रनिंग स्टैमिना कैसे बढ़ाएं - How to increase running stamina in Hindi

अंतराल प्रशिक्षण को स्प्रिंट इंटरवल ट्रेनिंग भी कहा जाता है। यह स्टैमिना बढ़ाने का सबसे बेहतरीन तरीका है। अध्ययनों से भी यह साबित हुआ है कि नियमित इंटरवल ट्रेनिंग, खासकर हाई इंटरवल ट्रेनिंग करने से हृदय की क्षमता और स्वास्थ्य पर महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ता है।

इंटरवल ट्रेनिंग में पहले शरीर पर ज्‍यादा दबाव नहीं डाला जाता है और धीरे-धीरे नई चुनौतियों को इसमें जोड़ दिया जाता है। अगर आप स्पोर्ट्स में सक्रिय नहीं हैं और सोचते हैं कि इंटरवल ट्रेनिंग आपके लिए नहीं हैं, तो ऐसा कतई न सोचें। अपने लिए आप कुछ नए और अलग तरीकों को आजमा सकते हैं। मुख्य रूप से इंटरवल ट्रेनिंग निम्न दो तरीकों से की जा सकती है:

हाई इंटेनसिटी इंटरवल ट्रेनिंग:

इसमें लगातार हाई इंटेनसिटी एक्‍सरसाइज ट्रेनिंग दी जाती है और बीच-बीच में कुछ समय आराम करके हल्‍के व्‍यायाम भी किए जाते हैं। सामान्यतः यह प्रशिक्षित एथलीटों द्वारा किया जाता है। पल्मोनरी फंक्शन टेस्ट से जुड़े अध्ययनों से पता चला है कि 8 सप्ताह तक इंटरवल ट्रेनिंग करने का फेफड़ों की क्षमता पर गहरा असर पड़ता है। यह भी साबित हो चुका है कि इंटरवल ट्रेनिंग से एरोबिक और एनारोबिक दोनोंं ही एक्‍सरसाइज में शरीर की  सहनशक्‍ति बढ़ती है।

लो इंटेनसिटी इंटरवल ट्रेनिंग:

लो इंटेनसिटी इंटरवल ट्रेनिंग, हाई इंटेनसिटी इंटरवल ट्रेनिंग जैसा ही है। लेकिन इसमें आने वाली एक्सरसाइज हाई इंटेनसिटी यानि उच्च तीव्रता वाली नहीं होती हैं। इस ट्रेनिंग को वह लोग आसानी से कर सकते हैं, जिन्हें हाई इंटेनसिटी इंटरवल ट्रेनिंग करने में दिक्कत आती है।

हाई इंटेनसिटी के साथ लो इंटेनसिटी ट्रेनिंग से रनिंग स्‍टैमिना बढ़ाने में मदद मिलती है।

जानिए इंटरवल ट्रेनिंग को आप अपनी दिनचर्या में कैसे शामिल कर सकते हैं:

