जांघो को कम करने के उपाय और एक्सरसाइज - How to reduce thigh fat in Hindi

जांघ पतली करने के लिए कुछ व्यायामों को न करें जैसे स्क्वाट्स, लंजेस, लेग कर्ल्स, स्टिफ लेग्गड़ डेडलिफ्ट्स, लेग एक्सटेंशन्स और काफ रेसेस (Calf Raises), खासकर भारी वजन के साथ तो बिल्कुल नहीं। ये एक्ससरसाइस आपकी जांघ को पतला करने में ज़रा भी मदद नहीं करते। इसके साथ ही कार्डियो करने के लिए कुछ मशीनों का भी इस्तेमाल न करें जैसे स्टेरमास्टर (Stairmaster) या स्टेप मशीन। हालाँकि, वेट ट्रेनिंग से आपकी मांसपेशियों का फाइबर बढ़ता है, लेकिन आप इन व्यायामों को तब कर सकते हैं जब आपकी जांघ से वसा निकल जाये और उन्हें मजबूत या टोन करने की ज़रूरत हो। 

(और पढ़ें - पेट कम करने के उपाय)

कार्डियोवस्कुलर एक्सरसाइज जाँघों को पतला करने के लिए बहुत ही अहम मानी जाती है। कार्डियो करने का लक्ष्य सिर्फ और सिर्फ फैट बर्न करना होना चाहिए। इस व्यायाम से आप अपनी थाई की मांसपेशियों में और अधिक मांस को इकट्ठा न करें। जांघ पतली करने के लिए आवश्यकता से अधिक मांसपेशियों से संबंधित कार्डियो को नज़रंदाज़ करें।

(और पढ़ें - जाँघों और कूल्हों को कम करने के लिए योग)

अगर आप कार्डियो के उपकरणों से वर्कआउट कर रहे हैं, तो हल्के उपकरणों का इस्तेमाल करें (जैसे - एलिप्टिकल ट्रेनर, स्टेशनरी बाइक, ट्रेडमिल)। जिससे जांघ की मांसपेशियों पर ज़्यादा प्रभाव न पड़े। हालाँकि, कार्डियो करने के लिए हमेशा व्यायाम करने की गति मध्यम रखें और इस तरह वर्कआउट से ज़्यादा से ज़्यादा लाभ पाने की कोशिश करें। अगर आप जिम से बाहर कही कार्डियो एक्सरसाइज कर रहे हैं तो मॉडरेट हाई इंटेंसिटी रेट जानने के लिए अपने पास हार्ट रेट केलकुलेटर रखें।

(और पढ़ें - हाथ की चर्बी कम करने के उपाय)

लॉन्ग ड्यूरेशन कार्डियो व्यायाम आपकी जांघ की मसल फाइबर (Muscle Fiber) के प्रकारों को अपना केंद्र नहीं बनाता, क्योंकि मसल फाइबर के प्रकारों (दो तरीके के मसल फाइबर होते हैं, पहला - स्लो ट्वीच और दूसरा फ़ास्ट ट्वीच) के केंद्र बनने से आपकी मांसपेशियां भारी होने लगती हैं। इसके अलावा लॉन्ग ड्यूरेशन कार्डियो (जैसे लम्बी दूरी की दौड़) आपकी छोटी मांसपेशियों के फाइबर को अपना केंद्र बनाती है, इन मांसपेशियों के बढ़ने की क्षमता बहुत ही सीमित होती है।

(और पढ़ें - कमर पतली करने के योगासन)

इसके चलते, वसा कम करते समय आपकी मांसपेशियों का वजन बढ़ता नहीं है और वो मजबूत भी होने लगती हैं। दूसरी तरफ, कम समय में अधिक कार्डियो को न करें (जैसे स्प्रिन्टिंग या हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग)। इससे आपकी मांपेशियों का वजन बढ़ सकता है। जांघ और पैरों को पतला करने के लिए धीरे-धीरे दौड़ना बहुत ही बेहतरीन फैट बर्न करने वाला व्यायाम है।

(और पढ़ें - कमर पतली करने के उपाय)

