अधिक थकान - Overexertion in Hindi

सरल शब्दों में कहें तो, अधिक थकान यानी ओवरएक्जर्शन का मतलब मानसिक और शारीरिक क्षमताओं से कहीं अधिक कार्य करना और खुद को थकाना है। प्रत्येक व्यक्ति की सहनशीलता अलग-अलग होती है, यह उनकी उम्र, वंशानुगत स्थितियों, मेडिकल हिस्ट्री और पर्यावरणीय कारकों पर निर्भर करती है। इसलिए, जो लोग व्यायाम या किसी अधिक तीव्रता वाली गतिविधि के दौरान खुद को ओवरएक्सर्ट करते हैं, उनमें इसके संकेत, लक्षण, कारण और इलाज भी अलग-अलग होते हैं।

जब आप ओवरएक्सर्ट हो जाते हैं तो ये कारक भी प्रभावित करते हैं। उदाहरण के लिए, जिनके पास बहुत ज्यादा स्थिरता और सहनशक्ति है, उनमें दूसरों की मुकाबले ओवरएक्सर्ट होने का जोखिम कम होता है। इसके विपरीत, यदि किसी व्यक्ति को हाई बीपी या हृदय रोग जैसे अंतर्निहित स्वास्थ्य समस्या है, तो उसमें ओवरएक्जर्शन का जोखिम बहुत ज्यादा होता है। यदि कोई व्यक्ति अंतर्निहित स्थितियों से जूझ रहा है, तो उसके लिए ओवरएक्सर्ट होना खतरनाक या जानलेवा भी हो सकता है।

हालांकि, यदि कोई स्वास्थ्य संबंधित स्थिति नहीं है तो भी ओवरएक्जर्शन की वजह कई​ दिक्कतें हो सकती हैं जैसे चोट लगना, मोच, फ्रैक्चर इत्यादि।

हार्वर्ड हेल्थ पब्लिशिंग के अनुसार, आप जो भी गतिविधि कर रहे हैं या करने वाले हैं उसकी सही तीव्रता और अवधि जानना बहुत जरूरी है। उदाहरण के लिए, जब हेल्दी एक्सरसाइज की बात आती है, तो हर सप्ताह 150 मिनट की मध्यम तीव्रता वाले व्यायाम करना सबसे अच्छा होता है। मध्यम तीव्रता वाली एक्सरसाइज में ​वाटर एरोबिक्स, डांसिंग, डबल्स टेनिस इत्यादि शामिल हैं। कुल मिलाकर यह एक्सरसाइज हृदय गति को बेहतर करने के लिए की जाती है।

निम्नलिखित कुछ ऐसे संकेत दिए गए हैं जो इस बात को ओर इशारा करते हैं कि आप ओवरएक्जर्शन की ओर जा रहे हैं।

सांस लेने में कठिनाई

ओवरएक्जर्शन में शरीर में फेफड़ों को सामान्य से ज्यादा ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है, जिसकी वजह से सांस लेने में दिक्कत हो सकती है। जैसे-जैसे आपकी सांस लेना मुश्किल हो जाता है, इससे सांस लेने में तकलीफ बढ़ती जाती है। व्यायाम के दौरान सांस की तकलीफ इस बात की ओर भी इशारा करती है कि आपको हाई बीपी, फेफड़ों की कमजोरी या हृदय रोग हो सकता है। यदि आप इस संकेत को महसूस करते हैं तो तब तक के लिए रुक जाएं जब तक कि सामान्य तरह से सांस न आने लगे। यदि आप शारीरिक गतिविधि को फिर से शुरू करना चाहते हैं, तो कोशिश कीजिए कि इसे धीमी गति से करें।

