वेट लॉस डाइट प्लान फॉर इंडियन वीमेन - Weight Loss Diet plan in Hindi

निम्नलिखित हमने आपको एक हफ्ते का स्वस्थ इंडियन वेट लॉस डाइट चार्ट बताया है, जिसमें ताजा और पौष्टिक खाद्य पदार्थ शामिल हैं। आप इस चार्ट को अपनी कैलोरी और आहार की जरूरतों के अनुसार आयोजित कर सकते हैं।

(और पढ़ें - motapa kam karne ke liye diet chart)

सोमवार -

• नाश्ता - सांबर के साथ ब्राउन राइस से बनी इडली।
• दोपहर का खाना - गेहूं की रोटी के साथ मिक्स वेजिटेबल करी।
• रात का खाना - टोफू करी के साथ मिक्स वेजिटेबल और ताजा पालक का सलाद।

मंगलवार -

• नाश्ता - चना दाल से बना पैनकेक के साथ मिक्स वेजिटेबल और एक ग्लास दूध।
• दोपहर का खाना - चना करी के साथ ब्राउन राइस।
• रात का खाना - खिचड़ी के साथ अंकुरित सलाद।

बुधवार -

• नाश्ता - सेब दालचीनी दलिया, इसमें दूध और बादाम के छोटे-छोटे टुकड़े मिलाएं।
• दोपहर का खाना - गेहूं की रोटी के साथ टोफू और मिक्स वेजिटेबल।
• रात का खाना - पालक पनीर के साथ ब्राउन राइस और सलाद।

वीरवार -

• नाश्ता - दही के साथ कटे हुए फल और सूरजमुखी के बीज।
• दोपहर का खाना - गेहूं की रोटी के साथ सब्जी।
• रात का खाना - चना मसाला के साथ बासमती चावल और हरी सब्जियों का सलाद।

शुक्रवार -

• नाश्ता - सब्जियों से बना दलिया और एक ग्लास दूध।
• दोपहर का खाना - वेजिटेबल सांबर के साथ ब्राउन राइस।
• रात का खाना - टोफू करी के साथ आलू और मिक्स वेजिटेबल।

शनिवार -

• नाश्ता - मल्टीग्रेन पराठे के साथ एवोकाडो और कटा हुआ पपीता।
• दोपहर का खाना - ज्यादा मात्रा में सलाद के साथ राजमा करी और क्विनोआ।
• रात का खाना - दाल से बने पैनकेक के साथ टोफू टिक्का मसाला।

रविवार -

• नाश्ता - दलिया के साथ कटा हुआ आम।
• दोपहर का खाना - वेजिटेबल सूप के साथ गेहूं की रोटी।
• रात का खाना - मसाला-बेक (ओवन में तला) टोफू के साथ वेजिटेबल करी। 

ज्यादा से ज्यादा पानी पियें या बिना चीनी वाली चाय पियें। इन्हें आप खाने के बीच में भी पी सकते हैं, इससे आपको हाइड्रेटेड रहने में मदद मिलेगी। इसके अलावा अपने हर आहार में ज्यादा से ज्यादा बिना स्टार्च की सब्जियों को शामिल करना है। साथ ही स्वस्थ वसा और प्रोटीन से समृद्ध आहारों को भी खाएं। इससे आपका पेट पूरा दिन भरा हुआ रहेगा और ज्यादा खाना खाने की संभावना भी कम होगी।

इस डाइट चार्ट को आप जरूरत अनुसार हफ्ते दर हफ्ते फॉलो कर सकते हैं।

(और पढ़ें - pet kam karne ke liye diet chart)

चार हफ्ते का वेट लॉस डाइट चार्ट इस प्रकार है –

1. पहले हफ्ते का डाइट चार्ट –

• सुबह उठने के बाद - अपनी पसंद के कोई भी फल के साथ तीन से चार मिक्स बीज जैसे तरबूज, अलसी, तिल, खरबूजा आदि।
   
• नाश्ता - पनीर सैंडविच के साथ पुदीने की चटनी या दो इडली के साथ सांबर या अक्की रोटी (Akki roti) के साथ डिल (dill leaves - विशेष तरह का पौधा) पत्तियां और सांबर या दो अंडे से बने ऑमलेट के साथ गेहूं के दो ब्रेड या दो मल्टीग्रेन मिक्स वेजिटेबल पराठे के साथ अपनी पसंद का एक ग्लास जूस।
   
