ओमेगा 3 के लाभ, नुकसान और स्त्रोत - Omega 3 in Hindi

"ओमेगा 3 फैटी एसिड" को छोटा करके "ओमेगा 3" कहा जाता है। यह मानव शरीर के लिए जरूरी फैटी एसिड में से एक होता है। शरीर में में यह प्राकृतिक रूप से नहीं बना पाता है, इसलिए इसको आहार में शामिल करने की जरूरत होती है। ओमेगा 3 फैटी एसिड पॉलीअनसैचुरेटेड वसा का रूप है, पॉलीअनसैचुरेटेड वसा शरीर के लिए जरूरी होती है। इससे शरीर को किसी तरह का नुकसान नहीं होता है।

ओमेगा 3 के तीन मुख प्रकार होते हैं -

• एएलए (ALA/ अल्फा-लिनोलेनिक एसिड)
• डीएचए (DHA/ डोकोसाहेक्साएनोइक एसिड)
• ईपीए (EPA/ ईकोसापेन्टैनेनोइक एसिड)

एएलए (ALA) मुख्य रूप से पौधों में पाया जाता है, जबकि डीएचए (DHA) और ईपीए (EPA) मांसाहार से मिलता है। शरीर की कार्यप्रणाली के लिए ओमेगा-3 फैटी एसिड की आवश्यकता होती है और यह अच्छे स्वास्थ्य के लिए भी जरूरी होता है। ओमेगा 3 फैटी एसिड वसा युक्त मछली, मछली के तेल, अलसी के बीज, अलसी के तेल और अखरोट जैसे खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। 

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ओमेगा 3 फैटी एसिड शरीर के लिए काफी उपयोगी होता है। इससे आप कई तरह की बीमारियों से बचे रहते हैं। ओमेगा 3 फैटी एसिड से होने वाले फायदों को नीचे विस्तार से समझाया गया है।

ओमेगा 3 आपके शरीर के लिए महत्वपूर्ण होता है, लेकिन कई मामलों में यह आपको नुकसान भी पहुंचा सकता है। मरकरी युक्त मछली का सेवन करने से गर्भवती महिलाओं को बचना चाहिए, क्योंकि इससे बच्चे के स्वास्थ्य पर वितरीत प्रभाव पड़ता है। ओमेगा 3 को किसी भी रूप में बिना डॉक्टरी सलाह के लेने से बचना चाहिए। ओमेगा 3 के साइड इफेक्ट्स को निम्नतः बताया जा रहा है।

• रक्त स्त्राव होने का खतरा अधिक होता है। कई मामलों में ओमेगा 3 युक्त दवाओं के सेवन से आपको रक्त संबंधी विकार होने का खतरा रहता है। इसमें रक्त के पतले होने की भी संभावनाएं होती है।
• ओमेगा 3 आपकी आंतों से सम्बंधित समस्याओं का कारण बन सकता है। मुख्यतः मछली के तेल के पूरक (supplements) लेने से आपको जी मिचलाना और मुँह में ख़राब स्वाद रह जाने की समस्या हो सकती है। ओमेगा 3 के पूरक लेने से आपको दस्त, डकार आना, एसिडिटी, पेट फूलना और सीने में जलन की शिकायत हो सकती है। (और पढ़ें - सीने की जलन के घरेलू उपाय)
• ओमेगा 3 के पूरक लेने से आपका बीपी लो हो सकता है। लो ब्लड प्रेशर की दवा लेने वाले व्यक्तियों को इसे लेने में सर्तकता बरतनी चाहिए। (और पढ़ें - लो बीपी के घरेलू उपाय)
• मछली के तेल से बनी दवाओं को लेने से आपके शरीर में रक्त शर्करा का स्तर तेजी से बढ़ सकता है। डायबिटीज की दवा के साथ ओमेगा 3 पूरक प्रतिक्रिया करके नुक्सान पहुंचा सकते हैं। अगर ऐसा हो जाये तो परिणामस्वरूप आपकी रक्त शर्करा का स्तर बढ़ सकता है। (और पढ़ें - शुगर कम करने के घरेलू उपाय)
  
