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आपके शरीर में पेट के अंदरूनी हिस्से की मांसपेशियां काफी महत्वपूर्ण होती हैं। कई बार इस पर लटकती चर्बी आपके जीवन में तनाव बढ़ा देती है। इसके लिए आप आमतौर पर क्रंचेज जैसी एक्सरसाइज करते हैं। अक्सर इन एक्सरसाइज को करते वक्त आपका तरीका गलत होता है, जिसके चलते आपको मन मुताबिक नतीजे नहीं मिलते। कई परिस्थितियों में तो आप चोटिल भी हो जाते हैं। आज हम आपको क्रंचेज की कुछ ऐसी ही गलतियों के बारे में बताने जा रहे हैं, जिन्हें आप बार-बार दोहराते हैं।
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ओबलीग ट्विस्ट की अनदेखी गलती
क्रचेंज का मतलब यह नहीं है कि आप पेट के सिर्फ ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों की एक्सरसाइज करेंगे। आपकी पसलियों के नीचे भी आपके बाहरी पेट का हिस्सा होता है, जिसे आप ओबलीग के नाम से जानते हैं। इसकी एक्सरसाइज को ‘ओबलीग ट्विस्ट’ के नाम से जाना जाता है। इसे करते वक्त आप अक्सर गलतियां कर देते हैं। इसमें सिर्फ आपको कमर के ऊपरी हिस्सो यानि कि ‘टोर्सो’ को दाएं बाएं मोड़ना होता है। यही इस एक्सरसाइज को करने का सही तरीका है। इस एक्सरसाइज को करने के लिए आप डंबल या वजनी बॉल का इस्तेमाल करते हैं।
अक्सर लोग इसे करते समय अपने शरीर के ऊपरी हिस्से को आगे रखते हुए सिर्फ दोनों हाथों की कोहनी को दाएं बाएं घुमाते हैं। इसके अलावा वो अपनी कमर को भी आगे की तरफ झुका लेते हैं। जो कि पूरी तरह से गलत है। आपको इस गलती को सुधारने के लिए अपनी कोहनी को सीधा रखना है और सिर्फ शरीर के ऊपरी हिस्से को घुमाने पर ध्यान देना है। ध्यान रहे कि कमर 45 डिग्री के कोण में हो।
क्रचेंज में सही तरीका न अपनाना
पेट के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों की एक्सरसाइज के लिए आप अपर बॉडी क्रंचेज करते हैं। इस एक्सरसाइज को करते वक्त ज्यादातर लोग अपनी ठुड्डी को छाती से चिपकाकर गर्दन को ऊपर की तरफ उठाते हैं। यह आपकी सबसे बड़ी गलती है। इससे आपकी गर्दन की कशेरुकाओं पर दबाव पड़ता है। इसके साथ ही गर्दन के मुड़ने से शरीर में जाने वाली ऑक्सीजन की मात्रा भी घट जाती है। इसे सुधारने के लिए आपको अपनी उंगलियों को गर्दन के पीछे जकड़कर रखने के बजाय उन्हें हल्का करके रखना है। जब आप ऊपर की तरफ जाएं, तो बाजुओं को छाती की तरफ हल्का सा मोड़ लें। इस दौरान आपकी ठुड्डी छाती से दूर और ऊपर की तरफ रहेगी।
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लेग रेज की बड़ी गलती
पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों की एक्सरसाइज के रूप में लेग रेज काफी प्रभावी है। लेकिन कई लोग इसे करते वक्त अक्सर कुछ बड़ी गलतियां कर देते हैं। इससे एक्सरसाइज का असर तो कम होता है साथ ही कमर में भी चोट आने की संभावना रहती है। ज्यादातर लोग इस एक्सरसाइज के दौरान पैरों को ऊपर से नीचे लाते वक्त कमर में अर्धकार (आर्च) बना लेते हैं। इससे आपको कमर में साइटिका का दर्द भी हो सकता है।
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इस गलती को ठीक करने के लिए जैसे ही आप अपने पैरों को हवा में उठाएं उसी वक्त अपनी कमर पर हल्का दबाव बनाएं जिससे वह जमीन की तरफ जाए। कोशिश करें कि आप धीरे-धीरे पैरों को नीचे लाएं। ऐसा करते हुए कमर में अर्धाकार आकृति न बनने दें।
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अधिक बार दोहराना
क्रंचेज के एक सेट में कितनी बार दोहराना चाहिए, इसको लेकर हर किसी के दिमाग में गलतफहमियां रहती हैं। इसके चलते आप कोई ऐसी गलती कर जाते हैं, जो आपकी सारी मेहनत पर पानी फेर देती है। अक्सर आप क्रंचेज को 50 से लेकर 100 बार तक दोहराते हैं। ऐसा करते वक्त कुछ लोगों के मन में यह वहम रहता है कि ज्यादा बार दोहराने से पेट की चर्बी जल्दी घटती है। असल में यह एक सबसे बड़ी गलतफहमी है।
यदि आप एक्सरसाइज को सही तरीके से करते हैं तो 8 से 15 बार उस हिस्से की मांसपेशियों की एक्सरसाइज करना काफी होता है, जिससे आपको नतीजे भी मिलेंगे। इस गलती को सुधारने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप दूसरी मांसपेशियों (मसल्स) की एक्सरसाइज की तरह ही क्रंचेज करें। इसमें आप 3-4 सेट्स और उन्हें 8 से 15 बार दोहरा सकते हैं।
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यदि आप फिर भी संतुष्ट नहीं हैं तो आप हफ्ते में क्रंचेज की एक्सरसाइज को दो बार कर सकते हैं। इससे इस हिस्से की मांसपेशियों को आराम करने का पर्याप्त समय भी मिलेगा।
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