தூக்கமின்மை - Insomnia in Tamil

தூக்கமின்மை என்பது "தூக்கமின்மை பழக்கம் அல்லது தூங்க இயலாமை" என்பதாகும். இன்றைய வேகமான வாழ்வில் நம்மில் பெரும்பாலோர் ஒரு நல்ல இரவு தூக்கம் பெற போராடுக்கிறார்கள், ஆனால் தூக்கமின்மை என்பது வித்தியாசமானது, ஏனென்றால் சிலருக்கு நல்ல தூக்கத்திற்கான வாய்ப்பு கிடைத்திருந்தாலும் கூட தூக்கமின்மை ஏற்படுகிறது. (உதாரணமாக, இரவுநேரத்தில் பல மணிநேரங்கள் படுக்கையில் படுத்து இருந்தாலும் கூட உங்களால் தூங்க முடியாது).

பகல்நேரத்தில் சரியாக செயல்பட முடியாததே தூக்கமின்மைக்கு மிகவும் பொதுவான அறிகுறியாகும். தூக்கமின்மையுடன் தொடர்புடைய பல அடையாளங்களும் அறிகுறிகளும் உள்ளன:

• இரவில் தூங்குவதில் சிரமம்.
• இரவு நேரத்தில் தூக்கத்திலிருந்து எழுந்துகொள்ளுதல்.
• நினைத்ததை விட முன்னதாக விழித்துக்கொள்ளுதல்.
• இரவு தூங்கி எழுந்த பிறகும் சோர்வாக உணர்தல்.
• பகல்நேர சோர்வு அல்லது தூக்க உணர்வு.
• எரிச்சல், மன அழுத்தம், அல்லது படபடப்பு.
• குறைவான கவன செறிவு மற்றும் கவனம்
• ஒருங்கிணையாமல் இருத்தல், பிழைகள் அல்லது விபத்துகளின் அதிகரிப்பு.
• பதற்றத்தில் தலைவலி (தலையை சுற்றி ஒரு இறுக்கமான துணியை கட்டியது போல் உணர்வு).
• சமுதாய சகிப்புத்தன்மை இல்லாமை
• இரைப்பை நோய் அறிகுறிகள்.
• தூக்கம் பற்றிய கவலை.

தூக்கமின்மையை தடுக்க சிறந்த வழி உங்கள் "தூக்கத்தின் சுகாதாரம்"-தை மேம்படுத்துதல் ஆகும். தூக்க சுகாதாரத்தை மேம்படுத்துவது பின்வரும் உத்திகளைக் கொண்டுள்ளது:

• ஓய்வெடுத்ததை உணர முடிந்த அளவுக்கு தூங்கவும், பிறகு படுக்கையிலிருந்து வெளியேறவும்(ஓரளவுக்கு மேல் தூங்க வேண்டாம்).
• வழக்கமான தூக்க அட்டவணையை பின்பற்றவும். தினமும் ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்கு சென்று ஒரே நேரத்தில் எழுந்திருங்கள்.
• உங்களை தூங்க கட்டாயபடுத்த வேண்டாம்.
• பிற்பகல் அல்லது மாலையில் காபி தொடர்பான பானங்கள் அல்லது பிற உற்சாகமூட்டும் பானங்களை குடிக்க வேண்டாம்.
• படுக்கைக்கு போவதற்கு முன்பு மது அருந்தக் கூடாது.
• குறிப்பாக மாலையில் புகைபிடிக்க வேண்டாம்.
• தூக்கத்தைத் தூண்டுவதற்காக படுக்கையறை சூழலை அமைத்துக்கொள்ளவும்.
• படுக்கையில் இருக்கும்போதும் படுக்கைக்கு செல்வதற்கு 30 நிமிடங்களுக்கு முன்பும் தொலைக்காட்சி பார்ப்பதை தவிர்க்கவும்.
• பசியுடன் படுக்க செல்ல வேண்டாம், ஆனால் எதுக்கலித்தலை ஏற்படுத்தும் உணவை தவிர்க்கவும்.
• படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன்பு மன அழுத்தம் மற்றும் கவலைகளைத் தீர்க்கவும்.
• வழக்கமாக உடற்பயிற்சி செய்யவும், ஆனால் படுக்கைக்கு செல்லும் 4-5 மணி நேரத்திற்கு முன் இல்லை.
• தளர்வு உத்திகள் பயன்படுத்துதல்: உதாரணமாக தியானம் மற்றும் தசை தளர்வு அடங்கும்.
• தூண்டுதல் கட்டுப்பாட்டு சிகிச்சை: தூக்கம் வரும்போதே படுக்கைக்கு செல்லவும். டிவி பார்ப்பது, வாசிப்பது, சாப்பிடுவது, படுக்கையில் கவலைப்படுவது கூடாது. படுக்க செல்லும் முன் ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் காலையில் எழுவதற்கு அலாரம் வைக்கவும் (வார இறுதிகளில் கூட) மற்றும் நீண்ட பகல்நேர தூக்கத்தை தவிர்க்கவும்.
• தூக்க கட்டுப்பாடு: தூக்க கட்டுப்பாடு என்பது தூக்கமின்மைக்கான மற்றொரு மருத்துவம் சர்ந்தது அல்லாத சிகிச்சை முறையை குறிக்கிறது. தூங்குவதற்காக மட்டுமே படுக்கையை பயன்படுத்தி, படுக்கையை பயன்படுத்தும் நேரத்தை குறைப்பதே அது. படுக்கையில் படுத்திருக்கும் நேரத்தை குறைத்தல் முக்கியமாக படுக்கயில் உடலை கிடத்தி படுத்திருப்பது சோம்பலை அதிகரிக்கிறது. மேலும் இதனால் மறுநாள் தூங்குவதற்கும் நேரமாக்குகிறது.
• பலருக்கு தாங்கள் குறைந்த பொட்டாசியம் அளவால் பாதிக்கப்படுகின்றனர் என்ரோ அல்லது மெக்னீசியம் குறைபாட்டின் அறிகுறிகள் உள்ளன என்ரோ தெரியாது. இவை இரண்டும் உங்கள் உடலை  ஓய்வாக உணர உதவி, நன்றாக தூங்க உதவும் முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்கள் ஆகும்.

