கால் வலி மற்றும் பலவீனம் ஆகியவற்றிற்கான வீட்டு வைத்தியம் - Home remedies for leg pain and weakness in Tamil

உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறையை அடிப்படையாகக் கொண்ட ஒரு பிரிட்டிஷ் ஆய்வானது சுமார் 8500 பேர் மீது நடத்தப்பட்டது. நீங்கள் ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளை சாப்பிட்டு வந்தால், தவறான உணவு முறையை பின்பற்றினால் மற்றும் உங்கள் உடலில் நீர் வற்றிப்போனால் நீங்கள் உடல் வலி மற்றும் தசை பிடிப்புக்களால் பாதிக்கப்படலாம். எனவே, தண்ணீர் நிறைய குடிப்பது முக்கியம். அதுபோலவே அதிக தண்ணீர் உள்ளடக்கத்தை கொண்ட பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சப்பிடுவதும் அவசியம். 

• புரதம், பொட்டாசியம், மெக்னீசியம் மற்றும் வைட்டமின்கள் நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறீர்கள். முட்டை, ப்ரோக்கோலி, சோயா, பாதாம், பாலாடைக்கட்டி, மற்றும் தயிர் ஆகியவை பொதுவாக கிடைக்கின்றன நல்ல தசை வலிமையையை உண்டாகக்கூடிய புரதச்சத்து நிறைந்த ஆதாரங்கள் ஆகும்.
• உங்கள் உணவில் பொட்டாசியம் நிறைந்த உணவுகளை சேர்த்துக்கொள்வது கால் வலிக்கு நிவாரணம் அளிக்கலாம். சமைக்கப்பட்ட கீரை, உருளைக்கிழங்கு, சர்க்கரைப் பழம், வாழைப்பழங்கள், காளான்கள், பிளம்ஸ், வெள்ளரி, திராட்சைகள் மற்றும் தக்காளி ஆகியவற்றில் அதிக அளவு பொட்டாசியம்  அடங்கியுள்ளது.
• உடல் வலியின் அறிகுறிகளுக்கு சிகிச்சையளிப்பதில் நன்மை பயக்கின்ற மெக்னீசியம் நிறைந்த உணவுகள், கால் வலிக்கு கூட நிவாரணம் அளிக்கும். பூசணி விதைகள், காலே, லிமா பீன்ஸ், முட்டைக்கோஸ், சூரியகாந்தி விதைகள், ப்ரோக்கோலி, கடல் உணவு, கீரை, அத்திப் பழம், அவகாடோ முதலிய உணவுகளில் மக்னீசியம் நிறைந்து காணப்படுகிறது.
• முட்டை, கேரட், கோதுமை, இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, ஓட்ஸ், பாலாடைக்கட்டி, மீன், போன்ற வைட்டமின் பி நிறைந்த உணவுகளையும் நீங்கள் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும்.
• கனிமங்கள் மற்றும் வைட்டமின்களுடன் சேர்த்து, நீங்கள் கால் வலி நிவாரணம் மற்றும் பலவீனத்திலிருந்து விடுதலை பெறுவதில் உதவ ஆப்பிள் சாறு டானிக் சாப்பிடலாம்.

ஆப்பிள் சாறு டானிக் செய்வது எப்படி 

இந்த டானிக்-கை செய்ய, நீங்கள் ஒரு டம்லர் சூடான தண்ணீர் எடுத்து கொண்டு அதில் பச்சையான வடிகட்டப்படாத ஆப்பிள் சாறு வினிகரை ஒரு தேக்கரண்டி சேர்க்க வேண்டும். இதனுடன், சிறிது எலுமிச்சை சாறு மற்றும் தேன் சேர்த்து நன்கு கலக்கவும். இந்த டானிக்-கை ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறையிலிருந்து இரண்டு முறை வரை எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

இரும்பு, கால்சியம், பொட்டாசியம், வைட்டமின் பி மற்றும் ஆகியவற்றை உள்ளடக்கிய கருப்பு நிற வெல்லத்தை (பிளாக் ஸ்ட்ராப் மோலஸ்ஸெஸை) உங்கள் உணவில் சேர்த்து கொள்ளவும்.

