कैसे घटाया फिटनेस मॉडल ने 33 किलो वजन - Easy and effective eight loss tips by fitness model in Hindi

यह 15 टिप्स फिटनेस मॉडल द्वारा हैं -

1. घर का बना खाना खाएं - घर का खाना स्वादिष्ट, स्वच्छ और अच्छा होता है इस बात में तो बिलकुल संदेह नहीं है। घर के बने खाने की सबसे अच्छी बात होती है कि उसे आप अपने हिसाब से बना सकते हैं। अपने वर्कआउट प्लान के अनुसार आप आहार को तैयार कर सकते हैं। इससे आप वज़न बढ़ाने से संबंधित चीज़ो को नियंत्रित कर पाएंगे और साथ ही अपने हाथ के बने हुए खाने का भी मज़ा ले पाएंगे।
2. स्वस्थ जीवनशैली रखें - वज़न घटाने में सबसे ज़्यादा ज़रूरी है एक स्वस्थ जीवन शैली को बनाए रखना। व्यायाम, संतुलित आहार, तनाव मुक्त वातावरण एक स्वस्थ जीवन शैली से जुड़े कुछ कारक हैं। वज़न घटाने के लिए आपको अपनी जीवनशैली में बदलाव लाना होगा और एक नयी जीवनशैली को अपनाना होगा। किसी भी एक्टिविटी को करने से पहले अपने चिकित्सक और अन्य प्रोफेशनल से बात ज़रूर करें। इसमें आपके आहार, व्यायाम और कई चीज़े जुडी होंगी। (और पढ़ें - वजन घटाने के लिए अपनाएँ ये लाइफस्टाइल टिप्स)
3. कोर ट्रेनिंग ज़रूर करें - सिर्फ बड़ी मसल्स बनाने की बजाए कोर ट्रेनिंग पर अधिक ध्यान दें। कोर ट्रेनिंग की मदद से अपने  भाग को मज़बूत बनाना बहुत ज़रूरी होता है। इससे सिर्फ पेट ही नहीं कम होगा बल्कि सहनशक्ति, लचीलापन और चयापचय को भी बढ़ाने में मदद करेगा। कोर ट्रेनिंग या कोई भी अन्य व्यायाम एक अच्छे प्रोफेशनल ट्रेनर के साथ करें। (और पढ़ें - फ्लेट पेट के लिए कोर का विकास आवश्यक क्यों है?)
4. अदरक की चाय या ग्रीन टी पीएं - ये दोनों एंटीऑक्सिडेंट्स से समृद्ध होते हैं जो कैंसर को रोकने में मदद करते हैं। आपके वज़न घटाने की प्रक्रिया में अदरक और ग्रीन टी दोनों बेहद ही फायदेमंद सप्लीमेंट्स हैं। इनके सेवन से आप स्वस्थ भी रहेंगे।
5. बाहर का खाना बंद करें - वज़न घटाने के लिए आपको बाहर के खाने से बचना चाहिए। बाहर का खाना आपका वज़न तो बढ़ाता ही है साथ स्वस्थ भी नहीं रखता। इसलिए स्वस्थ और वज़न घटाने के लिए भूख लगते समय स्वस्थ आहार खाएं।
6. धैर्य रखें - वज़न घटाने के लिए आपको धैर्य रखना होगा क्योंकि वज़न घटाना इतना आसान काम नहीं है लेकिन कभी निराश न हो आपकी मेहनत ज़रूर एक न दिन आपको दिखेगी। हमारा शरीर एक नयी जीवनशैली और बदलाव में थोड़ा समय लेता है इसलिए कुछ समय तक आपको कोई परिणाम नहीं दिखेगा पर तब भी आप अपनी उम्मीद कभी न छोड़ें। 
7. देर रात खाना न खाएं - रात के समय हमारा शरीर आराम की स्थिति में चला जाता है। अलग अलग समय पर खाना खाने से हमारे शरीर पर भी उसी तरह का प्रभाव पड़ने लगता है। दिन के दौरान हमारा शरीर कैलोरी घटाने के लिए तैयार रहता है लेकिन रात के समय में शरीर सारी कैलोरी स्टोर कर लेता है जिससे हमारा वज़न बढ़ने लगता है। समय पर सोना, खाना, उठना ये सब बेहद ज़रूरी है।
8. घर पर गलत आहार न खाएं - घर पर गलत भोजन खाने से हमारे डाइट प्लैन पर असर पड़ सकता है। इसमें चिप्स, क्रीमी बिस्कुट आदि शामिल हैं। आपके आसपास मौजूद गलत आहार आपके शरीर के लिए नुकसानदेह तो ही हैं साथ ही आपके वज़न घटाने के प्रोग्राम में भी रुकावटें पैदा करते हैं। तो जो आपके डाइट प्लैन में मौजूद है वही आपको खाना होगा इससे अलग आपके वज़न को बढ़ा सकता है। 
