स्वास्थ्य के लिए क्या बेहतर है - टोफू या पनीर

पनीर में प्रोटीन की मात्रा बहुत अधिक होती है और यह बात आम तौर से सब जानते हैं। 100 ग्राम पनीर में 18.3 ग्राम प्रोटीन होता है। यह शाकाहारियों के लिए प्रोटीन का बहुत अच्छा स्रोत है। यह जो वजन बढ़ाना चाहते हैं और जो वेट ट्रेनिंग (weight training) करते हैं, उनके लिए बहुत अच्छा आहार है। क्योंकि यह मांसपेशियों को बनाने और उनकी संरचना में मदद करता है। वहीँ टोफू में केवल 6.9 ग्राम प्रोटीन पाया जाता है क्योंकि इसे सोया दूध से बनाया जाता है।

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100 ग्राम पनीर में 20.8 ग्राम वसा होता है जो टोफू से अधिक है क्योंकि 100 ग्राम टोफू में 2.7 ग्राम वसा पाया जाता है। टोफू दिखने में और स्वाद में बिलकुल पनीर की तरह होता है इसलिए यदि कोई अपना वजन घटा रहा है तो वो पनीर की जगह टोफू का सेवन कर सकता है।

टोफू की तुलना में पनीर में कैलोरी अधिक होता है। 100 ग्राम पनीर के सेवन से आपको 265 कैलोरी मिलती है, वहीं 100 ग्राम टोफू में केवल 62 कैलोरी ही हैं जो वजन घटाने के लिए बहुत अच्छा माना जाता है।

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हालांकि पनीर दूध से बना है इसलिए टोफू की तुलना में पनीर में कम कार्बोहाइड्रेट पाया जाता है। पनीर मधुमेह रोगियों के लिए टोफू की तुलना में अच्छा होता है। 100 ग्राम पनीर में 1.2 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की मात्रा होती है, वहीं टोफू में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा पनीर की तुलना में दुगनी होती है।

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टोफू भी कैल्शियम का एक समृद्ध स्रोत माना जाता है लेकिन इसमें पनीर की तुलना में कम कैल्शियम होता है। 100 ग्राम पनीर के सेवन से आपको 208 मिलीग्राम कैल्शियम प्राप्त होता है, वहीं 100 ग्राम टोफू के सेवन से 130 मिलीग्राम कैल्शियम प्राप्त होता है।

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टोफू आयरन में समृद्ध है जबकि पनीर आयरन की बायोअवेलेबिलिटी (bioavailability) को कम करता है। रक्त में लाल रक्त कोशिकाओं को बनाए रखने के लिए आयरन बहुत आवश्यक होता है। एनीमिया से पीड़ित व्यक्ति को अपने आहार में टोफू को शामिल करना चाहिए

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टोफू और पनीर दोनों की पोषण संबंधी जानकारी से ऐसा लगता है कि वजन घटाने के लिए पनीर की जगह टोफू का सेवन उचित रहेगा। हालांकि पनीर का सेवन भी आपके लिए बहुत जरुरी है क्योंकि इसमें उच्च मात्रा में प्रोटीन और कैल्शियम पाया जाता है। पनीर बिलकुल ही खाना छोड़ना अच्छा नहीं है, अगर चाहें तो इसकी मात्रा कम कर लें। टोफू में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा पनीर से अधिक होती है। इसलिए मधुमेह रोगी टोफू की जगह पनीर का सेवन कर सकते हैं। हालांकि ऐसा करने से पहले आपको अपने डॉक्टर से परामर्श करना उचित होगा।

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टोफू आजकल बाजार में आसानी से मिल जाता है, आप टोफू स्टिर फ्राई (stir fry) बना सकते हैं। टोफू स्टिर फ्राई बनाने के लिए आप अपनी पसंदीदा सब्जियां भी उपयोग कर सकते हैं। आप अपनी जरूरत के मुताबिक इसमें मसाला और नमक मिला सकते हैं। आप इसमें शिमला मिर्च, आलू, गाजर आदि भी मिला सकते हैं। जब टोफू का रंग सुनहरा हो जाए तो उसे एक बर्तन में निकाल कर उसके ऊपर कुछ नींबू का रस और धनिया के पत्तों के साथ गार्निश करें। यह बहुत स्वादिष्ट होता है। हालांकि पनीर भारत के घरों में प्रसिद्ध होने के कारण पालक पनीर या मटर पनीर जैसे कई व्यंजन के रूप में उपयोग किया जाता है। पालक पनीर आयरन से समृद्ध और प्रोटीन का अच्छा स्रोत होता है।

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