दर्द

जब आप किसी भी प्रकार की शारीरिक गतिविधि को उचित तरीके से करते हैं, तो आपकी मांसपेशियां रिलैक्स होती हैं, उनमें लचीलापन आता है और शरीर गर्म व एक्टिव रहता है। इसके अलावा कुछ देर के लिए हल्का दर्द हो सकता है, जो कि परेशानी की बात नहीं है, लेकिन यदि किसी व्यक्ति को तेज दर्द, मांसपेशियों में कठोरता, ऐंठन या मरोड़ महसूस होता है तो यह निश्चित रूप से ओवरएक्जर्शन का संकेत है। ध्यान रहे, यदि इस स्थिति को नजरअंदाज किया गया या इसे अनियंत्रित छोड़ दिया गया तो मांसपेशियों में खिंचाव व जोड़ों में चोट आ सकती है। व्यायाम के दौरान ओवरएक्जर्शन होने पर तुरंत कुछ देर के लिए रुकें, थोड़ा आराम करें और गतिविधि की तीव्रता को पहले से कम कर दें। यदि आप जिम में वर्कआउट करते समय दर्द या मांसपेशियों में ऐंठन का अनुभव करते हैं, तो प्रोफेशनल की सलाह लें।

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सिर चकराना

जब आपको ओवरएक्जर्शन महसूस होता है, तो शरीर में पानी की कमी और कमजोरी आ जाती है। यह विशेष रूप से तब होता है जब आप अपनी कसरत या गतिविधि के दौरान पर्याप्त ब्रेक लेना भूल जाते हैं और पर्याप्त मात्रा में पानी नहीं पीते हैं। ओवरएक्जर्शन की वजह से ब्लड प्रेशर का स्तर गिरने लगता है। अध्ययनों से पता चला है कि बीपी में इस तरह की गिरावट आमतौर पर किसी तरह की गतिविधि या व्यायाम को रोकने के लगभग 30 मिनट बाद होती है और ऐसे में चक्कर आने का जोखिम बना रहता है और बेहोशी आने लगती है। इसलिए, ओवरएक्जर्शन से बचने के लिए किसी भी गतिविधि में शामिल होने के दौरान अपने आपको ठीक से हाइड्रेटेड रखें।

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थकान

व्यायाम करने से एंडोर्फिन नामक हार्मोन जारी होता है, जिससे व्यक्ति खुशी और अधिक ऊर्जावान महसूस करता है। ओवरएक्जर्शन में इसके विपरीत महसूस होता है। ओवरएक्जर्शन न सिर्फ एक अंग को बल्कि पूरे शरीर को थका देता है, जिससे कमजोरी महसूस होती है और आराम की जरूरत लगती है। यदि आप उचित समय पर आराम नहीं करते हैं तो ऐसे में क्रोनिक ओवरएक्जर्शन हो सकता है। ऐसे में आप थकान, सुस्ती और दर्द जैसे लक्षण अनुभव कर सकते हैं। ओवरएक्जर्शन की वजह से मानसिक थकान भी हो सकती है, ऐसे में भ्रम की स्थिति, फोकस करने में कठिनाई और चिड़चिड़ापन भी हो सकता है। पर्याप्त आराम और नींद लेने से ओवरएक्जर्शन से राहत मिल सकती है।

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ओवरएक्जर्शन अक्सर ऐसी एक्टिविटी की वजह से होता है, जिसमें दोहराव होता है या गलत तरीका होता है या लंबे समय तक बिना आराम किए गतिविधियों में संलग्न होने के कारण होता है। ओवरएक्जर्शन के कुछ मुख्य कारणों में शामिल हैं :

