वजन बढ़ाने और मोटा होने के लिए क्या खाना चाहिए - What to eat to gain weight in Hindi

आलू उच्च कार्बोहाइड्रेट का समृद्ध स्रोत है तथा वज़न बढ़ाने में सहायक है। आलू उच्च प्रोटीन, फाइबर और विटामिन सी से भी समृद्ध होता है। आलू का छिलका पोषक तत्व से परिपूर्ण होता है। जब एक बार आप इसका छिलका उतार देते हैं, तो आप विटामिन और प्रोटीन का बड़ा हिस्सा ख़त्म कर देते हैं। इसे अपने आहार में शामिल करने से वज़न बढ़ता है।

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सूखे मेवे भी वजन बढ़ाने के लिए एक स्वस्थ और अच्छा विकल्प हैं। ये सूखे मेवे कैलोरी, पोषक तत्वों और फाइबर (रेशे) का अच्छा स्रोत हैं। मिले-जुले सूखे मेवे खाना ज़्यादा फायदेमंद होता है, ये आपको लंबे समय के लिए परिपूर्ण रख सकते हैं। अत: आप अपने आहार में किशमिश, बादाम, अखरोट और काजू शामिल करें।

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वसा रहित दूध के स्थान पर वसा युक्त दूध का उपयोग करें जिससे आप शीघ्रता से वज़न बढ़ा सकते हैं। वसा रहित दूध के बजाय वसा युक्त दूध के एक गिलास में लगभग 60 अतिरिक्त कैलोरी होती हैं। दूध भी विटामिन और पोषक तत्वों से भरा है। यह विटामिन डी और विटामिन ए का भी एक समृद्ध स्रोत है। वसा युक्त दूध का उपयोग दलिया और अनाज के साथ किया जा सकता है। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप इसे कैसे उपभोग करते हैं, यह हर तरीके से आपके स्वास्थ्य को लाभ देगा।

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फल, विशेष रूप से उष्णकटिबंधीय फल (tropical), आपका वजन बढ़ाने में मदद कर सकते हैं। फल जैसे आम, पपीता, केले और अनानास वज़न बढ़ाने में सहायक हैं। इनमें प्राकृतिक शर्करा होती है जो ऊर्जा का अच्छा स्रोत है। आप इन मीठे फलों को मिलाकर कुछ मीठा भी बना सकते हैं।

एवोकाडो ना सिर्फ़ वजन बढ़ाने मे असरदार है बल्कि ये हृदय को भी स्वस्थ रखता है। आधे एवोकैडो में लगभग 140 कैलोरी होती है, इसके साथ ही यह विटामिन ई, फोलिक एसिड, पोटेशियम और विटामिन ए और खनिज का अच्छा स्रोत है। इसे सलाद के रूप मे या कच्चा किसी भी तरह से खाना फायदेमंद होता है।

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होल वीट (Whole wheat - साबूत गेहूँ) ब्रेड आसानी से वजन हासिल करने के लिए एक अद्भभुत तरीका है। इसमें एक स्वस्थ नाश्ते के लिए पर्याप्त पोषक तत्व और पर्याप्त कैलोरी भी होती है। इसमे सामान्य सफेद ब्रेड के बजाए काफ़ी मात्रा मे फाइबर और खनिज मौजूद होते हैं जो पाचन को सही रखने के साथ ही लंबे समय तक शरीर की ऊर्जा को भी बनाए रखते हैं।

मक्खन कैलोरी में उच्च है। अगर आप हर दिन दूध पीने से ऊब चुके हैं, तो धीमी आंच पर होल वीट ब्रेड (whole wheat bread) को मक्खन के साथ अच्छी तरह से भुनें। यह आपके लिए सभी पोषक तत्वों से भरपूर अच्छा नाश्ता होगा। अगर आपको मक्खन पसंद नहीं है, तो आप इसके स्थान पर घी उपयोग कर सकते हैं। घी मक्खन का एक रूप है। इसकी थोड़ी मात्रा का उपयोग भोजन बनाने में किया जा सकता है। एक पौष्टिक नाश्ता और उच्च कैलोरी को बढ़ावा देने के लिए स्वादिष्ट पदार्थों में स्वाद को और अधिक बढ़ाने के लिए इसे डाला जा सकता है।

