బానపొట్ట కొవ్వును తగ్గించి, చదునైన పొట్టను ఎలా పొందాలి - How to reduce belly fat and get a flat tummy in Telugu

తగినంత నీరు త్రాగటం వల్ల శరీర బరువు మరియు శరీర కొవ్వు తగ్గవచ్చు, కానీ మీరు కొవ్వు తగ్గించే వ్యాయామాలను కూడా చేయాల్సి ఉంటుంది.  శాస్త్రవేత్తల ప్రకారం, మిమ్మల్ని మీరు తగినంతగా జాలీకరణంతో (హైడ్రేట్ గా) ఉంచుకోవడం వల్ల జీవాణువుల (సెల్) జీవక్రియ పెరుగుతుంది మరియు అందువల్ల బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది. 2013 లో నిర్వహించిన ఒక అధ్యయనం, నిల్వగా పేరుకుపోయిన కొవ్వును శక్తిగా జీవక్రియ చేయడానికి నీరు సహాయపడుతుందని పేర్కొంది. నిర్జలీకరణ విషయంలో, శరీరం యొక్క జీవక్రియ మందగిస్తుంది, ఫలితంగా మీ పొట్టలో కొవ్వు పేరుకుపోతుంది.

మోతాదు: ప్రతిరోజూ 2-3 లీటర్ల నీరు తాగడం మంచిది.

పొట్టలోని కొవ్వును తగ్గించడానికి నిమ్మకాయ రసాన్ని ఉదయాన్నే వేడి నీటిలో కలుపుకుని తాగుతారు. వేడి నీటిని నిమ్మకాయ రసానికి చేర్చడంవల్ల శరీరానికి వేడి చికిత్సను ఇస్తుందని మరియు ఈ సిట్రస్ పండు యొక్క అనామ్లజనక (యాంటీఆక్సిడెంట్) చర్యను పెంచుతుందని పరిశోధనలు చెబుతున్నాయి. మరో పరిశోధన ప్రకారం, నిమ్మకాయలో పాలీఫెనాల్స్ ఉన్నాయి, ఇవి ఆహారం ద్వారా ప్రేరేపించబడిన శరీర కొవ్వును అణిచివేస్తాయి. కాబట్టి, మీరు ఈ పానీయాన్ని మంచి జీవక్రియ మరియు మంచి ఆకృతిని కలిగి ఉండటానికి తీసుకోవచ్చు.

మోతాదు: ఒక గ్లాసు గోరువెచ్చని నీటిలో తేనెతో పాటు నిమ్మకాయ రసం చేర్చి సేవించడం సిఫార్సు చేయబడింది.

మీ ఆహారాన్ని చాలా త్వరగా తినడం మరియు బాగా నమలక పోవడం అనేవి గాలిని మింగడానికి కారణమవుతాయి, తద్వారా కడుపు ఉబ్బరానికి దారితీస్తుంది. కాబట్టి మీకు ఇష్టమైన ఆహారాల్ని చూడగానే గబ గబా వేగంగా తినేయకుండా  కొంత ఓపిక పట్టండి, ఇష్టమైన ఆహారం యొక్క రుచిని గ్రహించి ఆస్వాదిస్తూ నెమ్మదిగా తినవచ్చు మీరు. వేగంగా తినడం వక్రీకరించిన జీవక్రియ, రక్తపోటు సమస్యలు, అధిక కొలెస్ట్రాల్ మరియు అధిక కడుపు కొవ్వుతో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది.

మీరు ఇకపైన భోంచేసేటపుడు మీరు మీ ఆహారాన్ని మింగడానికి ముందు కనీసం 35-45 సార్లు నమలడానికి ప్రయత్నం చేయండి.

