எடைக்குறைப்புக்கான உணவுமுறை விளக்கப்படம் - Diet chart for weight loss in Tamil

காலையில் முதல் வேலை

நீங்கள் இதை ஏற்கனவே செய்து கொண்டு இருக்கவில்லை என்றால், இப்பொழுதே செய்யுங்கள்! தினமும் காலையில் வெறும் வயிற்றில் தண்ணீர் குடிப்பது, உங்கள் ஆரோக்கியத்துக்கு மிகவும் நன்மை அளிக்கக் கூடியது ஆகும். ஏனென்றால் அது, உங்கள் உடலில் இருந்து நச்சுக்களை வெளியேற்ற உதவுவது மட்டும் அல்லாமல், உங்கள் சருமத்துக்கு ஒரு ஆரோக்கியமான பொலிவையும் அளிக்கிறது! உங்கள் பற்பசையில் உள்ள ஃபுளோரைடினால் தண்ணீர் கெட்டு விடாமல் தடுக்க, பல் துலக்கிய பிறகு தண்ணீர் குடிக்க வேண்டாம்.

உங்கள் தண்ணீரில் எலுமிச்சம்பழத்தையும் கூட நீங்கள் சேர்த்துக் கொள்ளலாம். அது உங்கள் இரைப்பையை ஆரோக்கியமாக வைக்கிறது. நீங்கள் நீரிழிவு நோய் அல்லது உயர் இரத்த அழுத்தத்தால் பாதிக்கப்பட்டு இருந்தால், உங்கள் காலை எலுமிச்சை பானத்தில் சர்க்கரை சேர்ப்பதைத் தவிர்க்கவும். கூடவே, நீங்கள் உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் கொண்டிருந்தால், அதில் உப்பு சேர்ப்பதையும் தவிர்க்கவும்.

(மேலும் படிக்க: உடல் பருமன் காரணங்கள்)

நன்மைகள்:

• எலுமிச்சை தண்ணீர், உடல் எடையைக் குறைக்க ஒரு சக்திவாய்ந்த வழி ஆகும்.
   
• எலுமிச்சை, வைட்டமின் சி -யுடன் கூடவே, சுவாச (நுரையீரல் மற்றும் சுவாச அமைப்புடன் தொடர்புடையவை) பிரச்சினைகள், ஜலதோஷம், மற்றும் இருமல் போன்ற நோய்களை எதிர்த்துப் போராட, நமது உடலுக்கு உதவுகின்ற மற்ற பல நன்மையளிக்கும் ஊட்டச்சத்துக்களையும் கொண்டிருக்கிறது.
             
• எலுமிச்சை பானம், நீரிழிவு நோயைக் கொண்டிருக்கும் நபர்களுக்கும் கூட நன்மை அளிக்கக் கூடியது ஆகும். அது, உயர் சர்க்கரையைக் கொண்ட பழச்சாறுகள் அல்லது பானங்களுக்குப் பதிலாக ஒரு நல்ல மாற்றாகக் கருதப்படுகிறது.
   
• எலுமிச்சை பானம், உங்கள் எடையைக் குறைப்பது மட்டும் அல்லாமல், கூடவே அது, உங்கள் கல்லீரலுக்கும் கூட மிகவும் நன்மை அளிக்கக் கூடியது ஆகும். அது, நமது உடலில் உள்ள நொதிகள் திறம்பட வேலை செய்வதற்கு உதவி புரிகிறது. அதன் மூலம், கல்லீரல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது.
   
• எலுமிச்சை, செரிமானத்துக்கு உதவுகின்ற ஃபுளோவோனாய்டுகளைக் கொண்டிருக்கிறது. அதனால் தான் ஏராளமான வயிற்றுப் பிரச்சினைகளுக்கு, எலுமிச்சை பானம் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. அதனால், காலையில் வெதுவெதுப்பான எலுமிச்சை தண்ணீர் அருந்துவது, உங்கள் செரிமான சக்தியை மேம்படுத்த உதவுகிறது. மேலும் அது, வயிற்றில் அமிலத்தன்மையைக் குறைக்கவும் கூட உதவுகிறது.

