बिना किसी उपकरण के 6 मिनट में करें वर्कआउट वजन कम करने के लिए

सबसे पहले खड़े हो जाये और पैरों को अलग अलग कर लें। अब दाएं पैर को पीछे की ओर लेकर जाएँ और अपने घुटने को ज़मीन पर टिका दें जैसा कि चित्र में दर्शाया गया है। दोनों पैरों का झुकाव 90 डिग्री के कोण की तरह झुका हुआ होना चाहिए।

अब बाएं पैर से खड़े हो जाएँ। दाएं पैर से आगे की तरफ एक किक मारें और जितना ऊंचा दाएं पैर को उठा सकते हैं उतना उठायें। इस वर्कआउट को 30 सेकंड के लिए दोहराएं, फिर 30 सेकंड के लिए दूसरे पैर से इस प्रक्रिया को फिर से दोहराएं।

सबसे पहले प्लैंक अवस्था में आ जायें। आपके कंधे एकदम सीधे, हाथ की कलाई ज़मीन से टिकी हुई, पैर साथ में मिले हुए और शरीर आपका बिलकुल सीधा रहना चाहिए।

शरीर को एक दम सीधा रखें। अब कंधों के साथ आधे शरीर को ज़मीन की तरफ झुकाएं।

अब शरीर को पीछे की तरफ लेकर लाएं और प्लैंक अवस्था में आ जायें। फिर अपने दाएं हाथ को सामने की तरफ उठायें जैसा कि चित्र में दर्शाया गया है। अब अपने हाथ को वापस ज़मीन पर ले आएं। फिरसे अपने शरीर को ज़मीन से ऊपर की तरफ लेकर आएं और बाएं हाथ को भी उसी तरफ उठाकर आगे सामने की तरफ लेकर जाएँ। इस प्रक्रिया को एक मिनट तक ज़रूर करें। आप घुटनों को ज़मीन पर रखकर भी ये प्रक्रिया कर सकते हैं।

सबसे पहले घुटनों को मोड़ते हुए बैठ जाएँ और पैरों की उँगलियों को बाहर की तरफ रखें, हाथो को ज़मीन पर टिका दें, छाती को ऊपर की तरफ उठायें जिससे कि धड़ आपका लंबा हो जैसा की चित्र में दर्शाया गया है।

अब अपने पैरों को सीधा कर लें और धड़ को थोड़ा ऊपर की तरफ उठायें। अपने हाथों को ज़मीन पर ही रखें और सिर को नीचे की तरफ झुका लें। इस प्रक्रिया को एक मिनट तक करें।

सबसे पहले फर्श पर बैठ जाएँ। अब अपने पेरो और धड़ को अलग कर लें। अब अपने दोनों हाथों को शरीर के पीछे की तरफ रखें।

अब अपने शरीर को थोड़ा ऊपर उठायें। आपके एब्स और ग्लूट्स ऊपर उठते समय सिकुड़ जाने चाहिए।

अब दोनों कोहनी को मोड़ लें जैसा कि चित्र में दर्शाया गया है। अब अपने दाएं पैर को सामने की तरफ किक करें। किक करते समय आपका दायां पैर सीधा रहना चाहिए। वापस आएं और फिर से बाएं पैर से यही प्रक्रिया करें। 1 मिनट के लिए इस प्रक्रिया को दोहराएं।

सबसे पहले कमर के बल लेट जाएँ। अब अपने घुटनों को मोड़ लें और धड़ को अलग कर लें। फिर अपने पंजों को ज़मीन पर रखें जैसा कि चित्र में दर्शाया गया है। आप अपने दाएं पैर को ऊपर की तरफ धीरे धीरे लेकर जाएँ और एकदम सीधा कर लें।

अपने शरीर को आधा ऊपर की तरफ उठायें। 30 सेकंड के लिए कूल्हों को उठाकर रखें। फिर 30 सेकंड के बाद बाएं पैर से भी ये प्रक्रिया करें।

सबसे पहले फर्श पर बैठ जाएँ और अपने कंधों को शरीर के पीछे रखें। हाथों को ज़मीन पर टिका दें और उँगलियों को कमर की तरफ रखें जैसा कि चित्र में दर्शाया गया है। अब अपने हाथों के बल पीछे की तरफ झुक जाएँ और अपने पैरों को मोड़ते हुए ऊपर की तरफ उठायें।

एब्स को टाइट रखें और पैरों को सामने की तरफ एक दम सीधा कर दें। फिर धीरे धीरे पीछे की तरफ झुकें। आप खुद महसूस कर पाएंगे की आपके पेट पर एक खिचाव पड़ रहा है। अब अपने पेरो को उसी अवस्था में वापस लेकर आ जायें।

आप इन वर्कऑउट्स को दुबारा भी कर सकते हैं। इन्हे तीन बार ज़रूर दोहरायें। इन वर्कऑउट्स में आपको आधे घंटे से भी कम समय लगेगा साथ ही आपकी कैलोरी भी कम होगी।