• सही तकनीक न अपनाना : व्यायाम या शारीरिक गतिविधि करने के लिए गलत रूप या तकनीक का उपयोग करना अपने आप को ओवरएक्सर्ट करने का सबसे आम तरीका है। इस प्रकार का ओवरएक्जर्शन सिर्फ जिम या खेल के मैदान में ही नहीं, बल्कि घर पर या ऑफिस में भी हो सकता है। उदाहरण के लिए, यदि आप घर या ऑफिस में कोई भारी सामान उठा रहे हैं और पैरों की जगह आपकी पीठ पर ज्यादा जोर आ रहा है तो ऐसे में आप चोटिल हो सकते हैं।
• अत्यधिक व्यायाम : आराम किए बगैर लंबे समय तक व्यायाम करना भी ओवरएक्जर्शन का कारण बन सकता है। ऐसा तब हो सकता है जब आप किसी खेल प्रतियोगिता के लिए ओवरट्रेनिंग कर रहे हों, वजन कम करने के लिए बहुत अधिक वर्कआउट कर रहे हों या एक ही दिन में पूरे घर की सफाई करने लग जाएं। इसी तरह, किसी संज्ञानात्मक गतिविधि में लंबे समय तक व्यस्त रहने से मेंटल ओवरएक्जर्शन हो सकता है।
• दोहराए जाने वाले कार्य : यदि आप अपने शरीर के किसी विशेष भाग को एक ही गति या क्रिया में दोहराते हैं तो ऐसे में उस हिस्से की मांसपेशियों, हड्डियों और जोड़ों में ओवरएक्जर्शन हो सकता है। उदाहरण के लिए, टाइपिंग या राइटिंग में उंगलियों का अत्यधिक इस्तेमाल होता है ऐसे में उंगलियों में कठोरता और दर्द की समस्या हो सकती है। यहां तक ​​कि कार्पल टनल सिंड्रोम भी हो सकता है, जिसमें हाथ सुन्न पड़ जाते हैं और झुनझुनाहट होने लगती है। किसी तरह का इंस्ट्रूमेंट बजाना या खाना बनाने में भी हाथ की एक्टिविटी में दोहराव होता है।

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जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, अधिक थकान के कई कारण हो सकते हैं और इसके संकेत और लक्षणों में भी भिन्नता होती है। अधिक थकान का उपचार काफी हद तक इसके अंतर्निहित कारणों और लक्षणों पर निर्भर करता है। ओवरएक्जर्शन के सामान्य उपचारों में शामिल हैं :

क्रोनिक पेन (लंबे समय तक रहने वाला दर्द)

चाहे आप एथलीट हों या कोई ऐसा काम करते हों जिसमें शारीरिक बल ज्यादा लगता है, ऐसे में क्रोनिक ओवरएक्जर्शन का खतरा रहता है और इसकी वजह से क्रोनिक पेन का भी जोखिम रहता है। जबकि मांसपेशियों में दर्द भी क्रोनिक ओवरएक्जर्शन से जुड़ा हुआ है, यह दर्द ज्यादातर पीठ के निचले हिस्से में होता है। यदि ओवरएक्जर्शन का इलाज नहीं किया जाता है तो यह स्थिति ब​दतर हो सकती है और शरीर की गतिविधियां धीमी व असंतुलित हो सकती हैं।

अगर दर्द तेज है तो ऐसे में डॉक्टर से सलाह लें। ऐसे में वे आपको आराम करने और उचित पोषण लेने की सलाह दे सकते हैं। यदि दर्द सहन नहीं हो रहा है, तो आपको ओवर-द-काउंटर दवाओं और फिजियोथेरेपी की भी आवश्यकता हो सकती है।

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चोट लगना

ओवरएक्जर्शन की वजह से चोट लगने का जोखिम रहता है। 2020 में स्पोर्ट्स हेल्थ में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, ओवरएक्जर्शन से सॉफ्ट टिश्यू को नुकसान और संबंधित चोटें आ सकती हैं। ओवरएक्जर्शन की वजह से मांसपेशियों का फटना और जोड़ों में अस्थिरता (जोड़ का अपनी जगह से खिसकना) आ सकती है। इसके अलावा गिरने और चोट लगने का जोखिम भी बढ़ जाता है, खासकर यदि आपको चक्कर आने जैसे लक्षण महसूस हो रहे हों। 

इस तरह की चोटों का इलाज किसी डॉक्टर से ही कराना चाहिए, ऐसे में जितनी जल्दी हो सके जल्द से जल्द डॉक्टर से परामर्श लें। वैसे ज्वॉइंट और मांसपेशियों की चोट के इलाज के लिए बेहतर होता है कि उस हिस्से को आराम दिया जाए। जोड़ों में स्थिरता लाने के लिए ब्रेस पहनना व फिजियोथेरेपी की जा सकती है। गर्म या ठंडी सिकाई और ओवर-द-काउंटर दवाएं भी फायदा पहुंचा सकती हैं।

