प्रेगनेंसी में आयरन की कमी को पूरा करने के लिए आहार - Diet For Iron Deficiency During Pregnancy In Hindi

गर्भावस्था के दौरान आपका हृदय सामान्य दिनों की तुलना में अधिक काम करने लगता है ताकि वह गर्भ में पल रहे भ्रूण तक जरूरी और पर्याप्त पोषक तत्वों की आपूर्ति कर पाए। प्रेगनेंसी के दौरान शरीर में खून की सप्लाई करीब 50 प्रतिशत तक बढ़ जाती है, इसलिए बेहद जरूरी है कि गर्भवती महिलाएं अपने आयरन और फोलिक एसिड के सेवन को भी उसी अनुपात में बढ़ाएं। 

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खून में मौजूद लाल रक्त कोशिकाओं (आरबीसी) का निर्माण करने के लिए हमारा शरीर आयरन का इस्तेमाल करता है। खून की सप्लाई बढ़ने का मतलब है कि आपको अधिक लाल रक्त कोशिकाओं (आरबीसी) की जरूरत है और इसलिए इन आरबीसी के निर्माण के लिए अधिक आयरन की जरूरत। जब शरीर में आयरन की कमी हो तो लाल रक्त कोशिकाएं शरीर के सभी ऊत्तकों तक पर्याप्त मात्रा में ऑक्सीजन नहीं पहुंचा पाती हैं। गर्भावस्था के दौरान शरीर में खून की जरूरत बढ़ने के कारण हल्का एनीमिया महसूस करना सामान्य सी बात है लेकिन अगर एनीमिया की गंभीर समस्या हो जाए तो यह गर्भवती महिला के साथ ही उसके अजन्मे बच्चे के लिए भी कई तरह की समस्याओं और जटिलताओं का कारण बन सकता है। जैसे- समय से पहले बच्चे का जन्म (प्रीटर्म बर्थ) और जन्म के समय बच्चे का कम वजन आदि।

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प्रेगनेंसी में अगर गर्भवती महिला के शरीर में आयरन की कमी हो जाए तो उसमें निम्नलिखित लक्षण नजर आ सकते हैं:

• थकान
• कमजोरी
• हार्टबीट का बढ़ना
• सांस फूलना
• किसी चीज पर ध्यान लगाने में मुश्किल आना
• त्वचा का रंग बदरंग होना
• सिर घूमना या चक्कर आना
• हाथ और पैर का ठंडा पड़ना

अगर गर्भवती महिला के गर्भ में एक से ज्यादा भ्रूण हों, अगर उनकी लगातार 2 प्रेगनेंसी बिलकुल आसपास हों, अगर गर्भवती महिला पर्याप्त रूप से आयरन से भरपूर चीजों का सेवन नहीं करतीं हैं या फिर अगर प्रेगनेंसी से ठीक पहले पीरियड्स के दौरान हेवी ब्लीडिंग होती हो तो उस महिला के शरीर में गर्भावस्था के दौरान आयरन की कमी की समस्या हो सकती है।

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अगर किसी महिला को यह महसूस हो कि उनके शरीर में आयरन की कमी हो गई है तो अपने मन से आयरन की गोली या सप्लिमेंट्स का सेवन करने की बजाए डॉक्टर से संपर्क करना चाहिए। डॉक्टर की सलाह के बिना किसी भी सप्लिमेंट का सेवन नहीं करना चाहिए क्योंकि आयरन की बहुत ज्यादा मात्रा भी खतरनाक साबित हो सकती है और लिवर को नुकसान पहुंचाने के साथ ही कई और समस्याओं का कारण बन सकती है। आपके शरीर में आयरन की कितनी कमी है और उसे पूरा करने के लिए आपको कितने आयरन की आवश्यकता है, इसके सही डोज के बारे में डॉक्टर ही बता सकते हैं। 

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हम आपको यहां पर आयरन से भरपूर उन खाद्य पदार्थों के बारे में बता रहे हैं जिनके सेवन से प्राकृतिक रूप से शरीर में आयरन की कमी को दूर किया जा सकता है:

