1. अधिक फाइबर युक्त भोजन करें
फाइबर कई लाभ प्रदान करता है। यह आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करने में मदद करता है। यह आपके आहार में फाइबर को भी शामिल करता है, जिससे मल त्याग करना आसान हो जाता है।
फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ खाने से अधिक भोजन करने की इच्छा भी कम हो जाती है। उच्च चीनी वाले खाद्य पदार्थ शुरुआत में तो ऊर्जा बढ़ा देते हैं लेकिन कुछ ही समय बाद थकान महसूस होने लगती है।
उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों के उदाहरणों में शामिल हैं:
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2. अपने कार्ब सेवन पर ध्यान दें
ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) से ये पता लगाया जा सकता है कि कि कोई विशेष भोजन आपके रक्त शर्करा को कैसे प्रभावित कर सकता है। सामान्य तौर पर, उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थ आपके रक्त शर्करा को तेजी से बढ़ाएंगे। कम जीआई वाले खाद्य पदार्थों का आपके रक्त शर्करा पर कम प्रभाव पड़ता है।
इसके अतिरिक्त, किसी भोजन को पकाने या प्रोटीन या वसा के साथ खाने से उसका जीआई बदल सकता है। इस के अलावा आप कितनी मात्रा में भोजन करते हैं ये भी ध्यान रखना महत्वपूर्ण है। किसी भी कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन का अधिक मात्रा में सेवन करने से रक्त शर्करा का स्तर बढ़ सकता है।
ऐसे खाद्य पदार्थ जिनमें कम जीआई होता है, जैसे उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ, आपके रक्त शर्करा के लिए सर्वोत्तम होते हैं। निम्नलिखित वस्तुओं को अपने आहार में शामिल करें:
इस के अलावा आप कभी कभी मध्यम जीआई वाले खाद्य पदार्थ भी कहा सकते हैं , जैसे :
साबुत गेहूं की ब्रेड, ब्राउन चावल और मक्का।
मिश्रित भोजन खाना जीआई को कम करने का एक शानदार तरीका है। उदाहरण के लिए, यदि आप सफेद चावल खाने की योजना बना रहे हैं, तो थोड़ी मात्रा में स्वस्थ वसा में पकाई गई सब्जियां और चिकन शामिल करने से अनाज का पाचन धीमा हो सकता है और रक्त शर्करा में वृद्धि कम हो सकती है।
3. भाग के आकार का ध्यान रखें
भोजन के हिस्से के आकार पर ध्यान देने से आपको अपने आहार को जीआई पैमाने पर कम रखने में मदद मिल सकती है। संयुक्त राज्य अमेरिका में लोग बहुत अधिक मात्रा में बहुत बड़ा आकार भोजन का खाते हैं। खाद्य लेबल आपको यह निर्धारित करने में मदद कर सकते हैं कि आप वास्तव में कितना खा रहे हैं। लेबल किसी विशेष भोजन के लिए कैलोरी, वसा, कार्बोहाइड्रेट और अन्य पोषण संबंधी जानकारी सूचीबद्ध करेगा। हालाँकि, कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से खत्म करना आवश्यक नहीं है।
आपके कद और गतिविधि स्तर के आधार पर कार्बोहाइड्रेट की ज़रूरतें अलग-अलग होती हैं। अपनी विशिष्ट आवश्यकताओं पर चर्चा करने के लिए किसी पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से परामर्श करें ।
भागों को प्रबंधित करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है कि जब आपको बहुत तेज भूख लगे आप तभी खाना खाएँ और जब आपका पेट भर जाए तो रुकें। भोजन करते समय जमीन पर बैठें और धीरे-धीरे भोजन करें। भोजन और स्वाद पर ध्यान दें।
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