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हृदय संबंधित

जब आप अधिक तीव्रता के साथ शारीरिक गतिविधि करते हैं तो ऐसे में हृदय गति सामान्य से ज्यादा बढ़ सकती है, जिसका अर्थ यह भी है कि आपका हृदय सही से खून को पंप नहीं कर पा रहा है। यदि आप स्वस्थ हैं और अपने आप को ओवरएक्सर्ट नहीं कर रहे हैं तो ऐसे में हृदय गति का बढ़ना एक अच्छी बात है। हालांकि, अगर आपको हृदय रोग, हाई बीपी, हाई कोलेस्ट्रॉल या ब्लड सर्कुलेशन से संबंधित कोई समस्या है तो ओवरएक्जर्शन काफी खतरनाक साबित हो सकता है और स्ट्रोक, दिल का दौरा या हार्ट फेलियर हो सकता है।

यदि हृदय से संबंधित किसी परेशानी का निदान कर लिया गया है और बीटा-ब्लॉकर्स (अनियमित दिल की धड़कन का प्रबंधन करने वाली) दवाएं ले रहे हैं, तो ओवरएक्जर्शन के प्रभाव साफ नहीं दिखेंगे, ऐसे में स्वास्थ से जुड़े जोखिम बढ़ सकते हैं। इस स्थिति में डॉक्टर से परामर्श करें और उनके निर्देशों का पालन करें। वे आपको जीवनशैली में बदलाव करने और फिजियोथेरेपिस्ट के पास जाने की सलाह दे सकते हैं, ताकि आपकी शारीरिक गतिविधियां फिर से शुरू हो सकें।

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लो इम्यून सिस्टम

1998 में इंटरनेशनल जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, एक्यूट और क्रोनिक दोनों तरह के ओवरएक्जर्शन आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को प्रभावित कर सकते हैं। इस शोध से पता चला है कि ऐसे व्यायाम जिनकी वजह से अत्यधिक थकान महसूस होती है, यह मांसपेशियों को नुकसान पहुंचा सकते हैं। शोधकर्ता बताते हैं कि ओवरएक्जर्शन की वजह से प्रतिरक्षा प्रणाली के कार्य में ऐसे बदलाव आ जाते हैं, जैसे सेप्सिस रोगियों में पाए जाते हैं।

क्रोनिक ओवरएक्जर्शन की वजह से प्रतिरक्षा प्रणाली के कार्य को खराब (कमजोर) कर सकती हैं। इस स्थिति में आप बीमारियों, विशेष रूप से संक्रमण और घावों या चोटों के प्रति अतिसंवेदनशील बन सकते हैं। ऐसे में ठीक होने में बहुत अधिक समय लग सकत है। प्रतिरक्षा प्रणाली में सुधार करने का सबसे अच्छा तरीका है पर्याप्त मात्रा में आराम करना। (और पढ़ें - घाव भरने के उपाय)

वैसे बेहतर होगा कि आप इस बारे में पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करें, जो पोषक तत्व वाले संतुलित आहार के बारे में बता सकते हैं।

ठीक होने में कितना समय लगता है?

ओवरएक्जर्शन का उपचार इसके कारण, लक्षण और अंतर्निहित स्थितियों पर निर्भर करता है। यदि आपको दर्द या चोट है, तो पूरी तरह से ठीक होने के लिए कुछ हफ्ते आराम करने की जरूरत पड़ सकती है। ओवरएक्जर्शन के जटिल मामलों में ठीक होने में ज्यादा समय भी लग सकता है।

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उदाहरण के लिए, यदि आपको क्रोनिक पेन (लंबे समय तक बने रहने वाला दर्द) या हृदय रोग है, तो कुछ हफ्तों तक आराम करने के अलावा आपको कुछ बदलाव करने की भी आवश्यकता हो सकती है। चूंकि यह प्रभाव लंबे समय तक बने रहते हैं और अत्यधिक थकान होने पर बार-बार लक्षण दिखते हैं ऐसे में इनसे उबरने में सालों लग सकते हैं। यदि यह स्थिति पूरी तरह से ठीक होना संभव नहीं है तो ऐसे में स्थिति का प्रबंधन करने के लिए जीवनभर आपको ऐसे कारकों से बचने की जरूरत है, ​जो ओवरएक्जर्शन को ट्रिगर करते हैं।