• कभी भी इंटेंस ट्रेनिंग से शुरुआत न करें। इसके बजाय पहले 15 से 20 दिनों के लिए 10 से 15 मिनट जाॅगिंग या वाॅर्मअप करें। आप वाॅर्मअप करने के लिए स्ट्रेचिंग या योगा भी कर सकते हैं।
• वर्कआउट करने के लिए शेड्यूल तैयार करें। अगर आपने हाल-फिलहाल में ही एक्सरसाइज की शुरूआत की है तो एक सप्ताह में एक या दो ही सेशन करें, जिसमें कम से कम तीन दिन का गैप हो। इसे रिकवरी गैप कह सकते हैं। ऐसा कम से कम 6 हफ्तों तक करें।
• इन 6 हफ्तों के दौरान अपने हार्ट रेट के साथ-साथ इस बात का भी ध्‍यान रखें कि आपको एक्‍सरसाइज के बाद कितने समय तक थकान रहती है। इससे आपको अपने अगले लेवल की ट्रेनिंग को शेड्यूल करने में मदद मिलेगी। यह जरूर ध्‍यान में रखें कि इस अवधि के दौरान आपकी हृदय गति कम रहे।
• 6 हफ्तों के बाद रिकवरी गैप को ध्यान में रखते हुए वर्कआउट सेशन की संख्या में वृद्धि करें। उदाहरण के तौर पर, अगर आपने लो हार्ट रेट नोटिस की है तो आपके लिए रिकवरी गैप को उसके अनुसार कम कर देना ज्यादा सुरक्षित रहेगा।
• पिरामिड ट्रेनिंग के सिद्धांत का अनुसरण करें। अपने अगले स्तर की ट्रेनिंग की शुरूआत 1ः3 अनुपात के साथ करें यानी 45 सेकेंड की हाई इंटेनसिटी के बाद 15 सेकेंड लो इंटेनसिटी। धीरे-धीरे हाई इंटेनसिटी और लो इंटेनसिटी के समय को बढ़ाते रहें। अगले राउंड के लिए 50 सेकेंड हाई इंटेनसिटी और 15 सेकेंड लो इंटेनसिटी का टारगेट रखें।
• धीरे-धीरे इंटरवल ट्रेनिंग सत्र (ट्रेनिंग सेशन) में बदलाव करें, जिसमें हाई इंटेनसिटी और लो इंटेनसिटी दोनों तरह की एक्सरसाइज शामिल हो। उदाहरणार्थ, शुरुआत में 30 सेकेंड हाई इंटेनसिटी एक्सरसाइज के साथ 10 सेकेंड लो इंटेनसिटी एक्सरसाइज करें। दूसरे राउंड में 10 सेकेंड हाई इंटेनसिटी एक्सरसाइज और फिर 20 सेकेंड लो इंटेनसिटी एक्सरसाइज करें।
• लगभग 30 सेकेंड का ब्रेक लेकर आराम करें।
• धीरे-धीरे समय अवधि को बढ़ाते हुए एक्सरसाइज दोहराएं और ट्रेनिंग की इंटेनसिटी भी बढ़ाते रहें।

नोट करेंः

अगर आपको डायबिटीज, हृदय रोग, जोड़ों और मांसपेशियों से संबंधित समस्या है, तो इंटरवल ट्रेनिंग आपके लिए नहीं है।

(और पढ़ें - वर्कआउट से पहले क्या खाएं)

सांस लेने की क्षमता में सुधार लाने में मदद करती है पसर्ड लिप ब्रीथिंग एक्‍सरसाइज। यह श्वसन क्षमता को बेहतर करने में मददगार है। यह काफी हद तक डायाफ्रामेटिक ब्रीदिंग एक्सरसाइज की तरह ही है जिसमें नाक से सांस ली जाती है और मुंह से सांस छोड़ी जाती है। इसमें फर्क सिर्फ इतना है कि डायाफ्रामेटिक ब्रीदिंग एक्सरसाइज की तुलना में इसे धीमी गति से करते हैं ताकि फेफड़ों पर ज्‍यादा दबाव ना पड़े। पर्सड लिप ब्रीदिंग, डायाफ्रामेटिक ब्रीदिंग से ज्‍यादा असरकारी है जबकि नियमित ब्रीदिंग पैटर्न पर सिनर्जेस्टिक प्रभाव के कारण दोनों को एक-साथ किया जाता है।

प्रक्रियाः

पर्सड लिप ब्रीदिंग एक्सरसाइज की प्रक्रिया काफी हद तक डायाफ्रामेटिक ब्रीदिंग की तरह ही है। सिर्फ इसमें फर्क इतना है कि डायाफ्रामेटिक ब्रीदिंग में गहरी सांस ली जाती है। इसे आप लेटकर या खड़े होकर भी कर सकते हैं। जबकि पसर्ड लिप ब्रीदिंग को सावधानीपूर्वक करना होता है और इसे खड़े होकर या फिर बैठकर किया जा सकता है।

कैसे करें:

आप इसे अपनी सुविधा के अनुसार बैठकर या खड़े होकर कर सकते हैं। शरीर को रिलैक्स रखें। दो सेकेंड तक सांस अंदर खींंचें और होंठों के जरिए हवा को बाहर निकालें। इसी प्रक्रिया को 10 मिनट तक दोहराएं।

फेफड़ों की क्षमता बढ़ाने के लिए रिबकेज और एक्सेसरी मसल्स (पसलियों के बीच की मांसपेशियां) की मदद से रिब स्ट्रेचिंग की जाती है।

प्रक्रियाः

रिब्स स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज सांस लेने और छोड़ने की क्रिया पर निर्भर करती है।