• नाश्ते के कुछ घंटे बाद - चार अखरोट और दो खजूर या अपनी पसंद का फल या नारियल का पानी।
   
• दोपहर के खाने से कुछ घंटे पहले - एक प्लेट सलाद में सिरके का छिड़काव करके खाएं।
   
• दोपहर का खाना - दो मल्टीग्रेन रोटी या एक कटोरी लाल या ब्राउन राइस के साथ एक कटोरी दाल या राजमा या अंडे की भुर्जी या नॉन वेज के साथ एक कटोरी कम वसा वाला दही।
   
• शाम के समय - एक ग्लास चाय या कॉफी या एक ग्लास छाछ।
   
• रात के खाने के कुछ घंटे पहले - अपनी पसंद का एक फल या एक ग्लास व्हे प्रोटीन (whey protein) ड्रिंक या एक कटोरी अंकुरित भेलपुरी।
   
• रात का खाना - एक कटोरी चिकन करी के साथ एक कटोरी राइस या दो मल्टीग्रेन रोटी के साथ सलाद साथ ही एक कटोरी कम वसा वाला दही या एक कटोरी सब्जियों का दलिया या एक कटोरी उपमा साथ ही एक कटोरी सांबर और एक कटोरी सलाद या सूप।

2. दूसरे हफ्ते का डाइट चार्ट –

• सुबह उठने के बाद - दस मिलीलीटर गेहूं के ज्वार का जूस साथ ही पांच से छः बादाम व अखरोट।
   
• नाश्ता - सब्जियों से बना दो मध्यम आकार का उत्तपम और सांबर या एक कटोरी सब्जियों से बना दलिया, उपमा के साथ चटनी या दो मध्यम आकार का पनीर, ओट्स और रागी डोसा के साथ सांबर या एक कटोरी फल, अलसी के बीज और ओट्स या एक कटोरी लाल या ब्राउन राइस के साथ एक कटोरी सांबर या अंकुरित लाल चावल का पोहा के साथ एक ग्लास अपनी पसंद का सब्जियों का जूस।
   
• नाश्ते के कुछ घंटे बाद - एक ग्लास व्हे प्रोटीन शेक दूध के साथ।
   
• दोपहर के खाने से कुछ घंटे पहले - एक कटोरी सूप।
   
• दोपहर का खाना - दो मल्टीग्रेन रोटी के साथ एक कटोरी सब्जी या नॉन वेज के साथ एक कटोरी उबली दाल (चना, काले चने, हरी मूंग आदि) या एक कटोरी लाल या ब्राउन राइस के साथ एक कटोरी मिक्स वेजिटेबल या एक अंडे का ऑमलेट।
   
• रात के खाने के कुछ घंटे पहले - दो मल्टीग्रेन आटे का खाकरा या एक अपनी पसंद के एक फल के साथ एक कप ग्रीन टी। (और पढ़ें - ग्रीन टी बनाने की विधि)
   
• रात का खाना - एक कटोरी सब्जी, ब्राउन राइस या बासमती चवल में बनी चिकन बिरयानी या चावलों में खूब सारी सब्जियों को मिलाकर उनके साथ एक कटोरी सब्जी से बना रायता साथ ही एक कटोरी सब्जी या अपनी पसंद का चिकन सलाद या एक कटोरी उबले लाल चावल के साथ एक कटोरी सब्जियों से बना सांबर साथ ही एक कटोरी नॉन वेज के साथ एक कटोरी अपनी पसंद का सलाद या दो मल्टीग्रेन रोटी के साथ एक कटोरी मिक्स दाल या फिश करी के साथ एक कटोरी दही।

• रात के खाने के बाद (अगर आपको खाना खाने में देर हो गयी है तो) - अगर आप रात के खाने के कुछ घंटे पहले एक ग्लास व्हे प्रोटीन शेक नहीं पी पाए हैं तो इस समय पी सकते हैं या फिर एक ग्लास गर्म दूध पी लें ।

3. तीसरे हफ्ते का डाइट चार्ट –

• सुबह उठने के बाद - हरी सब्जियों से बने जूस के साथ एक फल अपनी पसंद का।
   
• नाश्ता - एक कटोरी सजियों से बने पोहा के साथ चटनी या तीन से चार दाल के बने पकोड़े के साथ सांबर या ओट्स से बनी दो इडली के साथ सांबर या दो मेथी के पराठे के साथ कम वसा वाला दही या मिक्स सब्जियों से बने दो उत्तपम के साथ एक कटोरी सब्जियों से बना सांबर।
   