இதை எப்படி பயன்படுத்துவது

நீங்கள் வெதுவெதுப்பான ஒரு டம்லர் நீரில் அல்லது பாலில் ஒரு தேக்கரண்டி கருப்பு ஸ்ட்ராப் வெல்லப்பாகுடன் கலந்து சாப்பிடலாம். இந்த பானம் ஒரு முறை அல்லது இருமுறை தினமும் உட்கொள்ளப்பட வேண்டும். நீங்கள் இதன் சுவையை மாற்ற விரும்பினால், நீங்கள் ஒரு கப் தண்ணீரில் இரண்டு தேக்கரண்டி வெல்லப்பாகை சேர்க்கலாம். இதனுடன், பச்சையான, வடிகட்டப்படாத ஆப்பிள் சைடர் வினிகரை இரண்டு தேக்கரண்டி சேர்க்கவும். தினமும் இதை ஒரு முறை சாப்பிடுங்கள்.

தியானம் உங்கள் மனதை சாந்தப்படுத்த உதவுகிறது, கவலையை குறைகிறது மற்றும் வலியை நீக்குகிறது.

நேராக உட்கார்ந்து கொண்டு அல்லது நேராக படுத்துக்கொண்டு கண்களை மூடவும். ஆழமான சுவாசத்தை எடுத்து சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். ஒரு நாளைக்கு இதை குறைந்தது 15-20 நிமிடங்கள் செய்யுங்கள்.

புளிப்பு செர்ரி அதன் ஆக்ஸிஜனேற்ற மற்றும் அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகளுக்கு நன்கு அறியப்பட்டிருக்கிறது. செர்ரிகள் மற்றும் வலி நிவாரணத்தின் மீதான அவற்றின் ஆக்ஸிஜனேற்ற சாத்திய சாத்தியக்கூறுகள் பற்றிய 2013 ஆம் ஆண்டில் வெளியான ஒரு ஆய்வில், அவை வீக்கத்தை குறக்கும் மற்றும் வலி நிவாரணம் அளிக்க உதவும் இயற்கை அழற்சி எதிர்ப்பு சேர்மங்களைக் கொண்டுள்ளன என தெரிவிக்கிறது.  

புளிப்பு செர்ரி சாறை எப்படி பயன்படுத்துவது

நீங்கள் ஒரு கப் புளிப்பு செர்ரிகளை சாப்பிடலாம் அல்லது தினமும் ஒருமுறை புளிப்பு செர்ரி பழச்சாற்றை உங்கள் கால் வலி மற்றும் வீக்க சிகிச்சைக்காக சாப்பிடலாம்.

குளிர் ஒத்தடத்தில் மேலே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, சூடு ஒத்தடமும் கால் வலியை நீக்கும். பாதிக்கப்பட்ட உடல் பகுதியில் ஒரு சூடு ஒத்தடம் கொடுக்கப்படுவது தசைகளில் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்த உதவும். இரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கும் போது, உங்களுக்கு வலி நிவாரணம் கிடைக்கிறது.

சூடு ஒத்தடம் எப்படி தருவது?

ஒரு பிளாஸ்டிக் பாட்டில் அல்லது ஒரு நீர் பையில் சூடான நீர் ஊற்றவும். பின்பு 15-20 நிமிடங்கள் பாதிக்கப்பட்ட பகுதியில் சமமாக அதை வைத்து ஒத்தடம் தரவும். இவ்வாறு ஒரு நாளைக்கு பல முறை செய்வது உங்கள் வலியை நீக்கும்.

குறிப்பு: உங்கள் தோல் மீது நேரடியாக சூடான தண்ணீர் பாட்டிலை வைக்க வேண்டாம். அவ்வாறு செய்யும்போது தீக்காயங்கள் ஏற்படலாம். பாதிக்கப்பட்ட பகுதியை ஒரு அடர்த்தியான துண்டுடன் மூடி, அதில் சூடான தண்ணீர் பாட்டிலை பயன்படுத்தவும்.

ஹைபோகலீமியா (பொட்டாசியம் குறைபாடு) பற்றிய ஒரு சமீபத்திய கட்டுரையானது உடலில் பொட்டாசியம் அளவுகள் குறைவது வலி மற்றும் தசை பலவீனத்துடன் தொடர்புடையது எனக் கூறுகிறது.

