कमर दर्द के लिए योगासन - Yoga Asanas for Back Pain in Hindi

मार्जरी आसन करने के लिए, अपने हाथों और घुटनों पर टेबलटॉप की स्थिति में आएं, अपनी पीठ को आर्च करते हुए और इसे गोलाकार करें, जैसे कि आप अपने हाथों और अपने पैरों के ऊपर से फर्श को नीचे धकेलते हैं। ये आसन रीढ़ की हड्डी को मालिश करने में मदद करता है, जबकि पीठ और धड़ को स्ट्रेच करता है। मार्जरी आसन कमर के लिए सबसे आसान और आरामदायक स्ट्रेच है।

जब अर्धमत्स्येन्द्रासन की बात आती है तो आपके पास कई विकल्प होते हैं। यह एक बुनियादी और प्रभावशाली मरिचिआसन में से एक है। अपने बाएं पैर को सीधे रखें और अपना दाहिना पैर को मोड़ो ताकि आपका पैर सपाट रहें। सहायता के लिए अपने पीछे जमीन पर अपना दाहिना हाथ रखें और बाएँ हाथ की कोहनी को दाहिने घुटने पर रखें। अर्धमत्स्येन्द्रासन से हमारी रीढ़ की हड्डी मुड़ती है। आमतौर पर इस प्रकार का खिचाव हमें नहीं मिलता है। ये खिचाव रीड़ की हड्डी के लिए बेहद लाभदायक होता है।

यही एक कारण है कि अधो मुख श्वानासन योग की सबसे प्रतिष्ठित मुद्राओं में से एक है। यह आपके पूरे शरीर को फिर से जीवंत कर सकता है। अपने हाथों और पैरों के बल आएं और शरीर को एक मेज़ की स्थिति में लाएं। साँस छोड़ते हुए कमर को ऊपर उठाएं। अपने घुटने और कोहनी को मजबूती देते हुए अपने शरीर से उल्टा वी (V) बनाएं। हाथ कंधो के जितनी दूरी पर होने चाहिए। पैर पीठ की दूरी के बराबर और एक दुसरे के समानांतर होने चाहिए। अपनी हथेलियों को जमीन पर दबाएँ और कंधो से मजबूती प्रदान करें। लंबी गहरी साँस लें अधोमुख श्वान की अवस्था में बने रहें। अपनी नज़र नाभि पर बनाये रखें। साँस छोड़ते हुए घुटनो को मोड़े और वापस मेज़ वाली स्थिति में आएँ। अधो मुख श्वानासन से पिड़लियों से लेकर गर्दन तक शरीर के पूरे पिछले हिस्से में खिचाव आता है। ये आसन कमर दर्दे के लिए बहुत फ़ायदेमंद है।

पाश्चिमोतानासन करना आसान होता है जिससे आपको फायदा ही नहीं होगा बल्कि यह सही तरीके से लोअर बैक को खोल सकता है और कठोरता और दर्द से राहत प्रदान करता है। अपने पैरों को आगे की ओर फैलाकर बैठ जाएँ, धीरे धीरे कूल्हों पर से झुकते हुए अपने पैरों, टखनों को पकड़ें। अपनी पीठ को गोल करने के बजाय, अपने उरोस्थि (sternum) को आगे बढ़ाना जारी रखें और धड़ को लंबा करें। यदि इससे आपकी पीठ को दर्द होता है, तो अपने घुटनों को ज़रूरत के मुताबिक मोड़ो। पाश्चिमोतानासन पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को खोलता है और दर्द व एठन को भी कम करता है। इस आसन को वो लोग न करें जिनके कमर के निचले हिस्से में चोट या स्लिप डिस्क है।

बालासन न केवल बच्चे के आराम करने का एक अद्धभुत तरीका है। यह आपकी पीठ और आपके कूल्हों को भी स्ट्रेच कर सकता है। आप इस आसान को कभी भी कर सकते हैं। बालासन करने के लिए जमीन पर वज्रासन में बैठ जाएँ। अब सांस लेते हुए दोनों हाथो को सैर के ऊपर उठा लें। आप सांस छोड़ते हुए नीचे की ओर आएं कूल्हों से झुकते हुएं। और तब तक झुके जब तक कि आपकी हथेलियां जमीन पर न लग जाएँ। अब एक गहरी लम्बी सांस अंदर ले और बाहर छोड़ें। इस मुद्रा में आप जितनी देर रह सकते हैं उतनी देर रहें । बालासन हमारे लिए एक आरामदायक आसन है। इस आसन से कमर के साथ-साथ पूरे शरीर को आराम मिलता है। 

