डंबल पुल-ओवर व्यायाम - Dumbbell pullover exercise

जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, डंबल पुलओवर शरीर के ऊपरी हिस्से, छाती और पीठ की मांसपेशियों के लिए फायदेमंद है। थोड़े बदलाव के साथ इस व्यायाम को अलग-अलग मांसपेशियों के लिए लक्षित किया जा सकता है।

• छाती के लिए डंबल पुलओवर : छाती पर जोर देने के लिए पूरे व्यायाम के दौरान सीधा रखें।
• पीठ के लिए डंबल पुलओवर : पीठ की मांसपेशियों पर जोर देने के लिए व्यायाम के दौरान कोहनी को थोड़ा मोड़ें।

डंबल पुलओवर व्यायाम शरीर के ऊपरी हिस्सों के विकास और मजबूती के लिए काफी फायदेमंद व्यायाम है। इस व्यायाम को शरीर के ऊपरी हिस्सों के स्क्वाट्स के रूप से भी जाना जाता है। डंबल पुलओवर व्यायाम करने से आपको निम्न लाभ प्राप्त हो सकते हैं।

• चेस्ट फ्लाई अभ्यास की तुलना में इस व्यायाम में आप भारी वजन उठा सकते हैं।
• छाती के आकार को बढ़ाने में यह काफी फायदेमंद है।
• पीठ की मांसपेशियों को विकसित करने के साथ पीठ के ऊपरी हिस्से को सुडौल बनाता है।
• कंधों के लिए भी यह काफी फायदेमंद व्यायाम है।

किसी भी व्यायाम को शुरू करने से पहले वार्म अप करना बेहद जरूरी होता है। इसके साथ ही कुछ गतिशीलता वाले व्यायाम भी करने चाहिए, जिससे लक्षित मांसपेशियों में सक्रियता आ सके और व्यायाम के दौरान लगने वाली चोट का खतरा न रहे। व्यायाम को समाप्त करने के बाद मांसपेशियों को स्ट्रेच करना न भूलें।

किन उपकरणों की होगी आवश्यकता

• एक बेंच
• अपनी क्षमता अनुसार भार वाला डम्बल।

किन मांसपेशियों पर होता है असर

• प्राइमरी : छाती
• सेकेंडरी : पीठ, कंधों और ट्राइसेप्स

कौन कर सकता है यह व्यायाम

इंटरमीडिएट (प्रशिक्षु)

सेट और रैप

10-15 रैप के 3 सेट

व्यायाम करने की तकनीक

• एक सपाट बेंच पर लेट जाएं, कंधों को बेंच से सटाकर ही रखें। अपने सिर को बेंच के किनारे से थोड़ा ऊपर की ओर रखें।
• घुटनों को 90 डिग्री पर मोड़कर पैरों को फर्श पर रखें। जांघों और छाती के अनुरूप शरीर का उपरी हिस्सा एक सीध में होना चाहिए।
• पीछे की ओर हाथों को ले जाते हुए डंबल को हाथों में सही ढंग से पकड़ें और फिर ऊपर की ओर छाती की सीध में लेकर आएं।
• पूरे अभ्यास के दौरान धड़, कंधे और पैरों को अपनी जगह पर ही स्थिर रखें।
• जब डंबल छाती की सीध में आ जाएं, तो कुछ सेकेंड के लिए रुकें। फिर धीरे-धीरे डंबल को नीचे पूर्ववत स्थिति में लाकर रखें।

टिप्स : इस व्यायाम के दौरान पीठ की मांसपेशियों में अधिक तनाव पैदा करने के​ लिए पूरे व्यायाम के दौरान हाथों को सीधा रखने के बजाय, उन्हें कोहनी से थोड़ा मोड़कर रखें। इस व्यायाम को बेंच पर सीधी अवस्था में लेटकर करें। इस अवस्था में यह सुनिश्चित करें कि पीठ का निचला हिस्सा बेंच की सतह से उठे नहीं, इससे कोर मांसपेशियों में तनाव आता है और उन्हें मजबूती मिलती है।

अगर आपके पास डंबल पुलओवर व्यायाम करने की सुविधा उपलब्ध नहीं है तो इन दो व्यायामों को भी किया जा सकता है। इसका प्रभाव भी उन्हीं मांसपेशियों पर ही पड़ता है।

• डंबल फ्लाई
• स्ट्रेट आर्म केबल पुलडाउन

निष्कर्ष :

छाती के आकार को बढ़ाने की चाह रखने वाले लोगों और एथलीटों के बीच डंबल पुल ओवर एक पसंदीदा व्यायाम है। इस व्यायाम की तकनीक में थोड़ा बदलाव कर इससे पीठ की मांसपेशियों को भी मजबूती दिलाई जा सकती है। यह कंधों को मजबूत बनाने के साथ-साथ बाजुओं की मांसपेशियों के लिए भी फायदेमंद है।

यह व्यायाम सामान्य रूप से देखने में कठिन लग सकता है, इसी वजह से लोग इसके अभ्यास से दूर भागते हैं, लेकिन यह व्यायाम कई अंगों को शक्ति प्रदान करने में सहायक है। इस व्यायाम को प्रशिक्षित पेशेवरों की देखरेख में किया जाना चाहिए। इसके साथ ही जिनके कंधे बहुत ज्यादा नहीं खुल पाते उन्हें इस अभ्यास को नहीं करना चाहिए।