என்ன செய்வது?

உங்கள் உடலில் பொட்டாசியம் அளவை பராமரிக்க ஒரு நாளைக்கு இரண்டு மூன்று முறை வாழை பழம், சக்கரை வள்ளிக்கிழங்கு, திராட்சை போன்ற பொட்டாசியம் நிறைந்த உணவுகளை உண்ணுங்கள். இது உங்கள் கால் தசைகளின் வளர்சிதை மாற்றத்தையும் செயல்பாட்டையும் மேம்படுத்தும், மேலும் வலியை நிவர்த்தி செய்யும்.

உடலில் வைட்டமின் D இன் குறைபாடு காரணமாக சில நேரங்களில் கால் வலி மற்றும் தசை பலவீனம் ஏற்படலாம். இதைச் சமாளிக்க, நீங்கள் பின்வரும் காரியங்களில் ஒன்றை செய்யலாம்:

என்ன செய்வது?

குறைந்தபட்சம் 15-20 நிமிடங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் காலை சூரிய ஒளியில் குளிக்கவும். இதைச் செய்வது உங்கள் உடலில் வைட்டமின் D ஐ உற்பத்தி செய்யும்.

வைட்டமின் டி சப்ளைகளை எடுத்துக்கொள்வதற்கு ஆலோசனை பெற ஒரு மருத்துவரை நீங்கள் சந்திக்கலாம். இதைச் செய்வது உங்கள் உடலில் கால்சியம் மற்றும் பாஸ்பரஸ் அளவுகளை மீட்டெடுக்க உதவும்.

தசை வலியின் மீது இஞ்சியின் விளைவுகள் பற்றி 2010 இல் நடத்தப்பட்ட ஒரு ஆய்வு, இஞ்சி குறிப்பாக உடற் பயிற்சியைத் தொடர்ந்து ஏற்படும் தசை வலியை குறைக்கிறது என்று கூறுகிறது. இஞ்சி உலகம் முழுவதும் பொதுவாக பயன்படுத்தப்படும் மூலிகைகளில் ஒன்றாகும். இது அலற்சி, வீக்கம் அல்லது வலியை மட்டும் குறைப்பது அல்லாமல், உடலில் உள்ள இரத்த ஓட்டத்தையும் மேம்படுத்த உதவுகிறது.

இஞ்சியை எப்படி பயன்படுத்துவது

நீங்கள் தண்ணீரில் ஒரு அங்குல இஞ்சியை சேர்த்து கொதிக்க வைத்து கிடைக்கும் தேநீரை ஒரு நாளைக்கு மூன்று முறை குடிக்க வேண்டும். அதின் ருசியை மேம்படுத்த தேன் மற்றும் எலுமிச்சை சாறை அந்த தேநீரில் சேர்க்கலாம்.

இஞ்சியின் சுவை உங்களுக்கு தொந்தரவாக இல்லையென்றால், ஒரு நாளில் 2-3 அங்குலம் இஞ்சி துண்டுகளை உண்ணலாம்.

வலியிலிருந்து நிவாரணம் பெற எப்சம் உப்பு பல மக்களால் பயன்படுத்தப்படுகிறது. இது எப்சம் உப்பு உங்கள் தோல் வழியாக உடலுக்குள் நுழைகிறது என்று கூறப்படுகிறது, இருப்பினும், இது இன்னும் நிரூபிக்கப்படவில்லை. இது கால் வலிக்கு நிவாரணம் அளிக்க உதவுகிறது, அதுபோலவே வலி மிகுந்த தசைகளை சாந்தபடுத்த உதவுகிறது.  

எப்சம் உப்பை எப்படி பயன்படுத்துவது?

நீங்கள் குளிக்கும் வெது வெதுப்பான குளியல் நீரில் எப்சம் உப்பை சேர்க்கலாம். மாற்றாக, நீங்கள் எப்சம் உப்பு சேர்த்த சூடான தண்ணீரில் கால்களை 15-20 நிமிடங்களுக்கு ஊறவைக்க முயற்சி செய்யலாம்.

