पोषक तत्व के नाम, प्रकार, लाभ, स्रोत - Dietary nutrients in Hindi

शरीर के पोषण के लिए पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है। संतुलित आहार से शरीर को सभी प्रकार के पोषक तत्व मिलते हैं। पोषक तत्वों से शरीर के सभी अंग सही तरह से कार्य कर पाते हैं। विभिन्न विटामिन और खनिजों के रूप में मिलने वाले पोषक तत्व शरीर के लिए बेहद आवश्यक होते हैं। इनकी कमी होने से आप कई तरह के रोगों की चपेट में आ सकते हैं। कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, फैट, विटामिन, खनिज और जल कुछ ऐसे पोषक तत्व है जिनकी आवश्यकता शरीर को सबसे ज्यादा होती है।

विटामिन के प्रकार में विटामिन बी 2 (राइबोफ्लेविन), विटामिन बी 3 (नियासिन), विटामिन बी 5 (पैंटोथीनिक एसिड), विटामिन बी 6 (पाइरोडौक्ज़ामिन), विटामिन बी 7 (बायोटिन), विटामिन बी 9 (फोलिक एसिड), विटामिन बी 12 (साइनोकोबालमिन), विटामिन सी (एस्कोर्बिक एसिड), विटामिन डी, विटामिन ई (टोकोफेरोल) और विटामिन K शामिल होते हैं।

खनिज के प्रकार में बोरान, कैल्शियम, क्रोमियम, आयरन, मैग्नीशियम, आयोडीन, फास्फोरस, मैगनीज, कॉपर, पोटेशियम, सेलेनियम, सिलिकॉन, सोडियम और जिंक को शामिल किया जाता है।

(और पढ़ें - विटामिन की कमी के लक्षण)

पोषक तत्वों को सूक्ष्म पोषक तत्व (माइक्रोन्यूट्रिएंट) और मैक्रोन्यूट्रिएंट् (बृहत और बड़े पोषक तत्व) दो प्रकार में विभाजित किया जाता है। कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा को मैक्रोन्यूट्रिएंट कहा जाता है, क्योंकि वे बड़े होते हैं, और इनको ऊर्जा का स्त्रोत माना जाता है। विटामिन और खनिजों को सूक्ष्म पोषक तत्व कहा जाता है क्योंकि अन्य पोषक तत्वों की तुलना में यह बहुत छोटे होते हैं। इसका मतलब यह बिलकुल भी नहीं है कि वह शरीर के लिए कम महत्वपूर्ण होते हैं। शरीर को बेहद कम मात्रा में इनकी भी आवश्यक होती है।

(और पढ़ें - प्रोटीन युक्त भारतीय आहार)

सूक्ष्म पोषक तत्वों को पानी और वसा में घुलने के आधार पर बाटा जाता है। विटामिन ए, डी, ई, और विटामिन के वसा में घुलनशील होते हैं, जबकि विटामिन बी कॉम्प्लेक्स और विटामिन सी पानी में घुलनशील होते हैं। इसके अलावा खनिज व्यक्ति के शरीर की आवश्यकता के आधार पर वर्गीकृत किये जाते हैं।

(और पढ़ें - प्रोटीन शेक के फायदे)

पोषक तत्वों के अनेक फायदे होते हैं। प्रत्येक विटामिन और खनिज के अलावा अन्य पोषक तत्व शरीर में अपनी अलग-अलग प्रतिक्रियाएं दिखाते हैं। फिलहाल पोषक तत्वों के कुछ मुख्य फायदो के बारे में नीचे विस्तार से समझाया जा रहा है।

ऊर्जा प्रदान करते हैं पोषक तत्व

कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन मिलकर आपको ऊर्जा प्रदान करते हैं, जिससे आपके शरीर में होने वाली सभी जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं को पूरा करने में मदद मिलती है। शारीरिक ऊर्जा को कैलोरी कहा जाता है। वसा में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की तुलना में अधिक कैलोरी होती है, एक ग्राम वसा से शरीर को 9 कैलोरी मिलती है, जबकि कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के दो ग्राम से चार कैलोरी प्राप्त होती है।

(और पढ़ें - जानें एक्सरसाइज किए बिना कैलोरी बर्न करने के तरीके)

शरीर की बनावट के लिए जरूरी हैं पोषक तत्व

वसा, प्रोटीन और मिनिरल्स साथ में मिलकर आपके शरीर के ऊतकों, अंगों, हड्डियों और दांतों के लिए आवश्यक होती है। कार्बोहाइड्रेट को इसमें शामिल नहीं किया जाता है, लेकिन आपके शरीर की अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट वसा में बदलकर एडिपोज ऊतक में एकत्रित हो जाता है।

(और पढ़े - हड्डियों को मजबूत बनाने के लिए जूस रेसिपी)

शारीरिक कार्यों के लिए महत्वपूर्ण हैं पोषक तत्व

सभी तरह के पोषक तत्व आपके शरीर के सभी कार्य जैसे पसीना आना, तापमान, मेटाबॉलिज्म, ब्लड प्रेशर, थायराइड आदि को नियमित करने में सहायक होते हैं, जब आपके शरीर के सभी कार्य नियंत्रण में होते हैं तो उस स्थिति को हिमियोस्टेसिस कहा जाता है।

(और पढ़ें - हाई ब्लड प्रेशर में क्या खाएं)

पोषक तत्वों की अधिकता से आपके शरीर में कई तरह के हानिकारक प्रभाव पड़ते हैं। पोषक तत्वों का एक निश्चित स्तर होता है, उससे कम या ज्यादा होने से इसके कई दुष्प्रभाव होते हैं। पोषक तत्वों की अधिकता के प्रभावों को निम्न प्रकार से बताया गया है।

