తుంటి కొవ్వు పరిమాణాన్నితగ్గించుకొనేదెలా: వ్యాయామాలు, ఆహారం మరియు చిట్కాలు - How to reduce hip’s fat and size: exercises, diet and tips in Telugu

మనం తినే కేలరీల పరిమాణాన్ని తగ్గించడం మూలంగా శరీరం దాని యొక్క నిల్వ చేసిన కొవ్వును, మీ తుంటిలో నిల్వ చేసిన కొవ్వుతో సహా శక్తిని ఉపయోగించడం ప్రారంభించటానికి మీకు సహాయపడుతుంది. కాలక్రమేణా, కేలరీలను తీసుకోవడం తగ్గించడంవల్ల మొత్తం శరీరం మరియు తుంటి నుండి అధికంగా ఉండే కొవ్వును తొలగించడానికి సహాయపడుతుంది.

రోజుకు 500 కేలరీల తగ్గింపు సాధారణంగా ప్రతి వారం అర కిలోగ్రాము కొవ్వులను కోల్పోవడానికి సహాయపడుతుంది. ఆరోగ్య సంరక్షణ నిపుణులు దీనిని సురక్షితమైన మరియు ఆరోగ్యకరమైన బరువు తగ్గడంగా భావిస్తారు.

కేలరీల తీసుకోవడం పరిమితం చేయడానికి తక్కువ కేలరీల ఆహారాన్ని కూడా తీసుకోవాలి మరియు భాగాల పరిమాణాలను గమనించాలి. తక్కువ కేలరీలు మరియు గుడ్లు, తక్కువ కొవ్వు పాల ఉత్పత్తులు, పౌల్ట్రీ, పంది మాంసం, చిక్కుళ్ళు, చేపలు మరియు టోఫు వంటి సన్నని ప్రోటీన్ కలిగిన ఆహారాలు బరువు తగ్గడానికి అద్భుతమైన ఎంపిక. కొవ్వులను కోల్పోవాటానికి సాస్ లేదా మసాలా లేకుండా 100% తృణధాన్యాలసేవనం కూడా అనువైనది. తృణధాన్యాలు అధిక మొత్తంలో ఫైబర్ మరియు ఇతర పోషకాలను కలిగి ఉన్నందున గొప్ప పోషక విలువల్ని కలిగి ఉంటాయి.

కార్బోనేటేడ్ పానీయాల వంటి ద్రవ ఆహారాలు కూడా అధిక మొత్తంలో కేలరీలను కలిగి ఉన్నాయని తెలుసుకోవడం మీకు ఆశ్చర్యం కలిగించవచ్చు. మీ ఆహారంలో అధిక కేలరీలకు ఇవి తరచుగా కారణమవుతాయి. రెగ్యులర్ సోడా, పూర్తిగా కొవ్వులుండే పాలు (ఫుల్ ఫ్యాట్ మిల్క్), మద్యం (ఆల్కహాల్), తియ్యని టీ, తీపి కాఫీ డ్రింక్స్, స్పోర్ట్స్ డ్రింక్స్, ఎనర్జీ డ్రింక్స్ వంటి పానీయాల వినియోగాన్ని పరిమితం చేయండి, ఎందుకంటే వీటిలో మీ కేలరీల సేవనం పెరుగుతుంది. వీటికి బదులుగా నీరు, రుచిని కలిపిన నీరు, తియ్యగా ఉండని కాఫీ మరియు టీ వంటి జలీకరణ (హైడ్రేటింగ్) ద్రవాలను ఎంచుకోండి. ప్రతిరోజూ 2 నుండి 3 లీటర్ల నీరు త్రాగటం చాలా అవసరం.

మీరు బరువు తగ్గాలని చూస్తున్నట్లయితే మీ ప్రతి భోజనంలో తగిన భాగాన్ని నిర్వహించడం చాలా అవసరం. మొత్తం బరువును తగ్గించడానికి మరియు తుంటి నుండి కొవ్వును కోల్పోవటానికి మీరు సరైన మార్గంలో ఉన్నారని నిర్ధారించుకోవడానికి ప్రతి భోజనం మరియు చిరుతిండిని కొలవడం అనువైనది.

80 నుండి 120 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఆహారాలు, 1/2 కప్పు (125 మి.లీ), 1 కప్పు (250 మి.లీ) కూరగాయలు లేదా 2 కప్పులు (500 మి.లీ) ఆకుకూరలు మరియు 1/2 కప్పు (125 మి.లీ) తరిగిన పండ్లను మీ భోజనంలో చేర్చండి. ప్రతి భోజనంలో ప్రోటీన్లతో కూడిన ఒక వడ్డింపు   మరియు ఒక పండ్ల లేదా కూరగాయల 2 వడ్డింపుల్ని చేర్చడం మంచిది. రోజంతా సుమారు 2 నుండి 3 వడ్డింపుల ధాన్యాలు తినాలని సిఫార్సు చేయబడింది.

