संतुलित भोजन किसे कहते हैं और चार्ट - Balanced Diet in Hindi

संतुलित आहार चार्ट एक उचित आहार योजना को सम्मिलित करता है जिसमें सभी आवश्यक पोषक तत्व शामिल होते हैं। इसमें सभी तरह के खाद्य पदार्थ मौजूद रहते हैं जो हमारे शरीर के लिए महत्वपूर्ण होते हैं। यह एक तरह का दिशानिर्देश होता है जो अच्छे स्वास्थ्य के लिए सही भोजन का विकल्प प्रदान करता है।

भोजन पिरामिड एक संतुलित आहार चार्ट दर्शाता है जो निम्न चरणों को दिखाता है -

1. संतुलित आहार चार्ट का पहला लेवल:
   इसमें अनाज शामिल है। साबुत अनाज जैसे जौ और बाजरा स्वास्थ्य लाभ से भरपूर होते हैं और उन्हें आपके आहार में अवश्य शामिल किया जाना चाहिए। (और पढ़ें - जौ के पानी के फायदे)
    
2. संतुलित आहार चार्ट का दूसरा लेवल:
   इसमें फल और सब्जियां शामिल हैं जो कि विभिन्न विटामिन और खनिजों के बहुत महत्वपूर्ण स्रोत हैं।
    
3. संतुलित आहार चार्ट का तीसरा लेवल: 
   यह लेवल मूल रूप से उन खाद्य पदार्थों का है जो प्रोटीन के स्रोत होते हैं। इस चरण में दाल, दूध, दही, राजमा व लोबिया, सोयाबीन, मूंगफली, मेवा, अंडा, चिकन, मछली आदि शामिल हैं।
    
4. संतुलित आहार चार्ट का चौथा लेवल:
   चीनी और नमक के साथ इस चरण में वसा और तेल शामिल हैं। यह लेवल सबसे ऊपर इसलिए है क्योंकि यह दर्शाता है कि इसमें शामिल भोजन आवश्यक हैं पर इन्हे कम मात्रा में लिया जाना चाहिए।

• सम्पूर्ण स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है
  संतुलित, पर्याप्त और विविध पोषक तत्वों से युक्त आहार का चयन करना एक खुशहाल और स्वस्थ जीवन शैली की दिशा में एक महत्वपूर्ण कदम है। आहार में मौजूद विटामिन और खनिज तत्व प्रतिरक्षा को बढ़ावा देने और इसके स्वस्थ विकास के लिए महत्वपूर्ण होते हैं। एक स्वस्थ आहार हमको कुछ विशेष प्रकार की बीमारियों जैसे कि मोटापा, मधुमेह, हृदय रोगों तथा कुछ प्रकार के कैंसर और स्केलेटल यानि अस्थिपंजर से जुड़ी स्थितियों में मानव शरीर की रक्षा कर सकता है। इस प्रकार संतुलित आहार का सेवन हमारे सम्पूर्ण स्वास्थ्य के लिए बहुत ही आवश्यक है।
   
• वजन नियंत्रित रखने में मदद करता है 
  चूँकि एक संतुलित आहार के लिए कई तरह के पौष्टिक खाद्य पदार्थ खाने की आवश्यकता होती है, इसलिए इस तरह के आहार से शरीर का वजन नियंत्रित रहता है। शरीर की पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा करने के लिए, डेयरी और मांस उत्पादों के थोड़े हिस्से के साथ-साथ आहार में साबुत अनाज, सब्जियों और फलों की उचित मात्रा शामिल करना आवश्यक है। हर दिन इन पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों को खाने से हमारा वजन बढ़ाने वाले प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और वसायुक्त या शर्करायुक्त स्नैक्स जैसे अधिक कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के लिए पेट में कम जगह बचती है। जिससे हम स्वतः ही इनका सेवन कम कर देते हैं और परिणामस्वरुप हमारा वजन नियंत्रण में रहता है।
   