ஆப்பிள் சைடர் வினிகரின் வெளிப்புற பயன்பாட்டின் அடிப்படையிலான ஒரு சமீபத்திய ஆய்வில், ஆப்பிள் சைடர் வினிகர் கால் வலிக்கு சிகிச்சையளிப்பதில் மிகவும் உதவியாக இருக்கும் என்று கூறப்படுகிறது. இது இரத்தத்தில் யூரிக் அமில அளவைக் குறைப்பதற்கும் உங்கள் உடலில் உள்ள நச்சுகளை வெளியேற்றுவதற்கும் உதவுகிறது.

ஆப்பிள் சைடர் வினிகரை எப்படி பயன்படுத்துவது?

சூடான நீர் நிறைந்த உங்கள் குளியல் தொட்டியில் ஒரு கப் ஆப்பிள் சாறு வினிகரை சேர்க்கவும். 20-30 நிமிடங்களுக்கு குளியல் தொட்டியில் உட்கார்ந்து இருக்கவும் அல்லது அதில் குளிக்கவும். இவ்வாறு தினமும் ஒருமுறை நீங்கள் செய்தால் உங்கள் வலியில் இருந்து நிவாரணம் கிடைக்கலாம்.

வலியால் பாதிக்கப்பட்ட பகுதிகளின் மீது பயன்படுத்தக்கூடிய வலி எதிர்ப்பு நிவாரண ஜெல்கள், ஸ்ப்ரேக்கள் மற்றும் கிரீம்கள் நிறைய உள்ளன. அவற்றை தடவிய சில நிமிடங்களுக்குள் அவை நிவாரணம் அளிக்கலாம். உங்கள் வலியிலிருந்து நிவாரணம் பெற நீங்கள் இபுப்ரோஃபென், அசெட்டமினோஃபென் போன்ற  வலி நிவாரணி மாத்திரைகளை மருத்துவர்களால் பரிந்துரைக்கப்பட்டது போல எடுத்துக்கொள்ளலாம்.

ஒவெர் தி கௌன்டெர் வலி நிவாரண மருந்துகள் பற்றிய சமீபத்திய புதுப்பிப்பு,  இபுப்ரோஃபன் ஒரு நாளைக்கு மூன்று முறைக்கு மேல் பயன்படுத்தப்படக்கூடாது மற்றும் அசெட்டமினோஃபென் ஒரு நாளுக்கு முறைக்கு மேல் பயன்படுத்தப்படக்கூடாது என்று அறிவுறுத்துகிறது. பெரியவர்கள் மற்றும் குழந்தைகளுக்கான மருந்துகள் வெவ்வேறானவை. உங்கள் பிள்ளைக்கு எந்த விதமான வலி நிவாரணிகளை கொடுப்பதற்கு முன்பும் மருந்து கடைக்காரர் அல்லது மருத்துவரிடம் சரிபார்க்க வேண்டும். ஆஸ்பிரின் குழந்தைகளுக்கு கொடுக்கப்படக்கூடாது.

உடல் நலத்தில் மஞ்சளின் விளைவுகளை கண்டறிய செய்யப்பட்ட ஒரு அடிப்படை ஆய்வின் கூற்றுப்படி, மஞ்சளுக்கு அலற்சி எதிர்ப்பு மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற பண்புகள் உள்ளன என்பது சுட்டி காட்டப்பட்டது. வலி நிவாரணத்திற்காக மற்றும் பல்வேறு உடல் காயங்களை குணப்படுத்துவதற்காக பல நூறு ஆண்டுகளாக மஞ்சள் பயன்படுத்தப்படுகிறது. மஞ்சளில் குர்குமின் என்ற ஒரு பொருள் உள்ளது. அது வீக்கத்தை (அலற்சியை) குறைப்பதற்கான பொறுப்பை ஏற்கிறது.

