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एक्सरसाइज के बारे में सोचते ही हम उसे वेट लाॅस या फिट रहने के साथ जोड़ देते हैं। लेकिन क्या आप जानते हैं एक्सरसाइज सिर्फ हेल्दी रहने के लिए ही नहीं किये जाते बल्कि खुद को सुडौल और आकर्षक बनाने के लिए भी किये जाते हैं । यहां हम आपको हाथों के कुछ एक्सरसाइज करने के तरीके बता रहे हैं, जिनकी मदद से आप अपने कंधों को सुडौल बना सकते हैं।
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बैठे-बैठे करें डम्बल प्रेस
सबसे पहले एक बैंच पर सीधे होकर बैठैं। डम्बल को अपने कानों तक ले जाएं। इसे हाथों से इस तरह पकड़ें कि आपकी मुट्ठी सामने की ओर दिखे। इसके बाद अपने हाथों को आसमान की ओर ऊपर उठायें, फिर वापिस कान के स्तर तक लेकर आएं। इसी तरह 3 से 5 सेट्स करें। इस दौरान पोस्चर बिल्कुल सीधा रखें, पैरों को ढीला न छोड़ें।
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सामने से उठाएं डम्बल
सीधे खड़े हो जाएं। आपकी पीठ दीवार की तरफ होनी चाहिए। हाथों में डम्बल पकड़ें। हाथों को सामने की ओर ऊपर उठाएं। इस दौरान हाथ सीधे होने चाहिए और हाथ का स्तर कंधे तक पहुंचना चाहिए। इसके बाद धीरे-धीरे हाथों को नीचे की ओर ले आएं। यह एक सेट पूरा हो गया। इस एक्सरसाइज के 5 सेट्स करें।
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साइड से उठाएं डम्बल
सीधे खड़े हो जाएं। पैरों को चिपकाएं नहीं। डम्बल को इस तरह पकड़ें की हथेलियां एक-दूसरे की ओर हों। अब डम्बल्स को अपने कंधे के स्तर तक साइड से इस तरह ले जाएं कि हाथ, जमीन के समानांतर नजर आए। शुरुआत में अपनी स्पीड को सामान्य रखें, धीरे-धीरे स्पीड बढ़ाएं। ध्यान रखें कि डम्बल्स ऊपर या नीचे लाने के दौरान हाथ लहराते हुए नहीं होने चाहिए।
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स्वीमर की तरह हाथ हिलाएं
स्वीमिंग करना आपको आता हो या न हो, लेकिन निःसंदेह आप यह जानते होंगे कि तैराक अपने हाथों को कैसे हिलाता है। इस एक्सरसाइज को करने के लिए पेट के बल समतल जगह पर लेट जाएं। इसके बाद अपने हाथों को 180 डिग्री पर हिलाएं, बिलकुल वैसे जैसे तैराक हिलाते हैं। हाथ एक बार पीठ की ओर जाना चाहिए और एक बार कानों को छूते हुए सामने की ओर। इसे करते हुए पैरों को हिलाए नहीं। इस एक्सरसाइज को 15 बार, तीन सेट्स में करें।
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केटलबेल ऊपर की ओर उठाएं
सीधे खड़े हो जाएं। पैरों को खोल लें। इस एक्सरसाइज को करने के लिए डम्बल के बजाय केटलबेल लें। सामने की ओर हाथों से केटलबेल को पकड़े रखें। अब अपने हाथों को इस तरह ऊपर उठाएं कि कोहनी कान के ऊपर तक जानी चाहिए और केटलबेल छाती तक आनी चाहिए। फिर केटलबेल को नीचे की ओर ले आएं। इस तरह यह एक सेट पूरा होता है। इसे आप 12 बार दोहरा सकते हैं। यह आपकी पीठ और कंधे के लिए बेहतरीन एक्सरसाइज है।
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बेंच में झुककर उठाएं डम्बल
इस एक्सरसाइज को करने के लिए एक बेंच पर बैठ जाएं। अपने घुटने की ओर थोड़ा झुकें। ऐसा लगना चाहिए कि घुटना और छाती एक दूसरे के नजदीक हैं। अब डम्बल को इस तरह पकड़ें कि हथेलियां एक-दूसरे की ओर हों। आपकी आंखें जमीन की ओर रखें और पीठ को ढीला न छोड़ें। इस दौरान अपने पोस्चर का खास ध्यान रखें। अब डम्बल को जमीन के समानांतर रखते हुए कंधे के लेवल तक ले जाएं। इसके बाद धीरे-धीरे नीचे यानी पैरों के पीछे की ओर डम्बल लेकर आएं। इस तरह आपका एक सेट पूरा होता है। इस एक्सरसाइज को एक बार में लगातार 10 बार दोहराएं। आप इसके दो सेट भी कर सकते हैं।
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यहां बताये गए सभी एक्सरसाइज काफी आसान है। इसके बावजूद इन्हें करने से पहले किसी एक्सपर्ट से सलाह जरूर लें। अगर किसी एक्सरसाइज को करने में समस्या हो, तो उसे न करें। यकीन मानिए, इन एक्सरसाइज को नियमित करने से आपके बाजु आकर्षक और सुडौल बनेंगे।
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