நல்ல ஆரோக்கியமான தூக்கத்திற்கு, படுக்கைக்கு முன் மின்னணு கருவிகளின் உபயோக்கத்தை தவிர்க்கவும், அது தூக்கமின்மையிலிருந்து விடுப்பட உதவும். சில வகையான தூக்கமின்மை நிலைக்கு, அடிப்படை காரணங்களை கொண்டு சிகிச்சையளிக்கப்படுக்கிறது. பொதுவாக, தூக்கமின்மைக்கு அதன் காரணங்களை கண்டறிந்து சிகிச்சையளிக்கப்படும். உதாரணமாக, தூக்கமின்மையானது மன அழுத்தம் நிறைந்த சூழ்நிலைக்கு தொடர்புடையது, வேகமான பயணங்கள் அல்லது எதிர்வரும் பரீட்சைகள் போன்றவையாகும், இது போன்ற சுழ்நிலை மாற்றத்தின் மூலம் தூக்கமின்மையை குணப்படுத்தப்படுத்தலாம். அடிப்படை காரணத்தை சரியாக அடையாளம் காணப்படுவதின் மூலம், தூக்கமின்மை நிலையை மாற்றலாம்.

தூக்கமின்மை சிகிச்சை பெரும்பாலும் அதன் பிரச்சனைகளை பொருத்தது. தூக்கமின்மை சிகிச்சையானது இரண்டு வகையாக பிரிக்கப்படுக்கிறது.

• மருத்துவம் அல்லாத சிகிச்சைகள் அல்லது நடத்தை அணுகுமுறைகளாகும்.
• மருத்துவ சிகிச்சை: தூக்கமின்மைக்கு பயன்படுத்தப்படும் முக்கிய மருந்துகளான, தூக்க மருந்து மற்றும் மயக்க மருந்து போன்ற பென்சோடைசீபைன்கள், பென்ஸோடியாஸெபைன் அல்லாத அமிலங்கள் மற்றும் மனச்சோர்வு மருந்துகள் போன்றவையாகும்.

பென்ஸோடியாஸெபைன் வகையை சார்ந்த பல மருந்துகள் தூக்கமின்மை சிகிச்சைக்கு பயன்படுத்தப்படுகின்றன, மேலும் பொதுவானவை பின்வருமாறு:

• குவாஸம் (டாரரல்),
• ட்ரைசோலம் (ஹாலியன்),
• ஈஸ்டாஸாலம் (புரோசோம்).
• டிமாசீப்பம் (ரெஸ்டோர்).
• ஃப்ளூரஜெபம் (டால்மேன்).
• லொரஸெபம் (அட்டீவன்).

பென்ஸோடியாஸெபைன் அல்லாத அமிலங்கள் பொதுவாக தூக்கமின்மைக்கான சிகிச்சையில் பயன்படுத்தப்படுகின்றன மற்றும் பெரும்பாலான புதிய மருந்துகள் அடங்கும். அவற்றுள் மிகவும் பொதுவானவை சில:

• சல்லல்போன் (சொனாட்டா),
• ஜோல்பிடிம் (அம்பென் அல்லது அம்பென் Cற்), மற்றும்
• எஸ்சோபிக்லோன் (லுனெஸ்டா).

மனச்சோர்வினால் பாதிக்கப்பட்ட தூக்கமின்மை நோயாளிகளுக்கு அளிக்கப்படும் சிகிச்சைகள் சில, மனத் தளர்ச்சி எதிர்ப்பி டிராசோடான் (டெஸ்ரெல் அமிற்றிரீலிலைன் (எலவைல், எண்டெப்) அல்லது டோக்ஸின் (சின்குவான், ஆடாபின்) பயன்படுத்தலாம். சில ஆன்டி-சைனோதிக்ஸ் தூக்கமின்மைக்கு சிகிச்சையளிக்கப் பயன்படுகிறது, இருப்பினும் இது வழக்கமான பயன்பாட்டிற்கு பரிந்துரைக்கப்படுவதில்லை.

வெவ்வேறு மருந்துகளை விவாதிக்கவும் மற்றும் ஒவ்வொரு குறிப்பிட்ட தனிநபருக்கு சிறந்த மருந்துகளை தீர்மானிக்கவும், மருத்துவர் அல்லது தூக்க நிபுணர்களே சிறந்த நபர்களாகும். தூக்கமின்மை மருந்துகளில் பலவும் மோசமான மற்றும் அடிமைத்தனம் போன்ற ஆற்றல் வளம் இருப்பத்தால் இதனை எச்சரிக்கையுடன் பயன்படுத்தப்பட வேண்டும். மருத்துவரின் மேற்பார்வை இல்லாமல் இந்த மருந்துகளை எடுக்க கூடாது. இந்த இரு அணுகுமுறைகளும் வெற்றிகரமாக சிக்கலைத் தீர்க்கவல்லது மற்றும் இந்த இரு அணுகுமுறைகளின் கலவையில் எடுக்கப்படும் சிகிச்சையானது, ஏதெனும் ஒரு அணுகுமுறையின் சிகிச்சை பலனை விட மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.