மஞ்சளை எப்படி பயன்படுத்துவது

நீங்கள் ஒரு டீஸ்பூன் மஞ்சளை எடுத்து அதில் நல்லெண்ணெய், விளக்கெண்ணெய் அல்லது கடுகு எண்ணெய் கலந்து ஒரு பேஸ்ட் செய்து கொள்ளவும். பாதிக்கப்பட்ட பகுதியில் இந்த பேஸ்டை தடவி குறைந்தது ஐந்து நிமிடங்களுக்கு மசாஜ் செய்யவும். அதை அப்படியே சுமார் அரை மணி நேரம் வைத்திருந்து, பின் வெது வெதுப்பான நீரில் கழுவவும். நீங்கள் நிம்மதியாக உணரும் வரை இந்த முறையை ஒரு நாளில் இரண்டு முறை செய்யுங்கள்.

சிலநேரங்களில், எடை அதிகரித்தல், ஓட்டப்பயிற்சி, நீச்சல், பைக்கிங் போன்ற பல கடுமையான உடற்பயிற்சிகள் காரணமாக கால் வலி ஏற்படலாம். குளிர் மற்றும் சூடான ஒத்தடம் வைப்பதன் மூலம் உங்கள் வலிக்கு நிவாரணம் கிடைப்பது மட்டும் அல்லாமல் பாதிக்கபட்ட பாகுதியில் வீக்கம் (அழற்சியையும்) குறைக்கிறது என்று பிசியோதெரபி அடிப்படையிலான ஆய்வுகள் கூறுகின்றன. எனினும், ஒரு குளிர் மற்றும் சூடான ஒத்தடத்தை கொடுப்பதற்கு முன்பு எந்த வகையான வீக்கங்கமாக இருந்தாலும் ஒரு மருத்துவர் அல்லது பிசியோதெரபிஸ்ட் இடம் சென்று பரிசோதனை செய்துகொள்ள அறிவுறுத்தப்படுகிறது.

எப்படி குளிர் ஒத்தடம் வைப்பது

ஒரு தடித்த துண்டை எடுத்துக்கொண்டு, அதில் 3-4 ஐஸ் க்யூப்களை போட்டு மேலிருந்து கட்டி கொள்ள வேண்டும். குறைந்த பட்சம் 10-15 நிமிடங்கள் பாதிக்கப்பட்ட பகுதியில் இந்த பையை சமமாக வைக்கவும். நன்கு நிவாரணம் பெற, நீங்கள் பல முறை இதை செய்ய வேண்டும்.

குறிப்பு: பனிக்கட்டியை நேரடியாக உங்கள் தோலின் மீது வைப்பதற்கு அறிவுறுத்தப்படுவதில்லை.

தி ஜர்னல் ஆப் இன்டர்னல் மெடிசின் எலும்புகள் மற்றும் தசைகள் மீது சூரிய ஒளியின் விளைவின் நேரடி உறவை வெளிச்சம் போட்டு காட்டுகிறது. சூரிய ஒளியில் இருக்கும் புற ஊதா கதிர்கள் நம் உடலில் இயற்கையாகவே  வைட்டமின் டி தயாரிக்கப்படுவதற்கு உதவுகிறது என ஆராய்ச்சியாளர்கள் கூறுகிறார்கள்.

வைட்டமின் டி கால்சியம் மற்றும் பாஸ்பரஸ் வளர்சிதை மாற்றத்தில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. கால்சியம் மற்றும் பாஸ்பரஸ் ஆகியவை தசை மற்றும் எலும்பு வலிமைக்கு முக்கியமானவை என்பது ஏற்கனவே உங்களுக்குத் தெரிந்திருக்கலாம். எனவே, வைட்டமின் டி அளவுகள் உடலில் போதுமானதாக இருக்கும் போது, அது வலியை விடுவிக்கிறது மற்றும் தசை பலவீனத்தை குறைக்கிறது.

இயற்கையாக வைட்டமின் D ஐ ஒருங்கிணைக்க சிறந்த வழி

உங்கள் உடலில் வைட்டமின் டி அளவை சமப்படுத்த ஒவ்வொரு நாளும் குறைந்தபட்சம் 10-15 நிமிடங்களுக்கு காலை சூரிய ஒளியில் உட்கார்ந்திருங்கள். உங்கள் முகம், கைகள் மற்றும் கால்களை சூரிய ஒளியில் வெளிப்படுத்துங்கள். சூரிய ஒளியால் கருத்துவிடாமல் தடுக்க, நீங்கள் SPF 15 கொண்ட ஏதாவது ஒரு சன்ஸ்கிரீன்-ஐ தேர்ந்தெடுத்து பயன்படுத்தலாம்.