• इम्यूनिटी के लिए जरूरी है
  संतुलित आहार का सेवन हमारी प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए भी बहुत ही महत्वपूर्ण है। इससे यह सुनिश्चित होता है कि प्रतिरक्षा प्रणाली के कुशल कार्य के लिए आवश्यक विटामिन, खनिज और अन्य पोषक तत्व पर्याप्त मात्रा में शरीर को मिल रहे हैं। यहां तक कि कुछ पोषक तत्वों जैसे विटामिन ए, विटामिन बी, विटामिन सी, विटामिन ई, जस्ता, लोहा और सेलेनियम में थोड़ी कमी भी प्रतिरक्षा प्रणाली के कार्य को बाधित कर सकती है। विशेषज्ञों के अनुसार प्रतिरक्षा प्रणाली में रोगाणुओं से लड़ने वाली कोशिकाओं के उत्पादन और रखरखाव के लिए ये पोषक तत्व महत्वपूर्ण हैं। एक संतुलित आहार रक्त वाहिकाओं के कार्य पर भी प्रभाव डालता है, क्योंकि प्रतिरक्षा प्रणाली रक्त प्रवाह पर ही निर्भर होती है।
   
• शारीरिक ऊर्जा बढ़ाता है 
  हमारे शरीर को प्राप्त होने वाली ऊर्जा संतुलित आहार के सबसे महत्वपूर्ण लाभों में से एक है। शरीर को विटामिन, खनिज और पोषक तत्वों के सही अनुपात के रूप में ईंधन देते रहने से हमें वह ऊर्जा मिल सकती है जो हमको अपने दिनभर के कामों को करने के लिए चाहिए। स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट, जैसे कि साबुत अनाज, फल, सब्जी और फलियां पचने में धीमी होती हैं। इसलिए ये दिन भर शरीर में ऊर्जा की लगातार आपूर्ति के लिए रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर को बनाए रखती हैं। स्वस्थ प्रोटीन भी ऊर्जा के स्तर के लिए महत्वपूर्ण है। अंडे, मछली, साबुत अनाज, टोफू, बीन्स और नट्स को भोजन में लेने से आपका आहार संतुलित हो सकता है।

एक स्वस्थ संतुलित आहार का सेवन स्वास्थ्य को बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। सभी के लिए सबसे महत्वपूर्ण है विटामिन और खनिज का सही संतुलन प्राप्त करना। इनमें से कुछ थायमिन (विटामिन बी 1) पदार्थ जैसे फलियां, नट्स और बीज आदि चयापचय में सुधार के लिए आवश्यक हैं। एस्कोर्बिक एसिड (विटामिन सी) लौह अवशोषण और प्रतिरोधक क्षमता को बनाये रखने में मदद करता है जो साइट्रस फल और सब्ज़ियों जैसे टमाटर, आलू, सलाद पत्ते आदि में पाया जाता है। विटामिन बी 12 नयी कोशिकाओं को बनाता है जो मीट, चिकन, मछली, सी फूड, अंडों, दूध और दूध से बने उत्पादों को खाने से मिलता है। विटामिन ए शकरकंदी, गाजर, हरी सब्ज़ियों, आदि में पाया जाता है।

नीचे पांच प्रमुख खाद्य समूहों की सूची दी गई है जिसमें विटामिन, खनिज, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा शामिल हैं जो एक संतुलित आहार चार्ट बनाती है।

• विटामिन और खनिज -
  ये माइक्रोन्युट्रिएंट्स पदार्थ चयापचय, तंत्रिका और मांसपेशी, हड्डियों के रखरखाव और सेल उत्पादन को बढ़ाने में मदद करते हैं। फल और सब्ज़ियां विटामिन और खनिज का प्राथमिक स्रोत होते हैं। इसके साथ ही पोटेशियम, फाइबर, फोलेट (फोलिक एसिड), विटामिन ए और विटामिन सी भी इनके स्त्रोत होते हैं। कार्बोहाइड्रेट जैसे ग्लूकोज और फ्रुक्टोज भी फलों और सब्जियों में पाए जाते हैं। फलों के जूस की बजाए ताज़े फल खाएं। इससे फलों के पोषक तत्व बने रहते हैं और इनका सीधा लाभ आपके शरीर को मिलता है।
  
  इसी तरह अपने आहार में हरी पत्तेदार सब्ज़ियों को भी शामिल करना न भूलें। ब्रोकोली, पालक, बीन्स, सलाद आदि जैसे विभिन्न सब्ज़ियों को अपने आहार में ज़रूर मिलाएं। इससे शरीर को भरपूर आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त करने में मदद मिलेगी।
   
