किक बॉक्सिंग एक्सरसाइज - Kick boxing exercises in Hindi

आमतौर पर जिमों में कार्डियो किकबॉक्सिंग अभ्यास देखने को मिलते हैं। अगर आप जिम में नहीं जाना चाहते हैं तो ऑनलाइन प्रशिक्षकों और वीडियो के माध्यम से इसे घर पर भी कर सकते हैं।

इस वर्कआउट में एक से दो मिनट के छोटे-छोटे अभ्यास किए जाते हैं। इसमें जैब्स, क्रॉस, हुक, अंडरकट और किकिंग जैसे अभ्यासों को किया जाता है। कई बार इस अभ्यास को प्लैंक और पुशअप्स के साथ भी किया जाता है। इसका उद्देश्य पूरे व्यायाम के दौरान अधिक से अधिक मात्रा में कैलोरी बर्न करना होता है। इस प्रकार के अभ्यास के संयोजनों को मोडिफाइड कार्डियो वर्कआउट के रूप में जाना जाता है, जिसमें किकबॉक्सिंग तकनीक शामिल कर इसे और भी अधिक रोचक बनाने का प्रयास किया जाता है।

कार्डियो किकबॉक्सिंग अभ्यास सभी लोग कर सकते हैं। हालांकि, जो लोग वजन कम करना चाहते हैं उनके लिए यह अभ्यास काफी फायदेमंद हो सकता है। मोटे तौर पर समझें तो किकबॉक्सिंग शरीर में बेहतर संतुलन, शक्ति, लचीलापन और फुर्ती बनाए रखने का सबसे बढ़िया उपाय है। उम्रदराज लोगों के लिए भी यह अभ्यास काफी लाभदायक हो सकता है। क्योंकि इसके जरिए शारीरिक संतुलन और समन्वय में भी सुधार देखने को मिलता है। यह फिट रहने का सबसे आसान और सस्ता तरीका भी है, क्योंकि इस अभ्यास के लिए किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है। कुछ लोग पंचिंग बैग का प्रयोग जरूर करते हैं, लेकिन यह वैकल्पिक है।

कार्डियो किकबॉक्सिंग व्यायाम को बनाने के पीछे का उद्देश्य लोगों को आसान तरीकों से शक्ति बढ़ाने या बॉडी बिल्डिंग में मदद करना था। इसे आप वेट ट्रेनिंग एक्सरसाइज की तरह ही समझ सकते हैं।

कार्डियो वर्कआउट के कई तरह के स्वास्थ्य लाभों से आप भली भांति परिचित हैं। उसी तरह विशेषज्ञों का मानना है कि कॉर्डियो किकबॉक्सिंग के भी कई विशेष फायदे हैं। इसी को लेकर कुछ प्रतिभागियों के साथ तुलनात्मक अध्ययन किया गया। इसके लिए 30 प्रतिभागियों को शामिल कर नियमित कार्डियो व्यायाम और किकबॉक्सिंग के प्रभावों और फायदों को जानने का प्रयास किया गया। इनमें से 15 प्रतिभागियों को 5 सप्ताह तक किकबॉक्सिंग ट्रेनिंग करने के लिए कहा गया। शेष 15 लोगों ने नियमित रूप से कार्डियो व्यायाम जैसे कि जॉगिंग और टेनिस जैसे खेल और अभ्यासों को किया। इसी आधार पर इनके परिणामों को देखा गया।

विशेषज्ञों ने पाया कि जिस ग्रुप को किकबॉक्सिंग के लिए कहा गया था, उनके शरीर के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों की शक्ति, एरोबिक पॉवर, फिटनेस, गति और फुर्ती में काफी सुधार देखा गया। इन लोगों के शरीर के ऊपरी और निचले हिस्से की ताकत में काफी सुधार देखने को मिला। निष्कर्ष यह निकला कि कार्डियो वर्कआउट की तुलना में किकबॉक्सिंग वाले समूह को ज्यादा लाभ मिला।

