मेटाबॉलिज्म - Metabolism in Hindi

अध्ययनों के अनुसार, कॉफी में मौजूद कैफीन 3 से 11 प्रतिशत तक मेटाबॉलिज्म को बढ़ाता है जैसे कि ग्रीन टी। इसके साथ ही साथ ये फैट को बर्न करने में भी मदद करता है।

हालांकि, इसका प्रभाव दुबले लोगों पर अधिक देखा गया है। एक अध्ययन के अनुसार, कॉफी के माध्यम से कम वजन वाली महिलओं ने 29 प्रतिशत अधिक फैट बर्न किया। जबकि अधिक वजन वाली महिलाओं में 10 प्रतिशत देखा गया। कॉफी, मेटाबॉलिज्म और फैट बर्निग पर प्रभाव ड़ालकर वजन कम करने में भी मदद करता है।

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अन्य संतृप्त वसा की तुलना में, नारियल तेल में मीडियम-चैन फैट (Medium-Chain Fats) होते हैं। लॉग-चैन फैट (Long-Chain Fats) की तुलना में, मीडियम-चैन फैट मेटाबॉलिज्म को बढ़ाने में अधिक मदद करते हैं। लॉग-चैन फैट बटर जैसे खाद्य पदार्थों में मौजूद होते हैं।

एक अध्ययन के अनुसार, मीडियम-चैन फैट (Medium-Chain Fats) मेटाबॉलिज्म को 12 प्रतिशत तक बढ़ाता है, जबकि लॉग-चैन फैट (Long-Chain Fats) मात्र 4 प्रतिशत इसे बढ़ाने में मदद करता है।

नारियल में फैटी एसिड होता है, अन्य तेल की तुलना में इससे खाना बनाना फायदेमंद है। इसके साथ ही साथ ये वजन कम करने में भी मदद करते हैं।

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नींद की कमी मोटापा के सबसे बड़े कारणों में से एक है। अनिद्रा की वजह से मेटाबॉलिज्म पर नाकारात्मक प्रभाव पड़ता है, जिससे आपका वजन बढ़ने लगता है। इसके अलावा नींद की कमी से शर्करा का स्तर भी बढ़ता है और इंसुलिन का स्तर कम होता है। ये दोनों कारण टाइप 2 मधुमेह को बढ़ावा देते हैं।

इसके अवाला नींद की कमी से घ्रेलिन हार्मोन्स बढ़ता है, जिससे आपको अधिक भूख लगती है और वहीं दूसरी ओर लेपटिन हार्मोंस कम होता है, जिससे आपका पेट भरा हुआ महसूस होता है। इस बात से समझा जा सकता है कि जो लोग कम नींद लेते हैं, वो लोग अधिक भूख महसूस करते हैं और उन्हें वजन कम करने में कई मुश्किलों का सामना करना पड़ता है।

मिर्च में कैप्साइसिन नामक एक पदार्थ होता है, जो मेटाबॉलिज्म को बढ़ाने में मदद करता है। हालांकि मसाले का लाभ उठाने के लिए आपको मसाले की जितनी खुराक की आवश्यकता होती है, बहुत से लोग उस खुराक को बर्दाश्त नहीं कर पाते हैं। 

मिर्च पर हुए एक अध्ययन के अनुसार, प्रति भोजन में सीमित मात्रा में लिया गया मिर्च 10 अतिरिक्त कैलोरी बर्न करता है। इस प्रकार एक औसत वजन वाला पुरूष 6.5 साल में आधा किलो वजन कम कर सकता है। इसके साथ ही साथ यह भी हो सकता है कि भोजन में मासालों को शामिल करने का प्रभाव बहुत अधिक न हो लेकिन ये मेटाबॉलिज्म को बढ़ाने में मदद करता है।  

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ग्रीन टी या ऊलोंग टी पीने से 4 से 5 प्रतिशत मेटाबॉलिज्म की दर बढ़ सकती है। ये चाय शरीर में संग्रहित वसा को फैटी एसिड में परिवर्तित करता है, जिससे तेजी से फैट बर्न होता है।