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ओवरएक्जर्शन को रोकने के लिए कुछ बहुत ही आसान तरीके हैं उनमें सबसे अच्छा है अपने शरीर की क्षमता पहचानना। यदि आप वजन कम करने के लिए या स्टेमिना बढ़ाने के लिए वर्कआउट करते हैं तो आपको पता होना चाहिए कि यह चीजें धीरे-धीरे बढती हैं ना कि एक बार में। 

यहां कुछ प्वॉइंट्स बनाए गए हैं, जिन्हें ध्यान में रखकर आप ओवरएक्जर्शन से बच सकते हैं :

• व्यायाम करने से पहले हमेशा वार्मअप करें और व्यायाम के बाद शरीर को रिलैक्स होने दें। यदि आप ऐसी नौकरी करते हैं जिसमें अधिक तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि करनी पड़ती है, तो ऐसे में काम शुरू करने से पहले, दौरान और बाद में स्ट्रेच करें ताकि मांसपेशियां लचीली बनी रहें।
• सुनिश्चित करें कि व्यायाम करने के दौरान बार-बार ब्रेक लें और बाद में पर्याप्त मात्रा में आराम करें। यही बात घरेलू या व्यावसायिक कार्यों पर लागू होती है।
• शारीरिक गतिविधियों के दौरान जब ब्रेक लेते हैं तो ऐसे में पानी या अन्य तरल पदार्थ लेते रहें, इससे शरीर निर्जलित नहीं होने पाएगा। इसके अलावा समय पर भोजन करें और सुनिश्चित करें कि आप पोषक तत्वों से भरपूर सब्जियां, फल, साबुत अनाज, बीज और सूखे मेवे ले रहे हैं। अपने आहार में बहुत सारे लीन प्रोटीन जैसे चिकन, मछली, सोया आदि को शामिल करें।
• ओवरएक्जर्शन से बचने के लिए प्रशिक्षक (ट्रेनर) या शिक्षक से बात करें। वे आपके शरीर के अनुसार, व्यायाम के उचित तकनीक, अवधि और तीव्रता के बारे में सही जानकारी दे सकते हैं। यदि आपको नौकरी में बार-बार भारी वस्तुओं को उठाना पड़ता है, तो पीठ पर चोटों के जोखिम से बचने के लिए पैरों पर जोर दें।
• ओवरएक्जर्शन को रोकने के लिए अपनी दिनचर्या में कई तरह के व्यायाम शामिल करें।
• यदि आप कमजोरी महसूस करते हैं या ओवरएक्जर्शन के लक्षण नोटिस करते हैं तो तुरंत ब्रेक लें और तीव्रता कम कर दें।
• यदि आप अक्सर ओवरएक्जर्शन के संकेतों का अनुभव करते हैं तो बिना किसी देरी के डॉक्टर से परामर्श करें। शरीर की जांच करवाएं विशेष रूप से हृदय रोग, बीपी और स्ट्रोक के अपने जोखिमों का विश्लेषण करें।

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यदि आप अधिक तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि करते हैं, तो ओवरएक्जर्शन का खतरा रहता है। यह न केवल शरीर बल्कि आपके दिमाग को भी प्रभावित कर रहा है। यही वजह है कि क्रोनिक ओवरएक्जर्शन मांसपेशियों को भी प्रभावित कर सकता है और थकान व दर्द जैसे लक्षण पैदा कर सकता है। इसके अलावा यह आपकी प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया और मनोवैज्ञानिक कार्यों को भी नियंत्रित कर सकता है। इसलिए ओवरएक्जर्शन से बचना व उचित समय पर ट्रीटमेंट लेना बहुत जरूरी है।

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यदि आप एक शारीरिक गतिविधि की शुरुआत करने वाले हैं तो अच्छा होगा कि डॉक्टर से परामर्श करें और पूरी तरह से जांच करवा लें, क्योंकि यदि किसी व्यक्ति को हाई बीपी, मेटाबॉलिक सिंड्रोम व हृदय रोग है, तो ऐसे में गभीर जटिलताएं हो सकती हैं। ओवरएक्जर्शन के खिलाफ जो आप कर सकते हैं वे सभी संभव निवारक कदम उठाएं। उचित पोषण प्राप्त करें और बहुत सारा पानी पिएं ताकि इस स्थिति से जल्द से जल्द निकला जा सके।

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