हृदय को स्वस्थ रखने के लिए खाएं ये आहार - Diet For Healthy Heart in Hindi

आपको जानकर शायद आश्चर्य होगा डार्क चॉकलेट में एंटीऑक्सिडेंट गुण होता है जो फ्री रेडिकल्स (free radicals) से कोशिकाओं की क्षति होने को सीमित करती हैं। इस प्रकार आप हृदय रोग के साथ साथ अन्य बीमारी होने से भी बचते हैं। डार्क चॉकलेट रक्त परिसंचरण को बढ़ा देती है और रक्त को जमने से रोकती है। रोजाना 20 ग्राम डार्क चॉकलेट खाएं और अपने दिल को स्वस्थ रखें।

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दिल को स्वस्थ रखने के लिए कम से कम प्रतिदिन तीन बार कम मात्रा में एक संतुलित और पौष्टिक आहार का सेवन करें। यह आपको हृदय की समस्या से बचाएंगे और आपको शारीरिक और मानसिक रूप से फिट और चुस्त रखेंगे।

फलों और नट्स का सेवन करें जो ना केवल पौष्टिक हैं बल्कि आप इन्हें कही भी ले जा सकते हैं। स्वास्थ्य को संतुलित रखने के लिए फल अच्छे होते हैं। नट्स जैसे अखरोट, बादाम और पिस्ता विशेष रूप से दिल के लिए फायदेमंद होते हैं क्योंकि इनमें मोनोअनसेचुरेटेड (monounsaturated) फैटी एसिड होते हैं जो खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करते हैं और आपको दिल की बीमारी और स्ट्रोक से बचाते हैं। जंक फूड जैसे नमकीन, समोसा और पैकेज चीज़ों के सेवन से बचें क्योंकि इनमें सोडियम होता है जो हाई ब्लड प्रेशर की समस्या को जन्म देती हैं।

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फलों में फाइबर होता है जो कोलेस्ट्रोल को कम करने में मदद करता है और स्ट्रोक के खतरे को कम करता है। फलों में मौजूद एंटीऑक्सीडेंट फ्री रेडिकल्स (free radicals) से शरीर की रक्षा करते हैं जो कोशिकाओं की क्षति का कारण हो सकते हैं जिससे कैंसर, अल्झाइमर जैसी ह्रदय बीमारियां हो सकती हैं। रोजाना 1-2 फल खाने से हृदय तथा रक्तवाहिका संबंधी रोगों के खतरे को कम करने में मदद मिलती है। आप इनका उपयोग अपनी भूख मिटाने के लिए स्वस्थ स्नैक के रूप में भी कर सकते हैं।

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कम वसायुक्त डेयरी उत्पाद जैसे बिना मलाई वाले दूध और दही हृदय के लिए फायदेमंद होते हैं। क्योंकि इनमें पोटेशियम और कैल्शियम जैसे पोषक तत्व होते हैं जो कम रक्तचाप में मदद करते हैं। प्रतिदिन अपने आहार में 400 मिलीलीटर डेयरी उत्पादों को शामिल करें। यह आपके दिल को स्वस्थ और मजबूत बनाए रखेंगे।

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फाइबर को कम कोलेस्ट्रोल के लिए जाना जाता है जो स्ट्रोक के खतरे को कम करता है और वजन घटाने में मदद करता है। इसलिए आहार विशेषज्ञयों का कहना है कि आप अपने आहार में फाइबर से समृद्ध खाद्य पदार्थों को शामिल करें जैसे ओट्स, ब्राउन चावल, बाजरा, मसूर में घुलनशील फाइबर होते हैं और सब्जियां, विशेष रूप से जिनकी त्वचा बैंगन और भिंडी जैसी होती है। उन्हें अपने आहार में शामिल करें। हालांकि, इन सभी खाद्य पदार्थों को कम मात्रा में खाने के लिए कहा गया है। दिल को स्वस्थ रखने के लिए प्रतिदिन 4-5 अनाज और 2-3 सब्जियों को अपने अपने आहार में शामिल करें।

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यह सुनकर आपको आश्चर्य हो सकता है कि स्वस्थ ह्रदय दांतों की स्वच्छता पर भी निर्भर करता है। दांतों की देखभाल करने से और मसूड़ों की बीमारी को दूर रखने से हृदय स्वस्थ रहता है। शरीर में सूजन की वजह से रक्त में कुछ ऐसे घटक बढ़ सकते हैं जिनसे ह्रदय रोग की स्थिति और बिगड़ सकती है। तो इस बात का ध्यान रखें कि आपको रोजाना पूरे दिन में दो बार दांतों को ब्रश करना है और फ्लॉसिंग (Flossing) भी करनी है।

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धूम्रपान करना आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक होता है। कई शोधों की सलाह है कि धूम्रपान कोरोनरी आर्टरी डिजीज का मुख्य कारण है, जिसकी वजह से हार्ट अटैक आ सकता है। धूम्रपान करने से धमनियों में वसा वाले घटक जमा होने लगते हैं, जिसकी वजह से आपके स्वास्थ्य को बहुत अधिक नुकसान हो सकता है और जान भी जा सकती है। धूम्रपान करने वाले व्यक्ति के साथ में खड़े होने से भी आपको यह समस्या हो सकती है, इसलिए अगर आपको धूम्रपान करने की आदत है तो उसे छोड़ दें और ऐसे व्यक्ति के साथ में खड़े न हो जो धूम्रपान कर रहा हो।