• नाश्ते के कुछ घंटे बाद - एक अपनी पसंद का फल या मुट्ठीभर नट्स।
   
• दोपहर के खाने के कुछ घंटे पहले - एक कटोरी अंकुरित सलाद अपनी पसंद का या एक कटोरी मिक्स सब्जी।
   
• दोपहर का खाना - दो मल्टीग्रेन रोटी के साथ एक कटोरी वेज (शाकाहारी आहार) या नॉन-वेज (सी फ़ूड, मछली, चिकन) सब्जी अपनी पसंद की साथ ही एक कटोरी गाढ़ी दाल या एक कटोरी लाल चावल के साथ मिक्स सब्जियों से बना सांबर साथ ही एक कटोरी सब्जी के साथ एक कटोरी कम वसा वाला दही।
   
• रात के खाने के कुछ घंटे पहले - तिल या पीनट चिक्की और मिक्स सब्जियों से बना जूस।
   
• रात का खाना - एक कटोरी फल और मिक्स सब्जियों से बना सलाद अपनी पसंद का साथ ही चोकर से बनी दो रोटी (गेहूं के रोटी या ओट्स का चोकर) के साथ एक कटोरी नॉन-वेज सब्जी या एक कटोरी लाल चावल के साथ एक कटोरी दाल और एक कटोरी दही।

• रात के खाने के बाद (अगर आपको खाना खाने में देर हो गयी है तो) - एक ग्लास व्हे प्रोटीन शेक।

4. चौथे हफ्ते का डाइट चार्ट –

• सुबह उठने के बाद - दस मिलीलीटर आंवला जूस के साथ तीन से चार अखरोट और बादाम का मिश्रण।
   
• नाश्ता - दाल से बना दो मध्यम आकार के पराठे के (कोई भी बची हुई दाल) के साथ एक कटोरी कम वसा वाला दही या रागी में मिक्स सब्जियों से बने दो पकोड़े के साथ पीनट चटनी या सब्जियों से बने दो पैनकेक या दो पराठों के साथ एक कटोरी सब्जियों से बना रायता या पनीर और सब्जियों से बने चावल (बचे हुए चावल) के साथ ही एक कटोरी दही या दो इडली के साथ सांबर।
   
• नाश्ते के कुछ घंटे बाद - चौलाई के बीज की चिक्की या तीन से चार ड्राई फ्रूट्स या एक कटोरी अपनी पसंद के कटे हुए फल।
   
• दोपहर के खाने के कुछ घंटे पहले - एक कटोरी अंकुरित सलाद या एक कटोरी ग्रिल चिकन या फिश सलाद।
   
• दोपहर का खाना - एक कटोरी बाजरा और दाल की खिचड़ी के साथ एक कटोरी मिक्स वेजिटेबल या मल्टीग्रेन से बनी दो रोटी के साथ एक कटोरी नॉन वेज सब्जी या अंडे की भुर्जी के साथ एक ग्लास मसाले वाली छाछ या बाजरा में मिली सब्जियों से बने दो उत्तपम के साथ एक कटोरी सांबर।
   
• रात के खाने से कुछ घंटे पहले - एक कप उबले मकई के दाने के साथ एक कप कॉफी, चाय या ग्रीन टी या अपनी पसंद का एक फल या एक ग्लास व्हे प्रोटीन ड्रिंक।
   
• रात के खाने के बाद (अगर आपको खाना खाने में देर हो गयी है तो) - एक ग्लास गर्म दूध।

(और पढ़ें - hips kam karne ke nuskhe)  

