्मोन्स बनते है जो वजन बढ़ाने के मुख्य कारणों में से एक है इसलिए दिन में १०-१५ मिनट्स की मैडिटेशन भी आपके लिए लाभदायक हो सकती है।  
• मेटाबॉलिक बीमारियां - अगर आप किसी मेटाबॉलिक डिसऑर्डर से ग्रस्त हैं, जैसे हाइपोथायरायडिज्म, पीसीओडी , डायबिटीज, इन्सुलिन रेसिस्टेंस, तो उसके लिए डॉक्टर से जल्दी से जल्दी मिलकर दवाएं शुरू करें, यदि डॉक्टर के दवा दी है, तो उसे नियमित तौर पर एवं निर्धारित समय पर खाएं। इससे भी वजन कम करने में मदद मिलेगी।
• चीट डे - यदि कोई ऐसा खाद्य पदार्थ है जो आपको बहुत पसंद है, तो उसके लिए आप पुरे महीने बैलेंस्ड डाइट ले के, महीने में १ या २ मील चीट मील  लेकर उसका आनंद उठा सकते हैं।  
• वजन कम करने का उपाय है छोटी प्लेट में भोजन करना - कुछ अध्ययनों के अनुसार, खाने के लिए छोटी प्लेटों का उपयोग करने से आप कम खाना खाते हैं, क्योंकि इससे आप अपनी भूख के हिसाब से खाते हैं न कि खाने में कितनी चीज़ें है ये देखकर।वास्तव में बड़ी प्लेटों में प्लेट आकार की परवाह किए बिना, लोग अपनी प्लेट को भरते हैं, इसलिए वे छोटी प्लेटों की तुलना में बड़ी प्लेटों में अधिक भोजन परोसते हैं। छोटी प्लेटों का उपयोग करने से, खाने की मात्रा में बदलाव आता है।
• वजन का रिकॉर्ड - अपने वजन को नियमित रूप से चेक करें एवं रिकॉर्ड के लिए डायरी या ऐप का इस्तेमाल कर सकते हैं, जिससे अपने निर्धारित लक्ष्य को पाने में मोटिवेशन मिलती है.
• वजन कम करने के उपाय में पर्याप्त नींद - मोटापा कम करने के लिए पर्याप्त नींद बेहद जरूरी होती है। यह भविष्य में वजन बढ़ने को भी नियंत्रित करती है। अध्ययनों से पता चलता है कि जिन लोगों की नींद पूरी नहीं हो पाती उनमें, उन लोगों की तुलना में जो पर्याप्त नींद लेते हैं, मोटापा होने की 55% संभावना अधिक होती है। यह औसतन है क्योंकि नींद पूरी न होने से, भूख लगाने वाले हार्मोन में रोज़ उतार-चढ़ाव होता है, जो भूख न लगने या ज्यादा लगने का कारण बनता है।
• जीवन शैली में सकारात्मक बदलाव - डाइटिंग एक ऐसी चीज़ है जो लंबे समय तक काया रखने में कोई भी व्यक्ति असफल होता है। वास्तव में, जो लोग "डाइटिंग" करते भी हैं उनका एक समय के बाद वजन अधिक बढ़ जाता है। वज़न कम करने पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय, अपने शरीर को स्वस्थ भोजन और पोषक तत्वों से पोषित करने की कोशिश करें। एक स्वस्थ, खुश और फिट व्यक्ति बनने के लिए खाएं न कि केवल वजन कम करने के लिए एवं व्यायाम और मैडिटेशन को आदत के तौर पर दिनचर्या में शामिल करें।  

(और पढ़ें - वजन घटाने के लिए जीवन शैली में करें ये बदलाव)

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यदि आप वजन कम करना चाहते हैं, तो इन आदतों को जल्दी से जल्दी बदलें -