(மேலும் வாசிக்க: வேனிற் கட்டி)

சமீபத்திய விரிவான மறுஆய்வு யோகா மற்றும் உடற்பயிற்சிகளை வலி நிவாரணத்துடன் தொடர்புபடுத்துகின்றன.

அந்த ஆய்வு யோகா மற்றும் உடற்பயிற்சிகள் கால் வலி நீக்கம் செய்ய உதவுகிறது என்று கூறுகிறது. சர்வங்கா ஆசனம் என்பது மிகவும் பயனுள்ள யோகா ஆசனத்தில் ஒன்றாகும். இது உங்கள் கால்களுக்கு உதவுவது மட்டுமல்லாமல் உங்கள் உடலின் மற்ற எல்லா உறுப்புக்களுக்கும் உதவும்.

உடற்பயிற்சி எப்படி செய்வது?

உங்கள் முதுகு புறமாக தரையில் கிடைமட்டமாக படுத்துக்கொண்டு, ஒரு சில ஆழமான சுவாசத்தை எடுத்துக்கொண்டு ஓய்வெடுக்கவும். அதன் பின், காற்றில் மெதுவாக உங்கள் கால்களை உயர்த்தத் தொடங்குங்கள். உங்கள் கால்களை நேராக உயர்த்தியவுடன், உங்கள் இடுப்புக்கு உதவுவதற்கும், உங்கள் உடலை உயர்த்துவதற்காகவும் உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் உங்கள் உள்ளங்கைகளை வைக்கவும்.

இது ஒரே ஒரு முயற்சியில் எளிதில் செய்ய வந்துவிடாது, ஆனால் பயிற்சியின் மூலம், உங்கள் யோகா தோரணைகளை மேம்படுத்த மற்றும் சமநிலைப்படுத்த முடியும்.

மற்ற பயிற்சிகள் மற்றும் அவற்றை செய்வதற்கான சரியான வழி-

தொடையின் நீட்சி

உங்கள் முதுகு புறமாக தரையில் கிடைமட்டமாக படுத்துக்கொண்டு,  ஒரு காலை மட்டும் நேராக உயர்த்துங்கள், இதனால் உங்கள் உள்ளங்கால் வீட்டின் கூரையை பார்த்து இருக்கும்.

உங்கள் கைகள் அல்லது ஒரு துண்டின் உதவியால் உங்கள் தொடையை தாங்கிப் பிடிக்கவும். 10 வினாடிகளுக்கு இந்த நிலைப்பாட்டை வைத்திருங்கள், அதே போல மற்றொரு காலுக்கும் இதே முறையை மீண்டும் செய்யவும். ஒரு காலுக்கு குறைந்தபட்சம் இந்த முறையை பத்து தடவை செய்யுங்கள். 

குதிங்காலை சாய்க்கவும்

உங்கள் முதுகு புறமாக ஒரு மேட் மீது கிடைமட்டமாக படுத்துக்கொண்டு ஓய்வெடுக்கவும். ஒரு சில ஆழமான சுவாசத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

இப்போது மெதுவாக பாய் மீது ஒரு காலின் குதிங்காலை சாய்க்கவும் மற்றும் உங்கள் காலை மடிக்கவும் இதனால் உங்கள் குதிங்கால் இடுப்புக்கு நெருக்கமாக வரும். அதேபோல மற்றொறு காலுக்கும் மீண்டும் செய்யவும். ஐந்து நிமிடங்களுக்கு இந்த பயிற்சியை செய்யுங்கள்.

சுவிஸ் பந்து குந்துகைகள்

ஒரு சுவிஸ் பந்தை எடுத்து உங்கள் பின்புறம் மற்றும் சுவருக்கு இடையில் அதை பொறுத்தவும். உங்களுடைய பாதங்கள் உங்கள் உடலில் இருந்து இரண்டு அடி தூரம் இருக்கும் வகையில், ஒரு நிலையில் நிற்கவும்.