9. समय पर सोएं - रात को देर रात तक जागना आपके शरीर को नुकसान पंहुचा सकता है। ये ट्रेडिशन आजकल हर किसी के बीच लोकप्रिय हो रहा है। इससे आपके आहार पर भी गलत प्रभाव पड़ेगा और आपको चिंता से जुडी समस्याएं हो सकती हैं। देर रात तक जगने से आपको मेलाटोनिन के उत्पादन पर प्रभाव पड़ता है। मेलाटोनिन एक हॉर्मोन है जो दूसरे हॉर्मोन को नियंत्रित करता है और शरीर की सर्कैडियन प्रक्रिया को बनाये रखता है। देर रात तक जागने की समस्या को अनिंद्रा से न जोड़ें क्योंकि दोनों स्थितियां बहुत अलग हैं। 
10. शराब पीना बंद या कम करें - शराब की नियंत्रित मात्रा शरीर को किसी भी तरह का नुकसान नहीं पहुँचाती लेकिन ज़्यादा सेवन आपके शरीर के सिस्टम को हानि पंहुचा सकती है। लेकिन इससे कोई फर्क नहीं पड़ता की आप शराब की कितनी मात्रा ले रहें हैं क्योंकि ये दोनों तरफ से ही आपके शरीर को प्रभावित कर रही होती है। शराब आपके ब्लडस्ट्रीम तक पहुंच जाता है और अगर ये नियंत्रित न हो तो ये आपके शरीर के हर अंग को ख़राब कर सकता है। (और पढ़ें - शराब की लत से छुटकारा पाने के असरदार तरीके)
11. धूम्रपान करते हैं तो छोड़ दें - हम आपको कोर ट्रेनिंग करने की बाते ऊपर बता रहे थे जिससे आपका स्टैमिना बढ़ेगा लेकिन धूम्रपान करने से आपका स्टैमिना का स्तर नीचे गिरता रहेगा इसलिए धूम्रपान करना छोड़ दें अगर आप ज़रा भी करते हैं तब भी। (और पढ़ें - धूम्रपान छोड़ने के घरेलू उपाय)
12. मीठा खाना कम कर दें या छोड़ दें - मीठे में सबसे ज़्यादा कैलोरी पायी जाती हैं और ये हमारे रक्त में मीठे का स्तर बढ़ा देती हैं जिसकी वजह से हमे ह्रदय से जुडी बीमारियों का सामना करना पड़ता है। इसके साथ ही मीठा आपको कोई पोषक तत्व भी नहीं देता इसलिए अगर वज़न घटाना है तो मीठे को एकदम त्याग दें। (और पढ़ें - मीठे की लत से छुटकारा पाने के लिए सरल तरीके)
13. "क्रैश डाइट" न करें -  क्या आपने कभी ऐसे विज्ञापन देखे हैं - "एक महीने में 15 किलो वज़न घटाएं"? इस तरह के विज्ञापन या तो धोखा होते हैं या आपको बेहद नुकसानदायक डाइट करने को कहते हैं। हमारे शरीर की वज़न कम करने की एक निर्धारित अवधि होती है जिसमे थोड़ा समय लगता है। इसलिए इस तरह के विज्ञापनों और क्रैश डाइट प्लान्स को नज़रअंदाज़ कर दें। अगर आप एक नार्मल डाइट प्लान का पालन करती हैं, तो भी एक महीने में 4 किलो तक वज़न कम कर सकती हैं। (और पढ़ें - वजन कम करने के लिए डाइट टिप्स)
14. पानी ज़्यादा से ज़्यादा पियें - ज़्यादा से ज़्यादा पानी पीने की आदत डालें। रोजाना पर्याप्त पानी पीने से आपका शरीर हाइड्रेटेड रहेगा। पानी का सेवन व्यक्ति पर निर्भर करता है जैसे एक औसत व्यक्ति को प्रति दिन लगभग 2-3 लीटर पीना चाहिए, एक सक्रिय रूप से व्यक्ति को 4 लीटर तक और 5 लीटर अधिक मेहनत करने वाले या एथलीट व्यक्ति को पीना चाहिए। वज़न घटाने के लिए 4-5 लीटर के बीच पानी ज़रूर पियें। पानी आपके वज़न को घटाने का तरीका नहीं है ये बस अच्छी आदत हैं जो आपको स्वस्थ रखेंगी और आपको अपने वज़न घटाने के प्रोग्राम में शामिल करनी चाहिए। (और पढ़ें - शरीर के वजन के हिसाब से कितना पानी पीना चाहिए)
15. कैलोरी घटाएं - वजन कम करना बेहद आसान है - इसका सिर्फ एक सिद्धांत है - आपकी कैलोरी खाने की मात्रा से ज़्यादा आपकी कैलोरी बर्न करने की मात्रा होनी चाहिए। तो वज़न घटाने का प्रोग्राम शुरू करने से पहले आपको ये देखना होगा कि आप पूरे दिन में कितनी कैलोरी ले रहे हैं या कितनी कैलोरी निकाल रहे हैं।