అనారోగ్యకరమైన బరువు పెరగటానికి, ముఖ్యంగా తుంటిభాగం మరియు తొడలలో, అనాలోచితంగా చిరుతిండ్లుతినడం వల్ల సంభవించవచ్చు. రోజుకు తినే చిరుతిండ్ల (స్నాక్స్) పర్యాయాలు, స్నాక్స్ సంఖ్య పరిమితం చేసుకోవాలని పోషకాహార నిపుణులు సిఫార్సు చేస్తున్నారు. మీరు తుంటి నుండి కొవ్వును కోల్పోవాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకుంటే మీరు తినే స్నాక్స్ 150 కేలరీలు మించకూడదు. మీ జీవనశైలి మరియు కార్యాచరణ స్థాయిని బట్టి రోజుకు మీరు తినే  చిరుతిండ్ల సంఖ్య 1 లేదా 2 సార్లకు మాత్రమే పరిమితం చేయాలి.

పండ్లు, కూరగాయలవంటి తక్కువ కొవ్వు  ప్రోటీన్‌లను, సహజంగా అధిక పీచుపదార్థాలుండే చిరుతిండ్లను ఎంచుకోండి. ఆరోగ్యకరమైన అల్పాహార ఆలోచనలలో, మీడియం సైజు ఆపిల్‌ పండుతో  బాటు 30 గ్రాముల మిశ్రమ గింజలు, 1 కప్పు తక్కువ కొవ్వు గల గ్రీకు యోగర్ట్, 1/2 కప్పు (125 మి.లీ) ద్రాక్ష, 1/2 కప్పు (125 మి.లీ) కాటేజ్ చీజ్ మరియు 1 కప్పు (250) ml) టమోటాలు లేదా 1 కప్పు (250 ml) క్యారెట్ గడ్డలు.

మితమైన మరియు అధిక-తీవ్రత కలిగిన కార్డియో కార్యకలాపాలను మిళితం చేసే వ్యాయామాలు కేలరీలను కరిగించ (burns) గలవు మరియు శరీర కొవ్వును తగ్గించటానికి సహాయపడతాయి. ఫిట్నెస్ నిపుణులు సాధారణంగా శరీర కొవ్వును వదిలించుకోవాలనుకునే వారికి సహాయపడటానికి కార్డియో వ్యాయామాలను సిఫార్సు చేస్తారు. కార్డియో వ్యాయామం మొత్తం శరీర కొవ్వును తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది, అయినప్పటికీ ఇవి మీ తుంటిని ప్రత్యేకంగా లక్ష్యంగా చేసుకోవు.

కార్డియో వ్యాయామాలు సాధారణంగా తక్కువ వ్యవధిపాటు ఉంటాయి మరియు చాలా ఎక్కువ-తీవ్రత కార్యకలాపాలు మరియు మరింత మితమైన-తీవ్రత కార్యకలాపాల యొక్క చిన్న సందర్భాలను మిళితం చేస్తాయి. ఇతర కార్డియో మరియు బలం శిక్షణతో కలిపిన వ్యాయామాలు అద్భుతమైన ఫలితాలను ఇస్తాయి.

ఈ వ్యాయామం, ముఖ్యంగా, మీ తుంటి మరియు తొడలలోని కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకోవడానికి సహాయపడుతుంది. తుంటిభాగం మరియు తొడల కోసం దీన్ని సన్నబడే (స్లిమ్మింగ్) వ్యాయామంగా ఇది సిఫార్సు చేయబడింది, ఎందుకంటే తుంటిభాగాలను  ఆకారంలోకి మార్చడానికి సహాయపడుతుందిది.

తుంటిని పైకెత్తుతూ (hip raises) చేసే వ్యాయామాన్ని చేయడానికి, నేలమీద పక్కకు పడుకుని, కాళ్ళను ఒకదానిపై ఒకటి ఉంచండి. నేలపై తాటించిన మీ చేయిపై మీ తలను  ఉంచండి. మీ పై చేయిని మీ తుంటిపై ఉంచండి. మీ కాలు నిటారుగా మరియు పాదాన్ని వంగిన స్థితిలో ఉంచండి, మీ కాలును పైకప్పు వైపు పైకి ఎత్తండి. తిరిగి నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తీసుకురండి. అటు -ఇటు ఇరు వైపులా మార్చి ఈ తుంటిని  పైకెత్తుతూ చేసే వ్యాయామాన్ని మీ ఇతర కాలుతో కూడా చేస్తూ ప్రతి వైపున సమాన సంఖ్యలో ఈ వ్యాయామాన్ని చేయండి.

