शोल्डर प्रेस व्यायाम - Shoulder Press in Hindi

शोल्डर प्रेस व्यायाम को कई उपकरणों के साथ किया जा सकता है। अलग-अलग उपकरणों के साथ अलग-अलग मांसपेशियों को लक्षित किया जाता है।

• डंबल शोल्डर प्रेस
• बारबेल शोल्डर प्रेस
• स्मिथ मशीन शोल्डर प्रेस
• सिटेड शोल्डर प्रेस

सिर के ऊपर की ओर भार उठाने में सक्षम होना न केवल मांसपेशियों की शक्ति को दिखाता है साथ ही इसका शरीर पर जबरदस्त प्रभाव पड़ता है। शोल्डर प्रेस व्यायाम भी ऐसा ही है। इस व्यायाम के करने से निम्नलिखित फायदे हो सकते हैं।

कंधों के लिए सबसे अच्छा व्यायाम : शरीर के अधिकांश अन्य हिस्सों को आकार और शक्ति देने के लिए जहां कई प्रकार के व्यायाम की जरूरत होती है, वहीं इस मात्र एक व्यायाम से कंधे की सभी मांसपेशियों को सक्रिय किया जा सकता है। शोल्डर प्रेस व्यायाम से पीठ के उपरी हिस्से, छाती के साथ-साथ हाथ की मांसपेशियों को भी मजबूती मिलती है।

शक्ति और स्थिरता : इस व्यायाम को खड़े और बैठकर दोनों तरीकों से किया जा सकता है। खड़े होकर इस व्यायाम को करने से शरीर की स्थिरता और संतुलन को बढ़ावा मिलता है। यह पेट की मांसपेशियों के साथ-साथ ये कोर मांसपेशियों को मजबूती देने में भी सहायक है।

शारीरिक बनावट को बेहतर बनाता है : स्टैंडिंग शोल्डर प्रेस आपकी शारीरिक बनावट को आकर्षक बनाने में मददगार है। अगर आप पूरे दिन दफ्तर के काम में लगे रहते हैं तो यह व्यायाम आपकी हड्डियों को मजबूत रखने में काफी सहायक हो सकता है। खड़े होकर इस व्यायाम को करने से पैर, जांघ, कूल्हे, कोर, छाती, हाथ और कंधे की मांसपेशियों को यह मजबूत बनाने में सहायक होता है।

कंधों को आकर्षक बनाता है : व्यक्ति को आकर्षक बनाने में कंधों का बड़ा योगदान होता है। यह व्यायाम कंधों को आकर्षक बनाने के​ साथ उन्हें मजबूती भी प्रदान करता है। इतना ही नहीं, इस व्यायाम से बाहों और धड़ को भी आकार मिलता है।

कोर मांसपेशियों के लिए फायदेमंद : सिर के ऊपर किसी भी वजन के दौरान बनी मुद्रा में शरीर की कोर मांसपेशियां सक्रिय अवस्था में आ जाती हैं। इस व्यायाम के दौरान पेट के साथ पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को भी मजबूती मिलती है।

इस व्यायाम को सही तरीके से करने के लिए किसी प्रशिक्षक के सहयोग लेने की सलाह दी जाती है। जब आप भार को सिर के ऊपर की ओर उठा रहे होते हैं तो काफी सवाधानी बरतने की जरूरत होती है। इस व्यायाम को करने से पहले सुनिश्चित करें किसी प्रकार की चोट से बचने के लिए आपने सभी आवश्यक वार्मअप व्यायाम कर लिए हैं।

इस व्यायाम का किन मांसपेशियों पर होता है असर

• प्राइमरी मांसपेशियां : डेल्टोइड्स, ऊपरी छाती, ऊपरी पीठ और ट्राइसेप्स
• सेकेंडरी मांसपेशियां : कूल्हे, पैर (खड़े होते समय), बाइसेप्स और पीठ का निचला हिस्सा

कौन कर सकता है यह व्यायाम

यह व्यायाम पेशेवरों के लिए है, अनुभवी लोग इसे कर सकते हैं।

उपकरण की आवश्यकता

• एक बारबेल
• वजन वाले प्लेट्स (आपकी क्षमता के अनुसार)

सेट और रैप

15 रैप के 3 सेट

कैसे करना है यह व्यायाम

• खड़े होकर सबसे पहले बारबेल रॉड को अपने कंधों से ऊपर की ओर आराम से ले जाएं।
• कंधे की चौड़ाई पर बारबेल को पकड़ें और ऊपर की ओर उठाएं।
• अपने कोर, पैर और पीठ के निचले हिस्से पर जोर देते हुए रॉड को अपने सिर के ऊपर की ओर उठाएं। और कुछ सेकेंड के लिए रोकें।
• बारबेल को अब कंधों तक वापस लाएं। यह एक रैप है। एक सेट पूरा कर लेने के ​बाद बारबेल को रख दें और कुछ समय के आराम जरूर करें।

शोल्डर प्रेस व्यायाम के दौरान पूरे शरीर पर चूंकि बहुत अधिक दबाव होता है, ऐसे में इसमें थोड़ी सी असावधानी खतरनाक हो सकती है। इस व्यायाम के दौरान कंधों के साथ कलाई, कोहनी, भुजा, पीठ, गर्दन पर भी निरंतर दबाव पड़ता है।

• अपनी क्षमता के अनुसार ही वजन उठाकर व्यायाम करें। क्षमतानुसार वजन के साथ आप 10-15 रैप का एक सेट कर सकते हैं।
• आमतौर पर कंधे के व्यायाम के लिए लंबे बारबेल का उपयोग किया जाता है, लेकिन आप छोटे, हल्के बारबेल के साथ भी शुरू कर सकते हैं।
• यदि आपको कंधे या पीठ में दर्द महसूस होता है, तो अपने ट्रेनर या डॉक्टर से सलाह लें।
• शोल्डर प्रेस जैसे व्यायाम को करने के​ लिए हमेशा किसी की प्रशिक्षक की निगरानी में रहें।