మార్కెట్లో లభించే రెగ్యులర్ శీతల పానీయాలు హై-ఫ్రక్టోజ్ కార్న్ సిరప్‌తో తయారవుతాయి. దీనివల్ల, మన కాలేయానికి ఈ శీతల పానీయాలను జీవక్రియ చేయడం కష్టం అవుతుంది . ఇంకా, శరీరంలో గ్లూకోజ్ స్థాయి పడిపోవడం వల్ల శీతల పానీయాలు ఎక్కువ ఆకలిని ప్రేరేపిస్తాయి, దీనివల్ల మనకు ఆకలి మరియు కేలరీలు పెరుగుతాయి. ఫ్రక్టోజ్-తీపితో కూడిన పానీయాలు తీసుకోవడం వల్ల కాలేయంలో లిపిడ్ కొవ్వులు చేరడం పెరుగుతుందని శాస్త్రవేత్తలు కనుగొన్నారు. కాబట్టి, మీరు కార్బోనేటేడ్ పానీయాలకు దూరంగా ఉండడమనే ఈ చిట్కాను పాటించొచ్చు.

ఫైబర్స్ మరియు తక్కువ చక్కెరలు అధికంగా ఉన్న ఆహారం కడుపు కొవ్వును నివారించడానికి మరియు తగ్గించడానికి మీకు సహాయపడుతుంది. హార్వర్డ్ మెడికల్ స్కూల్ శాస్త్రవేత్తలు 12 సంవత్సరాల కాలంలో తమ ఆహారంలో అధిక ఫైబర్ లేదా ధాన్యపు ఆహారాన్ని తీసుకుంటున్న మహిళలు తక్కువ ఫైబర్ ఆహారం తీసుకునేవారిలో సగం కొవ్వుగా మారే అవకాశం ఉందని కనుగొన్నారు. సాధారణంగా, మీ ఆహారంలో రెండు రకాల ఫైబర్ ఉన్నాయి- జీర్ణక్రియకు సహాయపడే కరగని ఫైబర్ మరియు మీ శరీరంలో కొవ్వు మరియు కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గించడంలో సహాయపడే కరిగే ఫైబర్. కరిగే ఫైబర్ ఆహారం గుండె జబ్బులు, డయాబెటిస్ లేదా క్యాన్సర్‌తో బాధపడేవారికి యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీ ఏజెంట్‌గా సహాయపడుతుంది.

కాబట్టి, మీ అల్పాహారంలో వోట్స్ వంటి అధిక పీచుపదార్థాలుండే (ఫైబర్) తృణధాన్యాలు, ఉదయానంతర భోజనం (బ్రంచ్‌లో), మధ్యాహ్న భోజనంలో కొన్ని పండ్లు మరియు సలాడ్, కొన్ని పాప్‌కార్న్‌లను స్నాక్స్ గా మరియు గోధుమనూక పొట్టు లేదా ఓట్స్ నూకపొట్టుతో తయారయ్యే చపాతీని మీ రాత్రివిందులో చేర్చాలని మీరు లక్ష్యంగా పెట్టుకోవచ్చు.

మీ ఆహారం లేదా పానీయాలకు అదనపు చక్కెరను జోడించడం అనారోగ్యంగా ఉంటుంది. ఫ్రక్టోజ్-తీపి (చక్కెర రూపం) ఉత్పత్తులను తీసుకోవడం వల్ల మీకు కడుపులో కొవ్వు పెరుగుతుంది మరియు మీరు చక్కెరవ్యాధి (డయాబెటిస్) బారిన పడే అవకాశం ఉందని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి. ఫ్రక్టోజ్‌ను జీవక్రియ చేసేది కాలేయం కావడమే దీనికి కారణం. మీరు అధిక పరిమాణంలో అదనపు చక్కెరను తీసుకున్నప్పుడు, కాలేయం ఈ చక్కెర రూపాన్ని జీవక్రియ చేయలేకపోతుంది మరి ఇది కొవ్వుగా శరీరంలో పేరుకుపోతుంది. మీరు శుద్ధి చేసిన చక్కెరల నుండి వైదొలగడానికి ఇది తగినన్ని కారణాలను ఇస్తుంది.

మోతాదు: పోషకాహార నిపుణుల ప్రకారం, రోజుకు ఆహారంలో లేదా పానీయాలలో  చక్కెరలను 2 సార్ల కంటే ఎక్కువ తినకూడదని సిఫార్సు చేస్తారు.

