रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाने के लिए क्या खाएं - What to eat to increase immunity in Hindi

हमारे भोजन में शामिल कुछ पोषक तत्वों से इम्यून सिस्टम को सुधारा जा सकता है। 

विटामिन ए - विटामिन A एक प्रकार के शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट है जो इंफ्लमैशन (सूजन) को रोकते है साथ शरीर में रोगों से लड़ने वाले कोशिकाओं को बढ़ाते है।

विटामिन A के लिए इन भोज्य पदार्थों का सेवन करें-

• सब्जियाँ जैसे- गाजर, पीले व लाल शिमला मिर्च, कद्दू, शकरकंद 
• फल जैसे- आम, खुबानी, संतरा, पपीता, खरबूजा, चकोतरा
• डेयरी उत्पाद जैसे- दूध और दूध से बने पदार्थ जैसे पनीर, दही आदि

विटामिन ई - विटामिन ई भी एक प्रकार के शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट है, जो इम्यूनिटी बढ़ता है 

• खुबानी, कीवी, बादाम, मूंगफली, हेज़लनट्स, चिलगोज़े (पाइन नट्स), जैतून, सूरजमुखी के बीज, कद्दू के बीज
• वनस्पति तेल जैसे गेहूं के बीज का तेल, सूरजमुखी का तेल, सोयाबीन का तेल, बादाम का तेल 
• सरसो एवं शलगम का साग, ब्रोकोली, कद्दू

विटामिन सी - विटामिन सी में एंटीऑक्सिडेंट मौजूद होते हैं जो फ्री रेडिकल्स के कारण शरीर को होने वाले क्षति एवं संक्रमण से भी बचाते हैं । विटामिन सी युक्त भोज्य पदार्थ हैं-

• फल जैसे- नींबू, संतरा, अंगूर, पपीता, स्ट्रॉबेरी, आंवला 
• सब्जियां जैसे- ब्रोकोली, हरी मिर्च, लाल व पीली शिमला मिर्च, टमाटर

विटामिन डी - कई रिसर्च से पता चला है कि विटामिन डी वायरल संक्रमण एवं श्वांस सम्बन्धी संक्रमण को रोकने में लाभदायक साबित होता हैं ।इसके लिए इनका सेवन करें-

• मशरूम
• विटामिन डी फोर्टिफिकेशन वाले भोज्य पदार्थ  
• सूर्य की रौशनी में बैठें

आयरन (लौह तत्व) - आयरन की कमी से इम्यूनोकोम्प्रोमाइज़ की स्थिति आ जाती है, जिससे रोग प्रतिरोधक क्षमता की कमी हो जाती है। अतः अपने भोजन में आयरन ( लौह तत्व) की मात्रा भरपूर रखें । इसके लिए इन भोज्य पदार्थों का सेवन करें-

• कम वसा वाला मांस या चिकन, 
• पालक, ब्रोकोली, सलाद पत्ता 
• साबुत अनाज, सेम, मटर, अंकुरित फलियां
• गुड़, खजूर
• खाना पकाने के लिए लोहे के बर्तन का उपयोग करें

सेलेनियम - इसमें मौजूद एंटीऑक्सीडेंट शरीर को फ्री रेडिकल्स से प्रभाव एवं शरीर को रोगो के संक्रमण से बचाते  हैं। इनके लिए ये भोज्य पदार्थों का सेवन करें-  

• टूना मछली, झींगा,  चिकन
• केले
• चावल, पुरे गेहूं की बनी रोटी या ब्रेड 
• आलू, मशरूम
• चिया सीड्स

ज़िंक - जिंक श्वेत रक्त कोशिकाओं को बढ़ाने  में मदद करता है, जो संक्रमण से बचाव करतें है। इनके लिए खाएं-

• सीफ़ूड जैसे केकड़ा, सीप और झींगा मछली
• लाल मांस, चिकेन और अंडा
• दूध व दूध से बने पदार्थ
• छोले व अन्य फलियां
• नट्स एवं बीज जैसे- बादाम, मूंगफली, चिलगोज़े ( पाइन नट), तिल के बीज, कद्दू के बीज

प्रोबायोटिक -  प्रोबायोटिक्स यानि गट बैक्टीरिया, ये वो बैक्टेरिया हैं जो पाचन तंत्र को उत्तम बनाए रखने और प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देने में मदद करते है। प्रोबायोटिक्स के लिए आप इनका सेवन करें-

• डेयरी आधारित उत्पाद- दूध, पनीर, दही, दूध पाउडर, छाछ, याकुल्ट, काफिर
• सोया दूध और उसके उत्पाद
• किमची, प्रोबायोटिक्स से युक्त अनाज और नुट्रिशन बार 

ओमेगा 3 - ये प्रोबायोटिक्स के कार्य को प्रभावी बनाते है, जिससे हमारा पेट स्वस्थ रहे एवं इम्यून सिस्टम मजबूत बन सके। इसके लिए-

• मछली का तेल
• चिया सीड्स, अलसी के बीज और अखरोट 
• अलसी का तेल और सोयाबीन का तेल
• ओमेगा ३ फोटिफाइड किये अनाज, जूस, दूध और सोया पेय

अपने आहार में इन खाद्य पदार्थों को शामिल करने के अलावा, संतुलित आहार लेना और प्रतिदिन पर्याप्त ऊर्जा लेना अति आवश्यक है जिससे आप अपनी दैनिक पोषक तत्वों की आवश्यकताओं को पूरा कर पाएं । इससे पोषण सम्बन्धित कमियों से बचने में मदद मिलेगी और प्रतिरक्षा तंत्र को उत्तम बनाने में मदद मिलेगी। आपके संतुलित आहार के लिए भोजन में साबुत अनाज, छिलके वाली दाल,रंगबिरंगी सब्जियां एवं फल शामिल करें । दूध या दूध से बने पदार्थ नियमित अंतराल पर हों । उत्तम गुणवत्ता के वसा का प्रयोग करें , साथ थोड़ी मात्रा में बादाम, अखरोट या मूंगफली भी शामिल करें  । २-३ लीटर पानी रोज पीएं.

(और पढ़ें - संतुलित आहार के फायदे)

काली मिर्च, मेथी दाना, हल्दी, अदरक, दालचीनी, इलायची, लौंग, ऑरेगैनो- इनमे मौजूद एंटीऑक्सीडेंट्स शरीर में रोगो से लड़ने की क्षमता बढ़ाते हैं। इनको चाय, काढ़ा, चटनी, सलाद के ऊपर डाल कर आदि तरीकों से इस्तेमाल कर सकते हैं।