वजन और मोटापा कम करने के लिए 10 एक्सरसाइज - Exercise for weight loss in hindi

अपने व्यायाम के अधिक से अधिक लाभ पाने के लिए, तीव्रता (intensity) बहुत ही महत्वपूर्ण है। एचआईआईटी (HIIT) मतलब हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग, जिसमे व्यायाम कम समय के लिए किया जाता है और इससे अधिक प्रभाव आपको मिलते हैं। कम समय में तीव्र वर्कआउट करने से आपका शरीर फैट को बर्न करने लगता है और इस तरह आपका वजन घटता चला जाता है। हाई इंटेंसिटी व्यायाम बढ़ते हॉर्मोन (growth hormones) को रिलीज़ करने की प्रक्रिया को बढ़ा देता है जिससे वसा जमा होकर एक ऊर्जा के रूप में काम करने लगती है।

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अगर आप पूरे दिन में 20 मिनट का वर्कआउट करते हैं तो आप ज़्यादा से ज़्यादा कैलोरी को बर्न कर पाएंगे, बजाए पूरा दिन वर्कआउट करने के। एक फिटनेस इंस्ट्रक्टर के अनुसार "एचआईआईटी आपकी माँसपेशियों को कठिन कार्य करने के लिए ताकत देता है और कैलोरी को बर्न करता है"। तेज़ी से वजन को कम करने के लिए ये एक बहुत ही अच्छी प्रक्रिया है।

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ये एक ग़लतफ़हमी है की वेट उठाने से आपका आकार और बढ़ जाता है। बल्कि ये आपको पतला बनाने में मदद करता है और आपके मेटाबलिज़्म को सही रखता है। वेट उठाने से आपका वजन कम होता है और इस तरह आपकी मांसपेशियां भी बढ़ती है। तो आज से ही वेट के साथ वर्कआउट करना शुरू कर दीजिये। इसके आलावा एक और विकल्प है सर्किट ट्रेनिंग, जिसमे आप एक व्यायाम में कुछ सेट लगाने के बाद दूसरे व्यायाम तक पहुंच जाते हैं। और इस तरह आप 30% कैलोरी को बर्न कर पाते हैं, बजाए एक मामूली वेट वर्कआउट के। ये वसा को खत्म करता है और मांसपेशियों को एक आकार देता है। इस व्यायाम में आप एक मिनट में दस कैलोरी को बर्न कर देते हैं।

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सूर्य नमस्कार, सबसे ज़्यादा किया जाने वाला और पुराना योगासन है। ये शरीर के कई अंगों को अपना केंद्र बनाता है और वजन कम करने में बेहद लाभ पहुंचाता है। इसे सूर्य अभिवादन में भी परिभाषित किया गया है। इसमें 12 अलग अलग अवस्थाएं होती हैं जिसमे प्रार्थना अवस्था, आगे झुकने की अवस्था और भुजंगासन से संबंधित आसन मौजूद हैं। ये आपके हर अंग और लिगामेंट्स को मजबूती देता है। इससे आपका शरीर चुस्त रहता है और तनाव या चिंता जैसी समस्याएं भी दूर होती है। अगर आप अवस्था के दौरान सांस अंदर और बाहर छोड़ते हैं तो आपको वजन को कम करने में मदद मिलेगी।

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क्या आप जानते हैं, अगर आप रोज़ाना आधा घंटा तेज़ पैदल चलते हैं तो आप पूरे दिन में 150 कैलोरी को बर्न कर सकते हैं? वजन कम करने के लिए चलना बहुत ही आसान और प्रभावी व्यायाम है। अगर आप इस व्यायाम के लिए नए हैं, तो हफ्ते में तीन बार 20 मिनट के लिए चले और फिर धीरे धीरे अपनी क्षमता और समय को बढ़ाते रहें। और तब तक बढ़ाते रहें जब तक आप हफ्ते में छः दिन प्रति दिन 30 से 60 मिनट चलने में सक्षम न हो जाएँ।

