वजन बढ़ाने और मोटा होने के लिए व्यायाम - Exercises for weight gain in Hindi

स्क्वाट्स सबसे आसान व्यायामों में से एक है जिसे बेहतरीन कलिस्थेनिक वर्कआउट (calisthenics workout) रूटीन में गिना जाता है। जो कमर के निचले क्षेत्र को टोन और मजबूत करने में मदद करता है। पुरुष और महिलायें दोनों ही इसका अभ्यास कूल्हों, जाघों को टोन करने के लिए करते हैं। जब आप एक बार आसान स्क्वाट के रूप को जान लें तो धीरे धीरे स्क्वाट के अलग अलग प्रकार को आजमाएं जिसमे वेट उठाना भी शामिल है। ये महिलाओं में वजन बढ़ाने के लिए बहुत ही प्रभावी व्यायाम है जो शरीर के निचले क्षेत्र को एक सही आकार देता है और पुरुषों के पैरों में मजबूती देता है।

स्क्वाट व्यायाम कैसे करें -

1. सबसे पहले सीधा खड़े हो जाएँ।
2. अब पैरों को थोड़ा अलग कर लें।
3. फिर हाथों को या तो आप सीधा सामने रखें या सिर के पीछे भी रख सकते हैं।
4. अब घुटनों को मोड़ते हुए नीचे बैठे।
5. नज़र और कमर को भी सीधा रखें।
6. जितना आप चाहे उतना बैठ सकते हैं फिर धीरे धीरे अपनी क्षमता को बढ़ाएं।
7. इस व्यायाम को आप पांच मिनट तक करें। फिर धीरे धीरे समय को बढ़ाते रहें।

(और पढ़ें - वजन बढ़ाने के लिए डाइट चार्ट) 

पुशअप हाथों के लिए बहुत ही बेहतरीन व्यायाम है। इससे आपके हाथ टोंड और मजबूत होते हैं। ये आपकी छाती, कंधे, ट्राइसेप्स को मजबूती देता है और मांसपेशियों को कोर करता है। ये पूरी तरह से मांसपेशियों को बढ़ाने का व्यायाम है जो पुरुष और महिलायें दोनों इसका अभ्यास करते हैं। महिलाओं के मामले में, ये बड़े बाइसेप्स और ट्राइसेप्स को बढ़ाव न देकर हाथों को टोंड करता है उन्हें मजबूती देने में मदद करता है। और पुरुषों के मामले में, ये पतले हाथों को प्रभावी तरीके से आकार देता है।

पुशअप व्यायाम कैसे करें -

1. सबसे पहले पेट के बल लेट जाएँ और अपने दोनों हाथों को ज़मीन पर रखें।
2. हाथों को शरीर से थोड़ा अलग रखें।
3. अब एब्स और कमर के निचले क्षेत्र को थोड़ा टाइट रखें और हाथों से शरीर को ऊपर की तरफ उठायें।
4. दोनों हाथों की कोहनियों को शरीर के पास रखें।
5. फिर शरीर को ज़मीन की ओर लाएं और ऐसे ही इस प्रक्रिया को दो या तीन मिनट तक करें।
6. फिर अपनी क्षमता के अनुसार इसे बढ़ाते रहें।

(और पढ़ें - मोटा होने के लिए क्या खाना चाहिए) 

वाकिंग लंजेस पुरुष और महिलाओं दोनों के लिए स्ट्रेंथ ट्रेनिंग व्यायाम में से सबसे बेतरीन व्यायाम है।  ये शरीर के निचले क्षेत्र की मांसपेशियों में मॉस को बढ़ाता है। आप स्टैंडिंग लंजेस कर सकते हैं या फिर इसका नया संस्करण (version) वाकिंग लंजेस को आजमा सकते हैं। आप वाकिंग लंजेस के स्तर को फ्री वेट जैसे डंबल्स की मदद से भी बढ़ा सकते हैं।

वाकिंग लंजेस व्यायाम कैसे करें -

1. सबसे पहले सीधा खड़े हो जाएँ।
2. अब पैरों को थोड़ा अलग कर लें।
3. अब अपना दाहिना पैर आगे लें और उसे सीधा रखें और बाहिने पैर को मोड़ लें।
4. अब दाहिने पैर को पीछे लाये और सीधा खड़े हो जाएँ।
5. ऐसे ही दूसरे पैर से भी करें।
6. हाथों को कमर पर रखें और नज़रे सामने रखें। अपने एक पैर को आगे जब लाये तो कमर एकदम सीधी रखें।
7. इस प्रक्रिया को तब तक करें जब तक आप थक न जाएँ।
8. ये व्यायाम पैरों के लिए बहुत ही बेहतरीन व्यायाम है।

(और पढ़ें - बाइसेप्स कैसे बनाये)

कमर और हाथ की मांसपेशियों को टोन करने के लिए ये एक और आसान और प्रभावी व्यायाम है। महिलाओं में वजन बढ़ाने के लिए ये बहुत ही आसान व्यायाम और इससे आपको एक प्रभावित और सुडौल आकार मिलता है। पुरुषों के मामले में ये कमर की माँसपेशियों, कूल्हों और ट्राइसेप्स को टोन करने में मदद करता है।