वेट लॉस डाइट प्लान में इन आहरों को शामिल करें –

• सब्जियां - टमाटर, पालक, बैंगन, सरसों का साग, भिंडी, प्याज, करेला, पत्ता गोभी, मशरूम, फूलगोभी आदि।
• फल - आम, पपीता, अनार, अमरुद, संतरा, इमली, लीची, सेब, खरबूज, नाशपाती, बेर, केला।
• नट्स और बीज - काजू, बादाम, मूंगफली, पिस्ता, कद्दू के बीज, तिल के बीज, तरबूज के बीज आदि।
• फलियां - मूंग बीन्स, लोबिया, राजमा और दाल। 
• ज़मीन के नीचे उगने वाली सब्जियां - आलू, गाजर, शकरकंदी, शलजम, रतालू।
• गेहूं - ब्राउन राइस, बासमती राइस, बाजरा, बक्व्हीट, क्विनोआ, जौ, मकई, गेहूं के ब्रेड, चौलाई।
• डेयरी - चीज, दही, दूध या घी।
• जड़ी-बूटी और मसाले - लहसुन, अदरक, इलायची, जीरा, धनिया, गर्म मसाला, लाल शिमला मिर्च, हल्दी, काली मिर्च, मेथी, तुलसी आदि।
• स्वस्थ वसा - नारियल का दूध, पूर्ण वसायुक्त डेयरी, एवोकैडो, नारियल का तेल, सरसों का तेल, जैतून का तेल, मूंगफली का तेल, तिल का तेल, घी।
• प्रोटीन के स्रोत - टोफू, फलियां, डेयरी, नट्स और बीज।

(और पढ़ें - pet kam karne ke upay) 

जयादा चीनी या कैलोरी वाले प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ व पेय पदार्थ के सेवन से आपके वेट लॉस की प्रक्रिया पर प्रभाव पड़ सकता है। टॉफ़ी-चॉकलेट, तैलीय आहार और कोक-पेप्सी आदि न सिर्फ आपके वेट लॉस पर प्रभाव डालते हैं, बल्कि आपके स्वास्थ्य के लिए भी अच्छे नहीं होते। अत्यधिक प्रोसेस्ड फूड खाने से पुरानी बीमारियों का जोखिम बढ़ सकता है। उदहारण के तौर पर, मीठे पेय पदार्थ रोजाना पीने से शुगर, मोटापे और हृदय की बीमारी का जोखिम बढ़ सकता है।

साथ ही अस्वस्थ आहार से आपके वेट लॉस में और एक स्वस्थ वजन बनाये रखने में दिक्कतें पैदा हो सकती हैं। निम्नलिखित कुछ आहार हैं जिन्हें आपको अपने वेट लॉस डाइट चार्ट में शामिल नहीं करना है –

1. मीठे पेय पदार्थ - कोक-पेप्सी आदि, डब्बा-बंद जूस, मीठी चाय, मीठी लस्सी, स्पोर्ट्स ड्रिंक (sports drinks)
2. ज़्यादा मात्रा में चीनी वाले आहार - टॉफ़ी-चॉकलेट, आइस क्रीम, मीठे बिस्कुट, राइस पुडिंग, पेस्ट्री, केक, मीठी दही, उच्च मात्रा में चीनीवाले अनाज।
3. स्वीटनर्स - गुड़, चीनी, शहद, गाढ़ा दूध।
4. मीठे सॉस - सलाद ड्रेसिंग जिसमें अधिक चीनी हो, केचअप (ketchup), बार्बिक्यू सॉस (barbecue sauce)।
5. अधिक वसा वाले आहार - फास्ट फ़ूड जैसे मैक्डोनल्ड, फ्रेंच फ्राइस, चिप्स, तले हुए आहार, भुजिया व अन्य नमकीन।
6. परिष्कृत अनाज - उत्पाद जैसे वाइट ब्रेड, वाइट पास्ता, बिस्कुट।
7. ट्रांस फैट - मारगरीन (Margarine), वनस्पति, फास्ट फ़ूड, उच्च मात्रा में प्रोसेस्ड फ़ूड।
8. रिफाइंड तेल - कैनोला तेल, सोयाबीन तेल, मकई का तेल, अंगूर के बीज का तेल। 

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इंडियन वेट लॉस डाइट चार्ट के कई स्वास्थ्य लाभ हैं। उदहारण के तौर पर यह ह्रदय की बीमारी, शुगर और कई कैंसर जैसे ब्रेस्ट कैंसर और कोलन कैंसर के जोखिम को कम करने में मदद करता है। साथ ही, इंडियन डाइट की मदद से, विशेष रूप से, अल्जाइमर रोग ठीक हो सालता है। विशेषज्ञों का मानना है कि मीट की जगह फल और सब्जियां ज्यादा खाने से अल्ज़ाइमर तोग का जोखिम कम होता है। इस डाइट प्लान का पालन करने से न सिर्फ वेट लॉस की प्रक्रिया को भी बढ़ावा मिलता है, बल्कि कई तरह की बीमारियों से पीड़ित लोगों के लिए भी यह फायदेमंद है।

