अच्छी नींद के लिए क्या खाना चाहिए? - Foods to eat before going to bed in Hindi

ढेर सारे पोषक तत्वों से भरपूर बादाम हमारी सेहत के लिए कई तरह के फायदेमंद है और आपको जानकर हैरानी होगी कि बादाम में मेलाटोनिन की भी उच्च मात्रा पायी जाती है। मेलोटोनिन एक ऐसा हार्मोन है जो हमारे सोने और जागने के चक्र (स्लीप एंड वेक साइकल) को कंट्रोल करने में मदद करता है। इसके अलावा 1 आउंस यानी करीब 30 ग्राम बादाम में 77 मिलीग्राम मैग्नीशियम और 76 मिलीग्राम कैल्शियम पाया जाता है। ये दोनों ही खनिज मांसपेशियों को आराम दिलाने और नींद को बढ़ावा देने में मदद कर सकते हैं। पर्याप्त मात्रा में मैग्नीशियम का सेवन करने से नींद की क्वॉलिटी में सुधार होता है खासकर उन लोगों के लिए जिन्हें अनिद्रा की समस्या है। साथ ही मैग्नीशियम स्ट्रेस हार्मोन कोर्टिसोल के लेवल को भी कम करने में मदद करता है क्योंकि स्ट्रेस, नींद को बाधित करने का काम करता है। 

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इसके अलावा भी बादाम शाम के नाश्ते के तौर पर खाया जाने वाला एक हेल्दी ऑप्शन है क्योंकि इसमें गुड फैट की मात्रा अधिक होती है और शुगर व सैचुरेटेड फैट बेहद कम मात्रा में होता है। लिहाजा आप चाहें तो सोने से ठीक पहले 1 मुट्ठी बादाम खा सकते हैं। 

कैमोमाइल चाय बेहद पॉपुलर हर्बल टी है जो सेहत के लिए कई तरह से फायदेमंद है। इम्यून सिस्टम को मजबूत बनाने, एंग्जाइटी और डिप्रेशन को कम करने के साथ ही नींद की क्वॉलिटी को बेहतर बनाने में मदद करती है कैमोमाइल टी। कैमोमाइल टी में ऐपिजेनिन होता है। यह एक एंटीऑक्सिडेंट होता है जो आपके मस्तिष्क में मौजूद उन रिसेप्टर्स को बांधता है जो नींद को बढ़ावा दे सकते हैं और अनिद्रा यानी इन्सोम्निया को कम कर सकता है।

साल 2011 में 34 वयस्कों पर एक स्टडी हुई, जिसमें पाया गया कि जिन लोगों ने 28 दिनों तक रोजाना 270 मिलीग्राम कैमोमाइल एक्सट्रैक्ट का दिन में 2 बार सेवन किया वे 15 मिनट पहले सो गए और रात में उनकी नींद भी बेहद कम बार खुली, उन लोगों की तुलना में जिन्होंने कैमोमाइल एक्सट्रैक्ट का सेवन नहीं किया। एक और स्टडी में पाया गया कि जिन महिलाओं ने 2 हफ्ते तक लगातार कैमोमाइल टी का सेवन किया उनकी नींद की क्वॉलिटी चाय न पीने वाली महिलाओं की तुलना में बेहतर दिखी। लिहाजा आप चाहें तो सोने से पहले कैमोमाइल चाय का सेवन कर सकते हैं।

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स्लीपलेसनेस यानी अनिद्रा की समस्या के लिए बेहतरीन घरेलू उपाय है गर्म दूध। गर्म दूध में अच्छी नींद को बढ़ावा देने वाले 4 कम्पाउंड्स पाए जाते हैं- ट्रिप्टोफैन, कैल्शियम, विटामिन डी और मेलाटोनिन। हालांकि, एक कप गर्म दूध पीने और सोने के समय के बीच बचपन से ही एक संबंध रहा है और यह नींद को बढ़ावा देने में ट्रिप्टोफैन या मेलाटोनिन की तुलना में अधिक प्रभावी हो सकता है। एक कप चाय की ही तरह, अगर सोने से पहले एक कप गर्म दूध का सेवन किया जाए तो यह आपकी रात और नींद को बेहद रिलैक्सिंग बना सकता है। 