• प्रोटीन -
  प्रोटीन शरीर की कोशिकाओं को बनाये रखने और नयी कोशिशकाओं को बनाने में मदद करता है। प्रोटीन प्रारंभिक दौर के बच्चों, किशोरावस्था और गर्भावस्था के विकास के लिए बेहद महत्वपूर्ण होता है। आपके रोज़ाना के आहार में 30 से 35% प्रोटीन का भी मिश्रण होना चाहिए। प्रोटीन दाल, चना, मटर, सेम, मूंगफली, दूध, अंडे, मछली आदि में पाया जाता है। (और पढ़ें - प्रेग्नेंट होने के लिए क्या करें)
   
• कार्बोहाइड्रेट -
  अगर आप अपने स्वास्थ को लेकर बहुत ज़्यादा सावधान रहते हैं तो कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों को कैसे और कितना खाना है इन सब बातों का ध्यान रखें। लेकिन कार्बोहाइड्रेट स्वैच्छिक (voluntary ) और शरीर के अनैच्छिक (involuntary) कार्यों के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत होता है। कार्बोहाइड्रेट संपूर्ण अनाजों में शामिल है जैसे ब्राउन चावल, गेहूं, रागी, ज्वार, बाजरा, दलिया, आलू आदि। इसलिए कार्बोहाइड्रेट को कभी नज़रअंदाज़ न करें ये सभी आपके आहार का ज़रूरी हिस्सा हैं।
   
• वसा -
  वसा ऊर्जा और विटामिन प्रदान करता है और हार्मोन को संश्लेषित (synthesize ) रखता है। वसा तीन प्रकार की होती है पहली पोलीअनसेचुरेटेड जैसे अखरोट, फ्लैक्स सीड आदि। दूसरी मोनोअनसेचुरेटेड वसा जैसे जैतून का तेल और ओमेगा -3 फैटी एसिड जैसे कि मछली का तेल, अखरोट आदि। तेल खाना पकाने के लिए मुख्य सामग्री होती है। वनस्पति तेल खाना पकाने में इस्तेमाल किया जाता है जो शरीर के लिए बेहद नुकसानदेह होता है। इसके बदले, आप अपरिष्कृत या कोल्ड प्रेस्ड तेल का इस्तेमाल कर सकते हैं जिसमे अधिक पोषक तत्व शामिल होते हैं।

एक महिला की पोषण संबंधी आवश्यकताएं पुरुषों से भिन्न होती हैं। उदाहरण के लिए, एक महिला को अपने मासिक धर्म के कारण पुरुषों की तुलना में अधिक लोहे की आवश्यकता होती है। नीचे पूरे दिन के 5 टुकड़ों में खाये जाने वाला आहार चार्ट है जो महिलाओं को वज़न घटाने में भी मदद करेगा।

• नाश्ता -
  नाश्ता पूरे दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन होता है। अपने नाश्ते में आहार प्रोटीनयुक्त लें जैसे 2-3 उबले अंडों के साथ ब्रेड और अपनी पसंद के फल या फिर एक कटोरी दलिया के साथ अंकुरित सलाद का सेवन करें। प्रोटीन आपके चयापचय को बढ़ाएगा और आपको पूरे दिन के लिए ऊर्जा से भरा रखेगा।
   
• मिड-सुबह स्नैक -
  नट्स या बीजों के साथ मिलाकर मुठीभर ड्राई फ्रूट्स खाएं। इससे आपको प्रोटीन और स्वस्थ वसा मिलेगी जिसकी मदद से आपका पेट लंच तक संतुष्ट रहेगा। नट्स के साथ ड्राई फ्रूट्स खाने से आपके रक्त में मौजूद शुगर नियंत्रित रखने में मदद मिलेगी।
   
• दोपहर का भोजन -
  कार्ब युक्त और प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ चुनें जो आपके शरीर को ऊर्जा प्रदान कर सके जैसे दाल, चिकन, फिश करी के कटोरे के साथ ब्राउन चावल या रोटी और वेज सलाद। इसके आलावा आप बीन्स और चिकन सैंडविच भरपूर सब्ज़ियों की मदद से बनाकर खा सकते हैं।
   