जो लोग कम मात्रा में कैलोरी लेते हैं और ग्रीन टी या ऊलोंग टी आदि चाय पीते हैं, उन लोगों के लिए वजन कम करना और वजन को संतुलित बनाए आसान होता है।

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हालांकि कुछ अध्ययनों से पता चला है कि ग्रीन टी या ऊलोंग टी मेटाबॉलिज्म को बहुत अधिक प्रभावित नहीं करती हैं। इसलिए हो सकता है इस तरह के चाय का प्रभाव मेटाबॉलिज्म पर बहुत कम होता है या कुछ लोगों पर ही होता है।

ज्यादा बैठना आपके स्वास्थ्य के लिए बेहद नुकसानदायक है। कुछ स्वास्थ्य विशेषज्ञों ने तो इसे नया धूम्रपान कह दिया है। क्योंकि, अधिक समय तक बैठे रहने से आप बहुत कम कैलोरी बर्न करते हैं और कम कैलोरी बर्न होने से वजन बढ़ता है।

अगर बैठने की तुलना आप खड़े रहने से करें, तो आप हैरान रह जाएंगे। दोपहर के बाद से खड़े होकर काम करने से आप 174 अतरिक्त कैलोरी बर्न कर सकते हैं।

यदि आप बैठ कर काम करने वाली नौकरी करते हैं, तो थोड़ी-थोड़ी देर में उठ कर टहलने की कोशिश करें। साथ ही अपने बैठने और उठने के समयांतराल को भी कम करें। इसके अलावा आप खड़े होकर काम करने वाले कुर्सी का भी इस्तेमाल कर सकते हैं।  

फैट की तुलना में मसल्स मेटाबॉलिज्म की दर को अधिक सक्रिय रूप से बढ़ाता है। इसलिए मांसपेशियों के निर्माण से मेटाबॉलिज्म तेज होता है। इसका मतलब यह है कि आप रोजाना अधिक कैलोरी बर्न कर रहे हैं, यहां तक कि जब आप आराम कर रहे होते हैं तब भी।

भारी वजन वाले एक्सरसाइज से मांसपेशियों को अधिक नुकसान नहीं होता है और नहीं ही मेटाबॉलिज्म की दर कम होती है। जबकि वजन कम करने के दौरान मांसपेशियों के निर्माण में कमी और मेटाबॉल्जिम की दर में कमी आने की समस्या हमेशा देखी जाती है।

एक अध्ययन के अनुसार, अधिक वजन वाली 48 महिलाओं को डाइट में 800 कैलोरी रोजाना दिया गया। साथ ही उन्हें किसी प्रकार की एक्सरसाइज़ करने की अनुमति नहीं दी गई। वहीं दूसरी ओर, जिन महिलाओं ने भोजन करने के बाद एक्सरसाइज किया वो महिलाएं अपने फिटनेस, मेडाबॉलिज्म और ताकत को संतुलित बनाए रखने में सक्षम रहीं। जिन महिलाओं को एक्सरसाइज की अनुमति नहीं दी गई थी, उन महिलाओं ने भी वजन कम किया लेकिन उनके फिटनेस और मेटाबॉलिज्म के दर में गिरावट देखी गई।

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हाई इंटेन्सटी इंटरवेल ट्रेनिंग (High intensity interval training, HIIT) या अधिक तीव्रता वाले वर्कआउट में आप कुछ देर आराम करते हैं और फिर कुछ देर अधिक तीव्रता के साथ एक्सरसाइज करते हैं। यह वर्कआउट तेजी से फैट बर्न करने में और मेटाबॉलिज्म के दर को बढ़ाने में मदद करता है।

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एक अध्ययन के अनुसार, अधिक वजन वाले युवाओं ने 12 हफ्ते के अंदर 2 किलो वजन कम किया। इसके साथ ही साथ इन लोगों ने अधिक तीव्रता वाले वर्कआउट के माध्यम से 17% पेट की चर्बी भी कम किया।  

पानी पीना वजन कम करने में बेहद प्रभावी है। शुगर युक्त पेय वजन बढ़ाते हैं क्योंकि उनमें कैलोरी होती है। इसलिए पानी पीने से आपके शरीर में कैलोरी की खपत अपने आप कम हो जाती है, जिससे वजन कम करने में मदद मिलती है। 