मांसाहारी आहार प्रोटीन से भरपूर होते हैं और स्वादिष्ट भी होते हैं। लेकिन सभी लोग ये आहार नहीं खाते। तो मांसाहारी पोषक तत्वों को प्राप्त करने के लिए हम आपको शाकाहारी आहार बताते हैं।

सोमवार -

• नाश्ता (लगभग 400 कैलोरी) - एक से दो ऑमलेट पालक से भरपूर और एक पूरा गेहूं ब्रेड या एक पका अनाज और 15 बादाम बिना मलाईदार दूध के साथ।
• नाश्ते के कुछ घंटे बाद (लगभग 250 कैलोरी) - दो या तीन केले बिना मलाईदार दूध के साथ।
• दोपहर का खाना (लगभग 550 कैलोरी) - एक कटोरी कोकोआ चावल दही के साथ।
• शाम का नाश्ता (लगभग 150 कैलोरी) - एक प्लेट पिसी सब्ज़ियां साग की पत्तियों से सजी हुई।
• रात का खाना (लगभग 400 कैलोरी) - दो इडली सांबर के साथ और नारियल की चटनी।

मंगलवार -

• नाश्ता (लगभग 350 कैलोरी) - 1 गिलास सभी अनाज के गेहूं के चिप्स और 20 बादाम बिना मालदार दूध के साथ।
• नाश्ते के कुछ घंटे बाद (लगभग 200 कैलोरी) - 2 उबले अंडे या एक कटोरी उबले स्प्राउट्स।
• दोपहर का खाना (लगभग 550 कैलोरी) - 2 कम वसा वाले पराठे दही के साथ।
• शाम का नाश्ता (लगभग 150 कैलोरी) - एक कटोरी आर्गेनिक प्रोडक्ट दही।
• रात का खाना (लगभग 400 कैलोरी) - गेहूं युक्त सब्ज़ियों से भरा सैंडविच और पालक सूप।

बुधवार -

• नाश्ता (लगभग 350 कैलोरी) - एक कटोरी पके अनाज बिना मलाईदार दूध के साथ और एक सेब।
• नाश्ते के कुछ घंटे बाद (लगभग 150 कैलोरी) - 25 बादाम।
• दोपहर का खाना (लगभग 550 कैलोरी) - एक पिज़्ज़ा पूरा सब्ज़ियों से भरा हुआ।
• शाम का नाश्ता (लगभग 150 कैलोरी) - एक कटोरी स्प्राउट्स।
• रात का खाना (लगभग 400 कैलोरी) - एक कटोरी एग करी कोकोआ चावलों के साथ या एक डोसा सांबर और नारियल की चटनी के साथ।

गुरूवार -

• नाश्ता (लगभग 300 कैलोरी) - एक ग्लास कॉर्न चिप्स और 10 बादाम बिना मलाईदार दूध के साथ।
• नाश्ते के कुछ घंटे बाद (लगभग 150 कैलोरी) - एक प्लेट तरबूज पालक की पत्तियों के साथ सजी।
• दोपहर का खाना (करीब 500 कैलोरी) - दाल बाटी करी सब्ज़ी के साथ।
• शाम का नाश्ता (लगभग 300 कैलोरी) - एक ग्लास बनाना शेक।
• रात का खाना (लगभग 400 कैलोरी) - एक कटोरी कोकोआ चावल, भुना पालक और एक सेब।

शुक्रवार -

• नाश्ता (लगभग 350 कैलोरी) - 10 बादाम मलाईदार दूध के साथ।
• नाश्ते के कुछ घंटे बाद (लगभग 150 कैलोरी) - एक प्लेट केला खूब सी सब्ज़ियों से सजी।
• दोपहर का खाना (लगभग 400 कैलोरी) - 1 कटोरी सब्जी, 2 रोटी, 1 गिलास चावल दाल और 1 ग्लास बटरमिल्क के साथ।
• रात नाश्ते (लगभग 350 कैलोरी) - एक कटोरी प्राकृतिक उत्पाद दही। 
• रात का खाना (लगभग 400 कैलोरी) - एक अंडे के साथ सब्ज़ियों से भरा सैंडविच।

