बॉडी (मसल्स) बनाने के लिए क्या खाना चाहिए - BodyBuilding Foods to Eat in Hindi

उन लोगों के लिए जो मसल्स बनाना चाहते हैं बादाम एक और स्वस्थ विकल्प है। प्रोटीन, फाइबर और विटामिन ई से युक्त बादाम मसल्स के लिए बहुत फायदेमंद है।

बादाम में पाएं जाने वाला शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट शरीर को वर्कआउट के बाद जल्दी रिकवर करता है। साथ ही एनर्जी लेवल को भी बढ़ाता है। उच्च कॉलेस्ट्रॉल के खतरे को भी बादाम से घटाया जा सकता है। दिल की बीमारियों से बचने के लिए भी बादाम खाना फायदेमंद है।

रोजाना एक या दो बार बादाम खाने चाहिए। इसको रोस्ट करके, सूखा या पानी में भिगोकर कैसे भी खाया जा सकता है। लेकिन ध्यान रहें इसे फ्राई करके ना खाएं। बहुत अधिक मात्रा में बादाम खाने से बचें। 

दुबली मसल्स के लिए चिकन एक और सुपरफूड है। प्रोटीन से भरपूर चिकन मसल्स के ऊतकों और कठिन प्रशिक्षण के दौरान क्षतिग्रस्त कोशिकाओं की मरम्मत करता है। इसमें पाएं जाने वाले विटामिन, बी60 आयरन, जिंक जैसे पोषक तत्वों से बॉडी बिल्डिंग में बहुत मदद मिलती है।

भुना हुआ, तला हुआ या ग्रील्ड चिकन भी खाया जा सकता है। चिकन को सूप और सलाद के तौर पर भी खा सकते हैं। ध्यान रहे आप चिकन, बिना स्किन के खाएं।

(और पढ़ें – मोटा होने के उपाय)

मछली खासतौर पर सैमन मछली मसल्स बनाने के लिए सबसे अच्छे भोजन में से एक मानी जाती है। सैमन मछली वसा को जलाती है और आपकी दुबली मसल्स को बनाती है। सैमन में ओमेगा 3, ईपीए, डीएचए, विटामिन बी और भारी मात्रा में प्रोटीन पाया जाता है। 

(और पढ़ें – मछली खाने के लाभ)

इसमें कई और पोषक तत्व मैग्नीशियम, सिलीनीअम, कै‌ल्‍शियम और आयरन पाएं जाते हैं जो मसल्स को बनाने, मरम्मत करने और मसल्स की रिकवरी के काम आते हैं।

आपको ग्रील्ड सैमन सलाद और हरी सब्जियों के साथ सप्ताह में दो बार खाना चाहिए। अगर आपको मछली पसंद नहीं है तो आपको फिश सप्लीमेंट्स खाने चाहिए।

(और पढ़ें – बाइसेप्स बनाने की एक्सरसाइज)

अलसी के बीज में कई ऐसे पोषक तत्व होते हैं जो शरीर का मोटापा कम करने और मसल्स बनाने में उपयोगी है। इसमें अधिक मात्रा में स्वस्थ ओमेगा -3 फैटी एसिड पाया जाता है, जो सूजन को कम करने में मदद करता है। इससे शरीर की जलन कम होती है और ये बॉडी बनाने के दौरान जरूरी भी है क्योंकि वर्कआउट्स के बाद शरीर में सूजन नहीं आनी चाहिए। इसमें फाइबर भी अधिक मात्रा में पाया जाता है। जो कि एनर्जी लेवल और स्टेमिना बढ़ाता है।

अलसी के बीज का अधिक लाभ पाने के लिए पीसें और दही या दूध में एक चम्मच अलसी के बीज मिलाकर सोने से पहले पिएं। इसे कई और रूपों में भी लिया जा सकता है। अलसी के बीज सलाद, अनाज, सूप और प्रोटीन शेक के साथ भी खाएं जा सकते हैं। 

(और पढ़ें – अलसी के फायदे)

अगर आप सचमुच बॉडी बनाना चाहते हैं तो आपको अपनी डायट में फली को शामिल करना चाहिए। फली में अलग-अलग तरह के पोषक तत्व जैसे फाइबर, कार्बोहाइड्रेट्स और प्रोटीन पाया जाते हैं। प्रोटीन और फाइबर से बॉडी बनाने में बहुत मदद मिलती है।

कोर्बोहाइड्रेट और प्रोटीन से लंबे समय तक वर्कआउट आसानी से किया जा सकता है। फली को सलाद या सूप की तरह भी खाया जा सकता है।

कुछ और आम फलियां चितकबरा सेम, लाइमा बीन्स, काले सेम, छोला, दाल और काले मटर आदि शामिल हैं। आप सूप या सलाद में भी फलियां खा सकते हैं।

(और पढ़ें - फिट रहने के लिए एक्सरसाइज)

