पेट कम करने के लिए एक्सरसाइज - Exercises to get flat tummy in Hindi

पूरे शरीर के व्यायाम के लिए रनिंग सबसे प्रमुख तरीका है। प्रत्येक पैर की मूवमेंट के दौरान संतुलन क्रिया के कारण अभ्यास की अवधि के समय कोर मांसपेशी उत्तेजित होती है। रनिंग शरीर के हर हिस्से के लिए काम करती है! इसलिए अगर आप बेली फैट को कम करना चाहते हैं तो आज से ही रनिंग शुरू कर दें। रनिंग की तीव्रता और अवधि धीरे-धीरे बढ़ाएँ। 

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जल आगे बढ़ने या चलने के दौरान पूरे शरीर को प्राकृतिक प्रतिरोध (resistance) प्रदान करता है। इसलिए स्विमिंग एक उत्कृष्ट बॉडी वर्कआउट है। यह अधिक वजन वाले या पुराने लोगों के लिए विशेष रूप से फायदेमंद है, क्योंकि इससे उनके जोड़ों पर कोई प्रभाव नहीं पड़ता है। इस अभ्यास से चयापचय की दर बढ़ जाती है और शरीर लगातार कैलोरी बर्न करता रहता है। इसलिए अगर आप वॉकिंग या रनिंग नहीं करना चाहते हैं तो आप स्विमिंग की मदद से भी बेली फैट कम कर सकते हैं। 

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हम सब रोज चलते हैं लेकिन फिर भी हमारी कमरलाइन ट्रिम नहीं है। आख़िर क्यों? ऐसा इसलिए है क्योंकि हम वॉकिंग करते समय 10 मिनट से अधिक नहीं चलते हैं। वॉकिंग जोड़ों के लिए अच्छी होती है और इसे रनिंग के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है। चलना काफी मज़ेदार हो सकता है क्योंकि इस समय आपको आसपास की प्रकृति में आनंद लेने के लिए पर्याप्त समय मिलेगा। पेट की चर्बी को कम करने के लिए एरोबिक व्यायाम का यह सबसे आसान तरीका है। 

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इससे पहले भी हम आपको कई बार साइकिलिंग के लाभों में बता चुके हैं। लेकिन ईंधन बचाने के लाभों के अलावा, यह एक उत्कृष्ट फैट बर्न करने वाला व्यायाम है। साइकिलिंग से  कैलोरी को निरंतर खर्च किया जा सकता है।

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वेट ट्रेनिंग बहुत ही सरल है बस इसके लिए आपको जिम जाना है। भार उठाना और उसे नियंत्रित करना न केवल आपके शरीर को रूप देने में मदद करता है बल्कि चयापचय को बढ़ाने में भी मदद करता है। वज़न प्रशिक्षण ही एकमात्र एरोबिक व्यायाम है जो आराम के दौरान भी कैलोरी को बर्न करने की उच्चतम दर को बढ़ावा देता है। लेकिन वज़न प्रशिक्षण को केवल एक पेशेवर ट्रेनर के मार्गदर्शन में ही करें। 

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पहले दिन आपको तीन सरल लेकिन प्रभावी तकनीकों के बारे में बताएंगे ताकि आपकी मांसपेशियों को जल्दी से कोर करने में मदद मिलें।

नीचे दिए गये पहले दिन के वीडियो में तीन व्यायाम बताए गये हैं। यह इस प्रकार है -

1 . पहला व्यायाम - स्काईस्क्रैपर्स (Skyscrapers)

