वजन कम करने के लिए मेडिटेरेनियन डाइट - Mediterranean diet for weight loss in Hindi

शोधकर्ताओं के मुताबिक, मेडिटेरेनियन डाइट को फॉलो करने से क्रोनिक कंडीशन को कम किया जा सकता है. हालांकि, इस डाइट के लिए कोई सख्त नियम नहीं है. आमतौर पर मेडिटेरेनियन डाइट में साबुत अनाज, फलों, नट्स, बीजों और फलियों का सेवन करने की सलाह दी जाती है.

कई अध्ययनों में इस बात को साबित किया जा चुका है कि मेडिटेरेनियन डाइट को फॉलो करने से वजन को घटाने में मदद मिल सकती है. साथ ही यह स्ट्रोक, हार्ट अटैक व टाइप-2 डायबिटीज के खतरों को कम करने में भी मददगार हो सकता है. ऐसे में शरीर को स्वस्थ रखने के लिए मेडिटेरेनियन डाइट डाइट को फॉलो करने की सलाह दी जाती है.

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मेडिटेरेनियन डाइट में विभिन्न प्रकार के पोषक तत्वों को लिया जाता है और प्रोसेस्ड फूड व अधिक कैलोरी से युक्त खाद्य पदार्थों से दूरी बनाई जाती है. इस कारण से स्वस्थ जीवनशैली के साथ मेडिटेरेनियन डाइट को जोड़ने से वजन घटाने में मदद मिल सकती है. 5 मेडिकल रिसर्च को रिव्यू करने पर पता चला कि वजन घटाने के लिए लो कार्ब्स डाइट के मुकाबले मेडिटेरेनियन डाइट सबसे ज्यादा प्रभावी है. इसे लेने से 1 वर्ष में करीब 10 किलो वजन कम किया जा सकता है. वहीं, 32 हजार से अधिक लोगों पर किए गए अध्ययन से पता चला है कि लंबे समय तक मेडिटेरेनियन डाइट को लेने से वजन व पेट की चर्बी बढ़ने का जोखिम कम हो सकता है.

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मेडिटेरेनियन लाइफस्टाइल को फॉलो करने वालों को नियमित रूप से फिजिकल एक्टिविटी करते रहना चाहिए. इसके अलावा, स्ट्रेस फ्री लाइफ भी जरूरी है. साथ ही डाइट में निम्न चीजों को शामिल कर सकते हैं -

• सब्जियां - टमाटर, ब्रोकली, केल, पालक, प्याज, फूलगोभी, गाजर, खीरा, आलू, शकरकंद व शलजम इत्यादि सब्जियों का सेवन किया जा सकता है.
• फल - सेब, केला, संतरा, नाशपाती, स्ट्रॉबेरी, अंगूर, खजूर, अंजीर, खरबूजे व आड़ू इत्यादि फलों का सेवन करें.
• नट्स व सीड्स - बादाम, अखरोट, मैकाडामिया नट्स, हेजलनट्स, काजू, सूरजमुखी के बीज, कद्दू के बीज, पीनट बटर इत्यादि नट्स व सीड्स का सेवन किया जा सकता है.
• फलियां - बीन्स, मटर, दालें, मूंगफली व छोले का सेवन कर सकते हैं.
• साबुत अनाज - जौ, ब्राउन राइस, राई व मक्का जैसे साबुत अनाज का सेवन कर सकते हैं.
• सी फूड्स - साल्मन, सार्डिन, ट्राउट, टूना, मैकेरल, झींगा, सीप, क्लैम व केकड़ा आदि का सेवन कर सकते हैं.
• डेयरी प्रोडक्ट्स - पनीर, दही व दूध का सेवन किया जा सकता है.
• जड़ी-बूटी व मसाले - लहसुन, तुलसी, पुदीना, मेंहदी, जायफल, दालचीनी व काली मिर्च इत्यादि जड़ी-बूटियां और मसालों का सेवन करें.
• हेल्दी फैट - वर्जिन ऑलिव ऑयल व एवोकाडो जैसे हेल्दी फैट का सेवन किया जा सकता है.

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मेडिटेरेनियन डाइट प्लान फॉलो करने वालों को प्रोसेस्ड फूड्स और चीनी युक्त खाद्य पदार्थों का कम से कम सेवन करना चाहिए. आइए, इसके बारे में विस्तार से जानते हैं -

• अतिरिक्त चीनी - अतिरिक्त चीनी कई खाद्य पदार्थों में पाई जाती है, लेकिन विशेष रूप से सोडा, कैंडीज, आइसक्रीम, टेबल चीनी व सिरप जैसे खाद्य पदार्थों में चीनी की मात्रा काफी ज्यादा होती है. इस तरह के खाद्य पदार्थों के सेवन से दूरी बनाएं.
• रिफाइंड अनाज - सफेद ब्रेड, पास्ता व चिप्स जैसे रिफाइंड अनाज का सेवन न करें.
• ट्रांस फैट - मार्जरीन, तले हुए खाद्य पदार्थों और अन्य प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों में ट्रांस फैट पाया जाता है, जिसके सेवन से दूरी बनाएं.
• रिफाइंड ऑयल - सोयाबीन ऑयल, कैनोला ऑयल, बिनौला ऑयल व अंगूर के बीजों का तेल जैसे रिफाइंड ऑयल का सेवन कम से कम मात्रा में करें.
• प्रोसेस्ड मीट - प्रोसेस्ड सॉसेज, हॉट डॉग व मीट का सेवन न करें.

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मेडिटेरेनियन डाइट प्लान फॉलो करने वाले को अगर शाम के वक्त भूख लगती है, तो इस स्थिति में हैवी फूड्स लेने के बजाय कुछ हेल्दी स्नैक्स को आहार में शामिल करना चाहिए, जैसे -

• मुट्ठी भर मेवे
• बेरी का मिश्रण
• अंगूर
• ग्रीक दही
• उबला अंडा
• सेब
• ताजे फल के साथ पनीर
• चिया पुडिंग आदि

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वजन को कम करने के लिए मेडिटेरेनियन डाइट प्लान को फॉलो किया जा सकता है. यह वजन घटाने के साथ-साथ कई तरह की समस्याओं को दूर करने में प्रभावी है. बस ध्यान रखें कि अगर आपको किसी तरह की परेशानी है, तो डाइट प्लान में बदलाव करने से पहले एक्सपर्ट से सलाह जरूर लें.

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