हालांकि, पानी पीने से आपका मेटाबॉलिज्म भी अस्थायी रूप से बढ़ता है। अध्ययनों के अनुसार आधा लीटर पानी पीने से एक घंटे के अंदर 10 से 30 प्रतिशत मेटाबॉलिज्म बढ़ जाता है।

अगर आप सामान्य पानी की जगह ठंड़ा पानी पीते हैं, तो अधिक कैलोरी बर्न होता है क्योंकि आपका शरीर ठंडे पानी को शरीर के तापमान के बाराबर लाने के लिए उर्जा का इस्तेमाल करता है।

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 अधिक वजन वाले कुछ वयस्कों पर एक अध्ययन किया गया। इस अध्ययन में इन लोगों ने भोजन करने से पहले आधा लीटर पानी पिया। ऐसा करने से ये लोग, सामान्य लोगों की तुलना में 44% अधिक वजन कम करने में सफल रहे।

प्रोटीन खाने से आप अपने मेटोबॉलिज्म में कुछ ही घंटों में परिवर्तन देख सकते हैं। इसे भोजन का तापीय प्रभाव (Thermic effect of food, TEF) कहा जाता है। इस क्रिया के लिए आपके शरीर को अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है और ये कैलोरी भोजन में पोषक तत्व के अवशोषण से प्राप्त होती है।

कार्बोहाड्रेट्स और फैट की तुलना में प्रोटीन खाने से भोजन के तापीय प्रभाव (Thermic effect of food, TEF) की दर बढ़ जाती है। इसके साथ ही साथ अधिक प्रोटीन खाने से आप अधिक भोजन करने से बच जाते हैं और आपको बार-बार भूख भी नहीं लगती है। इसके अलावा अधिक डाइटिंग की वजह से आपकी मांसपेशियों को नुकसान पहुंचाता है।  हालांकि, इससे पैट कम होता है। फैट कम होने से मेटाबॉलिज्म की दर धीमी हो जाती है लेकिन जब आप अधिक प्रोटीन खाते हैं, तो इसकी दर सामान्य बनी रहती है। एक अध्ययन के अनुसार, लोग 441 कैलोरी खा सकते हैं, यदि आप अपने आहार में 30 प्रतिशत प्रोटीन लेते हैं।

ब्रोकोली उन चमत्कारी सब्जियों में से एक है जो कि आपके शरीर में चयापचय क्रिया में सुधार करने में मदद करती है। यह कैल्शियम और विटामिन सी से समृद्ध होती है, दोनों ही एक बेहतर चयापचय के लिए आवश्यक घटक होते हैं। कैल्शियम चयापचय बढ़ाने के लिए एक प्रतिक्रिया के रूप में कार्य करता है जबकि विटामिन सी कैल्शियम के बेहतर अवशोषण में सहायक होता है।

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इसके अलावा, ब्रोकोली फाइटोकेमिकल्स से परिपूर्ण होती है, जो कि कोशिकाओं में चर्बी को कम करने में तेजी लाता है और इस तरह अतिरिक्त चर्बी को शरीर से मुक्त करता है। इसके अलावा ब्रोकोली फोलेट, फाइबर, ओमेगा -3 फैटी एसिड, मैग्नीशियम और विटामिन C, K, B -6 और B 12 में संपन्न है।

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अपने दैनिक आहार के लिए कच्ची या पकी हुई ब्रोकोली का आधा या 1 कप मिलाएँ। यह चयापचय में सुधार और वजन घटाने में मदद करती है।

भोजन में बादाम खाना आपके शरीर की ऊर्जा व्यय में वृद्धि कर सकता है। हालांकि बादाम में स्वस्थ वसा, फाइबर, और अपूर्ण प्रोटीन (इनकंप्लीट प्रोटीन) की अच्छी खासी मात्रा होती है। जब अपूर्ण प्रोटीन को पूर्ण वसा (कंप्लीट प्रोटीन) जैसे दही के साथ लिया जाता है तो आपके शरीर के सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड मिल जाते हैं। क्योंकि बादाम में आवश्यक फैटी एसिड होते हैं, यह चयापचय को बढ़ाता है।