इस व्यायाम को करने के लिए सबसे पहले आप प्लैंक स्थिति में आ जायें। कोशिश करें कि आपके कुल्हें न ज़्यादा उठे होने चाहिए न ज़्यादा ज़मीन की ओर होने चाहिए। अगर ऐसा होता है तो आपकी मांसपेशियों को कोर करने में रुकावट पैदा होंगी। ध्यान रखें प्लैंक की स्थिति में आपका पूरा शरीर सीधा रहना चाहिए। अब दाएं हाथ को सीधा रखें और शरीर को उसपर टिका लें और अपने दोनों पेरो को भी सीधे रखें जैसा कि चित्र में दर्शाया गया है। अपने बाएं हाथ को धीरे धीरे ऊपर की तरफ लेकर जाये और उसे बिलकुल सीधा रखें। आप इस व्यायाम को अपनी क्षमता के अनुसार कर सकते हैं। इस प्रक्रिया को दोनों तरफ 4 -5 बार करें। आप अपनी क्षमता को धीरे धीरे बढ़ा भी सकते हैं। इस व्यायाम को करने से आपके पेट की चर्बी को कम करने में मदद मिलेगी। 

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अगर आपको इस व्यायाम को करने में मुश्किलें पैदा हो तो आप एक और विकल्प चुन सकते हैं। बाएं हाथ को सीधा करने की बजाए कोहनी से ज़मीन पर टिका भी सकते हैं और दाएं हाथ को कमर पर रख सकते हैं जैसा कि चित्र में ऊपर दर्शाया गया है और बाकि की प्रक्रिया समान रहेगी। इस व्यायाम को करते समय आपकी मांसपेशियां कोर होंगी साथ ही पेट की चर्बी को कम करने में मदद मिलेगी। 

2 . दूसरा व्यायाम - विंडशील्ड वाइपर्स (windshield wipers)

इस व्यायाम को करने के लिए सबसे पहले आप पीठ के बल लेट जाएँ और अब दोनों हाथों को साइड में रखें। अब अपने घुटनों को मोड़ लें। अपने मुड़ें हुए घुटनों के साथ पैरों को आधा उठायें फिर दाएं तरफ मोड़ते हुए लेकर आएं। कोशिश करे कि टांगों को एक तरफ ले जाते हुए आपके हाथ न उठें उन्हें ज़मीन पर ही रखें और अपने पैरों को ज़मीन से थोड़ा ऊपर ही रखें। फिर अपने पैरों को बाएं तरफ भी लेकर आएं। इस प्रक्रिया को 5-10 बार दोहराये। जैसे जैसे आपकी क्षमता बढ़ेगी आप उस हिसाब से इसे बढ़ा सकते हैं। इस व्यायाम को करते समय आपका शरीर एक तरफ से दूसरी तरफ मुड़ेगा जिससे पेट पर दबाब बनाएगा और आपको पेट की चर्बी कम करने में मदद मिलेगी।

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3 . तीसरा व्यायाम - आर्मी क्रॉल्स (Army Crawls)

पहले व्यायाम की तरह आप सबसे पहले प्लैंक स्थिति में आ जायें। शरीर बिलकुल सीधा रखें। अब उसी स्थिति में तीन स्टेप आगे और तीन स्टेप पीछे लें। क्षमता बढ़ने के बाद आप तीन की बजाए सात स्टेप आगे और सात स्टेप पीछे ले सकते हैं। क्षमता के अनुसार अपने स्टेप को बढ़ाते रहें। सीधे घुटनों के साथ करने की बजाए आप घुटनों को मोड़कर भी ये व्यायाम कर सकते हैं। इस व्यायाम को करते समय आपका शरीर कोर होगा और पेट घटाने में मदद मिलेगी।

दूसरे दिन आपको थोड़े अधिक प्रभावी व्यायामों के बारे में बताएंगे जिनकी मदद से आपको पेट की चर्बी को घटाने में आसानी होगी।

नीचे दिए गये दूसरे दिन के वीडियो में चार व्यायाम बताए गये हैं। यह इस प्रकार है -

1 . पहला व्यायाम - ब्रेकडांसर (Breakdancer)

इस व्यायाम को करने के लिए अपनी प्लैंक स्थिति को पहले से ज़्यादा ऊपर की और रखें। हाथ एक दम सीधे रखें। अब अपने दाएं पैर को बाईं ओर लाएं और बाएं पैर को दाईं ओर के पैर की तरफ लाएं। इस प्रक्रिया को 7-10 बार करें। क्षमता के अनुसार आप इस प्रक्रिया को बढ़ा भी सकते हैं। 

