बेहतर मानसिक स्वास्थ्य के लिए 9 सीबीटी तकनीकें - 9 Cbt Techniques For Better Mental Health in Hindi

सीबीटी के पीछे मुख्य सिद्धांत यह है कि यह आपके विचार और भावनाओं को प्रभावित करते हैं, जो आपके व्यवहार को प्रभावित कर सकते हैं।

उदाहरण के लिए, सीबीटी इस बात पर प्रकाश डालता है कि कैसे नकारात्मक विचार नकारात्मक भावनाओं और कार्यों को जन्म दे सकते हैं। लेकिन, यदि आप अपने विचारों को अधिक सकारात्मक रखेंगे तो आपके आस पास सारे काम पाज़िटिव होंगे। आपके डॉक्टर ये बताएंगे कि आप पाज़िटिव कैसे रहें । 

आपके दैनिक जीवन में समस्याओं की पहचान करना , नकारात्मक सोच की पहचान करना और उसे इस तरह से नया आकार देना कि आपकी भावनाओं में बदलाव आ जाए , नए व्यवहार सीखना और उन्हें अभ्यास में लाना डॉक्टर आपके अंदर ये सब जानने की कोशिश करेंगे और चिकित्सक उपयोग करने के लिए सर्वोत्तम सीबीटी रणनीतियों पर निर्णय लेगा।

1. नकारात्मक विचारों को बदलना 

इसमें नकारात्मक विचार पर कड़ी नज़र रखना शामिल है। अक्सर हम किसी बात के लिए ये मान लेते हैं कि जो हम कर रहे हैं वो सबसे बुरा होगा, या छोटी-छोटी बातों को बहुत अधिक महत्व देते हैं। इस तरह सोचने से आप जो भी करते हैं उस पर भी नकारात्मक असर पड़ सकता है और फिर वही गलत हो सकता है जो आप सच में सोच रहे थे । आपका चिकित्सक कुछ स्थितियों में आपके विचारों के बारे में पूछेगा ताकि आप नकारात्मक पैटर्न की पहचान कर सकें। एक बार जब आप उनके बारे में जान लेते हैं तो फिर आप अपने विचारों को सकारात्मक करने के लिए प्रयास कर सकते हैं।  

उदाहरण के लिए: "मैंने ये काम अच्छे से नहीं किया क्योंकि मैं पूरी तरह से बेकार आदमी हूं" इसके बजाय ऐसे कहा जा सकता है कि "वह मेरा सबसे अच्छा काम नहीं था, लेकिन मैं एक मूल्यवान कर्मचारी हूं और मैं अन्य कई तरीकों से योगदान देता हूं।"

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2. निर्देशित खोज

अब तक चिकित्सक आपके दृष्टिकोण से परिचित हो जाएगा। फिर वे आपकी मान्यताओं को चुनौती देने और आपकी सोच को व्यापक बनाने के लिए डिज़ाइन किए गए प्रश्न पूछेंगे। आपसे ऐसे साक्ष्य देने के लिए कहा जा सकता है जो आपकी धारणाओं का समर्थन करते हों, साथ ही ऐसे साक्ष्य देने के लिए भी कहा जा सकता है जो आपकी धारणाओं का समर्थन नहीं करते हों।

इस प्रक्रिया में, आप चीजों को दूसरे नजरिए से देखना सीखेंगे, खासतौर पर उन नजरिए से जिन पर आपने पहले विचार नहीं किया होगा। इससे आपको अधिक उपयोगी मार्ग चुनने में सहायता मिल सकती है.

3. एक्सपोज़र थेरेपी

भय का सामना करने के लिए एक्सपोज़र थेरेपी का उपयोग किया जा सकता है। चिकित्सक धीरे-धीरे आपको उन चीजों से अवगत कराएगा जो आपके अंदर डर या चिंता को पैदा करती हैं ।  साथ ही उनसे निपटने के तरीके के बारे में मार्गदर्शन भी प्रदान करेगी।

इसे छोटे-छोटे चरणों में किया जा सकता है। अंततः, एक्सपोज़र आपके डर को कम करके खुद की क्षमताओं में अधिक आत्मविश्वास महसूस करा सकता है।