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यहाँ वेट लॉस डाइट चार्ट को फॉलो करने के लिए जरूरी टिप्स बताई गयी हैं। इन्हे जरूर अपनाएं –

1. सुपरफूड को तेजी से और स्वस्थ तरीके से वेट लॉस करने का बेहतरीन तरीका माना जाता है। सुपरफूड्स सामान्य फूड्स की तरह ही होते हैं, लेकिन उनमें विशेष रूप से पोषक तत्व पाए जाते हैं। वो बाजरा, बीज या फाइबर से समृद्ध खाद्य पदार्थ भी हो सकते हैं। रोजाना उन्हें सही मात्रा में खाएं और फिर अपने वेट लॉस में फर्क देखें। 
    
2. हमेशा पर्याप्त पानी पियें। कई बार प्यास को भूख के रूप में देखा जाता है। तो जब आप भूखे हो, तो पहले पानी पीने की कोशिश करें। पेट भरने का यह एक प्राकृतिक तरीका है और इससे बाद में अधिक खाने से भी बचाव होता है।
    
3. हमेशा दोपहर के खाने में सलाद या सूप में खूब सारी सब्जियों को मिलाकर पियें। इस तरह दोपहर के खाने में चावल, रोटी या फिर किसी भी तरह के आहार में रोक लगेगी।
    
4. यह सुनिश्चित कर लें कि आपके सभी आहारों में प्रोटीन हो। अगर लगता है कि आपके आहार में प्रोटीन की कमी है तो अंडा या दाल बनाकर खाएं।
    
5. व्हे प्रोटीन शेक आपकी प्रोटीन की जरूरतों को पूरा करता है।
    
6. हफ्ते में एक दिन चीट डे, यानी डाइट से हटकर अन्य आहार खाएं। इससे आप लगातार अपनी डाइट पर भी नहीं रहते और डाइट से हटकर कुछ अलग खाने से वेट लॉस की प्रक्रिया को भी बढ़ावा मिलता है। 
    
7. चीट डे के दौरान, ज्यादा मीठे या तले हुए आहार न खाएं। अगर आपको ऐसा कुछ खाने का मन होता है तो उन्हें कम मात्रा में खाएं। जिससे मीठे की संतुष्टि को पूरा किया जा सके।
    
8. डाइट के दौरान कभी भी किसी भी समय खुद को भूखा न रखें। बल्कि रहने से आप खाना और अधिक खाने लगते हैं।
    
9. इस बात का ध्यान रखें कि आपको हमेशा वेट लॉस करने के लिए साफ और स्वस्थ खाना खाएं।

(और पढ़ें - वजन कम करने के आयुर्वेदिक उपाय)

निम्नलिखित हमने आपको महिलाओं के लिए कुछ वेट लॉस टिप्स दिए हैं –

1. अगर आप बहुत अधिक तनाव से घिरी रहती हैं, तो किसी भी तरह का डाइट प्लान लेने से पहले अपने तनाव को कम करें।
    
2. महिलाओं में हार्मोन सम्बन्धी समस्याएं जैसे पीसीओएस (पॉलीसिस्टिक अंडाशय सिंड्रोम) या थायराइड से वजन बढ़ता है। तो हमेशा अपने हॉर्मोन के बदलावों के लक्षणों का ध्यान रखें।
    
3. अपनी जरूरतों के अनुसार ध्यानपूर्वक किराने का सामान लें।
    
4. टीवी पर अपना पसंदीदा नाटक देखते समय या गाना सुनते वक्त व्यायाम करने की आदत डालें।
    
5. खुद के लिए समय निकालें और खुश रहें।

इस बात का हमेशा ध्यान रखें, एक सही संतुलित डाइट न केवल वजन कम करने में मदद करती है बल्कि यह आपके सौंदर्य को भी बनाये रखती है। जो खाद्य पदार्थ आप खाते हैं वो विटामिन और खनिज से समृद्ध होते हैं जो कि त्वचा और बालों के लिए आवश्यक है। अगर महिलायें अपने लिए डाइट चार्ट देख रही हैं, तो आपको पता होना चाहिए कि यह वेट लॉस के साथ-साथ त्वचा और बालों की समस्याओं को सुधारने में भी मदद करेगा। महिलाओं के लिए एक स्वस्थ डाइट चार्ट त्वचा को निखारने में अहम भूमिका निभाता है।