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लो फैट वाला दूध भी एक बेहतरीन स्नैक है क्योंकि यह पौष्टिक होने के साथ ही कैलोरीज में भी कम होता है। कम फैट वाले 1 कप दूध में निम्नलिखित चीजें होती हैं:

• प्रोटीन - 7.99 ग्राम
• कैल्शियम - 300 मिलीग्राम
• विटामिन ए की 499 इंटरनैशनल यूनिट्स (IU)
• विटामिन डी के 101 इंटरनैशनल यूनिट्स
• कैलोरीज 101

किवी फल कम कैलोरी वाला पोषक तत्वों से भरपूर फल है। एक किवी में सिर्फ 42 कैलोरीज होती है और विटामिन सी 71 प्रतिशत होता है। साथ ही यह रोजाना की जरूरत का 31 प्रतिशत विटामिन के भी प्रदान करता है। अध्ययनों की मानें तो किवी में नींद की क्वॉलिटी को बेहतर बनाने की क्षमता होती है इसलिए किवी सोने से पहले खाया जाने वाला बेस्ट खाद्य पदार्थों में से एक है। 4 सप्ताह तक हुए एक अध्ययन में, 24 वयस्कों ने हर रात सोने से 1 घंटे पहले 2 किवी फल का सेवन किया।

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अध्ययन के अंत में यह बात सामने आयी कि स्टडी में शामिल प्रतिभागी 42% जल्दी सो पाए उन दिनों की तुलना में जब उन्होंने सोने से पहले कुछ भी नहीं खाया था। इसके अतिरिक्त, रात में एक बार भी जागे बिना उनकी सोने की क्षमता में 5% का सुधार हुआ, जबकि उनके सोने के कुल समय में 13% की वृद्धि हुई। किवी फल में नींद को बढ़ावा देने वाले हार्मोन सेरोटोनिन और एंटीऑक्सिडेंट्स पाए जाते हैं और अगर सोने से पहले किवी का सेवन किया जाए तो यह नींद की क्वॉलिटी को बेहतर बनाने में मदद करता है।

बादाम की ही तरह अखरोट में भी मैग्नीशियम, फॉस्फोरस, मैग्नींज और कॉपर पाया जाता है। इसके अतिरिक्त अखरोट, ओमेगा-3 फैटी एसिड और लिनोलिक एसिड जैसे हेल्दी फैट्स का बेहतरीन सोर्स है। साथ ही अखरोट में प्रोटीन भी पाया जाता है जो भूख को कम करने में मदद कर सकता है। कुछ अनुसंधानकर्ताओं का दावा है कि सोने से पहले अगर अखरोट खाया जाए तो इससे भी नींद की क्वॉलिटी को बेहतर बनाने में मदद मिल सकती है क्योंकि यह नींद को बढावा देने वाले हार्मोन मेलाटोनिन का बेहतरीन सोर्स है। इसके अलावा अखरोट में पाया जाने वाला फैटी एसिड भी बेहतर नींद को बढ़ावा देने में मदद करता है। ओमेगा-3 फैटी एसिड शरीर में डीएचए में बदल जाता है और डीएचए सेरोटोनिन के उत्पादन को बढ़ावा देता है। ऐसे में अगर आपको नींद आने में समस्या होती है तो आप सोने से पहले मुट्ठी भर अखरोट खा सकते हैं।

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चेरी में नींद को रेग्युलेट करने वाले 4 कम्पाउंड्स- मेलाटोनिन, ट्रिप्टोफैन, पोटैशियम और सेरोटोनिन भरपूर मात्रा में पाया जाता है। शोधकर्ताओं ने अनुमान लगाया है कि टार्ट चेरीज में पाया जाना वाला एंटीऑक्सिडेंट्स जिसे पॉलिफेनोल्स कहते हैं वह भी नींद को कंट्रोल करने में प्रभावित कर सकता है। चेरीज के हेल्थ बेनिफिट्स पर साल 2018 में हुई एक रिव्यू स्टडी में स्टडी के ऑथर्स ने पाया कि बेहतर नींद और चेरी के सेवन के बीच एक सकारात्मक संबंध है। शोधकर्ताओं ने यह भी निष्कर्ष निकाला कि अगर सोने से ठीक पहले चेरीज का सेवन किया जाए तो यह एक अच्छा स्नैक हो सकता है क्योंकि इसमें फाइबर, विटामिन सी और विटामिन ई भरपूर मात्रा में पाया जाता है।