इस तरह करें रिब स्ट्रेचिंग एक्सरसाइजः

• सीधे खड़े हों जाएं और पीठ भी सीधी रखें।
• अपने फेफड़ों से शेष वायु को बाहर निकालें।
• रिब्स को फैलाते हुए धीरे-धीरे सांस लें और फेफड़ों में हवा भरें।
• सांस को 10 से 15 सेकेंड के लिए रोके रखें।
• धीरे-धीरे सांस छोड़ें।
• ऊपर बताए गए सभी स्टेप्स को 3 से 4 मिनट तक करें।
• अब अपनी कमर को साइड की ओर झुकाकर रिब्स को स्ट्रेच करें और ऊपर बताई गई सांस लेने की प्रक्रिया को दोहराएं।

डायाफ्रामिक ब्रीदिंग या उदरीय श्वसन एक्सरसाइज में फेफड़ों की क्षमता बढ़ाने के लिए डायाफ्राम (उदर) की मांसपेशियों का इस्तेमाल किया जाता है। शोध से पता चला है कि डायाफ्रामेटिक ब्रीदिंग से फेफड़ों को संपूर्ण रूप से मजबूती मिलती है। आमतौर पर ये एक्‍सरसाइज़ वो लोग करते हैं जो खेल या फिटनेस ट्रेनिंग से जुड़े ना हों। हालांकि कभी-कभी कुछ एथलीट और खिलाड़ी इस प्रक्रिया को वाॅर्मअप के लिए इस्‍तेमाल करते हैं।

कैसे करें:

कैसे करें डायाफ्रामेटिक ब्रीदिंग एक्सरसाइजः

• सबसे पहले आराम से बैठ जाएं और हाथों को छाती के ऊपर रखें।
• नाक से सांस लें। महसूस करें कि सांस नाक से होते हुए छाती और फिर पेट तक जा रही है।
• मुंह से, होंठों को हल्का खोलकर सांस छोड़ें। इस बीच पेट हल्का अंदर की ओर दबाएं। ध्यान रखें कि सांस लेने या छोड़ने के दौरान आपका पेट अंदर और बाहर होना चाहिए, छाती नहीं।
• यहां बताए गए सभी स्टेप्स को 10 मिनट तक दोहराएं।

नावासन आपकी मांसपेशियों के आंतरिक भाग को मजबूती देता है, जिससे दौड़ लगाने के दौरान पैर, श्रोणी (पेल्विस) और पीठ को हिलाने में आसानी होती है। यह आपकी शारीरिक दशा (पॉश्‍चर) को ठीक कर ज्‍यादा दौड़ लगाने में भी मदद करता है।

नौकासन करने का तरीका:

• सीधे होकर बैठ जाएं। रीढ़ की हड्डी को लम्बा खींचे और पैरों को सामने की ओर रखें।
• दोनों हाथों को कूल्हों के साइड में यानी जमीन पर रखें। उंगलियां पैरों की ओर होनी चाहिए।
• अपने घुटनों और पैरों को ऊपर की ओर यानी आंखों के लेवल तक उठाएं। इस दौरान सांस बाहर की ओर छोड़ें। आपके पैर इतने ऊपर होने चाहिए कि जमीन से 45 डिग्री का एंगल बने।
• अब थोड़ा-सा पीछे झुकते हुए अपने हाथों को पैरों के सामने लाएं।   
• अंतिम पोजीशन में आपके शरीर का पूरा भार कूल्हों पर होना चाहिए।
• ध्यान रखें कि आपकी रीढ़ की हड्डी सीधी हो।
• इसी अवस्था में 10 सेकेंड तक रहें और फिर आराम करें।
• बेहतर परिणाम के लिए इस आसन को 4 से 5 बार दोहराएं।

उत्कट कोणासन आपके पूरे शरीर के स्टैमिना को बढ़ाने का काम करता है।

उत्कट कोणासन करने का तरीका:

• सीधे खड़े हो जाएं और टांगों को थोड़ा फैलाकर खड़े हों।
• अपने पैरों को 45 डिग्री में बाहर की ओर मोड़ें।
• सांस लेते हुए घुटनों को हल्का सा मोड़ें।
• अब अपने हाथों को कंधों के ऊपर उठाएं और कोहनी से 90 डिग्री की पोजीशन बनाएं। हथेलियों को अपने चेहरे से दूर रखें।
• अपने कूल्हों को घुटनों तक लेकर आएं।
• इसी अवस्था में 30 सेकेंड तक रहें।
• अब पैरों को सीधा करके वापिस सामान्य पोजीशन में लौट आएं।

