बैक एक्सटेंशन (हाइपरेक्स्टेंशन) एक्सरसाइज - Back extension (hyperextension) exercises in Hindi

पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों के लिए बैक एक्सटेंशन काफी फायदेमंद व्यायाम है। इस व्यायाम के निम्न लाभ हैं।

पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत बनाता है : रीढ़ की हड्डी के लिए सबसे महत्वपूर्ण इरेक्टर स्पाइन मांसपेशियों को मजबूती देने में यह व्यायाम काफी फायदेमंद है। इसके साथ ही ग्लूट्स, कोर और एब्स की मांसपेशियों के विकास और मजबूती में भी यह सहायक है।

पीठ के निचले हिस्से में दर्द से राहत : जिन लोगों को हर्नियेटेड या स्लिप डिस्क के चलते पीठ के निचले हिस्से में दर्द की शिकायत रहlr है, ऐसे लोगों को बैक एक्सटेंशन व्यायाम से काफी राहत मिलती है।

शारीरिक मुद्रा में सुधार आता है : विभिन्न अध्ययनों से पता चला है कि पीठ के दर्द का मुख्य कारण गलत ढंग से बैठना होता है।  बैक एक्सटेंशन व्यायाम से पीठ की मांसपेशियों को मजबूती मिलती है जो शरीरिक मुद्रा को सुधारने और बेहतर रखने में भी मदद करता है।

कार्यात्मक शक्ति को बढ़ाता है : बैक एक्सटेंशन व्यायाम से शरीर में कार्यात्मक शक्ति को बढ़ाने में भी मदद मिलती है। इस व्यायाम के जरिए पीठ के निचले हिस्से पर बिना कोई दबाव बनाए आप दैनिक कार्यों को आसानी से कर सकते हैं। इस व्यायाम से अन्य अभ्यासों में वजन उठाने के लिए पर्याप्त शक्ति का भी निर्माण होता है।

वैसे तो बैक एक्सटेंशन व्यायाम फर्श पर ही किया जाता है, लेकिन इसके रूपों में बदलाव कर विभिन्न मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए आप कुछ उपकरणों का भी इस्तेमाल कर सकते हैं। बैक एक्सटेंशन के लिए जिम और फिटनेस सेंटरों में हाइपरेक्स्टेंशन मशीन मौजूद होती है, जिसे रोमन चेयर के नाम से भी जाना जाता है।

जिम में बेंच पर लेटकर भी इस व्यायाम को किया जा सकता है, लेकिन इसके लिए आपको किसी सहायक की आवश्यकता होती है जो पैरों को एक स्थान पर पकड़ कर रखे, जिससे वह व्यायाम के दौरान उठें नहीं। अधिकांश जिमों में मौजूद लार्ज स्विस बॉल की मदद से भी हाइपरएक्सटेंशन व्यायाम किया जा सकता है।

हाइपरएक्सटेंशन व्यायाम में कई विविधताएं हैं। इसे फर्श पर या रोमन चेयर की मदद से भी किया जा सकता है।

रोमन चेयर की मदद से बैक एक्सटेंशन

रोमन चेयर विशेष रूप से हाइपरएक्सटेंशन व्यायामों के लिए ही डिजाइन की गई है। इसे आप वजन के साथ या बिना वजन के भी कर सकते हैं।

कैसे करें व्यायाम

• सबसे पहले मशीन पर जांघों को एक्सटेंशन पैड और एड़ी को फुट रेस्ट में सही से सेट करें।
• अब मशीन पर बिल्​कुल सीधे खड़े हो जाएं। मशीन पर खड़े होने के दौरान आप स्वाभाविक रूप से आगे की ओर झुक जाएंगे।
• घुटनों को थोड़ा मोड़कर, हाथों को अपनी छाती के पास रखें। अब पीठ को सीधा रखते हुए ऊपरी शरीर को नीचे की ओर झुकाएं।
• अब धीरे-धीरे शरीर को ऊपर की ओर उठाएं। इस दौरान किसी तरह की तेजी या झटके जैसी स्थिति उत्पन्न नहीं होनी चाहिए। पूरे अभ्यास के दौरान पीठ को एकदम सीधा रखें। यह एक रैप है।

टिप्स : अगर आप जिम के शुरुआती चरणों में हैं, तो 10 रैप के 3 सेट लगा सकते हैं। मांसपेशियों में अधिक तनाव बनाने के लिए अभ्यास करते समय अपनी छाती के करीब डम्बल या केटलबेल भी पकड़ सकते हैं। यही व्यायाम आप बेंच पर भी कर सकते हैं, लेकिन इसके लिए किसी सहयोगी को आपके पैरों को पकड़कर स्थिर रखना होगा।

फर्श पर बैक एक्सटेंशन व्यायाम

फर्श के व्यायाम कई मामलों में बेहतर माने जाते हैं। पहले तो इन व्यायामों के लिए किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं होती, इसलिए इन्हें कहीं भी आसानी से किया जा सकता है। दूसरी ओर इनको नियमित प्रयोग में लाकर शरीर को लचीला बनाने के साथ मांसपेशियों में वृद्धि, शरीरिक संतुलन में सुधार करने और वजन कम करने में भी मदद मिलती है। कोबरा पोज, भुजंगासन, धनुरासन और सुपरमैन जैसे योगाभ्यास फर्श पर किए जाने वाले बैक एक्सटेंशन व्यायाम के उदाहरण हैं।

कैसे करें व्यायाम

• फर्श पर पीठ के बल लेट जाएं। हाथों और पैरों को पूरी तरह से फैलाकर रखें।
• अब अपने दाहिने हाथ और बाएं पैर को उठाएं और कुछ सेकंड के लिए इन्हें पकड़कर रखें।
• अब पूर्ववत स्थिति में आएं और फिर बाएं हाथ और दाहिने पैर के साथ यही गतिविधि दोहराएं। यह एक रैप है।

टिप्स : सुपरमैन व्यायाम के रूप से प्रचलित यह व्यायाम शरीरिक संतुलन बढ़ाने के साथ पीठ के निचले हिस्से के दोनों ओर की मांसपेशियों के व्यायाम के लिए काफी बेहतर है।

निष्कर्ष

पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए डेडलिफ्ट्स, स्क्वाट्स और लंजेस बहुत फायदेमंद व्यायाम हैं, लेकिन ये व्यायाम सीधे तौर पर मांसपेशियों को लक्षित नहीं करते हैं। हाइपरेक्स्टेंशन व्यायाम भी बिल्कुल उसी तरह से काम करता है, ऐसे में इसे दैनिक व्यायाम में शामिल कर आप कई तरह से लाभ उठा सकते हैं।

पीठ के निचले हिस्से के दर्द की समस्या से पीड़ित लोगों के लिए बैक एक्सटेंशन काफी फायदेमंद व्यायाम है। इससे पीठ के निचले हिस्से के साथ-साथ कंधों को मजबूत बनाने और शरीर की मुद्रा को सही करने में भी मदद मिलती है। इस प्रक्रिया से कोर मांसपेशियों को भी मजबूती मिलती है, जिससे शरीर के संतुलन को सुधारने के साथ उन्हें स्थिरता प्रदान की जा सकती है।