पोषण से संबंधित एक ब्रिटिश जर्नल में प्रकाशित  वर्ष 2007 के एक अध्ययन में पाया है कि बादाम का दैनिक रूप से सीमित सेवन वजन बढ़ने का कारण नहीं है।

बादाम प्रोटीन के रूप में संपन्न होते हैं, ये अपनी खपत के बाद अधिक कैलोरी जलाने में सहायता करते हैं। हालांकि, बादाम अतिरिक्त मात्रा में नही खाने चाहिए। दैनिक रूप से भीगी या सूखी भूनी हुई बादाम की एक मुट्ठी पर्याप्त है।

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दालचीनी आपके चयापचय में तेजी लाने और वजन कम करने का एक स्वादिष्ट तरीका है। कैलोरी में कम होने के अलावा, दालचीनी एंटीऑक्सीडेंट गुणों से समृद्ध होता है।

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मधुमेह की देखभाल हेतु प्रकाशित एक अध्ययन रिपोर्ट के अनुसार, दालचीनी रक्त शर्करा को बेहतर बनाने में मदद करती है और जो लोग मधुमेह से पीड़ित है उनमें कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम करती है।

मधुमेह विज्ञान और प्रौद्योगिकी के जर्नल में वर्ष 2010 के एक अध्ययन का दावा है कि दालचीनी और दालचीनी के घटक इंसुलिन के प्रति संवेदनशीलता, एंटीऑक्सिडेंट, लिपिड, ग्लूकोज, रक्तचाप, सूजन और शरीर के वजन सहित उपापचयी सिंड्रोम में उपयोगी है।

वर्ष 2012 में प्रेवेंटेटिव चिकित्सा के इंटरनेशनल जर्नल में प्रकाशित एक अन्य अध्ययन में टाइप 2 मधुमेह के साथ लोगों में दालचीनी के प्रभावों की जांच की गई और पाया गया कि दालचीनी वजन घटाने को बढ़ावा देने में मदद करती है।

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विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि दैनिक रूप से 20 दिनों के लिए 1 से 3 ग्राम दालचीनी लेना (आधे से 1 चम्मच) आपके चयापचय में सुधार करेगा। आप हर दूसरे दिन भी इसका उपभोग कर सकते हैं।

क्लीनिकल न्यूट्रीशन के अमेरिकन जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन के मुताबिक, भोजन खाने के बाद कॉफी पीने से आपके चयापचय पर तत्काल प्रभाव पड़ता है, विशेष रूप से आपके फैट ऑक्सीडेशन पर।

इसके अलावा, इसी पत्रिका में वर्ष 2004 में  जारी एक अध्ययन के अनुसार,  कैफीन की 4.5 मिलीग्राम खुराक लेने के बाद, चयापचय दर 13 प्रतिशत से ऊपर चली जाती है।

खाद्य विज्ञान और जैव प्रौद्योगिकी द्वारा वर्ष 2010 में प्रकाशित अध्ययन बताते हैं कि कैफीन नर्वस सिस्टम को स्टिम्यलेट (Stimulate) करके चर्बी को कम करने के लिए काम करती है।

वर्ष 2011 में प्रकाशित एक समीक्षा में शोधकर्ताओं ने ऐसे छह अध्ययनों की जांच की और पाया कि कैफीन पूरकता से 24 घंटे की अवधि में शरीर की ऊर्जा का खर्च बढ़ जाता है।

बहुत ज्यादा कैफीन लेना घातक हो सकता है, एक दिन में सिर्फ 2 से 3 कप कॉफी पीने की सलाह दी जाती है।

अदरक, एक अन्य रसोई घटक है जो कि आपके चयापचय को बढ़ावा दे सकता है। इसमें थर्मोजेनिक (Thermogenic) गुण होते हैं जिसका मतलब है कि इसके सेवन से शरीर का तापमान बढ़ता है। यह शरीर के तापमान में वृद्धि के लिए उच्च चयापचय दर से जुड़ा हुआ है। अदरक छोटी धमनियों की चौड़ाई में वृद्धि और रक्त परिसंचरण के सुधार में मदद करता है।

