लेग एक्सटेंशन व्यायाम - Leg extension exercise

लेग एक्सटेंशन व्यायाम को बड़ी ही असानी से कुछ सामान्य उपकरणों के साथ ही किया जा सकता है। जिम में व्यायाम के लिए मशीनें भी होती हैं, जिनमें लगे रोलर पैड में अपने पैरों को फंसा कर इस व्यायाम को किया जा सकता है। लेग एक्सेंशन दो प्रकार से किया जा सकता है।

• मशीन लेग एक्सटेंशन
• डम्बल लेग एक्सटेंशन

इस व्यायाम का मुख्य फायदा जांघों के सामने की मांसपेशियों को बढ़ाना और उन्हें मजबूती देना होता है। इस व्यायाम को अगर सही ढंग से किया जाता है ​तो जांघों को घुटने से जोड़ने वाले ऊतकों और जोड़ों को भी मजबूत बनाया जा सकता है। इस व्यायाम के दौरान मुख्य रूप से मांसपेशियों के समूहों को लक्षित किया जाता है। जांघों के पिछले हिस्से की मांसपेशियों के लिए हैमस्ट्रिंग कर्ल या लेग कर्ल व्यायाम किया जाता है।

लेग एक्सटेंशन से जांघों और घुटनों को ताकत मिलती है, जो स्क्वाट जैसे व्यायामों को करने में भी आपको सहायता देती हैं। हम जब साइकिलिंग, स्क्वाट्स और लंज्स जैसे व्यायाम करते हैं तो उससे सामने की ओर की जांघों की मांसपेशियों को मजबूती मिलती है। वहीं जो लोग सिर्फ चलने और दौड़ने वाले व्यायाम करते हैं उनकी सिर्फ हैमस्ट्रिंग मांसपेशियां ही सक्रिय होती हैं, जबकि सामने की मांसपेशियों पर कोई विशेष असर नहीं होता है। ऐसे लोगों को वेट ट्रेनिंग का अभ्यास करना चाहिए, जिससे उनकी मांसपेशियों में वृद्धि के साथ ही वे स्वस्थ भी बनी रहें।

किसी भी व्यायाम के दौरान मांसपेशियों में दर्द-कमजोरी, ऐंठन जैसे जोखिमों का खतरा बना रहता है। ऐसे खतरों से बचने के लिए व्यायाम से पहले अच्छी तरह से वार्म अप करना बहुत जरूरी होता है। वार्म अप के रूप में आप हाई-नी, जंपिंग जैक, साइकिलिंग और ट्रेडमिल जैसे व्यायाम कर सकते हैं। लेग एक्सटेंशन व्यायाम के दौरान ध्यान रखने की जरूरत होती है कि पैरों की स्थिति में थोड़ा सा बदलाव लाकर आप सामने की जांघों की विभिन्न मांसपेशियों को लक्षित कर सकते हैं।

किन मांसपेशियों पर होता है असर

क्वाड्रिसेप्स

कौन कर सकता है यह व्यायाम

व्यायाम की शुरुआत करने लोग भी कर सकते हैं।

किन उपकरणों की होती है आवश्यकता

लेग एक्सटेंशन मशीन या डंबल

सेट और रैप

12-15 रैप के 3 सेट

मशीन के साथ यह व्यायाम कैसे करें

• मशीन की सीट पर आराम से बैठ जाएं। मशीन के रोलर पैड में अपनी एड़ियों को फंसा लें।
• मुड़े हुए घुटनों के साथ रोलर पैड को ऊपर उठाएं और पैरों को सीधा करें।
• इस अभ्यास के दौरान जांघों में तनाव या असर का एहसास होना चाहिए न कि हैमस्ट्रिंग में।
• पैरों को सीधा करने के बाद कुछ सेकंड के लिए रुकें।
• धीरे-धीरे पूर्ववत स्थिति में आएं। यह एक रैप है।

सुझाव : सुनिश्चित करें कि रोलर पूरी तरह से सही से लगा हुआ है और इसे उठाते समय आपको कोई असुविधा महसूस नहीं हो रही है।

डंबलों के साथ यह व्यायाम कैसे करें

• एक बेंच पर बैठ जाएं, जहां से सही कोण पर घुटनों को मोड़ने में कोई कठिनाई न हो।
• अपने पैरों के बीच में डंबल को सेट करें। पूरी तरह से सुनिश्चित हो जाएं कि पैर उठाते वक्त डंबल गिरेंगे नहीं।
• अब अपने पैरों को डंबल सहित ऊपर की दिशा में उठाएं।
• जब आपके पैर जमीन के समानांतर हो जाएं हैं, तो कुछ सेकंड के लिए ऐसे ही रुकें।
• अब धीमी गति से प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं। यह एक रैप है।

सुझाव : अपनी क्षमता के अनुसार ही वजन का उपयोग करें। भारी वजन आपके पैरों को क्षति पहुंचा सकता है। साथ ही इससे घुटने में दर्द भी हो सकता है।

आमतौर पर अधिकांश जिमों में लेग एक्सटेंशन मशीन मौजूद होती हैं। लेकिन अगर मशीनें नहीं हैं और डंबल के साथ इस व्यायाम को करने में आपको कठिनाई होती है तो निम्न व्यायामों को इसके विकल्प के तौर पर भी आप कर सकते हैं। जांघों के सामने की मांसपेशियों के लिए यह व्यायाम भी प्रभावी होते हैं।

• स्क्वाट्स
• हिंदू स्क्वाट्स (उठक-बैठक)
• हैक स्क्वाट
• लेग प्रेस
• वॉकिंग लंजेस

इन बातों का भी रखें ध्यान

जांघों के सामने की ओर की मांसपेशियों के विकास और मजबूती के लिए लेग एक्सटेंशन बहुत ही प्रभावी व्यायाम है। पैरों की मांसपेशियों को बढ़ाने की इच्छा रखने वाले लोगों को यह व्यायाम जरूर करने चाहिए। जो लोग दैनिक रूप से दौड़ लगाते हैं उन लोगों के लिए यह व्यायाम बहुत लाभकारी हो सकता है, उनकी जांघों की सभी मांसपेशियां पूरी तरह से सक्रिय और मजबूत होती हैं।