विटामिन बी12 के स्रोत, फायदे और नुकसान - Vitamin B12 in Hindi

हमारे आहार में विटामिन बी12 का सेवन बेहद आवश्यक होता है। विटामिन बी12 आपके शरीर में महत्वपूर्ण कार्यों में योगदान देता है, जिसमें निम्न शामिल हैं –

विटामिन बी12 मछली, मांस, चिकन, अंडे, दूध और दूध उत्पादों सहित पशु उत्पादों में पाया जाता है। मुख्य रूप से विटामिन बी12 पशु-आधारित फूड्स में पाया जाता है।  पेड़-पौधे आधारित खाद्य पदार्थों में यह नहीं पाया जाता है। इसलिए शाकाहारियों को इसकी कमी होने की सम्भावना अधिक होती है। 

आइए, विटामिन बी12 के कुछ खाद्य स्रोतों पर नज़र डालें -

• डेयरी उत्पाद - 250 मिलीलीटर दूध में विटामिन बी12 के लगभग 1.2-1.4 माइक्रोग्राम शामिल होते हैं। मलाईदार दूध आपको 1 माइक्रोग्राम देता है। चीज़ में भी प्रति 50 ग्राम के करीब 1.7 माइक्रोग्राम विटामिन बी12 पाया जाता है। दही, मलाईदार दूध और सोया मिल्क भी शाकाहारियों के लिए एक अच्छे विकल्प हैं।
• पशु मांस - चिकन में विटामिन बी12 के 0.3 माइक्रोग्राम पाए जाते हैं। बकरे के पके हुए कलेजे में भी 55 माइक्रोग्राम विटामिन बी12 की मात्रा पायी जाती है।
• समुद्री भोजन - अगर आप समुंद्री खाद्य पदार्थ खाते हैं तो यानी कि विटामिन बी12 से समृद्ध बेहद अच्छा भोजन खा रहें हैं।
• अंडे - दो बड़े पकाये हुए अंडों में करीब 1.5 माइक्रोग्राम विटामिन बी12 पाया जाता है। इनके अलावा, शाकाहारी बंद पेय पदार्थ, दूध, अनाज, एनर्जी बार का सेवन कर सकते हैं।

इसके अलावा आप विटामिन बी12 को सप्लीमेंट्स की तरह भी ले सकते हैं लेकिन इन्हे लेने से पहले अपने डॉक्टर से बात ज़रूर करें।

अधिक मात्रा में विटामिन बी12 लेने से आप बीमार नहीं पड़ेंगे। चाहे आप बहुत ज़्यादा विटामिन बी12 समृद्ध आहार या विटामिन बी12 सप्लीमेंट लें, शरीर में इसका स्तर बढ़ना बहुत ही मुश्किल है।  

हालांकि, शरीर में विटामिन बी12 का अधिक स्तर किसी बीमारी का लक्षण हो सकता है। उद्धरण के तौर पर -

• लीवर की बीमारी। 
• किडनी फेलियर।
• कुछ प्रकार के ब्लड कैंसर, जैसे म्येलोसाइटिक ल्यूकेमिया।

अगर आपको आशंका है कि आपके शरीर में विटामिन बी12 की मात्रा ज़्यादा है तो अपने डॉक्टर को जल्द से जल्द दिखाएं।

ऐसे व्यक्ति जो खाद्य पदार्थों में से विटामिन बी12 अवशोषित नहीं कर पाते और शाकाहारी जो बिलकुल भी पशु पदार्थ नहीं खाते, उन्हें विटामिन बी12 से समृद्ध ब्रेकफास्ट सीरियल और सप्लीमेंट्स लेने चाहिए। शुद्ध शाकाहारी व्यक्तियों में विटामिन बी12 की कमी का खतरा अधिक होता है क्योंकि विटामिन बी12 पशु खाद्य पदार्थों की तुलना में प्राकृतिक खाद्य पदार्थों में सीमित होता है। 

इसकी कमी से आपको कई तरह के लक्षण हो सकते हैं जैसे –

1. मेगालोब्लास्टिक एनीमिया। (और पढ़ें - एनीमिया के घरेलू उपाय)
2. थकान। (और पढ़ें - थकान दूर करने के घरेलू उपाय)
3. दुर्बलता।
4. कब्ज। (और पढ़ें - कब्ज के घरेलू उपाय)
5. भूख कम लगना।
6. वजन घटना।
7. तंत्रिका तंत्र संबंधी परिवर्तन जैसे हाथों और पैरों में सुन्नता और झुनझुनी।

इनके अलावा कुछ कम सामान्य लक्षण भी हो सकते हैं, जैसे - 

1. शारीरिक संतुलन बनाये रखने में मुश्किल होना। 
2. डिप्रेशन (अवसाद)। 
3. डिमेंशिया। 
4. कमज़ोर याददाश्त।  
5. मुंह या जीभ में दर्द।
6. हाइपरग्लेसेमिया। 
7. शारीरिक विकास विकास धीमा पड़ सकता है। 
8. घबराहट और चिड़चिड़ापन भी होने लग सकता है।

अगर आपको आशंका है कि आपको इसकी कमी है तो अपने डॉक्टर से तुरंत परामर्श लें।

जन्म से 6 महीने तक के बच्चों को विटामिन बी12 0.4 माइक्रोग्राम लेना चाहिए। 7 से 12 महीने क बच्चों को 0.5 माइक्रोग्राम, 1 से 3 साल बच्चों को 0.9 माइक्रोग्राम, 4-8 साल के बच्चों को 1.2 माइक्रोग्राम, 9-13 के बच्चों को 1.8 माइक्रोग्राम लेना चाहिए, 14 साल या उससे ज़्यादा उम्र के लोगो को रोज़ाना विटामिन बी12 का सेवन 2.4 माइक्रोग्राम के आसपास करना चाहिए। गर्भवती महिलाओं को 2.6 माइक्रोग्राम की आवश्यकता होती है और स्तनपान कराने वाली महिलाओं को 2.8 माइक्रोग्राम का सेवन रोज़ाना करना चाहिए। जैसा कि हमने आपको पहले भी बताया कि नोन वेजिटेरियन खाद्य पदार्थ विटामिन बी12 के सबसे अच्छे स्त्रोत होते हैं।

फलों में विटामिन बी12 नहीं पाया जाता है, लेकिन इस बात को जानने के बाद फलों को खाना बंद नहीं करना चाहिए. ज्यादातर फल विटामिन बी9 से भरे होते हैं. आपके शरीर में एक और विटामिन बी की कमी हो सकती है. फलों में फाइबर भी ज्यादा होता है. ज्यादा फाइबर आहार आपके मोटापे, दिल की बीमारी और शुगर के जोखिम में काफी मददगार साबित होता है.