• चिकन : चिकन आयरन से भरपूर होता है और प्रेगनेंसी के दौरान इसका सेवन करना भी सुरक्षित माना जाता है। लेकिन बेहद जरूरी है कि चिकन को अच्छी तरह से पका कर ही खाएं क्योंकि अगर चिकन सही से पका न हो तो लिस्टेरिया जैसे खतरनाक बैक्टीरिया का खतरा हो सकता है।
• सैल्मन मछली : सैल्मन में भी आयरन होता है और इसका सेवन करना भी प्रेगनेंसी में सेफ माना जाता है, लेकिन चिकन की ही तरह सैल्मन का भी सेवन करने से पहले उसे अच्छी तरह से पका लेना जरूरी है। सैल्मन में आयरन के अलावा ओमेगा-3 फैटी एसिड और कई और पोषक तत्व होते हैं और इसमें मर्क्यूरी की मात्रा भी कम होती है इसलिए यह प्रेगनेंसी को हेल्दी बनाने में मदद करते हैं। 
• रेड मीट : वैसे तो रेड मीट प्रोटीन, जिंक और आयरन का बेहतरीन सोर्स है जो गर्भावस्था के दौरान बेहद जरूरी माना जाता है लेकिन इसका सीमित मात्रा में ही सेवन करना चाहिए। साथ ही इस बात का भी ध्यान रखें कि मीट अच्छी तरह से पका हुआ हो। बर्गर, स्टीक, हॉटडॉग आदि चीजों में जो प्रोसेस्ड रेड मीट होता है उसका अधिक मात्रा में सेवन करने से गर्भवती महिलाओं में बीमार होने का खतरा 20 प्रतिशत तक बढ़ जाता है। (और पढ़ें - रेड मीट कैसे हो सकता है सेहत के लिए हानिकारक)
• दाल और फलियां : प्रोटीन और फाइबर के अलावा दाल और फलियों में आयरन भी होता है। 1 कप पकी हुई दाल से आपको रोजाना की जरूरत का 6.6 मिलीग्राम आयरन मिल सकता है। आप चाहें तो राजमा, छोले, दाल आदि को बड़ी मात्रा में अपनी डाइट में शामिल कर सकते हैं।
• हरी पत्तेदार सब्जियां जैसे पालक : पालक में आयरन के अलावा एंटीऑक्सिडेंट्स और विटामिन भी होता है। 1 कप पालक से आपको अपनी रोजाना की आयरन की जरूरत का 6.4 मिलीग्राम आयरन मिल जाता है। आप चाहें तो पालक की सब्जी, पालक का सूप, सलाद आदि में भी पालक का इस्तेमाल कर सकते हैं।
• ब्रोकली : ब्रोकली की अच्छी बात ये है कि इसमें आयरन के साथ ही विटामिन सी और फाइबर भी होता है जो शरीर को आयरन को अब्जॉर्ब करने यानी सोखने में मदद करता है। 1 कप ब्रोकली में रोजाना की जरूरत का 1 मिलीग्राम आयरन पाया जाता है। 
• चुकंदर : ब्रोकली की तरह चुकंदर में भी आयरन और विटामिन सी पाया जाता है। 100 ग्राम चुकंदर में रोजाना की जरूरत का 0.8 मिलीग्राम आयरन होता है जो खून में हीमोग्लोबिन बनाने में मदद कर सकता है। (और पढ़ें - चुकंदर के जूस के फायदे नुकसान)
• नट्स (सूखे मेवे): 100 ग्राम सूखे मेवे या नट्स में रोजाना की जरूरत का 2.6 मिलीग्राम आयरन पाया जाता है। नट्स में भी पिस्ता सबसे ज्यादा आयरन से भरपूर होता है। 100 ग्राम पिस्ता में 14 मिलीग्राम आयरन होता है। इसके अलावा बादाम, काजू आदि भी आयरन से भरपूर होता है।
• साबुत अनाज : 100 ग्राम साबुत अनाज में करीब 2.5 मिलीग्राम आयरन होता है और साथ में फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट्स, विटामिन, मिनरल्स भी होता है। गर्भवती महिलाएं चाहें तो ओट्स, कीन्वा, अमरंथ आदि का सेवन कर सकती हैं।

प्रेग्नेंसी के दौरान आयरन की आवश्यकता बढ़ जाती है, क्योंकि यह माँ और बच्चे दोनों के लिए आवश्यक है। आयरन युक्त खाद्य पदार्थ खाने से एनीमिया से बचा जा सकता है और यह शरीर में ऑक्सीजन की आपूर्ति सुनिश्चित करता है। आयरन के लिए गर्भवती महिलाओं को पालक, मेथी, ब्रोकली, बीन्स, दालें, और सोयाबीन जैसी हरी पत्तेदार सब्जियाँ खानी चाहिए। साथ ही, अनार, सेब, और चुकंदर जैसे फल भी आयरन के अच्छे स्रोत हैं। सूखे मेवे, विशेषकर किशमिश और खजूर, भी आयरन की मात्रा बढ़ाने में सहायक होते हैं। विटामिन सी युक्त खाद्य पदार्थों के साथ आयरन का सेवन करना इसके अवशोषण में मदद करता है, इसलिए संतरे, नींबू, और आंवला जैसे फलों को भी अपने आहार में शामिल करना चाहिए।