विशेषज्ञों के मुताबिक कार्डियो किकबॉक्सिंग अभ्यास वजन कम करने और पेट की अतिरिक्त चर्बी घटाने का एक प्रभावी तरीका है। अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज के अनुसार, कार्डियो किकबॉक्सिंग अभ्यास करके आप एक घंटे में 450 कैलोरी तक असानी से बर्न कर सकते हैं। कार्डियो किकबॉक्सिंग से होने वाले फायदों की तुलना तैराकी के फायदों से की जा सकती है। तैराकी अभ्यास के दौरान भी पूरे शरीर का व्यायाम हो जाता है। अन्य अध्ययनों से पता चला है कि किकबॉक्सिंग के न्यूरोमस्कुलर लाभ भी हैं। अभ्यास के दौरान किक और पंच मारने से शरीरिक संतुलन में काफी सुधार होता है। इसके अलावा जो लोग मल्टीपल स्केलेरोसिस (एमएस) से पीड़ित है, उन्हें भी किकबॉक्सिंग से काफी लाभ प्राप्त होता है।

कार्डियो किकबॉक्सिंग अभ्यास कार्डियो व्यायामों से बहुत हद तक प्रेरित है, इसलिए इससे निम्न लाभ भी प्राप्त किए जा सकते हैं।

हृदय को लाभ

अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के अनुसार धूम्रपान, मोटापा, उच्च रक्तचाप और गतिहीन जीवनशैली हृदय रोग को बढ़ाने वाले प्रमुख कारकों में से हैं। कार्डियो वर्कआउट जैसे व्यायाम से आप आसानी से वजन और ब्लड-प्रेशर को नियंत्रित कर सकते हैं। कार्डियो वर्कआउट रक्त में एलडीएल (खराब कोलेस्ट्रॉल) की मात्रा को कम करने के साथ एचडीएल (अच्छे कोलेस्ट्रॉल) की मात्रा को बढ़ाता है। यह दिल की मांसपेशियों के साथ-साथ शरीर के ऑक्सीजन के उपयोग की क्षमता में भी सुधार करता है। इसका मतलब है कि आप अपने रोजमर्रा के कामकाज को अधिक ऊर्जा और थकान महसूस किए बिना भी कर सकते हैं। यह सभी हृदय के लिए काफी लाभकारी होते हैं।

तनाव दूर करने में फायदेमंद

चूंकि, कार्डियो किकबॉक्सिंग उच्च तीव्रता वाला अभ्यास है, ऐसे में यह आपके मस्तिष्क को एंडोर्फिन नामक न्यूरोट्रांसमीटर रिलीज कराने में मदद करता है। यह इंसान को खुशी का एहसास कराने वाला हार्मोन है। जैसे-जैसे आप वर्कआउट के साथ अभ्यस्त होते जाते हैं, उसी के साथ आपका आत्मविश्वास भी बेहतर होता जाता है और आप स्वयं में अच्छा महसूस करते हैं। इसके अलावा, कार्डियो किकबॉक्सिंग अक्सर समूहों में किया जाने वाला अभ्यास है। समूहों में व्यायाम करने से प्रतिस्पर्धा होती है, जिससे आप और अच्छा करने का प्रयास करते हैं। ये सभी कारक आपको रोजमर्रा के तनाव से दूर करेंगे जिससे आप आराम का अनुभव कर सकेंगे।

नींद में सुधार

उच्च तीव्रता वाले व्यायाम करने से आपको अच्छी नींद आती है। कई शोध से पता चला है कि जो लोग नियमित रूप से व्यायाम करते हैं उन्हें अच्छी नींद आती है। हालांकि, आप किस वक्त व्यायाम करते हैं, इसपर भी बहुत कुछ निर्भर करता है। व्यायाम करने से एंडोर्फिन का स्राव और शरीर के तापमान में वृद्धि होती है। इसलिए विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि सोने से पहले व्यायाम नहीं करना चाहिए।

कार्डियो किकबॉक्सिंग अभ्यासों की खास बात यह है कि व्यायाम के दौरान आप कई नए तरीकों को आसानी से शामिल कर सकते हैं। कार्डियो किकबॉक्सिंग के लाभ के बारे में आप उपरोक्त बिंदुओं में जान ही चुके हैं। अब इस वर्कआउट को करने से पहले इसके कुछ टर्म को समझ लेना भी जरूरी है।

• जैब : सीधे हाथ से पंच मारना।
• क्रॉस : दूसरे हाथ से पंच मारना।
• अपरकट : फर्श से आर्क के आकार में प्रतिद्वंद्वी के (काल्पनिक) ठुड्डी पर पंच मारना।
• हुक : सिर के ऊपर की ओर से होते हुए एक स्विंग पंच मारना।
• हाई नी : पैरों को मोड़कर अपने घुटने को छाती के स्तर तक लाना।
• फ्रंट किक : पैरों को ऊपर उठाकर घुटने को सीधा करते हुए पंच।
• बॉक्सर सफल : यह रेस्टिंग पोजिशन है जिसमें आप धीरे-धीरे पैरों को आगे बढ़ाते हुए उछलते हैं।