ट्राइसेप्स डिप्स व्यायाम कैसे करें -

1. सबसे पहले कुर्सी पर बैठ जाएँ और उसकी नोक को हाथों से पकड़ लें।
2. अब सामने की तरफ शरीर को लेकर जाएँ और कूल्हों को ज़मीन से थोड़ा ऊपर रखें।
3. अपनी अवस्था को पैरों की एड़ियों पर बनाकर रखें और फिर से पुरानी अवस्था में वापस आ जाएँ।
4. अच्छा परिणाम पाने के लिए इस व्यायाम के दो से तीन सेट्स करें।

(और पढ़ें - वजन बढ़ाने के लिए योगासन)

ये व्यायाम खासकर पुरुषों के लिए बना है। इससे आपके हाथों को एक नया आकार मिलता है और कंधों को चौड़ा करने में मदद मिलती है। इससे पतला रूप बहुत ही कम समय में प्रभावित और आकर्षित लगता है। अच्छा परिणाम पाने के लिए आप रोज़ाना 10 से 15 बार इस व्यायाम को दोहराएं।

पुलअप व्यायाम कैसे करें -

1. सबसे पहले पुलअप बार को दोनों हाथों से पकड़ें।
2. पुलअप बार को थोड़ा दूर पकड़े और शरीर को हल्का छोड़ दें।
3. अब अपने शरीर को हाथों की मदद से ऊपर की ओर लेकर जाएँ। ध्यान रहे आपकी ठोड़ी पुलअप बार तक आनी चाहिए। फिर वापस उसी अवस्था में आ जाएँ।
4. अपना समय और करने की क्षमता को धीरे धीरे बढ़ाते रहे।

(और पढ़ें - बॉडी बनाने के लिए क्या खाना चाहिए)

क्रंचेस पेट की चर्बी को कम करने के लिए बहुत ही बेहतरीन व्यायाम है। साथ ही ये मांसपेशियों को कोर स्ट्रेंथ देता है और मांसपेशियों के मॉस (mass) को बूस्ट भी करता है। इससे आपके शरीर का बीच का क्षेत्र प्रभावित बनता है। पुरुष और महिलायें दोनों ही इस व्यायाम का अभ्यास कर सकते हैं। महिलाओं के मामले में ये सिक्स पैक्स को बढ़ावा नहीं देता।

क्रंचेस व्यायाम कैसे करें -

1. सबसे पहले कमर के बल लेट जाएँ और घुटनों को मोड़ लें। पंजों को ज़मीन पर ही रखें।
2. अब छाती के सामने अपने दोनों हाथों को क्रॉस (cross) कर लें और अब कंधों को ऊपर उठायें और पेट की माँसपेशियों को मोड़ लें।
3. कुछ देर के लिए उसी अवस्था में रहे फिर वापस पुरानी अवस्था में आजायें।
4. इस प्रक्रिया को सात से आठ बार करें फिर धीरे धीरे समय और क्षमता को बढ़ाते रहें।

(और पढ़ें - बॉडी बनाने के तरीके)

ये एक और मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए व्यायाम है जो कि खासकर पुरुषों के लिए बनी है। ये पूरे शरीर पर काम करता है और मांसपेशियों के मॉस को बढ़ाता है।

क्लीन एंड प्रेस व्यायाम कैसे करें -

1. सबसे पहले ज़मीन पर अपने पैरों के सामने बारबेल को रखें और फिर धीरे से झुके और दोनों हाथों से उसे पकड़ें। ध्यान रहे पकड़ते समय हाथों में थोड़ा दूरी बनाएं।
2. अब धीरे धीरे बारबेल को ऊपर उठायें और अपनी छाती तक लेकर आएं।
3. अपनी कलाइयों को ऊपर की तरफ रखें।
4. फिर धीरे धीरे बारबेल को नीचे लेकर आएं और उसे फिर ज़मीन पर रख दें।
5. इस प्रक्रिया को क्षमता अनुसार करें फिर धीरे धीरे इसे बढ़ाते रहें।

(और पढ़ें - चेस्ट बढ़ाने की एक्सरसाइज)

ये आखरी व्यायाम है जिसमे आपको किसी भी उपकरण की ज़रूरत नहीं पड़ती। बस ज़रूरत है स्पोर्ट्स शूज की। कार्डियो आपके शरीर में एक बेहतरीन बदलाव लेकर आता है और प्राकृतिक तरीके से आपकी मांसपेशियों को बढ़ाता है। शुरआत में धीरे धीरे चले फिर धीरे धीरे अपनी क्षमता को जॉगिंग में बदल दें। इसमें थोड़ा समय लग सकता है तो थोड़ा धैर्य बनाकर रखें।

(और पढ़ें - सुबह की सैर करने के फायदे और दौड़ने के फायदे)