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तो अब उठिये, शू पहनिए और गाने सुनते हुए इस व्यायाम का मज़ा लीजिये।  

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वजन कम करने के लिए अगर आपको जिम जाना पसंद नहीं तो आप डांस को चुन सकते हैं। ज़ुम्बा फिटनेस को सुधारने के लिए बहुत ही अच्छा और प्रभावी तरीका है। इसका लुत्फ़ आप रोज़ाना उठायें। ज़ुम्बा को कैलोरी बर्न करने के लिए ही जाना जाता है। इसके साथ ही ये तनाव को दूर करता है, ऊर्जा को बढ़ाता है और शरीर में मजबूती लाता है। इसमें जोशीले व्यायाम और अधिक तीव्र वाले मूवमेंट्स शामिल होते हैं जो आपके शरीर को एक नया रूप देते हैं।

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स्विमिंग फैट को बर्न करता है, चर्बी को घटाता है और आपको अपनी फिटनेस बनाये रखने में मदद करता है। स्विमिंग एक घंटे में 500 से 700 कैलोरी को बर्न करती है, फिर चाहे आप ब्रेस्टस्ट्रोक को अपनाएँ या फ्रीस्टाइल को। ये वजन कम करने के लिए और शरीर को टोन करने के लिए बहुत ही बेहतरीन व्यायाम है। स्विमिंग सारी मांसपेशियों पर काम करता है। फिर चाहे वो आपका पेट हो या कमर की मांसपेशियां, हाथ, कुल्हें और पैर हो।

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तो फिर पहनिए स्विमिंग कॉस्ट्यूम और स्विमिंग वर्कआउट का मज़ा लीजिये।

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अगर आप रोज़ व्यायाम करते करते ऊब चुके हैं तो ज़रा डांस को आजमाइए। डांस वो भी, जिसमे भांगड़ा हो। भांगड़ा डांस से आप एक दिन में 500 कैलोरी तक घटा सकते हैं और ये डांस सभी उम्र के लोगों के लिए बेहद मनोरंजक है। इस डांस में आपके हाथ और कंधे दोनों को मजबूती मिलती है। भागड़े में आपके कंधे आकार में आते हैं, हाथ टोंड होते हैं और कमर को भी एक सही रूप मिलता है। तो रोज़ाना सुबह उठिये और अपना पसंदीदा जोशीला भांगड़ा गाना चलाकर वर्कआउट को शुरू करिये।

तो रोज़ाना सुबह उठिये और अपना पसंदीदा जोशीला भांगड़ा गाना चलाकर वर्कआउट को शुरू करिये।

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पेट संबंधी वर्कआउट, जिसमे कई सेट होते हैं जो आपकी मांसपेशियों को कोर करते हैं जैसे कमर, कूल्हे, हाथ और जाँघों के बीच। मांसपेशियों को कोर करने के लिए नीचे कुछ व्यायामों को करने के तरीके बताये गए हैं जैसे –

क्रंच –

1. सबसे पहले अपनी कमर के बल लेट जाएँ और अपने घुटनों को मोड़ लें।
2. अब अपने हाथों को सिर के पीछे रखलें।
3. फिर अपने कन्धों को ज़मीन से थोड़ा ऊपर उठायें और अपने पैरों को थोड़ा पेट की ओर मोड़ लें।
4. फिर ऐसे ही कंधे को सामने पैरों की तरह लेकर आये फिर वापस अवस्था में आ जाएँ।
5. यही प्रक्रिया दो मिनट तक करते रहें।