शनिवार -

• नाश्ता (लगभग 350 कैलोरी) - दही के साथ 2 गोबी के पराठे।
• नाश्ते के कुछ घंटे बाद (लगभग 150 कैलोरी) - 2 जई ब्रेड रोल के साथ चाय।
• दोपहर के खाना (लगभग 400 कैलोरी) - 1 कटोरी अंडे की भुर्जी के साथ 2 रोटी और चावल या 2 कम वसा वाले पनीर के पराठे के साथ दही।
• शाम का नाश्ता (लगभग 200 कैलोरी) - 25 बादाम।
• रात का खाना (लगभग 400 कैलोरी) - पालक सूप के साथ 1 गेहूं सब्जी का रैप।

रविवार -

• नाश्ता (करीब 450 कैलोरी) - इडली / डोसा, 1 कटोरी सांबर (मसूर का सूप) और नारियल चटनी।
• नाश्ते के कुछ घंटे बाद (लगभग 150 कैलोरी) - 1 ग्लास केले का शेक।
• दोपहर का खाना (लगभग 550 कैलोरी) - 1 कटोरी सब्जी, 2 रोटी, 1 गिलास चावल के साथ दाल और 1 ग्लास बुट्रमिलक।
• शाम का नाश्ता (लगभग 150 कैलोरी) - एक कटोरी राजमा खूब सारी सब्ज़ियों के साथ।
• रात का खाना (लगभग 400 कैलोरी) - एक कटोरी अंडा करी के साथ चेस्टनट चावल या सैंडविच।

(और पढ़ें - मोटापा कम करने का डाइट प्लान)

फिटनेस मॉडल आम तौर पर एक सत्र में दो प्रकार वर्कआउट करती है। पहला वर्कआउट, जो निचले हिस्से पर आधारित होती हैं और दूसरा वर्कआउट जो शरीर के ऊपरी हिस्से पर आधारित होती हैं।

पहला वर्कआउट –

• वार्म अप (warm up) - वह अपनी वर्कआउट का सत्र वार्म अप से करती हैं। वार्म अप करने से आपका रक्त संचार अच्छे से होता है,मानसेशियाँ खुल जाती हैं और शरीर को किसी भी तरह की चोट नहीं लगती।
• स्क्वाट्स (squats) - ये वर्कआउट 4 सेट्स में 10 से 12 बार करें।
• डेडलिफ्ट (deadlift) - ये वर्कआउट तीन सेट्स में 8 से 10 बार करें।
• बॉडीवेट लंजेस (bodyweight lunges) - ये वर्कआउट तीन सेट्स में 8 से 10 बार करें।
• काफ रेज (Calf raise) - ये वर्कआउट दो सेट्स में 10 से 15 बार करें।
• वाल स्क्वाट होल्ड (Wall squat hold) - ये वर्कआउट तीन सेट्स में 30 से 60 सेकंड तक करें।

दूसरा वर्कआउट –

• बारबेल बेंच प्रेस (Barbell bench press) - ये वर्कआउट पांच सेट्स में 10 से 12 बार करें। 
• शोल्डर प्रेस (Shoulder press) - ये वर्कआउट चार सेट्स में 8 से 12 बार करें। 
• पुल्ल अप्स (Pull-ups) - ये वर्कआउट तीन सेट्स में 10 से 12 बार करें। 
• केबल बाइसेप्स कर्ल (Cable biceps curl) - ये वर्कआउट दो सेट्स में 10 से 15 बार करें। 
• केबल ट्राइसेप्स एक्सटेंशन (Cable triceps extension) - ये वर्कआउट तीन सेट्स में 10 से 15 बार करें। 
• प्लैंक पोजीशन (Plank position) - ये वर्कआउट तीन सेट्स में 30 सेकेंड्स तक करें। 

नोट - फिटनेस लक्ष्य बनाए रखने के लिए उचित व्यायाम बेहद आवश्यक है।

आशा करते हैं कि आपको फिटनेस मॉडल कहानी पढ़ कर प्रेरणा मिली होगी और अब आप अपना वेट लॉस का सफर ज़रूर शुरू करेंगे।

(और पढ़ें - मोटापा कम करने के लिए व्यायाम और वजन घटाने के लिए योग)

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