फ्लैट टमी पाने के लिए अब जिम जाने की नहीं, बस घर पर ही रहकर थोड़ा सा टाइम निकालने की है जरूरत

यह क्लासिक एक्सरसाइज फर्श पर की जाती है। यदि आपको असहज महसूस होता है, तो अपनी पीठ को बचाने के लिए तौलिये या योग चटाई का उपयोग करें।

एक क्रंच शुरू करने के लिए, अपने सीने पर अपने हाथों को क्रॉस करें। अपने घुटनों को मोड़ो और फर्श पर अपने पैरों को सपाट रखें। अपने कंधे को ऊपर उठाने के लिए अपने पेट की मांसपेशियों का उपयोग करें, यह सुनिश्चित कर लें कि आपका निचला हिस्सा अभी भी फर्श को छू रहा है। अपनी आंखें छत पर रखने की कोशिश करें और आगे न देखें। क्योंकि इससे गर्दन पर तनाव पैदा हो सकता है। क्रंच को समाप्त करने के लिए वापस नीचे की तरफ धीरे आएं। इस एक्सरसाइज को कम से कम 15 बार दोहराएं।

ट्विस्टेड क्रंच को भी सामान्य क्रंच की तरह ही शुरू करें। अपनी गर्दन के पीछे अपना हाथ रखें। अपने पेट का प्रयोग करके, अपने शरीर को मोड़ो ताकि आपके दाएं कंधे को आपके बाएं घुटने की ओर ले जाया जा सकें। इस स्टेप के दौरान यह घुटना भी उठाया जाना चाहिए। इसके बाद विपरीत दिशा में दोहराएं। इस एक्सरसाइज को कम से कम 15 बार दोहराएं।

अपनी पीठ पर लेट जाये और अपने दोनों एक पैरों को एक साथ लाएं और 90-डिग्री के कोण को बनाने के लिए उन्हें उठाएं। अपने सिर के ऊपर से अपने हाथों को स्ट्रेच करें और अपने हाथों को एक साथ मिलाएं।

एक रीप बनाने के लिए, अपने पैरों को "वी" आकार में अलग करें। इसी समय, अपने शरीर को ऊपर उठाने के लिए अपने पेट की मांसपेशियों का काम करें, अपने हाथों को अपने पैरों के बीच में लाएं। इस पुरे मूव के दौरान अपने हाथों को एक साथ रखें। सिंगल रीप को समाप्त करने के लिए शुरू की स्थिति पर लौटें। इस प्रोसेस को कम से कम 15 बार दोहराएं।

अपनी पीठ पर लेट जाएँ और अपने पैरों को फैलाएं। उन्हें पैरों पर क्रॉस करें। उसी समय, उन्हें ऊपर उठाएं, 90 डिग्री कोण बनाते हुए। अपने पैरों को धीरे-धीरे नीचे लाएं और एक रिप को समाप्त करें, लेकिन सुनिश्चित करें कि आपके पांव फर्श को न छू पाएं। एक रिप को पूरा करने के लिए उन्हें वापस ऊपर उठाएं। यह प्रक्रिया कम से कम 15 बार दोहराएं।

अपने घुटने नीचे टेक लें और अपने शरीर को आगे बढ़ाएं, अपने हाथों को फर्श पर रखें। हथेलियां आपके कंधों के समानांतर होनी चाहिए। अपने पैरों को पीछे की ओर बढ़ाएं और अपने शरीर के बाकी हिस्सों को ऊपर उठाएं ताकि आपका शरीर सीधे रहें। और अपनी पीठ को एक तख्ते (प्लान्क) की तरह प्रिटेंड करें। यदि आप शुरुआत कर रहे हैं, तो 3 से 5 साँसों के लिए इसी स्थिति में रहें। आप इस गणना को बढ़ा सकते हैं जैसे आप मांसपेशियों का निर्माण करते हैं। एक रिप को खत्म करने के लिए अपने घुटनों को नीचे लाएं। इस प्रक्रिया कम से कम 10 बार दोहराएं।

अपनी बाईं ओर लेट जाएँ और अपने पैरों को एक दूसरे के ऊपर रखें। उन्हें बढ़ाएं ताकि आपका शरीर बिल्कुल सीधा हो जाएँ।

एक साइड प्लांक शुरू करने के लिए, अपने बाएं हाथ पर खुद को सहारा दें। आपकी बाएं कोहनी आपके बाएं कंधे के समानांतर होनी चाहिए। एक ही गति में अपने कूल्हे और घुटनों को फर्श से उठायें। अपने पेट की मांसपेशियों का उपयोग करके 3 से 5 साँसों के लिए इसी स्थिति में रहें। एक रिप को पूरा करने के लिए धीरे-धीरे अपनी हिप और घुटनों को फर्श पर लाएं। इस एक्सरसाइज को कम से कम 10 बार दोहराएं।

चोट से बचने के लिए, इन अभ्यासों को शुरू करने से पहले वार्म अप करें। सुनिश्चित करें कि आपका वर्कआउट स्पेस वस्तुओं और फर्नीचर से मुक्त है। सबसे महत्वपूर्ण बात, अपनी गति से काम करें और स्वयं के साथ धैर्य रखें।

वजन को कम कर पेट अंदर करने के लिए ये एक्सरसाइज सबसे बेस्ट हैं। इन एक्सरसाइज को आसानी से घर में किया जा सकता है। साथ ही इन्हें करने के लिए किसी प्रकार के उपकरण की भी जरूरत नहीं है। फिर भी शुरुआत में इन्हें अच्छे ट्रेनर की देखरेख में ही करना चाहिए और जब इन्हें करना आ जाए, तो खुद से घर में करें।