கால்சியம் உணவுகள், ஆதாரங்கள், நன்மைகள்மற்றும் பக்க விளைவுகள் - Calcium Foods, Sources, Benefits and Side effects in Tamil

ஆரோக்கியமான மற்றும் உறுதியான எலும்புகளை உருவாக்க, மற்றும் அவற்றின் சிறந்த கட்டமைப்பைப் பராமரிக்க, உங்கள் உடலுக்குப் போதுமான அளவு கால்சியம் தேவைப்படுகிறது. போதுமான கால்சியம் இல்லை எனில், உங்கள் எலும்புகள் பலவீனமாக, மென்மையாக மற்றும் எளிதாக முறியக் கூடியதாக மாறி விடும். உடலினால் சுயமாக கால்சியத்தை உற்பத்தி செய்ய இயலாத காரணத்தால், உணவின் மூலம் அதனைப் போதுமான அளவு எடுத்துக் கொள்ள வேண்டியது அவசியம் ஆகும். மேலே குறிப்பிடப்பட்டு இருக்கும் உணவுகளை அதிகமான அளவில் உங்கள் உணவுப் பழக்கத்தில் சேர்த்துக் கொள்ளுமாறு, உங்களை நாங்கள் அறிவுறுத்துகிறோம். உங்கள் மருத்துவரினால் பரிந்துரைக்கப்பட்டால், நீங்க கூடுதல் பிற்சேர்க்கை பொருட்களையும் கூட எடுத்துக் கொள்ளலாம்.

கால்சியம், ஒரு நபரின் வளர்ச்சி கட்டத்தில் மிகவும் தேவைப்படுகிற ஒரு அத்தியாவசியமான தாது ஆகும். இருப்பினும் அது, வாழ்நாள் முழுவதும் தேவைப்படுகிறது. ஏனென்றால், உங்கள் உடலில் தொடர்ச்சியாக எலும்புகளின் அமைப்பு மாற்றி அமைக்கப்படுவதும், மற்றும் மாறுதல்களும் இடம் பெறுகின்றன, பழைய எலும்பு கட்டுமானத்தை, அதை விட வலிமையான ஒரு புதிய திசுவினால் மாற்றி அமைக்கப்படுகிறது. இது, உங்கள் வயது அல்லது மற்ற காரணிகளைப் பொருட்படுத்தாமல், தினசரி போதுமான அளவில் உணவுசார் கால்சியம் எடுத்துக் கொள்ளப்பட வேண்டியதை அவசியமான ஒன்றாக ஆக்குகிறது.

நீங்கள் உங்கள் உணவில் போதுமான அளவுக்கு கால்சியம் எடுத்துக் கொள்ளும் அதே வேளையில், அளிக்கப்பட்ட அந்த கால்சியத்தை உங்கள் உடல் கிரகிக்கிறது மற்றும் பயன்படுத்துகிறது என்பதை உறுதி செய்வதும் மிகவும் அவசியமானதாகும். இந்தக் காரணங்களுக்காக, கால்சியத்துடன் கூடவே வைட்டமின் டி -யையும் உங்கள் உணவில் போதுமான அளவு எடுத்துக் கொள்ளுமாறு அறிவுறுத்தப்படுகிறது.

(மேலும் படிக்க: வைட்டமின் டி ஆதாரங்கள்)

கால்சியம் உறுதியான எலும்புகளுக்குத் தேவையான ஒரு முக்கியமான ஊட்டச்சத்து ஆகும். அது உங்கள் வாழ்க்கை முழுவதுமே தேவைப்படுகிறது, ஆனால் அது , குழந்தைகளுக்கு மிகவும் அத்தியாவசியமானது ஆகும். இது ஏனென்றால்,கூடுமான வரை ஒரு உறுதியான எலும்புகளின் / கட்டமைப்பை உடல் பெற மற்றும் அதன் பின்னர் வாழ்நாள் முழுவதும் நன்கு பராமரிக்கப்பட, முக்கியமான எலும்புகளின் கட்டுமானம், குழந்தைப் பருவம் மற்றும் பதின்பருவ வயதுகளில் நிகழ்வது தான். குழந்தைகளுக்கு போதுமான அளவு கால்சியம் கிடைக்கவில்லை என்றால், இந்த செயல்முறை பாதிக்கப்பட்டு, மென்மையான அல்லது சீரற்ற அமைப்புடன் கூடிய எலும்புகள் வளர்வதற்கு வழிவகுத்து விடும்.