फैटी फिश जैसे - सैल्मन, ट्यूना, ट्रॉट और मैकेरेल सेहत के लिए बेहद फायदेमंद मानी जाती हैं। फैटी फिश भी नींद की क्वॉलिटी को बेहतर बनाने में मदद कर सकती है क्योंकि विटामिन डी और ओमेगा-3 फैटी एसिड- इन 2 पोषक तत्वों से भरपूर होती है जो नींद को बढावा देने वाले हार्मोन सेरोटोनिन को रेग्यूलेट करने में मदद करते हैं। सेरोटोनिन मुख्य रूप से सोने और जागने की साइकिल को फिक्स के लिए जिम्मेदार होता है। 

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साल 2014 में एक स्टडी हुई जिसमें यह बात सामने आयी कि जिन पुरुषों ने करीब 300 ग्राम अटलांटिक सैल्मन का हफ्ते में 3 बार 6 महीने तक सेवन किया वे रोजाना 10 मिनट पहले सो पाए उन पुरुषों की तुलना में जिन्होंने चिकन, बीफ या पोर्क का सेवन किया। यह असर विटामिन डी के कारण देखने को मिलता है। जिन लोगों ने फैटी फिश का सेवन किया उनके शरीर में विटामिन डी का लेवल अधिक था जो बेहतर नींद की क्वॉलिटी से जुड़ा था। ऐसे में अगर सोने से पहले फैटी फिश खायी जाए तो न सिर्फ जल्दी नींद आ सकती है बल्कि गहरी नींद भी आती है।

लेटस जिसे सलाद के पत्ते कहते हैं और लेटस के बीज से बनने वाला तेल इन्सॉम्निया यानी अनिद्रा की समस्या को दूर कर रात के समय अच्छी और गहरी नींद को बढ़ावा देने में मदद करता है। कुछ एक्सपर्ट्स का यह भी दावा है कि लेटस में शांति देने वाला और नींद को बढ़ावा देने वाला असर देखने को मिलता है। अनुसंधानकर्ताओं का दावा है कि लेटस का सिडेटिव यानी आराम देने वाला असर इस पौधे में पाए जाने वाले एन-बुटानॉल फ्रैक्शन की वजह से होता है खासकर एक कम्पाउंड की वजह से जिसे लैक्टुसिन कहते हैं। साल 2013 में चूहों पर हुई एक स्टडी में पाया गया कि जिन चूहों को एन-बुटानॉल फ्रैक्शन दिया गया उन्होंने नींद की मात्रा में बढ़ोतरी का अनुभव किया और नींद आने में होने वाली देरी में भी कमी देखने को मिली।

साल 2017 में अनुसंधानकर्ताओं ने बताया कि लेटस ने चूहों में न सिर्फ नींद की मात्रा को बढाया बल्कि शरीर में मौजूद कोशिकाओं को इन्फ्लेमेशन और स्ट्रेस की वजह से होने वाले नुकसान से भी बचाया जो नींद को बाधित करने के लिए जाना जाता है।

4 आउंस यानी करीब 80 ग्राम लंबे दानों वाले सफेद चावल में 13 प्रतिशत मैंग्नीज होता है और जैसा कि हमने पहले ही बताया है मैंग्नीज भी नींद को बढ़ावा देने में मदद करता है। इसके अलावा सफेद चावल में कार्बाहाइड्रेट्स की मात्रा अधिक होती है और फाइबर की मात्रा कम होती है जिस वजह से यह एक हाई ग्लाइसिमिक इंडेक्स (उच्च जीआई) वाला फूड माना जाता है। एक्सपर्ट्स का ऐसा सुझाव है कि उच्च जीआई वाले फूड जैसे- सफेद चावल का सेवन अगर सोने से 1 घंटे पहले किया जाए तो इससे नींद की क्वॉलिटी को बेहतर बनाने में मदद मिलती है। एक स्टडी में 1848 लोगों की स्लीप हैबिट को उनकी भोजन की आदतों जिसमें चावल, रोटी या नूडल्स का सेवन करना शामिल था के साथ तुलना की गई। इसमें पाया गया कि जिन लोगों ने अधिक चावल का सेवन किया उन्हें ब्रेड या नूडल्स खाने वालों की तुलना में बेहतर नींद और ज्यादा देर तक नींद आयी।

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