विटामिन बी 2

विटामिन बी 2 की अधिकता से आपके लिवर को नुकसान होता है। विटामिन बी 2 शरीर में सरंक्षित नहीं हो पाता है, इसलिए अपनी आवश्यकता के बाद बचे हुए विटामिन बी 2 को शरीर बाहर निकाल देता है।

विटामिनी बी 3

विटामिन बी 3 युक्त दवाओं के अधिक सेवन से आपको कई तरह के नुकसान हो सकते हैं, जिसमें आपको अनियमित दिल की धड़कन, खुजली, उल्टी, दस्त और गाउट होने की संभावनां होती हैं। (और पढ़ें - खुजली दूर करने के घरेलू उपाय)

विटामिन बी 5

विटामिन बी 5 को अधिक मात्रा में सेवन करने से आपको दस्त, सीने में जलन, डिहाइड्रेशन और जोड़ों में दर्द की समस्याएं हो सकती है। (और पढ़ें - जोड़ों में दर्द के घरेलू उपाय)

विटामिन बी 6

विटामिन बी 6 की अधिकता से आपकी त्वचा में घाव, अंगों का सुन्न होना, दर्द और गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल होने की संभावनाएं बनी रहती है। (और पढ़ें - घाव ठीक करने के घरेलू उपाय)

विटामिन बी 7

विटामिन बी 7 की मात्रा जब शरीर में बढ़ जाती है तो आपको रैशज, बार-बार पेशाबा आना, बैचेनी और अनिद्रा की समस्या हो सकती हैं। (और पढ़ें - अच्छी नींद के घरेलू उपाय)

विटामिन बी 9

विटामिन बी 9 को अधिक लेने से कुछ दुलर्भ मामलों में पेट की खराबी हो सकती है। (और पढ़ें - पेट दर्द के घरेलू उपाय)

विटामिन बी 12

विटामिन बी 12 की अधिकता के मामले बेहद कम मिलते हैं, लेकिन इससे आपको लिवर की बीमारी, किडनी फेलियर, ब्लड कैंसर आदि होने की संभावानाएं होती हैं।

सेलेनियम

सेलेनियम की अधिक मात्रा से आपको सांसों में दुर्गंध, त्वचा के रंग में बदलाव, बालों का झड़ना आदि कई समस्याएं हो सकती हैं। (और पढ़ें - बाल झड़ने से रोकने के घरेलू उपाय)

क्रोमियम

क्रोमियम के अधिक सेवन से आपको पेट की समस्या, रक्त शुगर का कम होना, किडनी की परेशानी हो सकती हैं। (और पढ़ें - शुगर कम करने के घरेलू उपाय)

सिलिकॉन

सिलिकॉन की अधिकता से आपकी किडनी में पथरी (किडनी स्टोन) बनने की संभावनाएं बढ़ जाती है। इसके अलावा सिलिका पाउडर जब आपकी सांसों से शरीर के अंदर जाता है तो इससे फेफड़ों को नुकसान पहुंच सकता है। 

(और पढ़ें - पथरी के घरेलू उपाय)

आपके द्वारा लिए जाने वाले आहार से आपको सभी तरह के पोषक तत्व मिलते हैं। कुछ खाद्य पदार्थों में किसी एक पोषक तत्व की अधिकता हो सकती है। आपको अपने आहार में अपनी एक ही खाद्य सामग्री रखने की अपेक्षा सभी तरह के खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहिए, इससे आपको पूर्ण पोषण मिल पाता है। पोषक तत्वों के स्त्रोतों को नीचे विस्तार से बताया जा रहा हैं।

• सिलिकॉन: 
  • सेब
  • संतरे
  • कच्ची पत्ता गोभी
  • गाजर आदि।
     
• क्रोमियम:
  • ब्रोकली
  • अंगूर का रस
  • आलू
  • लहसुन
  • तुलसी आदि।
     
• सेलेनियम:
  • सूरजमुखी के बीज
  • चिकन
  • पनीर
  • दालें
  • काजू आदि।
     
• विटामिन बी 2:
  • गेहूं
  • शतावरी
  • दूध
  • लाल मिर्च
  • किशमिश आदि।
     
• विटामिन बी 3:
  • कॉफी
  • अनाज
  • सोया मिल्क
  • ओटमील आदि।
     
• विटामिन बी 5:
  • मशरूम
  • चीज
  • एवोकाडो
  • दालें आदि। (और पढ़ें - दालों के नाम)
     
• विटामिन बी 6:
  • अंडे
  • चिकन
  • पालक
  • मटर
  • केला आदि।
     
• विटामिन बी 7:
  • बादाम
  • पालक
  • ब्रोकली
  • मशरूम
  • फूलगोभी आदि।
     
• विटामिन बी 9:
  • सरसों का साग
  • कसूरी मेथी
  • शलजम
  • चुकंदर
  • सोयाबीन आदि।
     
• विटामिन बी 12:
  • दूध
  • अनाज
  • अंडे
  • मछली आदि।
     
• आयरन:
  • खजूर
  • तरबूज
  • अनार
  • अंगूर
  • मेथी आदि।
     
• कैल्शियम:
  • सोयाबीन
  • भिंडी
  • बादाम
  • संतरा
  • ब्रोकली आदि।
     
• आयोडीन:
  • दही
  • मुनक्का
  • पालक
  • ब्राउन राइस
  • आयोडीन युक्त नमक आदि।
     
• सोडीयम:
  • पनीर
  • अंडे
  • पालक
  • चुकंदर
  • गाजर
  • दूध आदि सोडियम के मुख्य स्त्रोत होते हैं।