पीनट बटर प्रोटीन और वसा का एक समृद्ध स्त्रोत है तथा उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो वज़न बढ़ाना चाहते हैं। एक चम्मच पीनट बटर में लगभग 100 कैलोरीज़ होती हैं। इसमें बहुत बड़ी मात्रा में मैग्नीशियम, फोलिक एसिड, विटामिन बी और विटामिन ई जैसे आवश्यक पोषक तत्व होते हैं। पीनट बटर में जो फैट (वसा) होता है वह असंतृप्त प्रकार का होता है जो आपके हृदय के लिए अच्छा होता है। एक स्वस्थ नाश्ते के लिए पीनट बटर की एक मोटी परत ब्रेड पर लगाएं और यह आपकी कैलोरी की खपत को बढ़ावा देगा।

अगर आपको दूध पीना पसंद नही है तो इस रूप में चीज़, दूध के सभी पोषण संबंधी लाभों के लिए एक अच्छा विकल्प है। इसका उपयोग आप अपने पसंदीदा व्यंजन को बनाने के लिए भी कर सकते हैं। अन्य डेयरी उत्पादों की तरह चीज़ में भी सभी आवश्यक पोषक तत्व होते हैं। इसमें भरपूर मात्रा में वसा होती है और यदि आप जल्दी से वज़न बढ़ाना चाहते हैं तो यह आपके लिए उपयोगी है।

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बिना चर्बी का लाल मांस कैलोरीज़ से समृद्ध होता है तथा यह वज़न शीघ्रता से बढ़ाता है। लाल मांस में प्रोटीन और लोहे की एक उच्च मात्रा होती है। आप जैतून के तेल की कुछ बूँदें मिलाकर, इसको ओवन में पकाएं और वज़न बढ़ने के लिए इसे स्वस्थ आहार के रूप में खाएं। ये प्रोटीन का भी अच्छा स्त्रोत है जो मांसपेशियाँ बनाने में उपयोगी है। लेकिन उच्च संतृप्त वसा वाले खाने के साथ लाल मीट को खाने से बचें क्योंकि यह निश्चित रूप से वज़न बढ़ाने का स्वस्थ तरीका नहीं होगा।

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आम बहुत ही स्वादिष्ट फल होता है। ये फल खनिज और विटामिन से समृद्ध होता है। आपका शरीर आम से फ्रुक्टोस (fructose) को जमा करता है जिससे आपको वजन बढ़ाने में मदद मिलती है। लेकिन खाली आम खाने से आपका वजन नहीं बढ़ सकता। इसका सेवन आप दूध के साथ ज़रूर करें। पूरे दिन में तीन आम खाएं और फिर इसके बाद गर्म गर्म दूध पियें। अगर आप वसायुक्त दूध लेंगे तो और भी ज़्यादा अच्छा होगा।

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अंजीर खासकर पॉलीअनसेचुरेटेड फैट से बना होता है जो कि आपकी डाइट में एक स्वस्थ कैलोरी का मिश्रण करता है। इसके अलावा अंजीर में अच्छी मात्रा में कार्बोहाईड्रेट्स होते हैं जो कि आपके वजन को बढ़ाने में मदद करते हैं। बात करें किशमिश की तो किशमिश आवश्यक फैटी एसिड से समृद्ध होती है जो कि आपके वजन को बढ़ाती है। इसके साथ ही किशमिश शरीर को ज़रूरी पोषक तत्व भी देती है।

आप किशमिश और अंजीर को सूखे ऐसे भी खा सकते हैं। इसके अलावा दोनों को पानी में रातभर के लिए भिगोकर रख दें और अगले दिन फिर इन्हे खाएं। आपको 20 से 30 दिनों में फर्क नज़र आने लगेगा।