2 . दूसरा व्यायाम - स्काइडाइवर (skydiver)

इस व्यायाम को करने के लिए सबसे पहले आप पेट के बल लेट जाएँ। अब अपने घुटनों से पैरों को मोड़ें और हाथ को कंधों के समान रखें। अब अपने पैरों को अपनी क्षमता के अनुसार उठाने की कोशिश करें और हाथों को भी ऊंचा उठायें जैसे कि आप हवा में उड़ रहें हों। अपनी पुरानी स्थिति में वापस आ जायें और फिर से प्रक्रिया को दोहराएं। कम से कम इस व्यायाम को 6-7 बार करें और फिर अपनी क्षमता के अनुसार इसे बढ़ाते रहें। इस व्यायाम को करने से आपके पेट की मांसपेशिया खिचती है जिससे पेट की चर्बी कम करने में मदद मिलती है। 

3 . तीसरा व्यायाम - डेड बग (Dead Bug)

इस व्यायाम को करने के लिए सबसे पहले पीट के बल लेट जाएँ और अपने पेरो को घुटनों से मोड़ लें। अब दोनों हाथों को ऊपर की तरफ उठाकर सीधा रखें। फिर मुड़े हुए घुटनों के साथ ही पैरों को सीधा कर लें जैसा कि चित्र में दर्शाया गया है। आप दाएं हाथो को पीछे की तरफ लेकर जाएँ साथ ही दाएं पैर को भी एकदम सीधा कर लें। लेकिन ध्यान रहें हाथ और पैर आपके ज़मीन से लगने नहीं चाहिए। यही प्रक्रिया बाएं हाथ और बाएं पैर से भी अपनाएँ। फिर अपने दोनों हाथों और पैरों के साथ इस प्रक्रिया को करें। शुरुआत में इसे 6-7 बार करें फिर अपनी क्षमता के अनुसार इसे बढ़ा भी सकते हैं। इस व्यायाम को करके आपके पेट हाथ और पैर की मांसपेशियों में कोर आएगा साथ ही आपके पेट की चर्बी भी कम होगी। 

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4 . चौथा व्यायाम - थ्रेड द नीडल (thread the needle)

इस व्यायाम को करने के लिए सबसे पहले प्लैंक स्थिति में खड़े हो जाएँ लेकिन समान्य प्लैंक से ज़्यादा शरीर आपका ऊपर होना चाहिए। अब पैरों को उसी स्थिति में रखे और शरीर को सामने की तरफ कर लें। आपका बायां हाथ सीधे ज़मीन पर होना चाहिए और दायां हाथ कमर पर। अब दाएं हाथ को धीरे धीरे शरीर को भी मोड़ते हुए बाईं तरफ लेकर आएं। कोशिश करें की आपका हाथ बाईं और कमर को छुए। यही प्रक्रिया बाएं हाथ से भी समान रूप से करें। इस प्रक्रिया को कम से कम शुरुआत में 5-6 बार दोहराएं। फिर क्षमता के अनुसार इसे बढ़ाते रहें। हाथ के साथ शरीर को मोड़ते हुए पेट पर दबाव बनेगा जिससे पेट की चर्बी को घटने में सहायता मिलेगी। 

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तीसरे दिन पेट की चर्बी घटाने में आप और भी अधिक प्रभावी व्यायाम करने में समर्थ हो जाएंगे। 

नीचे दिए गये तीसरे दिन के वीडियो में चार व्यायाम बताए गये हैं। यह इस प्रकार है -

पहला व्यायाम - क्रैब किक्स इनटू सुपरमैन (Crab Kicks Into Superman)

