बिना जिम जाए वजन कम करने के टिप्स, उपाय, तरीके

स्वस्थ वजन को बनाये रखने के लिए भोजन की एक बड़ी भूमिका होती है। एक आसीन जीवन शैली के साथ एक पुरुष प्रति दिन लगभग 2000 से 2400 कैलोरी का उपयोग करता है, जबकि एक महिला लगभग 1600 से 2000 कैलोरी का उपयोग करती है। लेकिन हममें से कुछ लोग ऐसे भी होते हैं जो इससे अधिक कैलोरी का सेवन करते हैं।

रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्रों के मुताबिक, अचानक वजन घटाने के बजाय धीरे धीरे वजन घटाना चाहिए। तो प्रति सप्ताह एक से दो पाउंड को कम करने का लक्ष्य रखें। एक पौंड में लगभग 3500 कैलोरी आती है, जिसका अर्थ है प्रति दिन 500-1000 कैलोरी की मात्रा कम करें।

लेकिन याद रखें, कैलोरी को अचानक कम करना या लंबे समय से प्रति दिन 800 से भी कम कैलोरी लेने से आपके स्वास्थ्य पर गंभीर प्रभाव पड़ सकता है, जिसमें आपका हृदय स्वास्थ्य भी शामिल है। इसलिए कैलोरी की गणना करने के बजाय स्वस्थ, पौष्टिक और स्वादिष्ट भोजन पर ध्यान दें। वजन को प्रबंधित करने में आपकी सहायता करने के लिए यहां कुछ टिप्स बताए गये हैं :

1. एक संतुलित भोजन करें जिसमें सब्जी, फल, प्रोटीन, साबुत अनाज और कम वसा वाले डेयरी उत्पाद शामिल होते हैं। इसके अलावा, अपने आहार में संतृप्त वसा, नमक, एडेड शुगर और कोलेस्ट्रॉल पर एक जांच रखें।
2. भोजन न छोड़ें - इससे आपको अधिक भूख लग सकती है और अगले भोजन में आप ज्यादा खा सकते हैं। विशेष रूप से, सुबह का नाश्ता ना करना मोटापे से संबंधित है। वास्तव में, राष्ट्रीय वजन नियंत्रण रजिस्ट्री में लोगों पर शोध में पाया गया कि जो लोग अपने वजन घटाने में सफल रहे हैं वे नियमित रूप से नाश्ता खा रहे थे।
3. अपने आप को अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रखने से आपको अपना वजन कम करने में मदद मिल सकती है। एक अध्ययन के मुताबिक, 500 मिलीलीटर पानी पीने से 60 मिनट के दौरान 24% ऊर्जा खर्च होती है। (और पढ़ें - स्वस्थ तरीके से वजन कम करने के लिए डायटीशियन रुजुता दिवेकर के इन चार स्टेप्स को करें फॉलो)

पर्याप्त नींद नहीं मिलने से आपको अधिक भूख लगती है। एक अध्ययन में पाया गया कि दो दिन तक रात में केवल चार घंटे सोते हुए हार्मोन के स्तर (लेप्टिन और घ्रालिन) में परिवर्तन हुआ जो भोजन की इच्छा और भोजन की आवश्यकता को नियंत्रित करते हैं।

यह 24% भोजन की आवश्यकता और 23% भोजन की इच्छा वृद्धि से जुड़ा हुआ था। मिठाई, स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ और नमकीन नाश्ते से भी भूख बढ़ जाती है। तो, पर्याप्त नींद नहीं मिलने से आपके वजन में वृद्धि हो सकती है। (और पढ़ें - क्या महिलाओं में हार्मोन असंतुलन होता है वजन बढ़ने के लिए ज़िम्मेदार)

कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि टीवी देखने के दौरान, आपका शरीर एक अर्ध-विश्राम स्थिति में चला जाता है जिससे कम कैलोरी बर्न होती है।

जब हम आराम कर रहे होते हैं तो हमारा शरीर सांस लेने, पम्पिंग ब्लड आदि जैसे महत्वपूर्ण कार्यों को पूरा करने के लिए ऊर्जा का उपयोग करता है। इन कार्यों को पूरा करने के लिए जिस दर पर आप ऊर्जा जलाते हैं, उसे ऊर्जा का खर्च कहा जाता है। 

बहुत ज्यादा टीवी देखना मोटापे से जोड़ा गया है। एक अध्ययन का अनुमान है कि जो लोग प्रतिदिन तीन घंटे से ज्यादा समय तक टीवी देख रहे थे, उन लोगों की तुलना में जिन्होंने प्रतिदिन एक घंटे से भी कम समय तक टीवी देखा वो अधिक वजन से परेशान थे। (और पढ़ें - न किसी इक्विपमेंट की ज़रूरत न जिम जाने की, पेट कम करने के लिए ज़रूरत है तो बस इस तरह एक जगह चलते जाने की)

हो सकता है कि आपको जिम जाना पसंद नहीं हैं, लेकिन आवश्यक शारीरिक गतिविधि करने के लिए अन्य तरीके भी हैं। हर हफ्ते ब्रिस्क वाकिंग की तरह लगभग 150 से 300 मिनट की मध्यम इंटेंस एरोबिक एक्टिविटी (जो आपकी दिल की दर को बढ़ाती है और जिससे आप तेजी से सांस लेती हैं) कर सकते हैं। आप अपने आराम के स्तर के आधार पर छोटे और धीरे धीरे व्यायाम शुरू कर सकते हैं। अगर आप वजन लगभग 160 पाउंड के आसपास हैं, तो एक घंटे के लिए लगभग 2 एमएफ चलना 204 कैलोरी जलाएगा।

थोड़े समय के लिए भी शारीरिक गतिविधि (लगभग 10 मिनट या अधिक) आपका वजन कम करने में मदद करेंगी। दिन में कभी भी तेज चलना, सीढ़ियों पर चढ़ना, टेक्स्टिंग के बजाए अपने सहयोगी के पास चलकर जाना या दोस्तों के साथ नृत्य करना आदि हर छोटी चीज़ मदद करती है! इसके अलावा, सप्ताह में कम से कम दो बार ऐसी गतिविधियों में शामिल हों जो आपकी मांसपेशियों को मजबूत करती है। (और पढ़ें - सैर करने के फायदे)

अच्छी सेहत के लिए वजन को कम करना जरूरी है। अधिक वजन कई प्रकार की शारीरिक समस्याओं का कारण बन सकता है। साथ ही अगर इतना समय नहीं है कि आप वजन घटाने के लिए जिम जाएं, तो ऐसी स्थिति में इस समस्या को और गंभीरता से लेना जरूरी है। इस अवस्था में यहां लेख में बताए गए टिप्स को फॉलो करके आप वजन के कुछ हद तक कम कर सकते हैं।