(மேலும் படிக்க- வயிற்று வலி)

எலுமிச்சை பானம் அருந்தி இரண்டு மணி நேரத்துக்குப் பிறகு, காலை உணவை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஒவ்வொரு நாளின் ஆரம்பத்திலும், உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களை, அது பெறுவது உண்மையிலேயே மிகவும் முக்கியமானது ஆகும். தேநீருடன் நொறுக்குத் தீனி சாப்பிடுவது, ஊட்டச்சத்து அளிப்பதாகக் கருதப்பட மாட்டாது. ஊட்டச்சத்து மிக்க ஒரு காலை உணவை உண்பது, எடைக்குறைப்பில் உதவுவது மட்டும் அல்லாமல், கூடவே அது உங்கள் தினத்தை சுறுசுறுப்பாகத் துவங்க, உங்கள் உடலுக்கு ஏராளமான சக்தியையும் அளிக்கிறது.

காலை உணவுக்கு என்ன எடுத்துக் கொள்ளலாம்?

இரண்டு முட்டைகள், முட்டைக் கோஸ் (குறைந்த கலோரி, அதிகமான நார்ச்சத்து மற்றும் வைட்டமின் சி), காளிஃபிளவர் (அதிகமான வைட்டமின் சி, வைட்டமின் கே, மற்றும் நார்ச்சத்து), பச்சை-இலை காய்கறிகள் (வைட்டமின் ஏ, வைட்டமின் கே, நார்ச்சத்து, மற்றும் இரும்புச்சத்து) போன்ற வேகவைத்த காய்கறிகள், பீட்ரூட், தக்காளி, இன்ன பிற. கடலை மாவில் செய்த ("பேசன்" அல்லது "டால் சீலா") ரொட்டியுடன் குறைந்த கொழுப்பு உள்ள பாலையும் (க்ரீம் இல்லாதது) கூட நீங்கள் எடுத்துக் கொள்ளலாம்.  

இந்த உணவுப் பொருட்களின் நன்மைகள்:

• முட்டைகள், புரதங்களின், வைட்டமின்களின், மற்றும் தாதுக்களின் நல்ல ஒரு ஆதாரம் ஆகும். ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டிருப்பதோடு அல்லாமல், அவை எடைக்குறைப்பிலும் உதவுகின்றன. நீங்கள் உணவுடன் சேர்த்து முட்டைகளையும் எடுத்துக் கொண்டால், அது உங்கள் உடலில் பயன்படுத்தப்படும் கார்போஹைட்ரேட்களைக் கட்டுப்படுத்துகிறது. அதனால் முட்டைகள், உடல் எடையைக் குறைக்க அவைகளே போதுமானவையாக இருக்கின்றன. முட்டைகள் எடையைக் குறைப்பதில் மட்டும் நன்மை அளிப்பவை அல்ல, கூடவே அவை எலும்புகள், முடி, மற்றும் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கும் கூட நன்மை அளிப்பவை ஆகும்.
• உங்கள் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்க, வேக வைத்த காய்கறிகளை உண்பது மிகவும் நல்லது ஆகும். ஏனென்றால், வேக வைப்பது அவற்றின் ஊட்டச்சத்து நன்மைகளைக் குறைக்காது. அவை உங்கள் உடலை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க உதவுகின்றன. அவை உங்கள் எடையைக் குறைப்பது மட்டும் அல்லாமல், கூடவே அதைக் கட்டுப்படுத்தவும் உதவுகின்றன. வேக வைத்த காய்கறிகளை சாப்பிடுவது, வறுக்கப்பட்ட காய்கறிகளில் உள்ள எண்ணெய்கள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்களில் இருந்து, உங்களைத் தூரமாக வைக்க உதவுகிறது. வேக வைத்த காய்கறிகள், மாரடைப்பு, மற்றும் புற்றுநோய் போன்ற நோய்கள் ஏற்படாமல் தடுக்கவும் கூட உதவுகின்றன. மேலும் அவை, உங்கள் உடலில் உள்ள ஆக்சிஜனேற்ற எதிர்ப்பிகளின் அளவையும் அதிகரித்து, தொற்று நோய்களில் இருந்து உங்களைப் பாதுகாக்கிறது.

