कर्टसी लंजेस व्यायाम - Curtsy Lunges Exercise

वैसे तो सामान्य रूप से किए जाने वाले लंजेस व्यायाम भी कई प्रकार से लाभदायक होते हैं। इसमें अगर आप कर्टसी लंजेस व्यायामों को शामिल करते हैं तो इसके अतिरिक्त लाभ आप प्राप्त कर सकते हैं। कर्टसी लंजेस व्यायाम के दौरान चूंकि पैरों को विभिन्न कोणों पर मोड़ना होता है, ऐसे में और प्रभावी हो जाता है। शरीरिक बनावट को सुधारने के साथ इस व्यायाम के निम्नलिखित लाभ हो सकते हैं :

• जांघों के पीछे की मांसपेशियों के लिए फायदेमंद
• पिंडली और पीठ की मांसपेशियों के लिए फायदेमंद
• ग्लूटस के लिए फायदेमंद
• वजन घटाने में फायदेमंद
• एड़ियों के लिए लाभदायक
• चोट का जोखिम कम
• घुटने के लिए फायदेमंद
• पूरे शरीर को शक्ति देता है
• स्वास्थ्य में सुधार करता है
• शरीर में संतुलन और स्थिरता बनाता है

वैसे तो आप इस व्यायाम को बिना किसी उपकरण के भी कर सकते हैं, लेकिन हाथों में डंबल या केटलबेल लेकर अगर इस व्यायाम को करते हैं तो इसका असर और बढ़ जाता है।

किन उपकरणों की आवश्यकता है

उपकरणों की आवश्यकता नहीं

किन मांसपेशियों पर होता है असर

• ग्लूट्स (नितंब)
• हैमस्ट्रिंग (जांघ का पिछला हिस्सा)
• क्वाड्रिसेप्स (जांघ के सामने का हिस्सा)
• पीठ का निचला हिस्सा
• पिंडली

कौन कर सकता है

शुरुआती चरण के लोग कर सकते हैं

सेट और रैप

15-20 रैप के 3 सेट

कैसे करें?

• सबसे पहले सीधे खड़े हो जाएं। अपने हाथों को कमर पर रखें।
• अब अपने दाहिने पैर को तिरछा करते हुए बांई ओर जाएं।
• अब अपने घुटनों को मोड़ें। ऐसे में आपकी जांघें जमीन के समानांतर हो जाएंगी।
• अपने दाहिने पैर पर ताकत लगाते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
• अब इसे दूसरे पैर से भी दोहराएं। यह एक रैप है।

सबसे पहले आपको इस बात का ध्यान रखना है कि बिना शरीर को वार्म-अप किए कभी भी कोई व्यायाम शुरू न करें। कर्टसी लंजेस से पहले जंपिंग जैक, हाई नी या पांच मिनट के लिए ट्रेडमिल पर दौड़ लगा सकते हैं। ऐसा करने से आपकी मांसपेशियां और जोड़ सक्रिय रूप में आ जाएंगे और किसी प्रकार के चोट का खतरा नहीं रहेगा।

पैरों का वर्कआउट ज्यादातर लोगों को अपेक्षाकृत अधिक कठिन लगता है। ऐसे में इस व्यायाम को सही ढंग से न करने से आपको चोट का खतरा रहता है। चूंकि, कर्टसी लंजेस व्यायाम कठिन होता है ऐसे में इससे अभ्यस्त होने में आपको वक्त लग सकता है। यह व्यायाम शरीर को स्थिर और बेहतर आकार देने में काफी फायदेमंद है। इस पूरे व्यायाम के दौरान शरीर के उपरी हिस्से को सीधा रखें और सीधा देखें, नीचे या पीछे न देखें। किसी के मार्गदर्शन में यह व्यायाम करना अच्छा रहता है अथवा आप शीशे के सामने यह व्यायाम करें, जिससे सारी गतिविधियों को आप सामने से देख सकें।

वैसे तो सभी प्रकार के लंजेस व्यायामों के अपने-अपने लाभ हैं। यहां कुछ व्यायाम दिए जा रहे हैं जो आपके शरीर के निचले हिस्से को शक्ति प्रदान करने में सहायक हो सकते हैं।

• वॉकिंग लंजेस
• स्क्वाट्स
• हैमस्ट्रिंग कर्ल
• स्टेप-अप
• सिंगल-लेग डेडलिफ्ट
• ग्लूट ब्रिज

इन बातों का भी रखें विशेष ध्यान

कर्टसी लंजेस व्यायाम आम लंजेस के व्यायामों की तरह है, बस इसमें पैरों की स्थिति अलग होती है। यह कूल्हे को बेहतर आकार देने और शरीर के निचले हिस्से को शक्ति देने वाला व्यायाम है। यदि आप व्यायाम के शुरुआती चरणों में हैं या फिर आप कर्टसी लंजेस व्यायाम करने की सोच रहे हैं तो फिटनेस विशेषज्ञ की सहायता अवश्य लें। इससे आप व्यायाम की बारीकियों को आसानी से सीख सकते हैं और इससे चोट लगने का खतरा भी कम हो जाता है।