உடலில் ஏற்படும் வைட்டமின் டி பற்றாக்குறை மற்றும் கால்சியம் பற்றாக்குறை ஆகியவை, குழந்தைகளுக்கு எலும்புகள் சீரற்ற முறையில் அமைதல், மற்றும் வில் போன்று வளைந்த தோற்றமுடைய கால்கள் அமைந்திருப்பதன் மூலம் வகைப்படுத்தப்படும் எலும்புருக்கி நோயை ஏற்படுத்துகின்றன என அறியப்படுகிறது. இந்தப் பிரச்சினையைத் தவிர்க்க மற்றும் வாழ்நாள் முழுவதும் எலும்பு கட்டமைப்புகளின் ஆரோக்கியமான செயல்பாட்டுக்கும், குழந்தைகள் மற்றும் பதின்பருவத்தினரின் உணவுப் பழக்கத்தில் கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி இரண்டும் போதுமான அளவில் இருப்பதை உறுதி செய்வது மிகவும் இன்றியமையாததாகும்.

அனைவருக்கும் எலும்புகளின் போதுமான வளர்ச்சிக்கு கால்சியம் மிகவும் அத்தியாவசியமானது, பெண்களுக்கு, குறிப்பாக மாதவிடாய் நிற்றலுக்குப் பிறகு, அது அதிக அளவில் தேவைப்படுகிறது. ஏனென்றால், இந்த வயதுப் பிரிவைச் சேர்ந்த பெண்கள், உடலில் ஈஸ்ட்ரோஜென் அளவுகள் குறைவதால், எலும்புப்புரை நோய் மூலம் எளிதில் தாக்கப்படக் கூடியவர்களாக இருக்கிறார்கள். எலும்புப்புரை நோய் என்பது, இந்த வயதில் எலும்புகளை பலகீனமாக்கி, அவற்றை எளிதில் உடையக்கூடியவையாக மாற்றக்கூடிய, எலும்புகளின் இழப்பை அதிகரிப்பதன் மூலம் வகைப்படுத்தப்படும் ஒரு நோய் ஆகும். எலும்பு இழப்பு, தோற்றத்தை மாற்றக்கூடிய மற்றும் இந்த பாதிப்பு உள்ள பெண்களுக்கு முதுகு கூன் இருப்பது போன்று ஒரு தோற்றத்தைக் கொடுக்கக் கூடிய, கீழ் முதுகுப் பகுதி தண்டுவடத்தில் ஏற்படுகிற பாதிப்பைக் குறிக்கிறது.

எலும்புப்புரை நோய், மாதவிடாய் நிற்றலுக்குப் பிறகான வயதுப் பிரிவினரைத் தவிர்த்த பெண்களிடமும் காணப்படுகிறது. மாதவிலக்கின்மை பிரச்சினையைக் கொண்ட பெண்களும், அவர்கள் உடலில் ஈஸ்ட்ரோஜென் அளவுகள் குறைவாக இருப்பதன் காரணமாக, அதிகபட்ச அபாயத்தில் இருக்கின்றனர்.

பெண்கள், அதிகபட்ச அளவுக்கு ஒல்லியான உடலைப் பெற வேண்டும் என உணவு உண்பதில் விருப்பம் குறைவாகக் கொண்டிருப்பதைக் கொண்டு வகைப்படுத்தப்படும், ஆட்டிப்படைக்கும் குறைபாடுகளான, உளவியல்ரீதியான பசியின்மை, மற்றும் தீராத பசி வியாதி போன்ற ஊட்டச்சத்து தொடர்பான குறைபாடுகளால், மிகவும் அதிக அளவில் பாதிக்கப்படுகின்றனர் எனப் புள்ளிவிவரங்கள் வெளிப்படுத்துகின்றன. இந்தப் பெண்களுக்கு அடிக்கடி, கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி உட்பட ஊட்டச்சத்து பற்றாக்குறைகள் ஏற்படுகின்றன. அவை, அவர்களுக்கு ஒரு மோசமான வளைந்த தோற்றத்தைக் கொடுக்கின்றன, மேலும் எலும்பு முறிவுகள் ஏற்படும் அபாயத்தை அதிகரிக்கின்றன. ஒரு விரும்பத்தகுந்த உடல் அமைப்பு மற்றும் தோற்றத்தை அடைவதற்கு, உங்கள் உணவுப் பழக்கத்தில் போதுமான அளவு கால்சியம் இடம் பெற்று இருப்பதை உறுதி செய்து கொள்வது மிகவும் அவசியமானது ஆகும். பெண்களுக்கு ஏற்படும் பிரச்சினைகளைத் தடுக்க, 50 வயதுக்கு உட்பட்ட பெண்கள் 1000 மி.கி கால்சியமும், 50 வயதுக்கு மேற்பட்ட பெண்கள் 1200 மி.கி. கால்சியமும் எடுத்துக் கொள்வது அறிவுறுத்தப்பட்டு இருக்கிறது.