గ్రీన్ టీ కేవలం రుచిగల వేడి పానీయమే కాదు, అది అంత కంటే చాలా ఎక్కువ ప్రయోజనాల్నికల్గి ఉంది. ఒక కప్పు గ్రీన్ టీలో దాదాపు 30 గ్రాముల కెఫిన్ ఉంటుంది, ఇది కొవ్వు మరియు లిపిడ్ కొవ్వుల్ని కరిగించేయడానికి పనికొస్తుందని ప్రశంసలు పొందింది. అంతేకాకుండా, గ్రీన్ టీలో క్యాటెచిన్స్ అనే  అనామ్లజనకాలు (యాంటీఆక్సిడెంట్లు) పుష్కలంగా ఉన్నాయి, ఇది జీవక్రియను పెంచుతుంది. గ్రీన్ టీ సారం ఓర్పును  పెంచేందుకు మరియు మీ కొవ్వును ఉత్తేజపరిచేందుకు ఉపయోగపడుతుందని 2005 లో ఒక అధ్యయనం పేర్కొంది. సుమారు 2 నెలలు నిర్వహించిన మరో అధ్యయనం ప్రకారం, సాధారణ వ్యాయామాలతో పాటు కాటెచిన్స్ (గ్రీన్ టీలో ఉంటాయివి) ఎక్కువగా సేవించడంవల్ల కేవలం వ్యాయామాలు చేయడంతో పోలిస్తే ఎక్కువ కొవ్వును కాల్చడానికి సహాయపడింది.

మోతాదు: బరువు తగ్గడానికి గ్రీన్ టీ సేవించే విషయంలో దాని మోతాదు వ్యక్తికి వ్యక్తికి మారుతుంది, కానీ మీ మొండి కడుపు కొవ్వును తగ్గించుకోవడానికి మీరు సగటున 2-3 కప్పుల గ్రీన్ టీ తాగొచ్చు.

అధిక ప్రోటీన్ ఆహారం జీవక్రియను మెరుగుపరుస్తుంది, ఆకలిని తగ్గిస్తుంది మరియు కొవ్వును కరిగించే ప్రక్రియకు మద్దతునిస్తుంది. పోషకాహార నిపుణులు బరువు తగ్గాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకున్న వారికి అధిక ప్రోటీన్ కలిగిన ఆహారాన్ని సిఫార్సు చేస్తారు. కొవ్వు యొక్క థర్మోజెనిసిస్లో ప్రోటీన్లు ప్రధాన పాత్ర పోషిస్తాయని, అందువల్ల శరీర బరువు నియంత్రణ మరియు ఉదర కొవ్వు తగ్గుతుందని పరిశోధనలు చెబుతున్నాయి. డైటరీ రిఫరెన్స్ ఇంటేక్ (డిఆర్ఐ) ప్రకారం, సగటున పురుషుడికైతే 56 గ్రాముల ప్రోటీన్లు మరియు స్త్రీకి 46 గ్రాముల ప్రోటీన్లు సేవించే ఆహారంలో ఉండాలి.

కాబట్టి మీరు ఇప్పుడు మీ ప్రోటీన్ డైట్ పెంచుకోవడానికి ఉడికించిన గుడ్లు, కాయధాన్యాలు లేదా పప్పు, ఒక గిన్నె పెరుగు లేదా స్నాక్స్ భోజనం మీ రోజువారీ ఆహారంలో పెంచుకోవచ్చు. కానీ గుర్తుంచుకోండి, మితమనేదిన్ కీలకం. దేనినీ అతిగా తొనొద్దు.

హిందీలో ‘మెథి దానా’ గా చెప్పబడే మెంతులు లేక ‘మెంతి గింజలు’ (Fenugreek seeds) కొవ్వును కరిగించే ఆహారపదార్థం. దీనిలో 49% కరిగే పీచుపదార్థాలు, 49 శాతం కరగని పీచుపదార్థాలు మరియు 2% ప్రోటీన్లు ఉంటాయి, రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నిర్వహించడం మరియు జీర్ణక్రియకు తోడ్పడటం వంటి అనేక ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంటాయి మెంతులు. మెంతులు తినడంవల్ల పేరుకుపోయిన కొవ్వు తగ్గుతుందని అధ్యయనాలు సూచిస్తున్నాయి. ఒక అధ్యయనం ప్రకారం, మెంతులలో ప్రోటీన్లు మరియు ఫైబర్ పుష్కలంగా ఉన్నాయని నిరూపించాయి, ఇవి లిపిడ్ కొవ్వుల్ని-తగ్గించే పనిలో సహాయపడతాయి. ఇంకా, మెంతి యొక్క పీచుపదార్థం (ఫైబర్ కంటెంట్ లేక గెలాక్టోమన్నన్) పేగులో జిగట జెల్ను ఏర్పరుస్తుంది మరియు గ్లూకోజ్ మరియు లిపిడ్ శోషణను నివారిస్తుంది.

