सुबह के नाश्ते में क्या-क्या खाएं और क्या न खाएं - Foods to eat and avoid during breakfast in hindi

अध्ययनों से पता चला है कि ब्रेकफास्ट में अंडा खाने से परिपूर्णता की भावना बढ़ जाती है, अगले भोजन में कैलोरी इनटेक की मात्रा कम हो जाती है और ब्लड शुगर व इंसुलिन के लेवल को स्थिर रखने में मदद मिलती है। एक अध्ययन में पाया गया कि नाश्ते में अंडे खाने वाले पुरुषों ने अधिक संतुष्टि महसूस की और दिन के बाकी समय कम कैलोरी का सेवन किया उन लोगों की तुलना में जिन्होंने ब्रेकफास्ट में  ब्रेड खाया। आप चाहें तों नाश्ते में उबला हुआ अंडा, ऑमलेट या पोच किया हुआ अंडा भी खा सकते हैं।

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ओट्स या दलिया न सिर्फ कैलोरी में कम होता बल्कि इसमें कॉम्प्लेक्स कार्ब्स की मात्रा भी अधिक होती है। ओट्स में बीटा-ग्लूकन होता है, यह एक प्रकार का फाइबर है जो नियमित रूप से खाने पर कोलेस्ट्रॉल के लेवल को कम करने में मदद करता है। ओट्स या दलिया का सेवन करने के और भी कई फायदे हैं क्योंकि इसमें ओमेगा-3 फैटी एसिड, फोलेट और पोटैशियम भी होता है। ओट्स में एंटीऑक्सिडेंट्स भी होते हैं जो ब्लड प्रेशर को कम करके हृदय रोग से बचाने में मदद करते हैं।

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चिया के बीज पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं और फाइबर के बेस्ट स्त्रोतों में से एक है। करीब 28 ग्राम चिया के बीज में 11 ग्राम फाइबर होता है। सुबह के नाश्ते में अगर फाइबर से भरपूर भोजन किया जाए तो पेट भरा हुआ महसूस होता है और दिन के समय ज्यादा भूख नहीं लगती। चिया के बीज में एंटीऑक्सिडेंट्स भी होते हैं जो आपकी कोशिकाओं को फ्री रैडिकल्स से बचाते हैं जो मेटाबॉलिज्म के दौरान उत्पन्न होते हैं। आप चाहें तो बादाम का दूध या नारियल के दूध में चिया सीड्स और बेरिज मिलाकर अपने ब्रेकफास्ट को हेल्दी बना सकते हैं।

अलसी को भी बेहद हेल्दी माना जाता है। इसमें भी फाइबर होते है जो इंसुलिन सेंसिटिविटी को बेहतर बनाकर ब्लड शुगर लेवल को कम करता है और ब्रेस्ट कैंसर से भी सुरक्षित रखने में मदद करता है। 14 ग्राम अलसी में 3 ग्राम प्रोटीन और 4 ग्राम फाइबर होता है। आप चाहें तो अपनी स्मूदी, दही या पनीर में अलसी मिलाकर ब्रेकफास्ट में इसका सेवन कर सकते हैं।

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इसमें कोई शक नहीं कि नट्स या सूखे मेवे स्वादिष्ट होने के साथ ही पोषक तत्वों से भरपूर और पेट भरने वाले होते हैं। इन्हें ब्रेकफास्ट में शामिल करने से आपको वजन बढ़ने की चिंता से भी मुक्ति मिल जाएगी। हालांकि, नट्स में कैलोरी की मात्रा अधिक होती है लेकिन स्टडीज की मानें तो हमारा शरीर इनमें मौजूद सारे फैट को अवशोषित नहीं कर पाता है। सभी तरह के नट्स में मैग्नीशियम, पोटैशियम और हेल्दी मोनोअनसैच्युरेटेड फैट भी होता है जो इंसुलिन प्रतिरोध, हृदय रोग और इन्फ्लेमेशन के खतरे को भी कम करने में मदद करता है। आप चाहें तो सुबह के नाश्ते में ओट्स में, दही में या पनीर के साथ मिलाकर भी 2 चम्मच नट्स का सेवन कर सकते हैं।