• स्नैक -
  स्नैक खाने से आपकी ऊर्जा का स्तर बरकरार रहता है। आप कई तरह के पौष्टिक विकल्पों को चुन सकते हैं जैसे सेब, नट्स, जूस आदि का सेवन कर सकते हैं।
   
• डिनर -
  रात का भोजन प्रोटीन और कार्ब्स को मिलाकर होना चाहिए। आप ऑयली मछली का सेवन कर सकते हैं जो ओमेगा 3 फैटी एसिड से समृद्ध हो जैसे मैकेरल, सैल्मन स्वस्थ बालों और त्वचा के लिए फायदेमंद होती है। अपने रात के भोजन में चिकन, मछली, पनीर के साथ रोटी, सूप और सब्ज़ियों से भरा सलाद आदि पोषक चीज़े लें सकते हैं।
   
• सोने के समय -
  कम वसा वाले दूध में एक चुटकी इलाइची पाउडर डालकर पी जाएँ।

पुरुषों का आहार भी स्वस्थ होना चाहिए जिससे कि वो भी पूरे दिन ऊर्जा से भरे रहें। नीचे कुछ संतुलित आहार दिया गए हैं जो पुरुषों को वज़न घटाने में भी मदद करेंगे।

• नाश्ता -
  अपने दिन की शुरुआत प्रोटीनयुक्त नाश्ते से करें। अगर आप जिम जाते हैं तो मांसपेशियों को बनाने के लिए आपकी आहार सूची में प्रोटीन युक्त आहार तो होगा ही। अगर आप जिम नहीं भी जाते हैं तब भी आप इन आहार का सेवन कर सकते हैं। एक कटोरे पोहे में एक अंडा मिलाएं, चीला चटनी के साथ या सब्ज़ियों से भरपूर उपमा और अंकुरित सलाद का सेवन कर सकते हैं।
   
• स्नैक -
  आप नट्स और बीज का सेवन कर सकते हैं या फलों के कटोरे में नट्स को मिलाकर खा सकते हैं।
   
• दोपहर का भोजन -
  आप कार्ब्स और प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ मिलाकर खा सकते हैं। लंच में दाल के साथ चावल, चिकन और पनीर का सेवन करें। इसके अलावा आप सलाद और उबली सब्ज़ियों के साथ चिकन और मछली या सब्ज़ियों से भरपूर सैंडविच भी बनाकर खा सकते हैं।
   
• रात का खाना -
  कार्बोहाइड्रेट को वसा के साथ मिलाकर खाएं। इससे आपके शरीर का रातभर विकास होगा। एक कटोरा चिकन करी और भरपूर सलाद लें। आप दाल के साथ रोटी या चावल भी खा सकते हैं। इसके साथ ही इनमे सूप या चिकन सूप भी शामिल करें।

1. मैं संतुलित आहार खाना कैसे शुरू करूं?

संतुलित आहार खाने के लिए, निम्नलिखित बातों को ध्यान में रखा जाना चाहिए:

• खाद्य पदार्थों के स्वस्थ विकल्प चुनें।
• अपने आहार में सभी पोषक तत्व शामिल करें।
• अपने प्रत्येक भोजन के सेवन पर नज़र रखें।
• अतिरिक्त चीनी और पैक किए गए खाद्य पदार्थों से बचें।
• अपनी प्लेट में कई तरह के खाद्य पदार्थों को शामिल करें।

2. संतुलित भोजन खाने के अलावा और क्या जरूरी है?

अच्छे से खाना सिर्फ संतुलित भोजन पर ही नहीं नीचे दी गयी बातों पर भी निर्भर करता है:

• भोजन को कभी न छोड़ें।
• हमेशा एक संतुलित आहार का पालन करें।
• अधिक सब्ज़ियां और फल खाएं।
• गैस से भरे पेय पदार्थों से बचें।

3. क्या संतुलित आहार खाने से वजन कम होता है?

निम्नलिखित खाद्य पदार्थ न केवल उचित आहार बनाए रखने में मदद करते हैं बल्कि वजन भी कम करते हैं:

• पत्तेदार सब्जियां।
• सैल्मन मछली।
• अंडे।
• बीन्स।
• नट्स।