अन्य व्यायामों की तरह ही कि​कबॉक्सिंग व्यायाम करने के पहले मांसपेशियों को सक्रिय करने के लिए वार्मअप करना आवश्यक होता है। इसके लिए आप इन अभ्यासों को कर सकते हैं।

• बॉक्सर सफल (20 सेकंड)
• 10 x टो टच किक
• 20 x टोर्सो ट्विस्ट
• 20 x चेस्ट एक्सपेंशन
• 20 x वाइड आर्म सर्कल 
• एक ही स्थान पर रनिंग (30 सेकंड)

आप अपनी पसंद के किसी अन्य अभ्यास को भी कर सकते हैं। बस ध्यान रखें कि इसके करने के पीछे का उद्देश्य बस रक्त संचार को बढ़ाना है, इसलिए इन अभ्यासों को बहुत ज्यादा समय तक करते रहने की आवश्यकता नहीं है। किकबॉक्सिंग का अगला चरण

वैरिएशन # 1

• 10 लो किक (दोनों हाथों से)
• 10 जैब्स (दोनों हाथों से)
• 10 जंपिंग जैक
• 10 हाई किक (दोनों ओर से)
• 10 अपरकट (दोनों ओर से)

इसके बाद 15 सेकेंड का एक ब्रेक लें। दो अभ्यासों के बीच स्विच करते समय बॉक्सर सफल को जारी रखें। अब आगे

• 10 जंपिंग जैक
• 10 हुक
• 10 हाई नी
• 10 जंपिंग जैक

वैरिएशन # 2

प्रत्येक अभ्यास के सेट को 60 सेकंड के लिए करें। अभ्यास के सेटों में बदलाव के बीच में 10 सेकेंड के लिए बॉक्सर सफल अभ्यास भी कर लें।

• डबल जैब, डबल क्रॉस, हुक, फ्रंट किक
• स्विच साइड्स
• अपरकट, हुक, हाई नी, बैक किक
• स्विच साइड्स
• जैब, क्रॉस एट हाई स्पीड

अब एक बार फिर 15 सेकंड के लिए वॉटर ब्रेक लें।

• हाई नी, 2x फ्रंट किक, बैक किक, अपरकट
• रिपीट
• लो किक, हाई किक, हुक, स्क्वाट
• जैब, क्रॉस, अपरकट, हुक x2

जैसे कि आप देख सकते हैं कि यह सारे व्यायाम काफी सरल हैं और आप इन्हें अपने नियमित वर्कआउट में शामिल कर सकते हैं। जैसे-जैसे आप इसमें अभ्यस्त होते जाते हैं, फिर आप अपनी खुद की विविधताओं को चुन सकते हैं। आप व्यायाम के सही तरीकों को जानने के लिए ऑनलाइन वीडियो की भी मदद ले सकते हैं।

सभी व्यायामों के दौरान यह आवश्यक ​होता है कि आप स्वयं को कुछ-कुछ समय के अंतराल पर आराम देते रहें। किकबॉक्सिंग के दौरान कभी भी बहुत अधिक तीव्रता के साथ किक या पंच न करें। हमेशा हल्के पंच के साथ शरुआत करें। इसका मतलब है फुल एक्सटेंशन तक पहुंचने से पहले जोड़ों में तनाव को कम रखें। इस तरह से चोट लगने की आशंका कम होती है और आप अधिक कैलोरी बर्न कर पाते हैं।

इसके अलावा, सुनिश्चित करें कि आप व्यायाम के दौरान शरीर में पानी की कमी न होने दें। इसीलिए अभ्यासों के दौरान 15 सेकेंड के वाटर ब्रेक की सलाह दी जाती है। यदि आपको स्वास्थ्य संबंधी कोई परेशानी है तो इन व्यायामों को करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें। व्यायाम के लिए ऐसी जगह का चुनाव करें जहां पर्याप्त स्थान खाली हो। आसपास कोई भारी सामान न हो, जिससे चोट लगने का खतरा रहे। ध्यान रहे सबसे अच्छा व्यायाम वही है, जिसमें आपको आनंद आता हो। इसलिए अभ्यास के दौरान उत्साहित रहें। यदि आपको लगता है कि यह दिनचर्या आपके लिए सही नहीं है, तो समय और व्यायाम के दूसरे रूपों को प्रयोग में लाएं।