உணவுமுறை திட்டத்தின் இந்த குறிப்பிட்ட பகுதி, காலை உணவுக்குப் 3- 4 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு (நண்பகல்), ஒரு ஆரோக்கியமான பானத்தை அருந்துவதை உள்ளடக்கியது ஆகும். ஒரு ஆரோக்கியமான பானத்தை அருந்துவது, உங்கள் சக்தியை அதிகரிக்க உதவும்.

என்ன குடிக்கலாம்?

பசுமை தேநீர் அல்லது தேங்காய் தண்ணீர் குடிக்கவும்.

நன்மைகள்

• பசுமை தேநீர், உடல் எடையைக் குறைப்பதற்கு நல்ல ஒரு வீட்டு நிவாரணி ஆகும். அது உங்கள் செரிமான சக்தியை அதிகரிக்க உதவுகிறது, மற்றும் அதன் ஆரோக்கியமான உட்பொருட்கள், எடைக்குறைப்பில் ஒரு முக்கியமான பங்கு வகிக்கிறது.
• உணவு அருந்துவதற்கு ஒரு மணி நேரத்துக்கு முன்பாக நீங்கள் பசுமை தேநீர் குடித்தால், அது உங்கள் எடையைக் குறைப்பது மட்டும் அல்லாமல், கூடவே உங்கள் பசியுணர்வையும் கட்டுப்படுத்துகிறது.
• பசுமை தேனீர், ஆக்சிஜனேற்ற எதிர்ப்பிகளால் நிரம்பி இருக்கிறது, அது நோய்களை எதிர்த்துப் போராட உதவுகிறது. ஒரு நாளில் 2-3 முறைகள் பசுமை தேநீர் குடிப்பது, உங்களை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க மற்றும் நோய்கள் ஏற்படாமல் தடுக்கவும் உதவும்.
• தேங்காய் தண்ணீர் எடைகுறைப்புக்கு சிறந்தது எனக் கருதப்படுகிறது.  அது குறைவான கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கிறது, மற்றும் செரிமானம் செய்வதற்கு எளிதானது ஆகும். தேங்காய் தண்ணீர் குடிப்பது, நமது உடலின் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை அதிகரிக்கிறது, அதிகப்படியான சர்க்கரையை எரிக்கிறது, மற்றும் உடல் கொழுப்பைக் குறைக்கிறது.
• தேங்காய் தண்ணீர், இரத்த அழுத்தத்தையும் கட்டுப்படுத்துகிறது, நீர்வற்றிப் போதலைத் தடுக்கிறது, உங்கள் எலும்புகளை வலிமையாக்குகிறது, மற்றும் உங்கள் முகத்தில் ஒரு ஆரோக்கியமான பொலிவைக் கொண்டு வருகிறது.

எடைக்குறைப்பில் ஒரு ஒருங்கிணைந்த பகுதியாக மதிய உணவு இருக்கிறது. உங்கள் மதிய உணவை தினசரி மதியம் 1-2 மணிக்குள் சாப்பிடுமாறு நீங்கள் அறிவுறுத்தப்படுகிறீர்கள். மதிய உணவுக்கு, காய்கறிகளைத் தவிர ஊட்டச்சத்து மிகுந்த மற்ற உணவுகளையும், மற்றும் இந்தியரொட்டியையும் ("ரொட்டி") எடுத்துக் கொள்வது முக்கியமானது ஆகும்.

மதிய உணவுக்கு என்ன சாப்பிடலாம்?