(மேலும் படிக்க: எலும்பு முறிவு சிகிச்சை)

முதியவர்கள், கால்சியத்தை உணவு மூலம் எடுத்துக் கொள்வது குறைவது, குறைவாக சூரிய ஒளி படுவது மற்றும் பசியுணர்வு பொதுவாகக் குறைவதன் காரணமாக, அடிக்கடி கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி குறைவால் பாதிக்கப்படுகின்றனர். இது அவர்களுக்கு எலும்பு முறிவுகள் ஏற்படும் அபாயத்தை மிகவும் அதிக அளவில் அதிகரிக்கும் வாய்ப்பைக் கொண்டிருக்கிறது. மேலும், முதியவர்கள், உணவின் மூலம் போதுமான அளவு கால்சியம் கிரகிக்கப்படுவதைத் தடை செய்கின்ற, செரிமான கோளாறுகளால் அடிக்கடி பாதிக்கப்படுகின்றனர்.

இதற்கு எதிர்வினையாற்ற, இளைஞர்களோடு ஒப்பிடும் போது முதியவர்கள் அதிக அளவில் கால்சியம், மற்றும் வைட்டமின் டி -யை உணவுசார் ஆதாரங்கள் மூலம் எடுத்துக் கொள்வது அறிவுறுத்தப்படுகிறது. உங்கள் வயது மற்றும் பாலினத்துக்கு ஏற்ற ஆர்.டி.ஏ. -வைத் தீர்மானிக்க, நீங்கள் அட்டவணையைப் பார்க்கலாம். இருப்பினும், பிற்சேர்க்கை பொருட்களுக்குப் பதிலாக உணவுசார் ஆதாரம் மூலம் கால்சியத்தை அதிக அளவில்எடுத்துக் கொள்வது அறிவுறுத்தப்படுகிறது. ஏனெனில், பல்வேறு ஆய்வு ஆதாரங்களின் அடிப்படையில், பிற்சேர்க்கை பொருட்கள், முதியவர்களுக்கு ஏற்படும் எலும்பு முறிவுகள் மற்றும் பலவீனமான எலும்புகள் ஆகியவற்றின் அபாயத்தைக் குறைப்பதில் பெரிய அளவில் பங்கு வகிக்கவில்லை. மேலும் அவை பல்வேறு பக்க விளைவுகளையும் கொண்டிருப்பதாக அறியப்படுகிறது. அடுத்தபடியாக அவை விவாதிக்கப்படும்.

(மேலும் படிக்க: எலும்புப்புரை சிகிச்சை)

ஆரோக்கியமான மற்றும் உறுதியான எலும்புகளுக்குத் தேவைப்படுகிற அதே அளவு கால்சியம், உங்கள் பற்களுக்கும் மிகவும் அவசியமானது ஆகும். கால்சியம், பற்களைக் கொண்டிருக்கும் தாடை எலும்புகளின் வளர்ச்சி மற்றும் உருவாக்கத்துக்கு உதவுகிறது. பற்களின் மேல் உள்ள எனாமல், அவற்றின் எலும்பில் உள்ள அளவை விட அதிக அளவான, உடலில் உள்ள தாதுவில் (96%)  கொண்டிருக்கிறது என்று உங்களுக்குத் தெரியுமா? அது, அவற்றைக் கடினமான கட்டமைப்பாக்கி, உங்கள் எலும்புகளை விடக் கடினமானவை ஆக்குகிறது.

பற்களில் கால்சியம், அவற்றின் கடினத்தன்மைக்கு காரணமாகவும் மற்றும் பாஸ்பரஸின் உதவியையும் கொண்ட கால்சியம் பாஸ்பேட் என்ற வடிவத்தில் இருக்கின்றது. உடலில் கால்சியம் சத்துக்கள் குறைவாக இருப்பது, பற்களை எளிதில் உடையக் கூடியவையாக மற்றும் பற்சிதைவுக்கு எளிதில் இலக்காகக் கூடியவையாகவும் ஆக்குகிறது என அறியப்படுகிறது. மேலும் அது,  சொத்தை பல் வெளியேற்றத்தைத் தாமதப்படுத்துகிறது எனவும் அறியப்படுகிறது. அதனால், பற்களின் திருப்தியான ஆரோக்கியத்துக்கு, கால்சியம், மற்றும் வைட்டமின் டி ஆகியவற்றை உணவுசார் ஆதாரங்கள் மூலம் போதுமான அளவில் எடுத்துக் கொள்வதை, உறுதி செய்து கொள்வது அவசியமானது ஆகும்.