शायद ये आपको न पता हो लेकिन केले में भरपूर मात्रा में कैलोरी होती हैं। ये आपको ऊर्जा देने में मदद करता है। तभी सभी खेल के खिलाड़ी बीच बीच में केले का सेवन करते रहते हैं। आप भी रोज़ाना सुबह एक केला ज़रूर खाएं और उसके बाद वसायुक्त दूध पियें। इसके अलावा आप मीठा बनाना शेक भी पी सकते हैं।

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बादाम का दूध भी वजन बढ़ाने के लिए एक बहुत अच्छा तरीका है। दूध में बादाम, अंजीर और किशमिश को डालकर उसे गर्म होने के लिए रख दें। फिर दूध को छानकर पी लें। इस मिश्रण को एक महीने तक पीते रहें। उबले हुए बादाम, अंजीर और किशमिश को फेके न उन्हें भी दूध के बाद या पहले किसी भी तरीके से खा सकते हैं। इससे आपके शरीर को भरपूर पोषण मिलेगा।

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अंडों में बहुत ही अच्छी मात्रा में कैलोरी, फैट और प्रोटीन होता है और ये उन लोगों में बहुत ही लोकप्रिय आहार है जिन्हे अपना वजन बढ़ाना होता है। अंडे में प्रोटीन मांसपेशियों को बढ़ाता है और वसा शरीर को ऊर्जा देने में मदद करती है। अच्छा परिणाम पाने के लिए आप अंडे की जर्दी के बिना सफ़ेद अंडा खाएं।

रोज़ाना तीन से चार सफ़ेद अंडा खाएं। इसके अलावा आप नाश्ते में एक महीने के लिए सफ़ेद अंडे का ऑमलेट या तला हुआ ऑमलेट खा सकते हैं।

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नोट - कभी कच्चा अंडा ना खाएं इससे आपको गंभीर स्वास्थ्य समस्या हो सकती है।

बीन्स कैलोरी से भरपूर आहारों में से एक है जो वजन को बढ़ाने में मदद करती है। इसके साथ ही बीन्स प्रोटीन, कार्बोहाईड्रेट और फाइबर से समृद्ध होती है। बीन्स को आप पूरे दिन में कभी भी खा सकते हैं जैसे नाश्ता, दोपहर या रात के खाने में। बल्कि आप इसे स्नैक की तरह भी खा सकते हैं।

वजन बढ़ाने के लिए आप कई प्रकार की बीन्स का सेवन कर सकते हैं जैसे काली बीन्स, लाइमा बीन्स, सोया बीन्स और राजमा। बीन्स सूप या फिर बीन के सलाद को आप अपने आहार के साथ खा सकते हैं और रोज़ाना इन्हे एक या दो महीने तक ताज़ा ताज़ा खाएं।

ये कुछ खाद्य पदार्थ है जो स्वाभाविक रूप से वज़न बढ़ाने के लिए उपयोग किए जाते हैं। चाहे आप अपने वज़न कम करना चाहते हैं या बढ़ाना चाहते हैं, आपको कभी भी अस्वस्थ खाद्य पदार्थों को ही नहीं खाना चाहिए। अगर कुछ कैलोरी में उच्च है, तो निश्चित रूप से इसका यह मतलब नहीं है कि आप अपना वज़न बढ़ाने के लिए उसको खा सकते हैं। प्रसंस्कृत (processed) खाद्य पदार्थों में हमेशा ट्रांस फैट पाया जाता है तो इन्हें खाने से बचना चाहिए।

यह सच है कि सोडे की तरह मीठे पेय पदार्थ पीना और फ्रेंच फ्राइज़ खाने से आपका वज़न बढ़ जाएगा, लेकिन यह एक स्वस्थ तरीका नहीं है। हमेशा स्वस्थ भोजन के माध्यम से सही वज़न हासिल करना सबसे अच्छा तरीका है।

यह जानने के लिए कि आपका वज़न आपकी लंबाई के हिसाब से कम है या ज़्यादा, लीजिए यह टेस्ट - BMI Test in Hindi