लाइफ साइंसेज में प्रकाशित 2009 के एक अध्ययन में पाया गया कि अदरक का वसा चयापचय पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है और जो आंत की चर्बी को कम करने में मदद करता है। नियमित रूप से अदरक का सेवन उच्च कोलेस्ट्रॉल में उपयोगी है।

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दिन में एक सेब खाना कई मायनों में बेहतर है, यह आपके चयापचय को बढ़ावा देने और आपका वजन कम करने में भी मदद करता है।

सेब कैलोरी में कम और घुलनशील फाइबर से परिपूर्ण होता है। जो लोग अपने चयापचय में तेजी लाना चाहते है सेब उनके लिए बहुत ही अच्छा आहार है। इसकी फाइबर सामग्री पाचन और मल त्याग में भी सहायक होती है।

सेब का ग्लाइकमिक सूचकांक (Glycemic Index) कम होता है जो एक आहार को पूर्ण और पौष्टिक बनाएं रखने के लिए रोज खाया जाना चाहिए। सेब में फाइबर उच्च मात्रा में होता है, जो आपके पेट को भी भरा रखता है

इसके अतिरिक्त, सेब में विटामिन K के साथ-साथ पोटेशियम, मैग्नीशियम और मैंगनीज एक साथ होते हैं जो वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन में बदल जाते हैं, जो आपको पूरा दिन ऊर्जा से भरपूर रखने के लिए ज़रूरी होते हैं। ग्रीन सेब भी आपके चयापचय बढ़ाने के लिए विशेष रूप से फायदेमंद होता है। 

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लाल मिर्च में एक यौगिक होता है जिसको 'काप्सैसिंन' के रूप में जाना जाता है जिसका आपके शरीर की चयापचय दर पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। काप्सैसिंन में थर्मोजेनिक गुण होते हैं जो कि कोशिकाओं की ऊर्जा को गर्मी में परिवर्तित करने में मदद करते हैं।

जैव रसायन विज्ञान के जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन 2008 की रिपोर्ट के अनुसार, काप्सैसिंन थर्मोजेनिसिस में वृद्धि करता है, जो शरीर के तापमान और चयापचय को बढ़ाती है।

प्रोतेवमे रिसर्च जर्नल 2010 में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, काप्सैसिंन, वसा कोशिकाओं के अंदर प्रोटीन की गतिविधि को बढ़ाता है जो कि चर्बी को कम करने में मदद करती है।

एक PLOS में प्रकाशित एक अध्ययन से पता चलता है कि 2.56 mg काप्सैसिंन शरीर में वसा ऑक्सीकरण को बढ़ावा देने में मदद करता है।

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जब मेटाबोलिज्म बूस्टर की बात हो रही है, तो हरी चाय सबसे अच्छे सुपरफूड्स में से एक है। यह एंटीऑक्सीडेंट और Polyphenols से भरी हुई है, जो आपके शरीर की चयापचय क्रिया में सुधार लाने के लिए हरी चाय में सहायक होते है।

क्लीनिकल न्यूट्रीशन के अमेरिकन जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन रिपोर्ट के अनुसार, हरी चाय में थर्मोजेनिक गुण होते हैं जो वसा ऑक्सीकरण को बढ़ावा देते हैं।

मैरीलैंड विश्वविद्यालय के मेडिकल सेंटर के अनुसार, दैनिक रूप से हरी चाय के 2 से 3 कप पीना आपके शरीर की चयापचय क्रिया में सुधार करता है। 

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नींबू आपके चयापचय को तेजी देने के लिए बहुत अच्छा होता है। जिगर के विषहरण और पाचन तंत्र की सफाई में नींबू मदद करते हैं। नींबू में मौजूद एंजाइम और विटामिन सी शरीर से विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालने में मदद करते हैं। यह आपके चयापचय कार्यों में सुधार लाने में मदद करता है।

एक गिलास गर्म पानी में आधे नींबू का रस निचोड़ लें और अपने चयापचय को बढ़ावा देने के लिए इसको हर सुबह खाली पेट पीएं। आप अपने भोजन में स्वाद लाने के लिए भी अपने नियमित आहार में नींबू शामिल कर सकते हैं। 

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