உங்கள் தொடைகள் தரைக்கு இணையாக வரும் வரை பந்தை நிலைப்படுத்த மெதுவாக கீழே சரிந்து வாருங்கள். உங்கள் மார்பின் முன் உங்கள் கைகளை நீட்டுங்கள். இதை குறைந்தபட்சம் 12-15 முறை செய்யவும். 

குவாட் அழுத்தம்

தரையில் உங்கள் கால்களை மற்றும் உள்ளங்கைகளை வைத்து உங்கள் எடையை சமநிலைப்படுத்துங்கள். உங்கள் குதிங்கால் தரையில் இருக்க வேண்டும். இப்போது, மெதுவாக உங்கள் முழங்கைகள் மற்றும் முழங்கால்களை வளைக்கவும், மேலும் உங்கள் உடலை தாழ்த்தவும். இதைச் செய்யும்போது உங்கள் பின்புறத்தை சரி சமமாக வைத்திருக்கவும். இந்த பயிற்சியை குறைந்தது பத்து தடவை செய்யவும்.

Lunges

உங்களுடைய உடலை நேராக மற்றும் உங்கள் முக தாடையை மேற்புறமாக வைத்துக் கொண்டு ஆரம்பிக்கவும். உங்கள் தோள்களை ரிலாக்ஸ் செய்யவும். ஒரு காலை ஒரு அடி முன்புறமாக எடுத்து வைக்கவும், பின்பு உங்கள் முழங்கைகள் 90 டிகிரி கோணத்தில் வரும் வரை மெதுவாக உங்கள் உடலை வளைக்கவும்.

உங்கள் முன் முழங்கால் சரியாக உங்கள் கணுக்கால் மேலே இருக்க வேண்டும். இதே செய்முறையை மற்ற காலையும் முன்னோக்கி கொண்டு சென்று மீண்டும் செய்யவும். ஒவ்வொறு காலுக்கும் இதை 10 முறை செய்யுங்கள்.

உங்களுக்கு சந்தேகம் இருந்தால், இந்த உடற்பயிற்சிகள் உங்களுக்கு ஏற்றதா என நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி நிபுணரின் எப்போது வேண்டுமானாலும் கேட்டுக் கொள்ளலாம். இந்த பயிற்சிகளை செய்வதற்கான சரியான வழியை அறிய உடற்பயிற்சி நிபுணர் உங்களுக்கு சரியாக உதவுவார்.

கால் தசை வலிமை பற்றிய ஆய்வு, நடைபயிற்சி மற்றும் தசை வலிமை ஆகியவற்றிற்கு இடையே நேரடியான தொடர்பு இருப்பதை உறுதிபடுத்துகிறது.

ஒரு அறிவியல் ஆய்வு படி, நடைபயிற்சி உங்கள் கால் தசைகளை வலுப்படுத்த உதவும் சிறந்த வழிகளில் ஒன்றாகும். அதிலும் குறிப்பாக  நேர்பட்ட நடைபயிற்சி  கால் தசைகளுக்கு ஊட்டமளிப்பது மட்டும் அல்லாமல் அவற்றை வலுப்படுத்துகிறது என நம்பப்படுகிறது. ஒவ்வொரு நாளும் குறைந்தபட்சம் 30 நிமிடங்கள் அல்லது ஒரு வாரத்திற்கு குறைந்தபட்சம் ஐந்து நாட்களுக்கு நடை பறிற்சி செய்ய வேண்டும், இது இரத்த ஓட்டத்தை சீராக்கவும் மற்றும் அதை மேம்படுத்தவும் உதவும் என அறிவுறுத்தப்படுகிறது. 

நீச்சல், டிரெக்கிங், பைக்கிங், ஜாகிங், போன்ற பல பயிற்சிகள் உங்கள் தசையை வலுப்படுத்த நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம்.

