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शायद ही कोई महिला अपने पेडू को मजबूत करने के लिए एक्सरसाइज करती है। जबकि ऐसा किया जाना चाहिए। किताब ‘हील पेल्विक पेन’ की लेखिका एमी स्टीन कहती हैं, ‘मजबूत पेल्विक फ्लोर यानी पेडू असंयम के जोखिम को कम करता है, सेक्सुअल हेल्थ बेहतर करता है और शारीरिक क्षमता को मजबूत बनाता है।’ इस तरह देखा जाए तो पेडू का मजबूत होना जरूरी है। आपको बताते चलें कि पेडू क्या है? पेडू पेट का सबसे निचला हिस्सा होता है और इसमें आंतें, मूत्राशय, गर्भाशय और अंडाशय जैसे अंग मौजूद होते हैं। पेल्विक फ्लोर के कमजोर होने की वजह से ये अंग असामान्य तरीके से काम करते हैं। पेल्विक फ्लोर को मजबूत बनाने के लिए कुछ एक्सरसाइज किए जा सकते हैं।
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करें ब्रिज एक्सरसाइज
इस एक्सरसाइज को करने के लिए सबसे पहले पीठ के बल लेट जाएं। घुटनों को इस तरह मोड़ें कि पैर जमीन पर टिके हों। अब अपने नितंब को जमीन से कुछ इंच ऊपर की ओर उठाएं। इस दौरान अपने हाथों को आराम मुद्रा में जमीन के ऊपर रखें। हथेलियां जमीन की ओर होनी चाहिए। इसी अवस्था में 3 से 8 सेकेंड तक रहें। इस बीच अपने नितंब और पेडू की मांसपेशियों को रिलैक्स करें। इस प्रक्रिया को 10 बार दोहराएं। ध्यान रखें कि अगर इस एक्सरसाइज को करते हुए किसी भी तरह की समस्या हो तो इसे न करें।
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जंपिंग जैक्स है उपयोगी
जैसा कि नाम से ही स्पष्ट है, इस एक्सरसाइज में जंप करना होता है। जंप के दौरान जब शरीर ऊपर की ओर जाता है, तब हाथ सिर के ऊपर की ओर जाना चाहिए जबकि पैर खुलने चाहिए और नीचे की तरफ आते हुए हाथ भी नीचे आने चाहिए और दोनों पैर आपस में जुड़ने चाहिए। इस तरह एक राउंड पूरा होता है। इस एक्सरसाइज को 30 से 60 सेकेंड तक दोहराएं।
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स्क्वैट्स हैं यूजफुल
सबसे पहले दीवार से सट कर खड़े हो जाएं, लेकिन पैरों को दीवार से दूर रखें। अब घुटनों के बल नीचे की ओर आएं। नीचे की ओर आते हुए नीतंब जमीन की तरफ आने चाहिए। उतना ही नीचे आएं, जहां तक आप सहज महसूस करें। खड़े होने के दौरान नितंब और पेल्विक फ्लोर में कसाव लाने की कोशिश करें। इस तरह एक सेट पूरा होता है। कम से कम 10 बार इस क्रिया को दोहराएं। इस बात का ध्यान रखें कि स्क्वैट्स करने के बाद कुछ देर आराम करें। इसके बाद दूसरी एक्सरसाइज शुरू करें। साथ ही आपको यह भी बताते चलें कि हर तरह के स्वैक्ट्स एक्सरसाइज पेल्विक फ्लोर के लिए सही नहीं होतीं। इस संबंध में आप विशेषज्ञ की राय ले सकते हैं।
आसान है कीगल एक्सरसाइज
यह एक्सरसाइज मूत्र के प्रवाह को नियंत्रित करने वाली मांसपेशियों को कसने का काम करती है। इस एक्सरसाइज को करने के लिए सबसे पहले आराम मुद्रा में बैठ जाएं। आंखें बंद कर लें। अब उन मांसपेशियों को निंयत्रित करने की कोशिश करें, जिससे पेशाब को रोका जाता है। जितना संभव हो इन मांसपेशियों को टाइट करें। कुछ सेकेंड्स के बाद मांसपेशियों को रिलैक्स कर लें। इस प्रक्रिया को 10 बार दोहराएं। इस एक्सरसाइज को लेटकर, बैठकर या खड़े होकर भी कर सकते हैं।
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यहां बताई गई सभी एक्सरसाइजेज पेडू को मजबूत करने में मददगार हैं। इन एक्सरसाइज को अपनी जीवनशैली में जरूर शामिल करें। इससे आप कई तरह की समस्याओं से बची रह सकती हैं।