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पनीर आपके सुबह के नाश्ते के लिए एक बेहतरीन भोजन है। इसमें प्रोटीन अधिक होता है जो मेटाबॉलिज्म को बढ़ाता है, परिपूर्णता की भावनाओं को पैदा करता है और भूख हार्मोन घ्रेलिन के लेवल को कम करता है। वास्तव में, पनीर अंडे की ही तरह पेट भरने और संतुष्टि देने के लिए जाना जाता है। फुल फैट वाले पनीर में लिनोलिक एसिड (सीएलए) भी होता है, जो वजन घटाने में मदद करता है। एक कप पनीर में 25 ग्राम तक प्रोटीन होता है। प्रोटीन से भरपूर नाश्ता आपकी सेहत के लिए बेहद जरूरी है।

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फल पौष्टिक और स्वादिष्ट नाश्ते का अच्छा विकल्प हैं। सभी प्रकार के फलों में विटामिन, पोटैशियम, फाइबर होता है और कैलोरी भी अपेक्षाकृत कम होती है। खट्टे फलों में विटामिन सी बहुत अधिक होता है। वास्तव में, एक बड़ा संतरा विटामिन सी के लिए अनुशंसित दैनिक सेवन का 100% से अधिक प्रदान कर सकता है। उच्च फाइबर और पानी की अधिक मात्रा के कारण फल भी बहुत जल्दी आपका पेट भर देते हैं। संतुलित नाश्ते के लिए ब्रेकफास्ट में अंडा, पनीर, या दही के साथ फल खाएं ताकि आपको घंटों तक भूख न लगे। 

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बहुत से लोगों को लगता है कि सुबह के नाश्ते में ब्रेकफास्ट सेरियल्स जैसे कॉर्न फ्लेक्स, म्यूसली आदि चीजों का दूध के साथ सेवन करना पोषक तत्वों से भरपूर हेल्दी नाश्ता है। सेरियल्स के इन पैकेट्स पर स्वास्थ्य से जुड़े कई तरह के दावे भी किए जाते हैं कि इसमें साबुत अनाज है और ये सेरियल्स विटामिन ए और आयरन जैसे तत्वों से भरपूर होते हैं। लेकिन हकीकत तो ये है कि ये सेरियल्स अत्यधिक प्रोसेस्ड होते हैं और इसमें साबुत अनाज की बेहद थोड़ी मात्रा होती है। इसके अलावा, पोषक तत्वों को कृत्रिम रूप से फोर्टिफिकेशन नाम की प्रक्रिया के तहत इनमें जोड़ा जाता है।

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यदि आप जल्दबाजी में हैं और सेरियल्स ही नाश्ते में आपका एकमात्र विकल्प हैं, तो सेरियल्स के साथ उसमें फल, सूखे मेवे, बीज या बिना फ्लेवर वाली दही मिलाकर खाएं। ऐसा करने से आपको अतिरिक्त प्रोटीन और हेल्दी फैट मिल जाएगा।

अगर आप भूख, वजन बढ़ने और पुरानी बीमारी से बचने की कोशिश कर रहे हैं तो फलों का रस सुबह के नाश्ते के तौर पर सबसे खराब विकल्पों में से एक है। बाजार में मिलने वाले कुछ फ्रूट जूस ऐसे हैं जिनमें वास्तव में बहुत कम फलों का रस होता है और चीनी या उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप की मात्रा सबसे अधिक होती है और उसी से उसे मीठा स्वाद दिया जाता है। यहां तक कि 100 फीसदी फ्रूट जूस में भी काफी मात्रा में चीनी होती है।

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सुबह के नाश्ते में खाली पेट फलों का रस पीने से आपका ब्लड शुगर बहुत तेज़ी से बढ़ता है, क्योंकि अवशोषण की प्रक्रिया को धीमा करने के लिए इसमें कोई वसा या फाइबर नहीं होता है। इंसुलिन में बढ़ोतरी और ब्लड शुगर में गिरावट के परिणामस्वरूप आपको थकान, अस्थिरता और भूख महसूस हो सकती है।