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ओमेगा 3 फैटी एसिड को खाद्य पदार्थों से ग्रहण किया जा सकता है। ओमेगा 3 के स्त्रोत यहाँ विस्तार से बताये गए हैं -

1. अखरोट –
   ओमेगा 3 पाने के लिए आप अखरोट का सेवन कर सकते हैं। करीब 7 अखरोट से आपको लगभग 2542 मिलीग्राम ओमेगा 3 फैटी एसिड प्राप्त होता है। ओमेगा 3 के अलावा अखरोट में कई तरह के पौष्टिक तत्व मौजूद होते हैं। इसमें काफी मात्रा में मैग्नीशियम, कॉपर और विटामिन ई पाया जाता है। अखरोट को बिना छिलका उतारे खाना चाहिए। इसके छिलके में एंटीऑक्सीडेंट तत्व मौजूद होते हैं।
    
2. अलसी के बीज –
   भारतीय बाजारों में आसानी से अलसी के बीच मिल जाते हैं। यह शरीर के लिए बेहद उपयोगी होते हैं। ओमेगा 3 की जरूरत को पूरा करने के लिए आप अपने आहार में अलसी के बीजों को शामिल कर सकते हैं। एक चम्मच अलसी के बीज में करीब 1597 मिलीग्राम ओमेगा 3 फैटी एसिड होता है। ओमेगा 3 के अलावा इसमें विटामिन ई और मैग्नीशियम भी पाया जाता है। (और पढ़ें - अलसी के तेल के फायदे)
    
3. सोयाबीन –
   सोयाबीन में ओमेगा 3 और ओमेगा 6 फैटी एसिड भी मौजूद होता है। सोयाबीन की 100 ग्राम मात्रा से ओमेगा 3 की लगभग 1443 मिलीग्राम जरूरत को पूरा किया जा सकता है। ​इसके अलावा सोयाबीन से आपको कई तरह के विटामिन और खनिज मिलते हैं। सोयाबीन फाइबर, प्रोटीन, विटामिन के, फोलेट, मैग्नीशियम और पोटेशियम का मुख्य स्त्रोत माना जाता है। (और पढ़ें - सोया मिल्क के फायदे)
    
4. फूलगोभी –
   100 ग्राम फूलगोभी से करीब 37 मिलीग्राम ओमेगा 3 मिलता है।​ फूलगोभी से मैग्नीशियम, नियासिन और पोटेशियम के अलावा अन्य पोषक तत्व भी पाए जाते हैं।
    
5. सैल्मन मछली –
   सैल्मन मछली ओमेगा 3 से सबसे अधिक समृद्ध मछलियों में गिना जाता है। 100 ग्राम सैल्मन मछली से आप करीब 2260 मिलीग्राम ओमेगा 3 फैटी एसिड ग्रहण कर सकते हैं। इससे न सिर्फ ओमेगा 3, बल्कि प्रोटीन, विटामिन बी5, मैग्नीशियम और पोटेशियम भी मिलता है। (और पढ़ें - मछली के तेल के फायदे)
    
6. टूना मछली –
   टूना की कई तरह की प्रजातियां होती हैं जिनमें ओमेगा 3 की मात्रा अलग-अलग पाई जाती है। जिसमें ओमेगा 3 अधिक मात्रा में हो, आपको उसी प्रजाति की मछली को लेना चाहिए। 85 ग्राम ट्यूना से आपको करीब 1414 मिलीग्राम ओमेगा 3 मिलता है, यह मात्रा मछली के प्रजाति के आधार पर अलग-अलग हो सकती है।
    
7. अंडे –
   अंडे में प्रोटीन, कई तरह के विटामिन और ओमेगा 3 फैटी एसिड पाया जाता है। आप अपने आहार में अंडों को शामिल कर सकते हैं। एक अंडे से आपको करीब 225 मिलीग्राम फैटी एसिड मिलता है। अगर आपको कोलेस्ट्रोल संबंधी समस्या हो तो अंडे खाने से पहले डॉक्टर से सलाह लें। (और पढ़ें - क्या गर्मियों में अंडे खाना सही है)