கீரை, காலிஃபிளவர், முட்டைக்கோஸ், கத்திரிக்காய் மற்றும் பச்சைமிளகாய் போன்றவற்றால் தயாரிக்கப்படும் பச்சைக் கூட்டு போன்ற கூட்டுக்களை நீங்கள் எடுத்துக் கொள்ளலாம். ஒரு பச்சைக் கூட்டு, வைட்டமின் பி12 -இன் நல்ல ஒரு ஆதாரம் ஆகும். கத்திரிக்காய், பச்சை மிளகாய், தக்காளிகள், காளான்கள், வெங்காயம், முள்ளங்கி, மற்றும் காரட் ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்தி தயாரிக்கக் கூடிய ஒரு காய்கறி கூட்டையும் கூட, உங்கள் மதிய உணவில் நீங்கள் சேர்த்துக் கொள்ளலாம். ஒரு தேக்கரண்டி எண்ணெயில், உங்கள் பருப்பு வகைகளை சமைப்பது மிகவும் நல்லது ஆகும். அது உங்கள் எடையைக் கட்டுப்படுத்த உதவும். இதற்கு மாற்றாக நீங்கள், கத்திரிக்காய் "ரைட்டா"வுடன் பழுப்பு அரிசி சோறையும் கூட, நீங்கள் எடுத்துக் கொள்ளலாம்”.

நன்மைகள்

• அதிகமான பசியை வழக்கமாகக் கொண்டிருக்கு நபர்கள், அதிக காய்கறிக் கூட்டுக்களை சாப்பிட வேண்டும்.  காய்கறிக் கூட்டுக்கள், நார்ச்சத்துக்களை செறிவாகக் கொண்டவை, மற்றும் அவை  உங்கள் வயிறு நிரம்பி இருக்குமாறு வைத்திருக்கின்றன. அதன் விளைவாக, அவை உங்கள் பசியைக் கட்டுப்படுத்துவது மட்டும் அல்லாமல், கூடவே உங்கள் எடையைக் குறைக்கவும் செய்கின்றன. காய்கறிக் கூட்டுக்களை சாப்பிடுவது, நார்ச்சத்து பற்றாக்குறையை நிவர்த்தி செய்யவும், செரிமான சக்தியை அதிகரிக்கவும், மற்றும் மோசமான இதய நோய்கள் மற்றும் புற்றுநோய் ஆகிய நோய்கள் ஏற்படாமல் தடுக்கவும் உதவுகிறது.
• பருப்பு வகைகளை சாப்பிடுவது மிகவும் நன்மைகரமானது ஆகும். ஏனென்றால் அவை, புரதம், நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள், மற்றும் தாதுக்களை அதிக அளவில் கொண்டிருக்கின்றன. பருப்புகளும், வயிற்றை நிரப்புகின்றன மற்றும் அவை அடிக்கடி பசி ஏற்படுவதைத் தடுக்கின்றன. அதன் ஒரு விளைவாக, அவை உங்கள் பசியுணர்வைக் கட்டுப்படுத்துவதன் மூலம், உங்கள் எடையைக் குறைக்க உதவுகின்றன.   
• பழுப்பு அரிசியும் நார்ச்த்துக்களை செறிவாகக் கொண்டிருக்கிறது மற்றும், செரிமான சக்தியை அதிகரிக்க உதவுகிறது. அது உங்கள் வயிற்றை நிரம்பியவாறு வைத்திருக்கிறது. அதனால் அது, அளவுக்கு அதிகமாக சாப்பிடுவதைத் தடுத்து, உங்கள் உடல் எடையைக் கட்டுப்படுத்துகிறது.  
• கத்திரிக்காய் குறைவான அளவு கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கிறது மற்றும் திரவங்களை செறிவாகக் கொண்டிருக்கிறது. அதனால், அதுவும் எடைக்குறைப்பில் உதவுகிறது.

மதிய உணவுக்குப் பிறகு பசுமைத் தேநீர் அருந்துவது, செரிமானத்தில் உதவுகிறது, மற்றும் அதில் உள்ள ஊட்டச்சத்துக்கள் எடையைக் குறைக்க உதவுகின்றன. பசுமைத் தேநீரின் நன்மைகள் மேலே குறிப்பிடப்பட்டு உள்ளன.