इस व्यायाम को हम दो हिस्सों में बाँट देते हैं क्रैब किक्स और सुपरमैन पोज़। क्रैब किक करने के लिए सबसे पहले हाथ और पैरों को ज़मीन पर रखें और कूल्हों को ज़मीन से ऊपर रखें। जैसा कि ऊपर चित्र में दर्शाया गया है। अब अपने बाएं हाथ से दाएं पैर को छूएं। फिर ऐसे ही दाएं हाथ से बाएं पैर को छुएं। इस प्रक्रिया को 7-8 बार करें। क्षमता के अनुसार आप इसे बढ़ा सकते हैं। 

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सुपरमैन मुद्रा करने के लिए सबसे पहले प्लैंक स्थिति में आ जायें। अब दाएं हाथ को ऊपर उठायें और बाएं हाथ को ज़मीन पर ही रखें। अब दाएं हाथ के साथ ही बाएं पैर को ऊपर उठायें और दायां पैर ज़मीन पर ही टिका कर रखें। आपकी ये मुद्रा एक सुपरमैन की तरह लगेगी। इस प्रक्रिया को 7-8 बार दोनों तरफ दोहराएं। क्षमता के अनुसार आप इसे बढ़ा भी सकते हैं। इन दोनों व्यायाम को नियमित तौर पर करने से आप अपने पेट की चर्बी को कम कर पाएंगे। 

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दूसरा व्यायाम - स्टार लेग रेज (Star Leg Raise)

स्टार लेग रेज व्यायाम करने के लिए सबसे पहले आप प्लैंक स्थिति में आ जायें। प्लैंक की स्थिति में आपका पूरा शरीर सीधा रहना चाहिए। अब शरीर को सामने की तरफ मोड़ लें और दाएं हाथ को सीधा न करके कोहनी से मोड़ें और ज़मीन पर टिका दें। पैरों को सीधा रखें। अब बाएं पैर को ऊपर की तरफ हवा में उठायें और बाएं हाथ को भी ऊपर की तरफ लेकर जाएँ। ध्यान रखें कि हाथ आपको ऊपर की तरफ बिलकुल सीधा होना चाहिए और पैर आप अपनी क्षमता के अनुसार ऊपर तक उठा सकते हैं। इस प्रक्रिया को दोनों तरफ 4 -5 बार करें। आप अपनी क्षमता को धीरे धीरे बढ़ा भी सकते हैं। स्टार लेग रेज व्यायाम आपकी पेट चर्बी को कम करने में सहायक है। 

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3 . तीसरा व्यायाम - साइड वी-अप्स (Side V-Ups)

साइड वी-अप्स व्यायाम करने के लिए सबसे पहले पीठ के बल लेट जाएँ और अपने दोनों हाथों को शरीर से थोड़ा दूरी बनाकर ज़मीन पर रखें। अब अपने पैरों को उठाते हुए दाईं ओर लेकर आएं जैसा कि चित्र में ऊपर दर्शाया गया है। अब अपने बाएं हाथ से अपने पेरो को छुएं। और वापस अपने बाएं हाथ को पीछे लेकर आएं और ज़मीन से टिका लें और पैर को भी सीधा कर लें बस ज़मीन पर न टिकाएं। यही प्रक्रिया दूसरी ओर से भी करें। ये व्यायाम शुरुआत में काफी मुश्किल होगा तो आप इसे 3-4 बार ही करें। क्षमता के अनुसार धीरे धीरे इसे बढ़ा भी सकते हैं। इस व्यायाम से आपकी पेट की चर्बी पर दबाव बनेगा जिससे पेट घटाने में मदद मिलेगी।

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4 . चौथा व्यायाम - ओवर / अंडर (Over/Under)

तीसरे दिन के अंतिम व्यायाम में आप सबसे पहले प्लैंक स्थिति में आ जाएँ। अब अपने दाएं हाथ से बाएं पैर के अंगूठे को छुएं जैसा कि ऊपर चित्र में दर्शाया गया है। फिर बाएं हाथ से दाएं पैर के अंगूठे को छुएं। यही प्रक्रिया 9-10 बार करें। क्षमता के अनुसार धीरे धीरे इसे बढ़ाते रहें। इस व्यायाम को कर के पेट की चर्बी तीसरे दिन तक कम होती नज़र आएगी।

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