धनुरासन छाती की मांसपेशियों को खोलकर फेफडों की क्षमता को बेहतर करता है।

धनुरासन करने का तरीका:

• सबसे पहले पेट के बल जमीन पर लेट जाएं। सिर को जमीन की ओर रखें और हाथों को साइड में रखें।
• अपने घुटनों को इस तरह मोड़ें की एड़ी सिर की ओर हो।
• अब अपने हाथों से टखनों को छुएं।
• इस पोजीशन में 10 सेकेंड तक रहें।
• अब पैरों को सीधा करके सामान्य अवस्था में लौट आएं।

मत्स्यासन मांसपेशियों को मजबूती देता है और सांस लेने के पैटर्न को बेहतर करने में मदद करता है ताकि सांस लेने में तकलीफ भी न हो और आप देर तक दौड़ सकें।

मत्स्यासन करने का तरीका:

• पैरों को क्राॅस करके सीधे होकर बैठ जाएं (पद्मासन की तरह)।
• हाथों को घुटनों पर रखते हुए पीछे जमीन की ओर इतना झुकें कि सिर जमीन को छू सके। 
• कोहनी को जमीन पर स्थिर रखने की कोशिश करें।
• हाथ से पैरों के अंगूठे को पकड़ें।
• कुछ सेकेंड्स के लिए इसी स्थिति में रहें और फिर सिर एवं छाती को रिलैक्स करें। अपने पैरों को खोलें और सामान्य पोजीशन में बैठ जाएं।

उष्ट्रासन काफी हद तक नौकासन की तरह ही होता है जो आपकी मांसपेशियों के आंतरिक भाग को मजबूती देता है और शरीर में ऊर्जा भरता है।

उष्ट्रासन करने का तरीका:

• सबसे पहले जमीन पर घुटनों के बल बैठ जाएं। हाथों को घुटनों के ऊपर रखें। (मुख्य रूप से वज्रासन की तरह)
• अब अपने पैरों, घुटनों को जोड़कर रखें। मुश्किल लगे तो पैरों को हल्का सा खोल लें और घुटनों के बल सीधे खड़े हो जाएं।
• सांस लेते हुए कमर से पीछे की ओर झुकें। दोनों हाथों से एड़ी को छूने की कोशिश करें।
• पीछे की ओर उतना ही झुकें, जितना कि आप मुड़ सकते हैं। जबरदस्‍ती झुकने की कोशिश न करें।
• इसी अवस्था में कुछ देर के लिए रहें। इस बीच 10 सेकेंड के लिए नॉर्मल सांस लेते रहें।
• अब अपनी पुरानी स्थिति में लौट आएं।

ऊर्ध्व धनुरासन मासंपेशियों को स्ट्रेच करने में मदद करता है जिससे फेफडों की क्षमता बेहतर होती है। इसका स्‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍फूर्तिदायक प्रभाव भी होता है ताकि दौड़ने से पहले आप वाॅर्मअप हो जाएं।

ऊर्ध्व धनुरास करने का तरीका:

• सबसे पहले जमीन पर चटाई बिछाकर पीठ के बल लेट जाएं।
• हाथ और पैर सीधे रखें।
• घुटनों को मोड़कर कूल्हों के पास लेकर आएं।
• हथेलियों को सिर के पास ले जाएं। हाथों के बीच पैरों जितनी दूरी हो। हाथ कान से हल्के ऊपर की ओर हों।
• आपके पैरों के पंजे जमीन से सटे हुए होने चाहिए।
• अपने पैरों और हाथों पर वजन डालते हुए कूल्हों को जमीन से ऊपर उठाएं।
• सांस लें और धीरे-धीरे धड़ और सिर को नीचे जमीन की ओर झुकाएं।
• अंतिम पोजीशन में आपके हाथ सीधे स्ट्रेच होने चाहिए और कंधे हल्के से कमर की ओर दबे होने चाहिए। जमीन की ओर आपका सिर लटका हुआ होना चाहिए।
• जमीन की ओर देखने की कोशिश करें और इसी अवस्था में कुछ सेकेंड तक रहें। सांस की गति सामान्य रखें।
• अब सामान्‍य अवस्था में लौटने के लिए अपने हाथ और घुटनों को मोड़ें।