पैर पतले क्यों होते हैं और मोटे करने के उपाय व एक्सरसाइज - How to gain leg fat in Hindi

स्क्वाट पैर और हिप्स में मांसपेशियों को बढ़ाने का काम करता है. यह पैर के ऊपरी हिस्से में क्वैड मांसपेशियों के निर्माण के लिए बढ़िया एक्सरसाइज है. स्क्वाट को ऐसे किया जा सकता है - 

• अपने दोनों पैरों के बीच दूरी बनाकर खड़े हो जाएं.
• अब घुटनों को मोड़ते हुए नीचे की ओर ऐसे जाएं, मानो आप बैठना चाह रहे हों. 
• बैठने वाली पोजीशन में पहुंचें. ध्यान रखें कि आपके पैर का ऊपरी हिस्सा जमीन के समानांतर हो.
• इस स्थिति में कम से कम 10 सेकंड तक रहें.
• फिर ऊपर की ओर आएं और बॉडी को सीधा रखें.
• इस एक्सरसाइज को अपनी सुविधा के अनुसार दोहरा सकते हैं.

(और पढ़ें - मोटा होने के टिप्स)

लंजेज भी पैर और हिप्स की मांसपेशियों के लिए बढ़िया एक्सरसाइज है. इसे ऐसे किया जा सकता है - 

• सीधे खड़े हो जाएं और अपने पेट की मांसपेशियों को टाइट कर लें. 
• एक पैर को इस तरह आगे बढ़ाएं मानो आप आगे चलना चाहते हों. 
• अब नीचे की ओर बैठें, ध्यान रखें कि आपके घुटने 90 डिग्री एंगल पर रहें. 
• फिर अपना वजन अपनी एड़ी पर डालें और पहली वाली पोजीशन में वापस आ जाएं. 
• अपने दूसरे पैर से इस एक्सरसाइज को दोहराएं.

यह एक्सरसाइज बहुत आसान है और इससे आपके पैर के निचले हिस्से में मांसपेशियां बनती हैं. इस एक्सरसाइज को ऐसे किया जा सकता है -

• किसी फ्लैट जगह पर सीधे खड़े हो जाएं. 
• ध्यान रखें कि आपके पेट की मांसपेशियां फ्लेक्सिबल रहें. 
• अब अपने पैर के आगे वाले हिस्से पर ऐसे खड़े हों मानो आप पैर की उंगलियों के सहारे खड़े होने की कोशिश कर रहे हों. 
• इसी पोजीशन पर कुछ सेकंड तक बने रहें. 
• फिर धीरे-धीरे पहले वाली पोजीशन में वापस लौट आएं. 
• अपनी सुविधा के अनुसार आप इस एक्सरसाइज को दोहरा सकते हैं.

(और पढ़ें - हिप्स बढ़ाने के उपाय)

यह एक्सरसाइज पैरों की मांसपेशियों को मजबूती प्रदान करने के लिए बढ़िया विकल्प है. इस एक्सरसाइज को इस तरह से किया जा सकता है - 

• करवट लेकर एक किनारे की ओर लेट जाएं. अपने सिर को हाथ के सहारे सपोर्ट दें. पैरों को बिल्कुल सीधा रखें. 
• अब धीरे-धीरे ऊपर के पैर को जितना ऊंचा हो सके उठाएं. यह ध्यान रखें कि आपके पैर बिल्कुल भी न मुड़ें. 
• अब पैर को धीरे-धीरे शुरुआती पोजीशन में ले आएं. दोनों ओर ऐसा कई बार दोहराएं.

लेग कर्ल मशीन का इस्तेमाल पैरों को मजबूती प्रदान करता है. लेग कर्ल एक्सरसाइज को ऐसे किया जा सकता है -

• मशीन को जितना संभव हो सके, उतने वेट से भरें. 
• 10 रेप्स करने के बाद ही रुकना चाहिए.
• केबल को एन्कल से टच करना चाहिए और सपोर्ट बार को पकड़ने के लिए हाथों का इस्तेमाल करना चाहिए.
• वेट उठाने के लिए घुटने को मोड़ते हुए पैरों को हिप्स के पास लाएं और फिर वापस ले जाएं.
• आप 10-10 रेप्स के तीन सेट कर सकते हैं.

(और पढ़ें - मोटा होने के लिए डाइट)