4. जर्नलिंग और विचार रिकॉर्ड

लेखन अपने विचारों से संपर्क करने का एक अच्छा तरीका है। आपका चिकित्सक आपसे सत्रों के बीच आपके मन में आए नकारात्मक विचारों के साथ-साथ सकारात्मक विचारों को लिखने के लिए भी कह सकते हैं । 

एक अन्य लेखन अभ्यास पिछले सत्र के बाद से आपके द्वारा अभ्यास में लाए गए नए विचारों और नए व्यवहारों पर नज़र रखने के लिए भी किया जा सकता है । इसे लिखित रूप में रखने से आपको यह देखने में मदद मिल सकती है कि आप के अंदर कितना अच्छा बदलाव आया है ।  

5. गतिविधि शेड्यूलिंग और व्यवहार सक्रियण

यदि कोई ऐसी गतिविधि है जिसे आप डर या चिंता के कारण करना बंद कर देते हैं या टाल देते हैं, तो इस सब के बाद आपके अंदर उसे करने के लिए विश्वास आ सकता है।  गतिविधि शेड्यूलिंग अच्छी आदतें डालने में मदद कर सकती हैं ।

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6. व्यवहार संबंधी प्रयोग

व्यवहार संबंधी प्रयोग आमतौर पर चिंता के कारण होने वाली समस्याओं के लिए उपयोग किए जाते हैं जिनमें कुछ बुरा करने की सोच शामिल होती है ।

किसी ऐसे कार्य को शुरू करने से पहले जो आमतौर पर आपको चिंतित करता है, आपसे यह बोलने के लिए कहा जा सकता है कि इस काम को करने के बाद क्या होगा ? बाद में, आप इस बारे में बात करेंगे कि क्या भविष्यवाणी सच हुई। समय के साथ, आप यह देखेंगे कि आपने जो गलत सोचा वास्तव में वो होने वाला था ही नहीं।  

7. विश्राम और तनाव कम करने की तकनीकें

सीबीटी में, आपको कुछ विश्राम तकनीकें सिखाई जा सकती हैं, जैसे:

• गहरी साँस लेने के व्यायाम

• मांसपेशियों में आराम

• कल्पना करना 

आप तनाव कम करने और नियंत्रण की भावना बढ़ाने में मदद करने के लिए यइस सब का अभ्यास कर सकते हैं । यह फ़ोबिया, सामाजिक चिंताओं और अन्य तनावों से निपटने में सहायक हो सकता है।

8. भूमिका निभाना

भूमिका निभाना आपको संभावित कठिन परिस्थितियों में विभिन्न व्यवहारों के माध्यम से काम करने में मदद कर सकता है। संभावित परिदृश्यों को आज़माने से डर कम हो सकता है ।  जैसे - 

• समस्या समाधान कौशल में सुधार करना

• कुछ स्थितियों में आत्मविश्वास प्राप्त करना

• सामाजिक कौशल का अभ्यास करना

• दृढ़ता प्रशिक्षण

• संचार कौशल में सुधार

9. क्रमिक सन्निकटन

इसमें ऐसे कार्य करना शामिल है जो भारी लगते हैं और उन्हें छोटे छोटे भागों में तोड़ कर किया जा सकता है । प्रत्येक क्रमिक कदम पिछले कदमों पर आधारित होता है ताकि आप धीरे-धीरे आगे बढ़ते हुए आत्मविश्वास हासिल करें।

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अपने पहले सत्र में, आप चिकित्सक को उस समस्या को समझने में मदद करेंगे जिससे आप निपट रहे हैं और सीबीटी से आप किन परिणामों की उम्मीद करते हैं ये समझने की कोशिश करेंगे। फिर चिकित्सक एक विशिष्ट लक्ष्य प्राप्त करने के लिए एक योजना तैयार करेगा।

आपकी स्थिति और आपके स्मार्ट लक्ष्यों के आधार पर, चिकित्सक व्यक्तिगत, पारिवारिक या समूह चिकित्सा में से कोई एक करने के लिए कह सकता है।