மாலை நேர சிற்றுண்டி உண்பது மிகவும் முக்கியமானது. ஆனால், அவை ஆரோக்கியமானவையாக மற்றும் ஊட்டச்சத்து மிக்கவையாக இருப்பதை உறுதி செய்து கொள்ளுங்கள்.

என்ன சாப்பிடுவது?

மாலை நேரத்தில் நீங்கள், ஏராளமான காய்கறிகளுடன் அவல் பொரி எடுத்துக் கொள்ளலாம். சுவையை அதிகரிக்க, நீங்கள் எலுமிச்சையையும்  அதில் சேர்த்துக் கொள்ளலாம். எலுமிச்சை உங்கள் உடலுக்கு வைட்டமின் சி -யை வழங்கும். பழங்கள் மற்றும் முளைக்கட்டிய தானியங்களும் கூட, மாலை நேர நொறுக்குத் தீனிகளுக்கு ஒரு நல்ல மாற்றாக இருக்கிறது.

நன்மைகள்

•  மாலை நேரத்தில் வழக்கமாக நீங்கள் ஒரு கனத்த உணவை எடுத்துக் கொள்ள வேண்டிய தேவை இல்லை. எனவே, நீங்கள் காய்கறிகளுடன் அவல் பொரி சாப்பிடலாம். அவை மிகவும் ஆரோக்கியமானவை மற்றும் உங்கள் எடை அதிகரிப்பதைப் பற்றியும் நீங்கள் கவலைப்பட வேண்டியது இல்லை.
• பழங்களை சாப்பிடுவது, உங்கள் உடலின் வைட்டமின் தேவையைப் பூர்த்தி செய்யும், மற்றும் உங்கள் எடையைக் கட்டுப்படுத்தவும் உங்களால் முடியும்.
• முளைக்கட்டிய தானியங்கள் எலும்புகளுக்கு மிகவும் நல்லது ஆகும். அவை, அவற்றை வலிமைப்படுத்துகின்றன, மற்றும் உங்கள் எடையையும் கட்டுப்பாட்டுக்குள் வைக்கின்றன.

இந்த எடைக்குறைப்பு உணவுமுறை விளக்கப்படத்தின் இறுதி உணவு, இரவு உணவாகும். வழக்கமாக, மக்கள் ஒரு மிதமான காலை உணவையும், மற்றும் ஒரு கனத்த மதிய உணவையும் சாப்பிடுகின்றனர். அது பரிந்துரைக்கப்படுவதற்கு முற்றிலும் எதிர்மறையானது ஆகும். உணவுமுறை வல்லுநர்கள், உங்கள் எடையைக் குறைக்க நீங்கள் விரும்பினால், உங்கள் உணவு குறைவான கலோரிகளைக் கொண்டதாக இருக்க வேண்டும் என்று அறிவுறுத்துகின்றனர்.

என்ன சாப்பிடலாம்?

பச்சை இலை காய்கறிக் கூட்டு, காய்கறிக் கூட்டு, பழக் கூட்டுக்கள், மற்றும் பல வகையான கூட்டுக்களில் இருந்து ஒன்றை நீங்கள் தேர்ந்தெடுக்கலாம். உங்கள் உணவு முறை விருப்பங்களைப் பொறுத்து, நீங்கள் கோழி அல்லது பருப்புகளையும் கூட எடுத்துக் கொள்ளலாம்.

நன்மைகள்

• இரவு உணவில்கூட்டுக்களை சாப்பிடுவது, உங்கள் உடலுக்குப் போதுமான அளவு நார்ச்சத்தை அளிப்பது மட்டும் அல்லாமல், கூடவே அது, உங்கள் பசியுணர்வையும் கட்டுப்படுகிறது.
• இரவில் கோழி அல்லது பருப்புகளை உண்பது, எடையைக் குறைக்க உதவுகிறது. ஏனெனில் அவை, எடைக்குறைப்பில் ஒரு முக்கியமான பங்கு வகிக்கின்ற புரதச்சத்தை செறிவாகக் கொண்டிருக்கின்றன.