हलासन करने के लिए पीठ के बल सीधे लेट जाएँ। बाजुओं को सीधा पीठ की बगल में जमीन पर टिकाएं। दोनों पैसरो को एक दूसरे से मिलाकर रखें। आँखें बंद करके शरीर को ढीला छोड़ दें। अब कोहनियों को जमीन पर टिकाएं हुए दोनों हाथों से पीठ को सहारा दें। इस मुद्रा में १-२ सांस अंदर और बाहर लें और सुनिश्चित करें कि आपका संतुलन सही बना हुआ है। अब दोनों टांगों को बिलकुल पीछे ले जाएँ। जितना संभव हो सकें उतनी देर इस मुद्रा में रहें। और फिर पैरो को धीरे धीरे वापिस ले आएं। हलासन से पीठ की ऊपरी भाग और गर्दन में खिचाव आता है।

गरुड़ासन आपकी संपूर्ण पीठ को फैलाने और खोलने में मदद कर सकता है। ताड़ासन मुद्रा में खड़े हो जाएँ। अब घुटनों को थोड़ा सा मोड़ते हुए अपना दाहिना पैर उठाएं और अपनी बाईं ओर अपने दाएं जांघ पर रखें। अब फर्श पर अपने पैर की उंगलियों के साथ संतुलन करें,या अपने बाएं पिंडली के पीछे अपने दाहिने पैर को हुक दें। बाहों के लिए, बायीं तरफ दाहिनी बांह को ले जाएँ और कोहनी को झुकाने के साथ, अपने हथेलियों को एक साथ लाएं। आप अपने कोहनी को ऊपर खींचकर एक शक्तिशाली खिंचाव लें और अपने चेहरे से ऊपर हाथ निकाल लें। गरुड़ासन से पीठ के मध्य भाग में खिचाव आता है, जो कि पीठ की मांसपेशियों को खोलता है और उनमें एठन ख़त्म करता है। 

धनुरासन करने के लिए पेट के बल लेट जाएँ। दोनों पैरो के घुटनो को मोड़ कर एड़ियों को कूल्हों पर टिकाएं। अब हाथो से अपने टखनों को पकड़ें। जितना हो सके उतना अपनी जांघों और छाती को ऊपर उठायें। कुछ देर इसी मुद्रा में रहे और वापिस पहले वाली पोजीशन में आ जाएँ। धनुरासन एक कठिन आसन है, जो हमारी हड्डियों में लचीलापन लाता है और उन्हें मज़बूत भी बनाता है।

त्रिकोणासन करने के लिए सीधे खड़े हो जाएँ। अपने पैरों के बीच उचित दूरी बना लें। अपने दाहिने पंजे को 10 डिग्री और बाएँ पंजे को 15 डिग्री तक घुमाएँ। सुनिश्चित करें की आपके पंजे जमीन को दबा रहे हैं और शरीर का भार दोनों पैरों पर समान रूप से हैं। एक गहरी लम्बी साँस अन्दर की ओर लें और साँस बाहर की ओर छोड़ते हुए अपने शरीर को दाहिने तरफ मोड़ें। अब कूल्हों से नीचे की तरफ जाएँ और अपनी कमर को सीधा रखते हुए अपने बाएँ हाथ को ऊपर हवा में उठाएँ और दाहिने हाथ को नीचे जमीन की तरफ ले जाएँ त्रिकोणासन कमर के साइड की मांसपेशियों में खिचाव लाता है और साथ ही दर्द, कमज़ोरी और एठन को भी ख़त्म करता है।

अपनी पीठ और नितंबों को मजबूत करने के लिए शलभासन एक शानदार तरीका है। अपने पेट के बल लेट जाएँ और बगल में अपने हाथ टिकाएं। ठोड़ी को थोड़ा आगे लाएं और जमीन पर रख लें। आँखें बंद करके शरीर को ढीला छोड़ दें। अब धीरे धीरे जितना हो सके अपने टांगों को उतना ऊपर उठायें। टांगों को उठाते समय दोनों एक साथ रहनी चाहिए और अपने हाथो से जमीन पर दबाव बनायें। उसके बाद 30 सेकंड से एक मिनट तक ऐसे ही रहे और धीरे धीरे टांगों को निचे ले आएं। शलभासन से पीठ का निचला हिस्सा मज़बूत होता है। इस आसन को अपने शारीरिक क्षमता के अनुसार करें, जितना हो सके उतना ही टांगों को ऊपर उठाएं।

कमर दर्द के लिए योगा करना एक प्रभावी और प्राकृतिक उपचार हो सकता है। योगासन न केवल दर्द को कम करने में मदद करते हैं, बल्कि रीढ़ की हड्डी को मजबूत भी बनाते हैं। कुछ प्रमुख योगासन जैसे भुजंगासन (कोबरा पोज), बालासन (चाइल्ड पोज), मार्जारीआसन (कैट-काउ पोज), और अधो मुख श्वानासन (डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग पोज) कमर दर्द से राहत दिलाने में सहायक होते हैं। ये आसन पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को खींचते हैं, रक्त प्रवाह को बढ़ाते हैं और मांसपेशियों को आराम देते हैं। नियमित योग करने से न केवल दर्द कम होता है बल्कि भविष्य में कमर दर्द की संभावनाओं को भी कम करता है।