• ओवर ईटिंग - इससे बचें, एक बार में खूब सारा खाने से मोटापा बढ़ने के आसार होते हैं।
• स्वीट्स - चीनी, गुड़, शहद, मिठाई , केक, पस्ट्री में ऊर्जा (कैलोरी) की मात्रा बहुत होती है, सो यदि आपको मीठा खाने का मन हो तो फल खाने की आदत डालें।
• मीठे फल - बहुत मीठे फल ज्यादा मात्रा में खाने पर वजन बढ़ने के आसार बढ़ जाते हैं अतः ज्यादा मीठे फल खाने से बचें जैसे आम, चीकू, लीची, केला, अंगूर, शरीफा आदि।
• शराब - शराब के सेवन से बचे, १ एमएल शराब में ७ कैलोरी होती है, जिससे एक्स्ट्रा कैलोरीज बढ़ते हैं और वजन बढ़ता है ।
• जंक फूड व प्रोसेस्ड फूड से दूरी - जंक फ़ूड एवं प्रोसेस्ड यानि  बर्गर, पिज़्ज़ा, पास्ता, मैग्गी, बिस्किट्स, नमकीन, चिप्स, कैच अप, जैम, जेली, फ्राइड फ़ूड, केक, पेस्ट्री, पेटिस, समोसे, चाउमीन आदि में फैट के साथ साथ सोडियम मात्रा भी ज्यादा होती हैं, जो वजन बढ़ाने के साथ ही वाटर रिटेंशन भी करता है।
• स्मोकिंग को न - स्मोकिंग की वजह से वजन एवं इंसुलिन रेसिस्टेंस दोनों होता है इसलिए इसको जितनी जल्दी रोकेगे उतनी जल्दी आपको वजन कम करने में सफलता मिल पाएगी  ।
• लंबे समय तक बैठे नहीं - आज के व्यस्त दिनचर्या में हम लम्बे समय तक बैठ कर काम करते रहते हैं तो कोशिश करें की काम के बीच बीच में उठकर थोड़ा टहलें या कुर्सी वाली एक्सरसाइज करें।
• लिक्विड कैलोरी - खाने के साथ या खाने के बीच में लिक्विड कैलोरी यानि कोक, पेप्सी, लिम्का, जूस या कोई भी मीठी ड्रिंक लेने से बचें। इनकी जगह आप पानी, नमकीन छाछ, सादा निम्बू पानी इस्तेमाल कर सकते है। फलों के जूस की जगह साबुत फल खाने की आदत डाले, जिससे कैलोरीज़ को कम कर के फाइबर की मात्रा बढ़ाई जा सके
• खाते समय गैजेट्स से दूरी - आज कल गैजेट्स हमारे दिनचर्या के हर कार्य में शामिल हो गया है, कोशिश करें  की भोजन करते समय अपने मोबाइल, टेबलेट, लैपटॉप को दूर रख कर या बंद कर कर खाना खाएं, गैजेट्स के साथ खाना खाते समय भोजन की मात्रा पर ध्यान नहीं दे पाते जिससे ओवरईटिंग (ज्यादा खाने) के आसार काफी बढ़ जाते है. जिससे कारण मोटापा एवं पाचन तंत्र सम्बन्धित विकार पैदा हो सकते हैं।

वजन कम करने के उपाय के तहत प्राकृतिक तरीकों का इस्तेमाल करना चाहिए। इससे वजन सुरक्षित तरीके से कम होता है। इसलिए, जो लोगा मोटापा कम करने के उपाय ढूंढ रहे हैं, उन्हें अपनी दिनचर्या में बदलाव लाना चाहिए। साथ ही हेल्दी डाइट लेनी चाहिए। जंक व प्रोसेस्ट फूड से जितना हो सके दूरी बनाकर रखें। ऐसे करने से किसी को भी वजन घटाने में मदद मिल सकती है।

क्या बिना एक्सरसाइज के वजन को कम किया जा सकता है?

अगर आपके पास एक्सरसाइज करने का समय नहीं है, तो वजन कम करने के लिए अपनी डाइट पर ध्यान दें। इसके लिए प्रोटीन व फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ लें। साथ ही दिनभर में 1-2 कप ग्रीन टी जरूर पिएं और पूरे दिन में 30 मिनट की वॉक जरूर करें।

क्या डाइट में कमी लाए बिना वजन को कम करना संभव है?

इसके लिए आप पौष्टिक चीजों का सेवन करें और उन्हें धीरे-धीरे चबाकर खाएं। साथ ही खाना खाने आधा घंटा पहले 1 गिलास पानी का सेवन करें। इससे पेट भरा हुुआ महसूस होता है और ज्यादा खाने से बचा जा सकता है।

क्या गर्म पानी पीने से वजन कम हो सकता है?

हां, गर्म पानी पीने से मेटाबॉलिज्म प्रक्रिया तेज होती है, जिससे अधिक कैलोरी बर्न करने में मदद मिलती है।

क्या एलोवेरा पेट की चर्बी को घटाने में मदद कर सकता है?

हां, अगर रोज थोड़ी मात्रा में एलोवेरा जूस का सेवन किया जाए, तो पेट की चर्बी कम हो सकती है और वजन घट सकता है।

क्या मेडिटेरेनियन डाइट लेने से वजन को कम किया जा सकता है?

हां, मेडिटेरेनियन डाइट में साबुत अनाज, फल, सब्जियों, नट्स, सीड्स व फलियों आदि का सेवन किया जाता है, जिससे वजन को कम करने में मदद मिल सकती है।

क्या तेजी से वजन घटाना सुरक्षित तरीका है?

विशेषज्ञों व मेडिकल रिसर्च के अनुसार, एक हफ्ते में 0.45–0.9 किलो तक वजन कम करना सुरक्षित है। वहीं, अगर कोई एक हफ्ते में इससे ज्यादा वजन कम कर रहा है, तो मसल्स लॉस, पित्त में पथरी, शरीर में पोषक तत्वों की कमी और मेटाबॉलिज्म में गिरावट आ सकती है।