फामर्स वॉक एक्सरसाइज - Farmer's walk exercise in Hindi

फामर्स वॉक कई प्रकार से किया जा सकता है। मुख्य रूप से यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप कितने वजन के साथ इसे करना चाहते हैं।

उपकरणों के विकल्प :

• डम्बल
• केटलबेल्स
• बारबेल
• ट्रैप बार

किस तकनीक से कर सकते हैं :

• एक डंबल का इस्तेमाल करते हुए - सिंगल आर्म फामर्स वॉक
• दो डंबल या बारबेल का इस्तेमाल करते हुए - डबल आर्म फामर्स वॉक
• ओवरहेड - डंबल या बारबेल को सिर से ऊपर उठाकर किया जाने वाला व्यायाम
• अनइवन फामर्स वॉक- इसमें दोनों हाथ में अलग-अलग वजन उठाना होता है।

फामर्स वॉक व्यायाम के कई सारे फायदे हैं। इसी वजह से भारी संख्या में लोगों ने अपने दैनिक व्यायाम में इसे शामिल कर लाभ उठाना शुरू किया। इस व्यायाम से होने वाले कुछ फायदे निम्नलिखित हैं।

मांसपेशियों की वृद्धि : अन्य व्यायामों की तुलना में इस व्यायाम में आप अधिक भार उठाने के लिए स्वतंत्र होते हैं, इसी वजह में मांसपेशियों में तेजी से वृद्धि होती है।

कार्डियोवैस्कुलर शक्ति को बढ़ाता है : फामर्स वॉक व्यायाम हृदय की शक्ति को बढ़ाने में भी सहायक होता है। इससे हृदय संबंधी बीमारियों का खतरा कम होता है।

कोर को मजबूत बनाता है : दोनों हाथों में वजन के लेकर चलने के दौरान आपको अपनी  मुख्य मांसपेशियों की शक्ति लगानी होती है। इससे यह व्यायाम कोर को विकसित करने के साथ उन्हें मजबूत बनाने में मदद करता है।

शारीरिक मु्द्रा को सही करता है : भारी वजन लेकर चलने के दौरान रीढ़ को सीधा रखने की आवश्यकता होती है। फामर्स कैरी व्यायाम शरीर के संतुलन में सुधार लाने में मदद करता है। यह व्यायाम उन लोगों के लिए विशेष रूप से फायदेमंद है जो बहुत ज्यादा वक्त जमीन पर बैठकर बिताते हैं, जिससे उनकी शारीरिक मुद्रा काफी खराब हो जाती है। गलत ढंग से लंबे समय तक बैठे रहने से समय के साथ पीठ के निचले हिस्से में दर्द की समस्या उत्पन्न हो सकती है।

शरीर के पिछले हिस्से को देता है मजबूती : फॉमर्स वॉक व्यायाम का प्रभाव शरीर के पिछले हिस्से की मांसपेशियों पर भी होता है। इससे पीठ, ग्लूटस सहित, पैरों की मांसपेशियों को भी शक्ति मिलती है।

पकड़ को मजबूत करता है : हाथों में भारी वजन उठाने के लिए आपको अपनी पकड़ को बहुत मजबूत बनाने की जरूरत होती है। इस व्यायाम के अभ्यास के बाद आपको भारी वजन उठाने वाले व्यायाम करने में भी आसानी होती है।

कार्यात्मक शक्ति को बढ़ावा देता है : फमर्स वॉक व्यायाम का वास्तविक जीवन में भी बहुत फायदा है। इससे आपको दैनिक कार्यों को अधिक कुशलता से करने की शक्ति मिलती है। चूंकि, इससे हाथों की ताकत बढ़ती है ऐसे में डेडलिफ्ट जैसे अन्य व्यायामों को करने में आपको और आसानी होती है।

फामर्स वॉक व्यायाम न केवल शारीरिक क्षमता को बढ़ाता है, साथ ही यह आपके हाथ, पीठ, कोर, कंधों और पैरों की मांसपेशियों को भी मजबूत बनाता है। मतलब इस व्यायाम के अनेकों फायदे हैं। इतना ही नहीं इस व्यायाम को दिनचर्या के किसी भी चरण में किया जा सकता है। व्यायाम को सही ढंग से कैसे किया जाना है, निम्न बिंदुओं से समझिए।

किन उपकरणों की आवश्यकता होती है

समान वजन वाले एक जोड़ी डंबल या केटलबेल

सेट और रैप

30-30 सेकंड के 3 सेट

किस तकनीक से करें व्यायाम

• दोनों हाथों में डम्बल या केटलबेल उठाकर सीधे खड़े हो जाइए।
• अब वजन के साथ कमरे के एक छोर से दूसरे छोर तक तेजी से चलें। लंबे-लंबे कदम न लें।
• कम से कम 30 सेकंड या जब तक आप एक बार में चल सकते हैं, चलते रहें।
• जब थकान महसूस हो तो डंबलों को धीरे-धीरे नीचे रखें।
• एक लंबी सांस लें और अगले सेट को दोहराएं।

टिप्स : इस व्यायाम का सबसे अधिक प्रभाव तब होता है जब अधिकमत वजन के सेटों को किया जाए। पूरे व्यायाम के दौरान पीठ को सीधा और कोर मांसपेशियों पर तनाव बनाए रखना आवश्यक होता है। पीठ को झुकाकर रखने से व्यायाम के दौरान चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है।

फामर्स वॉक व्यायाम सबसे सरल व्यायामों में से एक है जिसमें बस अधिकतम वजन के साथ चलना होता है। इतनी ही गतिविधि से तमाम प्रकार के लाभ हो सकते हैं। इस व्यायाम की तरह कुछ और व्यायाम हैं जो समान रूप से उन्ही मांसपेशियों पर प्रभाव डालते हैं।

• वाकिंग लंजेस
• बियर क्रॉल
• डेडलिफ्ट्स

निष्कर्ष :

कार्यात्मक और मुख्य शक्ति को बढ़ाने में फामर्स वॉक बेहद प्रभावी साबित हो चुका है, क्योंकि यह एक बार में ही शरीर के कई हिस्सों के मांसपेशियों में तनाव उत्पन्न करता है। आसान व्यायाम का अर्थ यह भी है कि एथलीट इसे करने से कतराते नहीं हैं। सही तकनीक के साथ इस व्यायाम को करने से आप अपनी फिटनेस को तेजी से सही करने के साथ अच्छी और सुडौल मांसपेशियां भी प्राप्त कर सकते हैं।