बाजरा प्रोटीन में उच्च और कैलोरी में कम है, यह दुबली मसल्स को बनाने के लिए एक आदर्श भोजन है। इसमें मौजूद प्रोटीन सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड से भरपूर है, जिससे मसल्स की मरम्मत में मदद मिलती है।

बाजरा भी फाइबर, राइबोफ्लेविन, कैल्शियम, विटामिन ई, लोहा, पोटेशियम, फास्फोरस, मैग्नीशियम, फोलिक एसिड और बीटा कैरोटीन में उच्च है। इसके अलावा, यह लस मुक्त और कोलेस्ट्रॉल मुक्त है।

क्विनोआ का स्वाद बहुत अच्छा होता है और यह पकाने में भी आसान है। आप इसको सूप और सलाद के रूप में यहां तक कि मांस और हरी सब्जियों के साथ भी बना सकते हैं। कसरत के बाद क्विनोआ खाने से मसल्स को बनाने में मदद मिलती है।

(और पढ़ें – मोटा होने के लिए डाइट चार्ट)

पालक भी मसल्स को मजबूत बनाने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। रटगर्स विश्वविद्यालय (2008) में शोधकर्ताओं ने पाया कि, पालक में पाएं जाने वाले पोषक तत्वों से मसल्स की ग्रोथ (Growth) 20 फीसदी तक होती है।

इसके अलावा, पालक में पाएं जाने वाला कैल्शियम मसल्स को आराम देने में मददगार साबित होता है। साथ ही मसल्‍स में पड़ने वाले मरोड़ और ऐंठन को भी दूर करता है। साथ ही इसमें पाएं जाने वाला आयरन मसल्स बनाने में मदद करता है। 

हरी सब्जियों में अमिनो एसिड पाया जाता है जो कि मसल्स को रिपेयर करता है। इसके अलावा यह वजन घटाने, एनर्जी लेवल बढ़ाने और मेटाबॉलिज्म रेट बढ़ाने के लिए भी ये उपयोगी है। अधिक पोषण और मसल्स को बनाने के लिए, पालक को जूस या सलाद के तौर पर ज्यादा खाना चाहिए। या फिर सैंडविच के रूप में भी खा सकते हैं।

(और पढ़ें – मोटा होने के लिए व्यायाम)

बॉडी या मसल्स बनाने के लिए दूध एक और अच्छा भोजन है। व्हे और कैसिइन- यह दो उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन होते हैं। मसल्स बनाने के लिए दूध बहुत लाभकारी है। दूध में भी भरपूर मात्रा में प्रोटीन पाया जाता है। दूध में विटामिन, मिनरल्स और अच्छी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट्स भी पाया जाता है। साथ ही इसमें वो फैट भी मौजूद होता है जो मसल्स बनाने में अहम भूमिका निभाता है। यह आपके शरीर को हाइड्रेटेड रखने में मदद करता है।

मलाई निकाला हुआ दूध रोजाना वर्कआउट के बाद पीना चाहिए। कई रिसर्च ये बात कहती हैं कि चॉकलेट मिल्क भी मसल्स बनाने के लिए फायदेमंद है।

(और पढ़ें – वजन घटाने के लिए क्या खाएं)

अंडे में प्रोटीन मौजूद होता है जो कि मसल्स बनाने में अहम भूमिका निभाता है। वास्तव में, अंडे में भारी मात्रा में पाये जाने वाले प्रोटीन के साथ ही मसल्स बनाने के लिए जरूरी सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड भी शामिल होते हैं, साथ ही इसमें मिनरल्स, कैल्शियम, जिंक और आयरन भी पाया जाता है।

अंडे की ज़र्दी में विटामिन ए, विटामिन ई, विटामिन के, विटामिन बी और विटामिन बी12 और फोलिक एसिड पाया जाता है। सभी पोषक तत्व चयापचय को अच्छा बनाते हैं और मोटापे को ऊर्जा में बदल देते हैं। रोजाना एक से दो अंडे खाने से स्वस्थ तरीके से मसल्स को बनाया जा सकता है। अंडे को आप कई तरीके से बना सकते हैं।

(और पढ़ें – वजन बढ़ाने के लिए क्या खाना चाहिए)

बॉडी बिल्डिंग बनाने के लिए मीठे आलू (शकरकंदी) को भी आहार में शामिल किया जा सकता है। इसमें भरपूर मात्रा में फाइबर, पोटैशियम और विटामिन पाया जाता है। वर्कआउट के बाद नाश्ते के रूप में शकरकंदी खाई जा सकती है।

इसके अलावा, कार्बोहाइड्रेट से भरपूर शकरकंदी में विटामिन 6, C, E, D, आयरन, कॉपर और मैग्‍निशियम जैसी हेल्दी चीजें पाई जाती हैं। पाचन तंत्र ठीक करने, वजन घटाने के लिए भी शकरकंदी खाना फायदेमंद है। ग्रील्ड शकरकंदी खाने से शरीर में प्रोटीन की कमी भी नहीं होती है।

(और पढ़ें - चेस्ट बढ़ाने की एक्सरसाइज)