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हाल ही में की गई एक रिसर्च के अनुसार लंबे समय तक बैठे रहने से आपके ह्रदय स्वास्थ्य पर असर पड़ता है, फिर इससे फर्क नहीं पड़ता कि आप रोजाना कितना व्यायाम करते हैं। यह उन लोगों के लिए बिल्कुल भी सही नहीं है जो पूरे दिन ऑफिस में बैठे रहते हैं। साथ ही, लंबे वक्त तक बैठे रहने से (खासकर सफर में) डीवीटी (डीप वेन थ्रोम्बोसिस) का जोखिम बढ़ जाता है। एक्सपर्ट्स का कहना है कि पूरे दिन थोड़ी-थोड़ी देर पर जरूर चलें और रोजाना व्यायाम भी करें।

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ह्रदय को स्वस्थ रखने के लिए पर्याप्त नींद लेना बेहद जरूरी है। अगर आप पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं तो आपको कार्डियोवस्कुलर का जोखिम बढ़ सकता है, फिर इससे फर्क नहीं पड़ता कि आपकी उम्र क्या है और आप कितनी अच्छी आदतों को अपनाते हैं। 45 साल से अधिक उम्र के 3,000 वयस्कों को देखकर एक अध्ययन में पाया गया कि जो लोग रोजाना रात छह घंटे से कम सोते थे, उनमें रोजाना रात छः से आठ घंटे सोते लोगों के मुकाबले स्ट्रोक या हार्ट अटैक होने की संभावना अधिक हो गई है। रिसर्चर का मानना है कि नींद पूरी न होने के कारण अंदरूनी समस्याओं और शारीरिक प्रक्रियाओं पर बुरा असर होता है, जैसे ब्लड प्रेशर और सूजन। रोजाना रात को कम से कम सात से आठ घंटे की नींद जरूर लें।

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अत्यधिक वजन आपके स्वस्थ हृदय के लिए अच्छा नहीं है। अधिक वजन आपकी ह्रदय की धमनियों पर दबाव डालता है और इस वजह से आपके ह्रदय को कार्य करने के लिए ज्यादा मेहनत करनी पड़ती है। इससे अन्य बीमारियां होने का जोखिम भी बढ़ जाता है जैसे कार्डियोवस्कुलर बीमारी, हार्ट अटैक और स्ट्रोक। एक स्टडी का कहना है कि पेट के आसपास की अधिक चर्बी के कारण ह्रदय रोग का जोखिम बढ़ जाता है। अत्यधिक पेट की चर्बी हाई बीपी से जुडी होती है और इससे कोलेस्ट्रॉल का स्तर भी अधिक होता है।

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जितना ज्यादा हाई ब्लड प्रेशर होगा उतना ज्यादा आपके स्वास्थ्य पर असर पड़ेगा। जिन लोगों को हाई ब्लड प्रेशर होता है उनमें स्ट्रोक और हार्ट अटैक का जोखिम बढ़ जाता है। खून में कोलस्ट्रोल के बढ़ते स्तर से (जो लीवर द्वारा सेचुरेटेड फैट से बनता है) आपकी कोरोनरी धमनियों में वसा का जमाव हो सकता है। इससे कोरोनरी हार्ट डीसीस, स्ट्रोक और ऐसी बीमारी जो परिसंचरण को प्रभावित करती हैं, का जोखिम बढ़ सकता है। आप कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए व्यायाम कर सकते हैं और फाइबर युक्त आहार खा सकते हैं जैसे दलिया, बीन्स, दाल, नट्स, फल और सब्जियां।

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अत्यधिक शराब से ह्रदय की मांसपेशियां खराब हो सकती हैं, ब्लड प्रेशर और वजन बढ़ सकता है। शराब पीने से हार्ट अटैक का जोखिम भी अधिक हो जाता है, इसलिए आपको शराब का सेवन कम कर देना चाहिए।

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सुबह नाश्ता करना स्वास्थ्य के लिए बेहद जरूरी होता है। रोजाना पोषित नाश्ता करने से एक तरह से आपकी स्वस्थ डाइट बनी रहती है और वजन भी नियंत्रित रहता है। नाश्ते में साबुत अनाज जैसे ओट्स, दलिया या ब्राउन ब्रेड, नट्स या पीनट बटर, कम वसा वाला दूध, दही, फल और सब्जियां आदि खा सकते हैं।

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जब आप तनाव में होते हैं तो आप अधिक खाना खाने लग जाते हैं, धूम्रपान करते हैं और अत्यधिक शराब का सेवन करते हैं और इस तरह हार्ट अटैक का जोखिम बढ़ जाता है। खुद को तनाव से दूर रखने के लिए अपना ध्यान किसी ऐसी चीज में लगाएं जहां आपको खुशी मिले और मन उदास न हो। खुद के लिए समय निकालने की कोशिश करें जैसे - घर के काम या ऑफिस के काम के अलावा दोस्तों या परिवार वालों से बात करें या उनके साथ बाहर घूमने जाएं, उन चीजों से दूर रहें जिनसे आपको तनाव महसूस होता है।

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ह्रदय को स्वस्थ रखने के लिए वयस्क को आधे घंटे तक पांच दिन या रोजाना एक हफ्ते तक व्यायाम जरूर करना चाहिए। व्यायाम को खेल की तरह करें, जिससे आपको मजा आए। अपने बच्चों के साथ में बैडमिंटन, क्रिकेट आदि जैसे खेल खेलें, अपने कुत्ते को घुमाने के बहाने बाहर सैर के लिए निकल जाएं या ऑफिस में लंच के बाद कुछ देर के लिए टहलने के लिए भी जा सकते हैं। रोजाना कम से कम आधे घंटे का व्यायाम करें और आप इसे अपनी मर्जी से घटा या बढ़ा भी सकते हैं। ह्रदय को स्वस्थ रखने के लिए स्ट्रेंथ ट्रेनिंग, एरोबिक्स, स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज आदि कर सकते हैं। 

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