दौड़ उन लोगों के लिए बहुत अच्छी होती है जिनकी जांघ की मांसपेशियां बहुत भारी हैं। इससे माँसपेशियों का आकार कम होने लगता है और यह व्यायाम मांसपेशियों के आसपास की वसा को भी कम करता है, जिससे जांघ पतली होने लगती हैं। इस व्यायाम से आपकी थाई को एक नया आकार मिलेगा। इसलिए, जांघ को पतला करने के लिए धीरे-धीरे रोज़ाना दौड़ें।

(और पढ़ें - दौड़ने के फायदे)

अगर आपको भागने में थोड़ी तकलीफ होती है तो आप एलिप्टिकल ट्रेनर का इस्तेमाल कर सकते हैं, लेकिन उसकी गति को थोड़ा कम रखें। एलिप्टिकल ट्रेनर पर अपनी अवस्था को बनाये रखना थोड़ा मुश्किल होता है। एक सही अवस्था आपके कूल्हों, जांघ और हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों (जांघ के पीछे) को अपना केंद्र बनाती है और जांघ के आगे के क्षेत्र में खिचाव को कम करती है। साथ ही आपकी जांघ की मांसपेशियों का वजन नहीं बढ़ने देती।

(और पढ़ें - कमर पतली करने की एक्सरसाइज)

जब आपकी जाँघों से कुछ वसा निकल गयी हो तब फिर आप रेसिस्टेंस ट्रेनिंग को अपनाने का सोच सकते हैं। इसके साथ ही वसा कम करने के बाद मांसपेशियों में मांस को बढ़ाने के लिए, जिससे थाई को एक अच्छा आकार मिल सके, इसके लिए रेसिस्टेंस एक्ससरसाइस को ही अपनाएँ। ध्यान रखें इस व्यायाम में वेट पकड़ने में हल्के से बस थोड़ा ज़्यादा वजन होना चाहिए (एक लिफ्ट में 70% वजन), जिससे आपकी थाई की मांसपेशियां मजबूत और टोंड दिखें न कि वजनदार।

(और पढ़ें - वजन कम करने के लिए क्या खाएं)

अन्य शब्दों में कहें तो, इस व्यायाम में ज़्यादा वर्कआउट को दोहराने पर ध्यान दें और वजन उठाने के भार पर कम। जिन लोगों की मांसपेशियां मेसोमोर्फस (Mesomorphs) में आती हैं, उनमें थोड़ा सा भी इस तरह का व्यायाम करने से मांसपेशियां जल्दी बढ़ जाती हैं, तो वो इस तरह के व्यायाम न चुनें।

(और पढ़ें - वजन कम करने के लिए कितना पानी पीएं)

जो भी लक्ष्य आपको प्राप्त करना है उसके लिए आपको हमेशा धैर्य और केंद्रित रहना पड़ेगा। आप एकदम से शरीर की कुछ क्षेत्र की वसा को कम नहीं कर सकते, खासकर थाई के अंदर की तरफ की वसा को। वजन कम करते समय शरीर की वसा पूरे शरीर से निकल तो जाती है, लेकिन आखिर में महिलाओं की जांघ के अंदर की तरफ की वसा को ही पतला और आकार में लाना बाकी रह जाता है। तो जांघ पतली करने के लिए हमेशा अपने लक्ष्य पर अड़े रहें और खुद को प्रोत्साहित करते रहें।

(और पढ़ें - डाइटिंग के बिना वजन कम करने का तरीका)

ये एक्ससरसाइस आपकी जांघ की अंदर की तरफ की वसा को कम करने में मदद करेगी।

(और पढ़ें - वजन कम करने के लिए योग)