మోతాదు: మీరు ఒక చెంచా లేదా రెండు చెంచాడ్ల మెంతుల్ని రాత్రిపూట నానబెట్టి ఉదయం ఆ నీటిని వడకట్టి ఖాళీ కడుపొతోనే త్రాగవచ్చు. గర్భిణీ స్త్రీలు దీనిని ఎప్పుడూ తీసుకోకూడదు, ఎందుకంటే ఇది గర్భస్రావం కలిగించొచ్చు. అలాగే, మధుమేహ రోగులు మెంతులు తీసుకోవడం వల్ల వారి రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలలో హెచ్చుతగ్గులు ఎదురవుతాయి, కాబట్టి వారు మెంతులు సేవంచాలనుకుంటే ముందు ఒక పోషకాహార నిపుణుడిని సంప్రదించాలి.

బొప్పాయి ప్రేగు కదలికను మెరుగుపరుస్తుంది మరియు జీర్ణక్రియకు సహాయపడుతుందని మనందరికీ తెలుసు. కానీ ఎలా? బొప్పాయిలో ‘పాపైన్’ అనే జీర్ణకారక ఎంజైమ్ ఉంటుంది, ఇది ప్రోటీన్లను జీర్ణం చేయడానికి సహాయపడుతుంది, జీవక్రియ రేట్లు పెంచుతుంది మరియు కొవ్వును బాగా కరిగిస్తుంది. అంతేకాకుండా, బొప్పాయిలో ఫైబర్ కంటెంట్ పుష్కలంగా ఉంటుంది, ఇది ప్రేగు లోపల నీటిని ఆకర్షిస్తుంది మరియు మలబద్దకాన్ని నివారిస్తుంది. అలాగే, బొప్పాయి అనామ్లజనకాలకు (యాంటీఆక్సిడెంట్స్) ఓ గొప్ప మూలం, ఇది విషాన్ని తొలగించడానికి సహాయపడుతుంది మరియు లిపిడ్ కొవ్వులు జమవడాన్ని కూడా నిరోధిస్తుంది.

మోతాదు: మీరు ఈ బొప్పాయి పండును ఓ గిన్నె (bowl) నిండుగా అల్పాహారంగా, భోజనం లేదా సాయంకాలం అల్పాహారంగా తినొచ్చు. అల్పాహారం కోసం, మీరు బొప్పాయి పండుతో పాటు కొన్ని ప్రోటీన్లు మరియు తక్కువ సంఖ్యలో కొవ్వుల్ని కూడా తినొచ్చు.

కలబంద రసం, జెల్, పొడి లేదా గుళికల రూపంలో వస్తుంది. ఈ మొక్కలో 75 క్రియాశీలక విటమిన్లు, ఎంజైములు, ఖనిజాలు, కార్బోహైడ్రేట్లు , ప్రోటీన్లు, సాల్సిలిక్ ఆమ్లాలు మరియు సాపోనిన్లు ఉన్నాయి. కలబంద జెల్ పౌడర్‌ను 90 రోజులు వాడటం వల్ల శక్తి వినియోగాన్ని ప్రేరేపించడం ద్వారా శరీర కొవ్వు తగ్గుతుందని ఓ తాజా అధ్యయనం వెల్లడించింది. కలబంద నుండి ఉత్పన్నమైన ఫైటోస్టెరాల్స్ మీ కడుపు యొక్క అంతర-అవయవాల్లోని (విసెరల్) కొవ్వును తగ్గిస్తుందని మరొక అధ్యయనం సూచించింది.