ब्रेड बटर या टोस्ट और बटर बहुत से लोगों का पसंदीदा ब्रेकफास्ट होता है और उन्हें लगता है कि यह एक हेल्दी नाश्ता भी है क्योंकि इसमें किसी तरह की चीनी नहीं होती। लेकिन 2 कारणों से ब्रेड बटर या टोस्ट बटर अस्वास्थ्यकर नाश्ता है। पहला- ज्यादातर ब्रेड जिस आटे से बनती है वह रिफाइंड होता है और उसमें फाइबर और पोषक तत्वों की मात्रा न के बराबर होती है। चूंकि इसमें रिफाइंड कार्ब्स की मात्रा अधिक और फाइबर की मात्रा बेहद कम होती है, इसलिए यह आपके ब्लड शुगर लेवल को बहुत तेजी से बढ़ा सकता है।

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दूसरा- ज्यादातर मक्खन या बहुत से लोग मार्गरिन का भी इस्तेमाल करते हैं इन दोनों में ट्रांसफैट होता है जो बेहद खतरनाक कृत्रिम फैट है और यह बैड कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाकर, गुड कोलेस्ट्रॉल को कम करता है, जिस कारण डायबिटीज और हृदय रोग का खतरा बढ़ जाता है। फिर चाहे आप ब्राउन ब्रेड या साबुत अनाज से बनने वाली आटा ब्रेड का ही इस्तेमाल क्यों न करें, सुबह के नाश्ते में ब्रेड बटर खाना हेल्दी नहीं है।

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ओट्स को सुबह के नाश्ते के तौर पर हेल्दी माना जाता है इसलिए बहुत से लोग अपना समय बचाने के लिए मार्केट से इंस्टेंट ओटमील का पैकेट ले आते हैं जिसे सुबह के नाश्ते के तौर पर खाना हेल्दी नहीं है। फटाफट बनने के लिहाज से इंस्टेंट ओटमील बहुत ज्यादा प्रोसेस्ड होता है और उसमें फाइबर और बाकी के न्यूट्रिएंट्स भी न के बराबर ही होते हैं। ऊपर से उसमें मौजूद फ्लेवर आर्टिफिशयल एडेटिव्स और अतिरिक्त शुगर के साथ होता है। लिहाजा अगर आप नाश्ते में ओट्स खाना चाहते हैं तो बिना फ्लेवर वाले नॉर्मल ओट्स को दूध, ताजे फल, नट्स और शहद के साथ मिलाकर खाएं।

बहुत से लोगों को लगता है कि सुबह के नाश्ते में दही या योगर्ट का सेवन करने से वे एक हेल्दी ब्रेकफास्ट कर रहे हैं, लेकिन आप नाश्ते में कौन सी या किस तरह की दही खा रहे हैं यह सबसे ज्यादा अहमियत रखता है। फ्लेवर वाली मीठी दही में चीनी या हाई-फ्रक्टोज कॉर्न सिरप, आर्टिफिशल फ्लेवर्स और प्रिजर्वेटिव्स होते हैं और इसलिए ब्रेकफास्ट में इसे खाना कहीं से भी हेल्दी ऑप्शन नहीं है। आप चाहें तो घर में जमाई हुई सादी दही का सेवन कर सकते हैं। अगर आपको दही में फ्लेवर डालना ही तो उसमें ताजे फल, सूखे मेवे और बीज मिलाकर खाएं। यह ज्यादा हेल्दी ब्रेकफास्ट होगा।

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चूंकि ज्यादातर लोगों का यही मानना है कि सुबह का नाश्ता हेवी होना चाहिए इसलिए बहुत से लोग ब्रेकफास्ट में पूड़ी सब्जी भी खाना पसंद करते हैं। लेकिन यह भी नाश्ते का एक अनहेल्दी विकल्प है क्योंकि पूड़ी तली हुई होती है और सुबह-सुबह इतनी तली-भुनी चीज का सेवन करना आपकी सेहत के लिए ठीक नहीं है। आप चाहें तो पूरी की जगह रोटी का सेवन कर सकते हैं, जिसमें तेल या घी की जरूरत नहीं होती।

अगर आपको सुबह आंख खोलने के साथ ही चाय या कॉफी पीने की आदत है तो अपनी इस बुरी आदत को आज ही बदल दें। खाली पेट चाय या कॉफी पीकर कैफीन के साथ अपने दिन की शुरुआत करना कहीं भी हेल्दी विकल्प नहीं है। आपके पेट में एक बार कुछ हेल्दी सॉलिड नाश्ता चला जाए उसके बाद चाय या कॉफी पी सकते हैं लेकिन खाली पेट चाय या कॉफी का सेवन बिल्कुल न करें।

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