1. सबसे पहले सीधा खड़े हो जाएँ और पैरों को खोल लें। हाथों को अपने साइड में रख लें। अब अपने बाएं पैर को थोड़ा और खोल लें और दाई तरफ लेकर जाएँ।
2. अब अपने बाएं घुटने को थोड़ा मोड़ लें।
3. फिर अपने दाएं घुटने पर अपने दोनों हाथों को रख लें।
4. अब फिर अपनी पुरानी अवस्था में वापस आ जाएँ। इस सेट को दूसरे पैर से भी इसी तरह करें। दोनों पैरों से एक-एक सेट लगाएं और सेट में 10-15 बार इस व्यायाम को दोहराएं। 
5. क्लासिक लुजेस के लिए, पहले सीधा खड़े हो जाएँ। फिर अपने दाएं पैर को पीछे लेकर जाएँ।
6. फिर धीरे-धीरे दोनों पैरों को झुकाएं। फिर अपनी पुरानी अवस्था में वापस आ जाएँ।
7. ध्यान रहे इस अवस्था में आपकी कमर एकदम सीधी रहनी चाहिए।
8. दोनों पैरों से एक-एक सेट लगाएं और सेट में 10-15 बार क्लासिक लंजेस व्यायाम को दोहराएं।  

(और पढ़ें - वजन कम करने के लिए कितनी कैलोरी खाएं)

जांघ पतला करने के लिए यह व्यायाम बहुत ही आसान है, जिसमें आपको बॉल को एक जगह अपने पैरों से टिकाये रखना है। ये स्टेबिलिटी बॉल एक्ससरसाइस जांघ के अंदर के तरफ की वसा को कम करने में मदद करेगा। ये व्यायाम थाई के अंदर की वसा को टोन और कोर करता है।

(और पढ़ें - मोटापा कम करने के लिए डाइट चार्ट)

1. सबसे पहले एक तरफ होकर लेट जाएँ। एक हाथ को अपने सिर के नीचे रखें और एक हाथ को ज़मीन पर रखें।
2. अब एक बड़ी बॉल को अपने पैरों के बीच में रखें।
3. फिर धीरे-धीरे बॉल को उठाने में अपने दोनों पैरों और कूल्हों का इस्तेमाल करें। फिर अपनी पुरानी अवस्था में वापस आ जाएँ और बॉल को ज़मीन पर रख दें।
4. इस तरह इस व्यायाम को तीन सेट में 15 बार दोहराएं।

(और पढ़ें - हिप्स और थाई को कम करने के उपाय)

1. सबसे पहले कमर के बल लेट जाएँ और पैरों को एकदम सीधा कर लें। हाथों को अपने साइड में रखें।
2. फिर अपने बाएं पैर को ज़मीन से ऊपर उठायें और एकदम सीधा कर लें। या फिर अपनी क्षमता के अनुसार इस अवस्था को बनाये रखें।
3. पैर को सीधा करने के बाद उसे पांच बार गोल-गोल घुमाएं।
4. फिर पैर को रोकें और फिर पांच बार उल्टा घुमाएं।
5. फिर धीरे-धीरे अपने पैर को ज़मीन पर लेकर आएं। यही प्रक्रिया दूसरे पैर से भी दोहराएं।

(और पढ़ें - पेट कम करने के योगासन)

1. सबसे पहले चेयर पर बैठ जाएँ। चेयर पर जब बैठें तो थोड़ा आगे की तरफ बैठें जिससे पैर ज़मीन पर अच्छे से टिक सकें।
2. अब अपने दोनों हाथों से चेयर को पकड़ लें।
3. अब अपने बाएं पैर को उठायें और धीरे-धीरे उसे सीधा करें। पैर को उठाते समय एक गहरी सांस लें।
4. फिर साँस को छोड़ें और सामान्य तरीके से साँस इस अवस्था में लेते रहें।  बाएं पैर को कम से कम 30  सेकेंड तक ऐसे ही सीधा रखें।
5. फिर बाएं पैर को ज़मीन पर रखें और अब गहरी सांस लें और यही प्रकिया फिर दूसरे पैर से भी शुरू करें।

(और पढ़ें - मोटापा कम करने के घरेलू उपाय)

रोज़ाना भागने और चलने से आपको कई कैलोरी को बर्न करने में मदद मिलेगी। ये व्यायाम जांघ को पतला करने में भी बेहद प्रभावी होता है।

(और पढ़ें - अगर घटाना है वजन तो इतना चलें पैदल)