अर्नाल्ड प्रेस : तरीका, फायदे और सावधानियां

शोल्‍डर प्रेस के किसी भी रूप को आप बैठकर या खड़े होकर कर सकते हैं और यह बात अर्नाल्ड प्रेस पर भी लागू होती है। यह दो तरह की एक्‍सरसाइज होती है :

• स्‍टैंडिंग अर्नाल्ड प्रेस
• सीटिड अर्नाल्ड प्रेस

यह एक्‍सरसाइज कंधों, बाइसेप्‍स और छाती को उत्तेजित करती है। यह कई तरह से कंधों को शेप में रखती है खासतौर पर चीजों को उठाते समय और घर के काम करते समय।

अर्नाल्ड प्रेस डेल्‍टोइड्स और ट्रेपजोइड मांसपेशियों को मजबूती देकर लाभ पहुंचा सकता है। अन्‍य शोल्‍डर प्रेस एक्‍सरसाइज की तुलना में अर्नाल्ड प्रेस सामने के डेल्‍टोइड्स को फायदा पहुंचाता है। शोल्‍डर प्रेस की रोज ट्रेनिंग करने से आप अन्‍य एक्‍सरसाइज जैसे कि बेंच प्रेस और बाइसेप कर्ल में भारी सामान उठा पाते हैं।

यह एक इंटेंस एक्‍सरसाइज है जो बेसिक शोल्‍डश्र या ओवरहेड प्रेस मूवमेंट में महारत हासिल व्‍यक्‍ति की देखरेख में ही करनी चाहिए। इसमें आपको वजन ध्‍यान से उठाना चाहिए वरना मांसपेशी में चोट या वर्कआउट इंजरी हो सकती है।

किसी भी तरह की चोट से बचने के लिए हल्‍के वेट वाली एक्‍सरसाइज जैसे कि लेटरल रेज, फ्रंट रेज और ओवरहेड प्रेस से शरीर को वार्म-अप करें।

किन मांसपेशियों पर काम करता है

• प्रमुख : कंधों
• अन्‍य : बाइसेप्‍स, ट्राइसेप्‍स और छाती

क्‍या चाहिए

• डंबल और बेंच

इंटेंसिटी

• इंटरमीडिएट (ट्रेनी)

सेट और रेप्‍स

• प्रत्‍येक 15 रेप्‍स के 3 सेट

अर्नाल्ड प्रेस कैसे करें

• कंधों को चौड़ा कर के सीधे खड़े हो जाएं या बैकरेस्‍ट की मदद से बेंच पर बैठ जाएं, आपकी पीठ सीधी होनी चाहिए।
• अब डंबल पकड़ें और कोहनी शरीर और हाथों को छूते हुए हथेलियों के सामने रखें।
• कोहनी को मोड़ना चाहिए और डंबल बिलकुल आपके कंधों के सामने होने चाहिए।
• कलाई को बाहर की ओर मोड़ें और हथेलियों की ओर मोड़ें और डंबल को कंधों से ऊपर उठाएं, कोहनियां सीधी होनी चाहिए।
• एक या दो सेकंड के लिए इस पोजीशन में रहें।
• अब डंबल को धीरे-धीरे नीचे लाएं और कलाई को वापिस शुरुआती पोजीशन में लाएं। यह एक रेप हुआ।

टिप : बैठने की तुलना में खड़े होकर यह एक्‍सरसाइज करना ज्‍यादा मुश्किल हो सकता है इसलिए जब तक आपको इसकी आदत नहीं होती, तब तक हल्‍का वजन उठाने की कोशिश करें।

अगर आपने अभी-अभी जिम करना शुरू किया है तो आपको यह एक्‍सरसाइज नहीं करनी चाहिए। यह ओवरहेड प्रेस का एडवांस वर्जन है जो कंधों की मांसपेशियों पर ज्‍यादा इंटेंसिटी से काम करता है। कम अनुभव होने पर चोट लग सकती है।

इससे बचने के लिए अपनी ताकत के हिसाब से ही वजन उठाएं और फिटनेस ट्रेनर की देखरेख में ही इस एक्‍सरसाइज को करें और पहले बिना वेट के यह एक्‍सरसाइज करें।

जिम की कई एक्‍सरसाइज की तरह अर्नाल्ड प्रेस भी फिटनेस प्रोफेशनल के दिमाग से पैदा हुई है। आप इस एक्‍सरसाइज को जिम या घर पर डंबल की मदद से कर सकते हैं। अगर आप शोल्‍डर रूटीन में कोई नई एक्‍सरसाइज जोड़ना चाहते हैं तो अर्नाल्ड प्रेस आपके लिए बेस्‍ट हो सकती है।