सत्र आम तौर पर लगभग एक घंटे तक चलते हैं और सप्ताह में एक बार होते हैं, हालांकि यह व्यक्तिगत आवश्यकताओं और उपलब्धता के अनुसार एक से अधिक बार भी हो सकते हैं। 

अपने चिकित्सक के साथ हर बात बताना आपके लिए बहुत महत्वपूर्ण है। यदि आप अपने चिकित्सक के साथ पूरी तरह से सहज महसूस नहीं करते हैं, तो एक ऐसे चिकित्सक को खोजने का प्रयास करें जिसके साथ आप जुड़ सकें और अधिक आसानी से अपनी बात कह सकें। ऐसे चिकित्सक की तलाश करें जो सीबीटी को अच्छे से करना जानता हो और उचित रूप से प्रमाणित और लाइसेंस प्राप्त हैं। चिकित्सकों में शामिल हो सकते हैं:

• मनोचिकित्सकों

• मनोवैज्ञानिकों

• मनोचिकित्सक नर्स

• सामाजिक कार्यकर्ता

• विवाह और परिवार चिकित्सक

• मानसिक स्वास्थ्य प्रशिक्षण वाले अन्य पेशेवर

सीबीटी के परिणाम दिखने में कुछ सप्ताह से लेकर कुछ महीनों तक का समय लगता है।

सीबीटी विभिन्न प्रकार की रोजमर्रा की समस्याओं में मदद कर सकता है, जैसे तनावपूर्ण स्थितियों से निपटना सीखना या किसी विशेष मुद्दे पर चिंता को कम करना । सीबीटी से लाभ पाने के लिए आपको चिकित्सीय निदान की आवश्यकता नहीं है।

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सीबीटी निम्न लिखित स्थितियों में मदद कर सकता है:

• क्रोध, भय या उदासी जैसी भावनाओं को प्रबंधित करना सीखना

• दुःख से निपटना

• लक्षणों को प्रबंधित करना या मानसिक बीमारी को दोबारा होने से रोकना 

• शारीरिक स्वास्थ्य समस्याओं से निपटना

• संचार कौशल में सुधार

• दृढ़ता प्रशिक्षण

• व्यसन

• चिंता ,अशांति

• पुराने दर्द

• अवसाद

• भोजन विकार

• ओसीडी

• भय

• यौन विकार

• नींद संबंधी विकार

सीबीटी विभिन्न स्थितियों में प्रभावी हो सकता है, या तो अकेले या अन्य उपचारों या दवाओं के साथ संयोजन में।

सीबीटी को आम तौर पर जोखिम के साथ नहीं माना जाता है, हालांकि ध्यान रखने योग्य कुछ बातें हैं:

• यह एक बहुत ही व्यक्तिगत चीज़ है, लेकिन शुरुआत में, कुछ लोगों को अपनी समस्याओं का सामना करना तनावपूर्ण या असुविधाजनक लग सकता है।

• कुछ प्रकार के सीबीटी, जैसे एक्सपोज़र थेरेपी, जब आप अपना काम कर रहे होते हैं तो तनाव और चिंता बढ़ सकती है।

• यह रातोरात काम नहीं करता. सत्रों के बीच और चिकित्सा समाप्त होने के बाद नई तकनीकों पर काम करने के लिए प्रतिबद्धता और इच्छा की आवश्यकता होती है। सीबीटी को जीवनशैली में बदलाव के रूप में सोचना उपयोगी है जिसे आप जीवन भर अपनाने और सुधारने का इरादा रखते हैं।

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संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (सीबीटी) एक अच्छी तरह से स्थापित, प्रभावी प्रकार की अल्पकालिक थेरेपी है। यह आपके विचारों, भावनाओं और व्यवहारों के बीच संबंधों और वे एक-दूसरे को कैसे प्रभावित कर सकते हैं, इस पर आधारित है। ऐसी कई तकनीकें हैं जिनका उपयोग सीबीटी के साथ किया जाता है। आप जिस प्रकार के मुद्दे पर मदद चाहते हैं, उसके आधार पर, आपका चिकित्सक यह पता लगाने में मदद करेगा कि कौन सी सीबीटी रणनीति आपकी विशेष आवश्यकताओं के लिए सबसे उपयुक्त है।