மேலே குறிப்பிடப்பட்டவை, கால்சியத்தின் நன்மைகள், மற்றும் எலும்புகள் மற்றும் பற்களுக்கு மிகவும் அத்தியாவசியமான ஒரு தாதுவாக அதன் பங்கு, ஆகியவை ஆகும். ஆனால் கால்சியம், உடலில் வேறு பல செயல்பாடுகளையும் மேற்கொள்கிறது. அது, இரத்தப் போக்கு மற்றும் இரத்தக் கசிவு ஆகியவற்றை நிறுத்தத் தேவையான இரத்தம் உறைதலுக்கு மிகவும் அவசியமானது ஆகும். இது, ஃபைபிரின் அல்லது உறைதல் கட்டி உற்பத்தியில் பங்கெடுப்பதன் மூலம் நடைபெறுகிறது.

கால்சியம், தசைகள் சுருங்கி விரிதலிலும் ஒரு முக்கியமான பங்கு வகிக்கிறது. அது, தசைகளின் புரதங்களுடன் இணைந்து கொள்வதன் மூலம், அவை சுருங்கி விரிவதற்கு உதவுகிறது.

(மேலும் படிக்க: தசை வலி சிகிச்சை)

இது மட்டும் அல்லாமல், கால்சியம் உடலுக்குள் ஹோமியோஸ்டேஸிஸ் (நிலையான உட்புற சூழ்நிலை) -ஐ பராமரிக்க அவசியமானதாக இருப்பதாக அறியப்படுகிறது.

இதய ஆரோக்கியத்தைப் பராமரிப்பதில் கால்சியத்தின் பங்கையும் ஆய்வுகள் நிரூபித்து இருக்கின்றன. அது, இதயத் துடிப்புகளை உருவாக்க உதவுகிற, இதய தசைகள் சுருங்கி விரிதலை முறைப்படுத்த உதவுகிறது என அறியப்படுகிறது. மேலும் அது, உயர் இரத்த அழுத்தம் (மிகை இரத்த அழுத்தம்) மற்றும் தமனித்தடிப்பு ( கொழுப்புகள் படிவதால் கட்டி உருவாவதன் காரணமாக இரத்தக் குழாய்கள் சுருங்குதல்) ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது எனவும் அறியப்படுகிறது. இருந்தாலும், இந்த நன்மைகள் கால்சியத்தை உணவுசார் ஆதாரங்கள் மூலம் எடுத்துக் கொண்டால் மட்டுமே கிடைக்கின்றன, பிற்சேர்க்கை பொருட்களை எடுத்துக் கொள்ளும் நிலையில், எதிர்மறையான விளைவுகளே கிடைக்கின்றன என்பது கண்டறியப்பட்டு இருக்கிறது. அதனால், உங்களுக்குப் பரிந்துரைக்கப்படாவிட்டால், பிற்சேர்க்கை பொருட்களை சார்ந்திருக்காமல், உணவுசார் ஆதாரங்கள் மூலமாக உங்கள் தினசரி கால்சியம் தேவையைப் பூர்த்தி செய்து கொள்ளுமாறு அறிவுறுத்தப்படுகிறது.

இந்த செயல்பாடுகள் மட்டும் அல்லாமல், கால்சியம் எடுத்துக் கொள்வது பெருங்குடல் புற்றுநோய் மற்றும் பிற குறிப்பிட்ட வகை புற்றுநோய்கள் ஏற்படுவதைத் தடுப்பதில் நன்மைகரமானது எனவும் தெரிவிக்கப்பட்டு இருக்கிறது. இருந்தாலும், இந்தக் கண்டுபிடிப்புகள் விவாதத்துக்கு உரியவையாக இருக்கின்றன.

பல்வேறு ஆய்வுகள், உடலில் கொழுப்புகளை வளர்சிதை மாற்றம் செய்யும் பணியில் பங்கெடுத்துக் கொள்வதன் மூலம், கால்சியம் ஒரு உடல் எடைக்குறைப்பு காரணியாகவும் இருப்பதை நிரூபித்து இருக்கின்றன. இந்த ஆய்வுகள், ஒரு கால்சியம் நிறைந்த உணவு, உடல் எடைக் குறைப்பு விளைவுகளை அதிகரிக்கக் கூடும், ஆனால், அவை சுயமாக உடல் எடையைக் குறைக்க உதவுவதாகக் கண்டறியப்படவில்லை எனவும் தெரிவித்து இருக்கின்றன.

(மேலும் படிக்க: உடல் எடைக் குறைப்புக்காக சீரான உணவு)