మోతాదు: కాబట్టి మీరు చదునైన పొట్టను (flat belly) పొందడానికి పథ్యంతో కూడిన ఆహారాన్ని (డైట్‌) సేవిస్తుంటే, మీరు ఒక టేబుల్ స్పూన్ తేనెను ఒక గ్లాసు కలబంద రసంలో చేర్చుకుని నిత్యం తాగవచ్చు. ఈ పానీయాన్ని క్రమం తప్పకుండా తీసుకోవడంతో మీ జీవక్రియను ఉత్తేజపరిచేందుకు, జీర్ణక్రియను ప్రోత్సహించడానికి మరియు అదనపు కొవ్వును కరిగించుకోవడానికి సహాయపడుతుంది. కానీ మీరు ఏ రూపంలోనైనా కలబందను సేవించాలనుకుంటే ముందు మీరు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించాలి.

మీరు మీ పొట్టను చదును చేయాలనుకుంటే, మంచి ఆహారం (డైట్‌)తో పాటు మీ దినచర్యలో భాగంగా వ్యాయామం లేదా యోగా చేయడం అనేది ఒక మంచి ఉత్తమమైన మార్గం. వ్యాయామం, యోగా అభ్యాసంవల్ల బొజ్జ కొవ్వును కోల్పోవడమే కాకుండా మొత్తం శరీరంలో ఉండే అదనపు కొవ్వుల్ని కోల్పోవడానికి కూడా సహాయపడుతుంది. తగినంతగా వ్యాయామం చేయడం వల్ల శరీర బరువు, మొత్తం శరీర కొవ్వు మరియు కడుపు కొవ్వు గణనీయంగా తగ్గుతాయని పరిశోధనలో తేలింది.

(మరింత చదవండి: అనులోమ విలోమ ప్రయోజనాలు)

వ్యాయామ పరంగా మీరు శక్తి శిక్షణ, కార్డియో, సాగతీత, క్రంచెస్, రన్నింగ్, యోగా, సైక్లింగ్ లేదా ఈతతో సహా వివిధ రకాల వ్యాయామాలను ఎంపిక చేసుకోవచ్చు. మీరు వీలైనప్పుడల్లా మెట్లు ఎక్కి వెళ్ళడానికి కూడా ప్రయత్నించాలి. కొవ్వును కరిగించడానికి ‘క్రంచెస్’ అనే వ్యాయామం బాగా ప్రసిద్ధి పొందింది. సగటున, ఒక రోజులో 40- 60 నిమిషాల పాటు వ్యాయామం తప్పనిసరి.

మీరు మీ పొట్టకొవ్వును కోల్పోవాలని అనుకుంటూ ఉంటే, ఇందుకు నిద్ర చాలా ముఖ్యం.  బరువు కోల్పోవడానికి మీరు తినే ఆహారం మరియు చేసే వ్యాయామాల లాగే నిద్ర కూడా అంతే ముఖ్యం. శాస్త్రవేత్తల ప్రకారం, శక్తి జీవక్రియలో నిద్ర ప్రధాన పాత్ర పోషిస్తుంది. తగినంతగా నిద్రపోని వ్యక్తి శరీరంలో కొవ్వు పేరుకుపోయే అవకాశం ఉంది, ఎందుకంటే తక్కువ నిద్ర మీ జీవక్రియకు ఆటంకం కలిగిస్తుంది మరియు బరువు పెరగడానికి దోహదం చేస్తుంది. మరొక అధ్యయనం ప్రకారం,  మీకు తగినంతగా నిద్ర లేనప్పుడు, ‘గ్రెలిన్’ అని పిలువబడే ఆకలి హార్మోన్ యొక్క స్థాయి పెరుగుతుంది మరియు ‘లెప్టిన్’ అని పిలువబడే సంతృప్తి (కడుపు నిండిన సంపూర్ణ అనుభూతి) హార్మోన్ స్థాయిలు తగ్గుతాయి, ఇది అతిగా తినడానికి, తద్వారా బరువు పెరగడానికి దారితీస్తుంది.

కాబట్టి మీరు ప్రతిరోజూ 7 నుండి 8 గంటలపాటు నిద్రపోవడానికి ప్రయత్నించాలి.