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लो बेली लेग रीच -

1. इसमें छाती और सिक्स पैक क्षेत्र को केंद्र बनाएं।
2. सबसे पहले कमर के बल लेट जाएँ।
3. अब अपने दोनों हाथों को सिर के पीछे रख लें।
4. फिर अपने घुटनों को 90 डिग्री तक मोड़ें।
5. अब कन्धों को ज़मीन से ऊपर उठायें।
6. फिर सांस लें और तीन से पांच सेकेण्ड तक रोके रखें।
7. अब सांस को छोड़ें और पैरों को 45 डिग्री पर लेकर आ जाएँ यानी आग पैरों को थोड़ा मोड़ लें।
8. फिर तीन से पांच सेकेण्ड तक ऐसे ही रहे और पेट के निचले हिस्से को अंदर की और खींच लें।
9. इस प्रक्रिया को 10 से 15 बार दोहराएं और इनमे दो दो सेट लगाएं।

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बोट पोज़ -

1. सबसे पहले पैरों को सीधा करके बैठ जाएँ और हाथों को सहारे के लिए घुटनों के नीचे रखें।
2. अब कंधों को पीछे करें और दोनों पैरों को ऊपर की तरफ उठायें। (अभी भी घुटनों को मोड़कर रखें)
3. फिर धीरे धीरे पैरों को सीधा करें। (अगर पैरों को सीधा करते हुए कमर में दर्द हो तो वही रुक जाएँ)
4. फिर अपने हाथों को सामने की तरफ स्ट्रेच करें।
5. इस अवस्था में सांस को रोक कर रखें और फिर छोड़ें।
6. इस प्रक्रिया को पांच बार करें।

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प्लैंक -

1. सबसे पहले पेट के बल लेट जाएँ और हाथों को कंधों के समान रखें।
2. फिर अपने पैरों को एकदम सीधा कर लें।
3. अब अपने हाथों पर एक सहारा बनाकर उठें। हाथों और पैरों के पंजों पर शरीर को ज़मीन पर टिकाकर रखें।
4. सिर से पैर तक पूरे शरीर को एकदम सीधा रखें।
5. दो मिनट तक इस अवस्था को बनाकर रखें।

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क्या आपकी जाँघों और कूल्हों की चर्बी कम नहीं हो रही है? फ़िक्र करने की ज़रूरत नहीं है क्योंकि इस क्षेत्र की चर्बी कम करने के लिए स्क्वाट्स एक बेहतरीन व्यायाम है। इससे कमर के निचले क्षेत्र को कोर करने में मदद मिलती है। स्क्वाट्स वजन कम करने के लिए बहुत ही प्रभावी व्यायाम है साथ ही ये जांघो और कूल्हों का भी फैट बर्न करता है। इससे कमर के निचला क्षेत्र आकार में आने लगता है। स्क्वाट्स बॉडीबिल्डर और एथलीट्स में बहुत ही लोकप्रिय है। जब आप इस व्यायाम को रोज़ाना करने लगेंगे तो करने की क्षमता बढ़ेगी और आप इसे ज़्यादा से ज़्यादा दोहरा पाएंगे। इसके अलावा अलग अलग प्रकार के स्क्वाट्स भी करने की कोशिश करें जैसे जम्प स्क्वाट्स, बारबेल स्क्वाट्स (barbell squats), पिस्तौल स्क्वाट्स।   

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देसी जैम कार्डियों एक तरीके का "नॉन स्टॉप कार्डियो" है। इसे आप बॉलीवुड, भांगड़ा और बेली डांस के साथ मिक्स करके कर सकते हैं। इस वर्कआउट को करने के बाद आपको ये बिल्कुल भी नहीं लगेगा कि अपने अभी वर्कआउट किया है। ये एकदम पार्टी में करने वाले डांस की तरह है। जिसमे आप 800 से 1000 कैलोरी बर्न कर सकते हैं। ये वर्कआउट पूरी मांसपेशियों के लिए काम करता है जैसे कूल्हों, पेट, कमर का निचला क्षेत्र, छाती और कन्धा।

तो इस वर्कआउट का मज़ा एक अच्छे गाने के साथ लीजिये और अपने वजन और मोटापे को तेज़ी से कम कीजिये।

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