சமீபத்தில் வலி நிவாரணத்தில் மசாஜ்-ஜின் விளைவைக் காண 2016 ஆம் ஆண்டில் ஒரு ஆய்வு செய்யப்பட்டது. குறிப்பாக நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்து முடித்த பின்னர் மசாஜ் செய்து கொள்வது உங்களின் மூட்டுகளில் வலியைக் குறைக்கலாம் என்று அந்த ஆய்வு அறிவுறுத்துகிறது. உங்களுக்கு நீங்களே மசாஜ் செய்து கொள்ளலாம், அல்லது யாராவது ஒரு குடும்ப உறுப்பினரையோ அல்லது ஒரு நண்பரையோ மசாஜ் செய்துவிட கேட்கலாம் அல்லது ஒரு தொழில்முறை சிகிச்சையாளரிடம் சென்று சரியான முறையில் மசாஜ் செய்து கொள்ளலாம்.

எப்படி மசாஜ் செய்வது?

கடுகு எண்ணெய், ஆலிவ் எண்ணெய் அல்லது தேங்காய் எண்ணெய் போன்ற ஏதாவது ஒரு அத்தியாவசிய எண்ணையை உங்கள் விருப்பத்திற்கு ஏற்ப மற்றும் தோலின் வகையை பொருத்து எடுத்துக் கொள்ளலாம். அந்த எண்ணையை கொதிக்க விடாதீர்கள்.

உங்கள் கைகளில் இந்த எண்ணெயை ஒரு சிறிய அளவு ஊற்றி, உங்கள் கால்களையும் பாதங்களையும் மசாஜ் செய்ய தொடங்குங்கள். தேய்த்தல் மற்றும் அழுத்துதல் செயலுடன் சேர்த்து வட்ட வடிவில் எண்ணையை தடவவும், இதனால் உங்கள் தசைகளுக்கு நல்ல ஒரு ஓய்வு கிடைக்கும். ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முதல் மூன்று முறை வரை நிவாரணம் பெற நீங்கள் இதை செய்யலாம்.

வலி நிவாரணத்தில் எலுமிச்சையின் விளைவுகள் பற்றி 2011 ஆம் ஆண்டில் நடத்தப்பட்ட ஒரு ஆய்வு, எலுமிச்சை குறிப்பாக மீன் எண்ணெயுடன் சேர்த்து பயன்படுத்தப்படும் போது தசை வலியை, விடுக்கிறது என பரிந்துரைக்கிறது. மேலே குறிப்பிட்டுள்ள பல மூலிகைகள் போலவே, எலுமிச்சைக்கும் ஆக்ஸிஜனேற்ற மற்றும் அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகள் உள்ளன. 

எலுமிச்சையை எப்படி பயன்படுத்துவதுஒரு எலுமிச்சையை பிழிந்து, அந்த சாறை சரி அளவு விளக்கெண்ணெயுடன் சேர்த்து கலக்கவும். உடலில் எங்கெங்கு வலி இருக்கிறதோ அங்கெல்லாம் இந்த கலவையை தடவுங்கள். இவ்வாறு இருமுறை அல்லது மூன்று முறை செய்யும்போது உங்கள் வலியை நீங்கும்.

மக்கள் எப்பொழுதும் சரியான காலணி வகையை அணிவது இல்லை என கவனிக்கப்பட்டது. நீங்கள் இப்போது வரை இதை கவனித்திருக்க மாட்டீர்கள், ஆனால் சரியான காலணிகளை நீங்கள் அணிந்திருக்கிறீர்களா என சோதிக்கவும்.

நீங்கள் அணியும் காலணிகள் வசதியாகவும், உங்கள் கால்களுக்கு பொருந்தும் சரியான அளவிலும் இருக்க வேண்டும். கால்களைக் காட்டிலும் சிறியதாக இருக்கும் ஷூக்கள், உயர் குதிகால் கொண்டவை, இறுக்கமான பட்டைகள் உள்ளவை போன்ற வகை காலணிகளால் கால்களுக்கு வலி ஏற்படலாம்.

நீண்ட காலமாக இத்தகைய காலணிகளை அணிந்துகொள்வது உங்கள் நடையின் பாவத்தை பாதிக்கலாம் மற்றும் முதுகெலும்பு பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தலாம். எனவே, மென்மையான அடிப்பகுதியை கொண்டிருக்கும்  ஒரே வகை காலணிகளை அணிவது நல்லது. மேலும் கால் வலியை தடுக்க, வசதியாக இருக்கும் மற்றும்  குறைந்த குதிகால் உயரம் கொண்ட காலணிகளை அணிய வேண்டும்.