ఈ వ్యాయామం మీ తుంటి ఎముకల భాగం, తొడలు మరియు కడుపు భాగాలకు  అద్భుతాలే చేస్తుంది. ఆ ప్రాంతాల్లో కొవ్వు తగ్గి కండరాలు అభివృద్ధి చెందడంవల్ల తుంటి, తొడలు పొట్ట భాగాన్ని రూపొందించడానికి ఈ  వ్యాయామాలు సహాయపడుతాయి. స్క్వాట్స్ చేయడానికి, మీ పాదాలను వెడల్పుగా ఉంచండి. మీ ఛాతీ మధ్యలో ప్రార్థన చేస్తున్నట్లు మీ చేతులను కలిసి మడవండి.

మీ బరువును మీ మడమల మీదికి మార్చేటప్పుడు మీరు వెనుక  కుర్చీలో కూర్చోవడానికి ప్రయత్నిస్తున్నట్లుగా కింద కూర్చోవడానికి ప్రయత్నించండి. మీ వెనుక bottom) భాగాన్ని మీ వెనుకకు నెట్టి, మీకు వీలైనంత వరకు లేదా మీ తొడలు నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు కూర్చోండి. మీ తొడలు భూమికి సమాంతరంగా ఉన్నప్పటి భంగిమలో ఆగి, ఆపై నెమ్మదిగా తిరిగి ప్రారంభ స్థానం వరకు పైకి లేవాలి. ఈ ప్రక్రియను 10 నుండి 20 సార్లు లేదా అవసరమైన విధంగా పునరావృతం చేయండి.

ఈ వ్యాయామంలో, నిల్చున్న  మీరు 1 అడుగు ముందుకు వేస్తారు మరియు మీ మోకాళ్ళను ముందుకు వంచుతారు. మీ తుంటి మరియు మొత్తం తొడ చుట్టూ కండరాలను అభివృద్ధి చేసుకోవడానికి ఇది గొప్ప వ్యాయామం. అడుగుల మధ్య భుజం వెడల్పుతో నిలబడటం ప్రారంభించండి మరియు మీ చేతులను మీ తుంటిపై ఉంచండి. ఒక అడుగుతో కొన్ని అడుగులు (0.5 మీ) ముందుకు సాగండి. మీ కాలి ముని వేళ్ళను ముందుకు ఉంచండి. మీ వెనుక మోకాలిని వదలండి మరియు నెమ్మదిగా మరియు నియంత్రిత కదలికలో అదే సమయంలో మీ ముందు మోకాలిని వంచండి. మీ ముందు తొడ భూమికి సమాంతరంగా ఉండే వరకు క్రిందికి వదలండి. మీ ముందు మోకాలి మీ చీలమండతో (మీ చీలమండ ముందు కాదు) సమానం అయ్యిందని నిర్ధారించుకోండి. మీ శరీరాన్ని ప్రారంభ స్థానానికి వెనక్కి నెట్టడానికి మీ ముందు తొడను ఉపయోగించండి. కాళ్ళు మారుస్తూ అవసరమైనన్ని  సార్లు దీన్ని పునరావృతం చేయండి.

వంతెన వ్యాయామలు అనేవి మీ కాళ్ళ వెనుక కండరాలు పని చేయడానికి ప్రసిద్ది చెందిన వ్యాయామ భంగిమలు, కానీ వీటివల్ల మీ తొడలు మరియు తుంటిభాగం మరింత బిగువుగా కనిపించడంలో కూడా ఇవి సహాయపడతాయి. వంతెన వ్యాయామాలు చేయడానికి, నేలమీద వెల్లకిలా పడుకుని పైకప్పును ఎదుర్కోండి.  మీ మోకాళ్ళను లంబ కోణంలో మీ శరీరం ముందుకు వచ్చేలా వంగి ఉండే స్థానానికి తీసుకురండి. మీ చేతులను మీ రెండు వైపులా నేల మీద ఉంచండి.

మీ శరీరం మోకాళ్ల నుండి తల వరకు క్షీణిస్తున్న సరళ రేఖలో ఉండే వరకు మీ అడుగుభాగాన్ని నొక్కండి. మీ వెన్నెముకను నెమ్మదిగా తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి తిప్పడానికి ముందు కొన్ని సెకన్ల పాటు ఉంచండి. ప్రక్రియను 10 నుండి 20 సార్లు లేదా అవసరమైన విధంగా పునరావృతం చేయండి.